Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, sadedzināto kaloriju daudzuma palielināšana var palīdzēt ātrāk sasniegt jūsu svara mērķus. Tomēr, ņemot vērā aizņemto grafiku un dzīvesveidu, var būt grūti atrast pietiekami daudz laika, ko pavadīt vingrošanai. Lai ierobežotu laiku iegūtu labu kaloriju sadedzināšanu, koncentrējieties uz enerģisku vingrošanu 30 minūšu laikā. Turklāt paturiet prātā, ka 30 minūšu vingrinājumi ir labāki par 0 minūtēm. Izmantojot pareizo vingrinājumu veidu un intensitāti, pusstundas laikā jūs varat sadedzināt līdz 300 kalorijām.
Soļi
1. metode no 3: Vingrinājumu atrašana, lai sadedzinātu 300 kalorijas 30 minūtēs
Solis 1. Iet uz skriešanu
Viens lielisks kaloriju dedzināšanas vingrinājums ir skriešana. Tas ir lielākas ietekmes vingrinājums, kura izpildei ir jāizmanto daudzas lielas muskuļu grupas.
- Lai pusstundas laikā sadedzinātu vismaz 300 kalorijas, jums jāskrien vai jāskrien. Mērķējiet, lai jūsu temps būtu aptuveni 10 minūšu jūdze vai 6 jūdzes stundā (ja atrodaties skrejceļā).
- Paturiet prātā, ka jebkura veida vingrinājumu laikā sadedzināto kaloriju skaits būs atkarīgs no tādiem faktoriem kā jūsu dzimums, vecums, svars un piepūles līmenis.
- Ņemiet vērā, ka, jo ātrāks ir jūsu temps, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit šajā 30 minūšu laikā.
- Lai gan parasti tiek uzskatīts, ka staigāšana sadedzina tādas pašas kalorijas uz jūdzi kā skriešana, jums vajadzēs vairāk nekā 30 minūtes, lai noietu 3 līdz 4 jūdzes.
Solis 2. Apmeklējiet griešanās klasi
Augstas intensitātes aerobikas vingrinājums, kuru varat arī izmēģināt, ir griešanās nodarbība. Šīs nodarbības ir bēdīgi izaicinošas un palīdzēs īsā laikā sadedzināt kalorijas.
- Iemesls, kāpēc griešanās nodarbība tik labi sadedzina kalorijas, ir tā, ka tā mainās starp mērenu un augstu intensitāti, liek izmantot lielas muskuļu grupas (piemēram, kājas) un paaugstina sirdsdarbības ātrumu.
- Atkarībā no jūsu vecuma, svara, dzimuma un piepūles līmeņa, jūs varat sadedzināt aptuveni 400 kalorijas 30 minūšu laikā.
- Ņemiet vērā, ka, lai sasniegtu šo kaloriju mērķi, jums jāpārliecinās, ka strādājat ar minimālu intensitāti. Tas nozīmē saglabāt pretestību un neņemt daudz pārtraukumu.
- Daudzas griešanās nodarbības ilgst stundu. Pārbaudiet sporta zāles nodarbību grafiku, lai redzētu, vai tās piedāvā kādas 30 minūšu nodarbības.
Solis 3. Pierakstieties aerobikas nodarbībā
Ja esat vairāk grupu vingrinājumu veids, apsveriet iespēju reģistrēties dažām aerobikas nodarbībām. Daudzi no tiem ir augstas intensitātes un palīdzēs sasniegt jūsu 300 kaloriju mērķi.
- Skatiet fitnesa nodarbību grafiku savā sporta zālē. Pārbaudiet, vai ir kādas fitnesa nodarbības, kas paredzētas daudzu kaloriju sadedzināšanai.
- Piemēram, dažas augstas intensitātes Zumba, kikbokss, augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT), apļa treniņi vai soļu aerobikas nodarbības palīdzēs sasniegt jūsu kaloriju sadedzināšanas mērķi.
- Daudzas no šīm nodarbībām var palīdzēt sadedzināt aptuveni 300 kalorijas 30 minūtēs. Pārliecinieties, ka strādājat ar lielāku intensitāti.
Solis 4. Paņemiet lecamauklu
Jautrs vingrinājums, ko varat veikt, ir lekt ar virvi. Atgādiniet bērnības atmiņas un 30 minūtēs uzliesmojiet aptuveni 300 kalorijas.
- Jūs varētu būt pārsteigts, zinot, ka lecamaukla ir lielisks kaloriju apdegums. Lai gan jums ir jāstrādā smagāk nekā dubultā holandiešu spēlē, tas ir lielisks vingrinājumu veids.
- Parasti mērenas vai augstas intensitātes lecamo virvju versijas var palīdzēt sadedzināt aptuveni 350 kalorijas 30 minūtēs. Bet atcerieties, ka sadedzināto kaloriju daudzums var būt vairāk vai mazāk atkarīgs no jūsu svara, vecuma, dzimuma un piepūles līmeņa.
- Palieliniet intensitāti vai grūtības, mainot ātrumu, šķērsojot virvi priekšā vai lecot uz vienas kājas.
Solis 5. Iet peldēties
Daži peldēšanas veidi var arī palīdzēt sadedzināt kalorijas īsā laikā. Turklāt šie treniņi baseinā ir vieglāki locītavām.
- Peldēšana, tāpat kā airu trenažieris, pieņem darbā gandrīz visas jūsu ķermeņa muskuļu grupas. Tāpēc tas ir lielisks vingrinājums apdegumiem ar lielāku kaloriju daudzumu.
- Parasti, ejot pa ūdeni vai peldot apļus, pusstundas laikā var sadedzināt tikai aptuveni 300 kalorijas.
- Tomēr, ja jūs veicat grūtākus vