Kad jūs nokļūstat niecīgā stāvoklī, svara zaudēšana ir saistīta ar kaloriju zaudēšanu. Šo piesūcekņu dedzināšana pēc iespējas ātrāk ir ideāla mūsu grafikam, viduklim un veselībai. Lai palielinātu apdegumu, lasiet tālāk.
Soļi
1. daļa no 3: Treniņa apgūšana
1. solis. Izmēģiniet augstas intensitātes intervālu treniņu
Ja jūs domājat, ka kardio ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, jums būs taisnība. Bet tas, ko jūs palaist garām, ir tas, ka ir vēl labāki veidi - un tas ir intervāla treniņš. Ar šo taktiku tiek pastiprinātas kardio priekšrocības (ar kurām ir neskaitāmi daudz).
-
Augstas intensitātes intervāla treniņš ietver atkārtotu vingrošanu ar augstu intensitāti no 30 sekundēm līdz vairākām minūtēm, atdalot ar 1–5 minūšu atveseļošanos (vai nu bez slodzes, vai ar zemu intensitāti). Apsveriet priekšrocības:
- Jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju. Jo enerģiskāk vingrināsit, jo vairāk kaloriju sadedzināsit - pat ja palielināsiet intensitāti tikai dažas minūtes vienlaikus.
- Jūs uzlabosit savas aerobās spējas. Uzlabojoties kardiovaskulārajai sagatavotībai, jūs varēsit vingrot ilgāk vai ar lielāku intensitāti. Iedomājieties, ka esat pabeidzis savu 60 minūšu gājienu 45 minūtēs - vai arī papildu kalorijas, kuras jūs sadedzināsit, saglabājot tempu visas 60 minūtes.
- Jūs novērsīsiet garlaicību. Intensitātes palielināšana īsos intervālos var papildināt jūsu vingrinājumu kārtību.
- Jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Jūs varat vienkārši mainīt savu pašreizējo rutīnu.
2. solis. Pumpējiet dzelzi
Svaru celšana nav ātrākais veids, kā sadedzināt kalorijas, nē. Bet, lai gūtu maksimālu labumu, jums ir nepieciešami gan kardio, gan svari. Jūsu vielmaiņa ir atkarīga no tā - vairāk muskuļu, lielāks metabolisms. Augstāks metabolisms nozīmē vairāk sadedzinātu kaloriju.
Daudzas sievietes izvairās no svara treniņiem, jo baidās palielināties. Bet neliela smaga celšana patiesībā ir jūsu galvenais kaloriju sadedzināšanas atslēga: jo vairāk liesās muskulatūras ir uz ķermeņa, jo ātrāka vielmaiņa, jo vairāk kaloriju sadedzināsit, un jūs izskatīsities slaidāks un trimmeris. Tas ir tāpēc, ka pat tad, kad jūsu muskuļi ir miera stāvoklī, audu uzturēšanai un atjaunošanai tie joprojām prasa trīs reizes vairāk enerģijas nekā tauki
Solis 3. Vilciens sadedzināt taukus
Mēs esam noskaidrojuši, ka jums ir nepieciešami kardio un svara treniņi, lai patiešām palielinātu kaloriju patēriņu. Bet vēl vairāk, ja jūs to darāt pareizi, jūs iegūsit pēcapdeguma efektu; jūs varat sadedzināt līdz 300 kalorijas pēc treniņa. Nopietni.
- Vienkārša definīcija, kā to izdarīt, būtu pacelt kaut ko smagu, skriet un atkārtot vairākas reizes. Tas darbojas jūsu sirdī un plaušās, bet vienlaikus palīdz tonizēt muskuļus. Sajauciet skrējienu ar burpēm, pietupieniem, pacelšanās darbiem un sprintiem, lai sadedzinātu kalorijas pat tad, kad kājas paceltas uz dīvāna.
- Sporta zāles bieži piedāvā nodarbības, kurās iesaistīti abi šie domēni. Jautājiet savējiem par pieejamajām kardio/svara kategorijām. Jūs saņemsiet treniņu un atradīsit draugus, ar kuriem vēlāk cīnīties - un jūs domājāt, ka uzvar tikai Čārlijs Šīns.
4. solis. Eksperimentējiet ar ķēdes apmācību. Kaloriju dedzināšana nepārprotami ir saistīta ar to, ka vienlaikus tiek strādāts pēc iespējas vairāk muskuļu grupu, un ķēdes treniņi to dara. Bet vai jūs zinājāt, ka ir arī psiholoģiski ieguvumi? Tas uzlabo garastāvokli un atbrīvo no stresa, kā arī uzlabo sirds un asinsvadu piemērotību.
Iemesls ķēdes treniņiem ir tik liels, jo tas tik ātri pārslēdzas starp muskuļu grupām. Tāpēc jūs netērējat laiku, atpūšoties starp stacijām. Jūsu sirdsdarbība paceļas un paliek augšā, kas noteikti nenotiek ar svarcelšanu. Un, ja jūs pievienojat nedaudz aerobikas savai shēmas apmācībai, vēl labāk
5. solis. Sajauc to
Bieži vien cilvēki atkal domā, ka kardio ir skriešanas kods. Lai gan skriešana ir ļoti efektīvs veids, kā sadedzināt kalorijas, ir arī citi. Peldēšana, airēšana, bokss un dejas ir arī lieliski treniņi.
- Labs, ciets airēšanas treniņš var viegli sadedzināt 800 līdz 1 000 kalorijas stundas darba vērtībā.
- Tikai 45 minūtes baseinā viegli sadedzinās 800 liekās kalorijas, tikai niezi, lai tās uzglabātu kā taukus.
- Bokss ir aptuveni 700 kalorijas stundā atkarībā no jūsu svara.
- Kaut kas vienkāršs, piemēram, balets, pat sadedzina aptuveni 450 kalorijas stundā.
6. Sāciet jaunu sporta veidu
Ja jūs varat skriet pa savu bloku ar aizsietām acīm un abām rokām sasietām aiz muguras, ir pēdējais laiks atrast ko citu. Tas ne tikai saglabās jūsu prātu svaigu, bet arī jūsu ķermenim ir vajadzīgs izaicinājums. Tas pielāgojas aktivitātēm un sadedzina mazāk kaloriju, kad tās kļūst par vecu cepuri. Lai vielmaiņa kļūtu viltota, dodieties uz savstarpējiem treniņiem.
Neaizmirstiet par pēcapdegumu! Kad jūsu ķermenis dara kaut ko tādu, pie kā neesat pieradis, ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos. Šajā atveseļošanās periodā vielmaiņa joprojām ir augšā. Lai ko jūs darītu, atklājiet jaunus muskuļus un turpiniet minēt
2. daļa no 3: Uztura pārskatīšana
Solis 1. Dzeriet daudz ūdens
Un jūs domājāt, ka brīnumi nenotiek: nesenais pētījums parādīja, ka, izdzerot 17 unces auksta ūdens, 10 minūšu laikā vielmaiņa nākamās pusstundas laikā palielinās par 30–40%. Tas nozīmē, ka jūs varētu sadedzināt papildus 17 400 kalorijas gadā, tikai patērējot papildus 1,5 litrus (0,4 ASV gal) dienā. Tas ir piecas mārciņas!
Papildus vielmaiņas uzlabošanai ūdens piepilda jūs, neļaujot ēst vairāk. Pirms iet uzkodas, paņemiet glāzi. Un, protams, sporta zālē vienmēr līdzi jāņem pudele
2. solis. Dariet vairāk (ar zemu tauku saturu) piena produktu
Pētījumā, kas publicēts žurnālā "Aptaukošanās pētījumi", atklājās, ka sievietes, kuras ēda tikai piena produktus ar zemu tauku saturu, piemēram, beztauku jogurtu, vismaz trīs reizes dienā zaudēja par 70% vairāk tauku nekā sievietes, kuras tikko ēda mazos daudzumos no piena produktiem. Īsāk sakot, piena darītājiem uz ķermeņa ir mazāk tauku, nevis otrādi.
Faktiski kalcijs liek jūsu ķermenim pastiprināt tauku dedzināšanu. Diemžēl preces, kas bagātinātas ar kalciju, neietilpst vienā lietussargā-lai sajustu kalcija spēku, jādodas pēc piena produktiem izejvielās. Mēģiniet saņemt vismaz 1200 mg dienā
3. solis
Vismaz ar savu uzturu. Izrādās, tiem, kas regulāri ēd zivis, ir zemāks leptīna līmenis - šī svētība uztur vielmaiņu, novēršot aptaukošanos. Mēģiniet katru otro dienu iegūt porciju zivju; laši, tuncis un skumbrija, jūsu treknākās zivis, ir vislabākie.
Aizstājiet vidukļa līniju paplašinošos pārtikas produktus ar veselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, zivīm. Zivis ir ēdiens, kas ir piepildīts ar apmierinošu garšu, ar zemu kaloriju daudzumu un ir bagātināts ar sirdij veselīgām omega-3 taukskābēm. Omega-3 skābes ir neaizstājami tauki, kurus jūsu organisms nespēj ražot. Tie palīdz neļaut asinīm pārāk viegli sarecēt un palielina holesterīna attiecību
4. solis. Uzpildiet šķiedru
Pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu un daudz šķiedrvielu sagremojas ilgāk nekā citi pārtikas produkti, tādējādi jūs jūtaties sātīgāks ilgāk un mazāk iespējams uzkodas nevajadzīgi. Spināti, brokoļi, sparģeļi un ziedkāposti ir veselīgi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu.
Papildus šķiedrvielu saturam visa augļa gabala kraukšķināšana un košļāšana stimulē jūsu sajūtas un prasa ilgāku laiku ēst. Tātad psiholoģiski tas var būt arī apmierinošāks nekā dzērieni vai mīksti ēdieni. Košļāšana veicina arī siekalu veidošanos un kuņģa sulu ražošanu, kas palīdz piepildīt kuņģi
Solis 5. Sūknējiet proteīnu
Ne galējā, Atkins veida veidā, bet, ja katrā ēdienreizē ir nedaudz olbaltumvielu, tiek aktivizēta vielmaiņa. Jūsu gremošanas sistēma patērē vairāk enerģijas, lai to sadalītu, tāpēc jūs sadedzināt vairāk kaloriju. Tomēr saglabājiet olbaltumvielu līmeni no 20 līdz 35 procentiem no jūsu uztura; ēdot pārāk daudz, tas var izraisīt nieru sasprindzinājumu un izraisīt pārāk daudz tauku uzkrāšanos organismā.
Ne visi proteīni ir vienādi. Noteikti meklējiet olbaltumvielu avotus, kas ir bagāti ar uzturvielām un kuros ir mazāk tauku un kaloriju, piemēram, liesa gaļa, pupiņas, soja un piena produkti ar zemu tauku saturu
3. daļa no 3: Jūsu dzīvesveida precizēšana
Solis 1. Iznīcināt
Saskaņā ar vairākiem pētījumiem, ieskaitot neseno Kalifornijas universitātes Sanfrancisko, stress var veicināt vēdera tauku veidošanos. Stresa apstākļos tādi hormoni kā kortizols stimulē apetīti, palēnina vielmaiņu un veicina tauku uzkrāšanos vēderā.
Tātad, ko jūs varat darīt šajā sakarā? Atrodiet aktivitāti, kas mazina stresu, neatkarīgi no tā, vai tā ir nomierinošas mūzikas klausīšanās vai joga, un dariet to katru dienu. Jūs ne tikai atpūtīsities, bet arī samazināsiet iespēju saslimt ar pārtiku
2. solis. Nepūtiet brokastis
Pētījumi rāda, ka brokastu ēšana veicina veiksmīgu svara zaudēšanu - gandrīz 80 procenti cilvēku, kuri veiksmīgi notur svaru no šīs maltītes, liecina aptaukošanās pētījumā publicētais pētījums.
Miega laikā vielmaiņa palēninās, un pārtikas sagremošanas process to atkal paātrina. Mērķējiet 300 līdz 400 kaloriju brokastis, piemēram, olu baltumus, graudaugus ar augstu šķiedrvielu saturu (vēl viens vielmaiņas pastiprinātājs) ar vājpienu vai auzu pārslu un augļiem
Solis 3. Ēd viegli un bieži
Lielākajai daļai cilvēku ķermenis patērē vairāk enerģijas, sagremojot mazākas maltītes ik pēc dažām stundām, nekā ēdot vienādu kaloriju skaitu divās vai trīs sēdēs. Tāpēc uzkodas dienas laikā.
4. Izvairieties no alkohola
To var būt grūti saprast, bet alkohols faktiski nomāc jūsu centrālo nervu sistēmu, galu galā palēninot vielmaiņu. Tagad jums ir vēl viens iemesls H2O noplūdei. Apvienotajā Karalistē veiktais pētījums atklāja, ka, ja jūs patērēsiet maltīti ar augstu kaloriju daudzumu, mazāk no tā tiks sadedzināta (un vairāk tiks saglabāta), ja to lietojat kopā ar alkoholu.
Labi, tā nav pilnīgi taisnība. Ja jūs varat saglabāt alkohola patēriņu līdz vienai glāzei sarkanvīna dienā, jums būs mazāka iespēja aptaukošanās. Tā ir viena 4 unces glāze vīna-nevis viena krūze
5. solis. Fidget
Cilvēki, kas nepārtraukti kustas - šķērso un atgriež kājas, stiepjas un iet - sadedzina vairāk kaloriju.
Cilvēkiem ar lieko svaru ir tendence sēdēt, bet liesiem cilvēkiem ir grūtības noturēties un divas stundas dienā pavada uz kājām, staigājot un nemierīgi, liecina pētījumi. Atšķirība nozīmē aptuveni 350 kalorijas dienā, kas ir pietiekami, lai viena gada laikā bez svara zaudēšanas sasniegtu svara zudumu no 30 līdz 40 mārciņām
6. solis. Iegūstiet pietiekami daudz acu
Jā, Goslings, iespējams, ir Letterman, bet ir daudz svarīgāk, lai jūsu vidukļa līnija iet gulēt. Čikāgas Universitātes Medicīnas centra pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri gulēja tikai četras stundas, bija daudz grūtāk apstrādāt ogļhidrātus. Vainīgais? Paaugstināts insulīna un stresa hormona kortizola līmenis.
Kad esat izsmelts, jūsu ķermenim trūkst enerģijas, lai veiktu savas parastās ikdienas funkcijas, kas ietver efektīvu kaloriju dedzināšanu. Tāpēc labākais veids, kā nodrošināt vienmērīgu vielmaiņu, ir iegūt sešas līdz astoņas stundas Zs katru nakti
7. Kļūstiet aktīvs visos iespējamos veidos
Nedomājiet par kaloriju dedzināšanu kā kaut ko rezervētu sporta zālei. Jūs varat dedzināt šos sliktos zēnus jebkurā laikā un vietā. Šīs darbības sadedzina 150 kalorijas 150 mārciņu cilvēkam:
- Golfējiet un 24 minūtes nēsājiet savus nūjas
- Lāpiet sniegu ar rokām 22 minūtes
- Lāpsti savu dārzu 26 minūtes
- Spiediet zāles pļāvēju uz 30 minūtēm
- Mājas krāsošana 27 minūtes
- Spēlējiet galda tenisu vai vajājiet savus bērnus pa rotaļu laukumu 33 minūtes
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Ēdiet mazākas pārtikas porcijas. Tā vietā, lai ieturētu 3 lielas maltītes dienā, sagrieziet tās uz pusēm un ēdiet 6 mazas maltītes dienā. Tas ļaus jūsu ķermenim ātrāk sadedzināt kalorijas.
- Ļoti vienkāršs veids, kā sadedzināt kalorijas, ir no rīta vispirms izdzert glāzi ūdens ar citrona šķēli. Tas ir arī labs organismu tīrīšanas līdzeklis.
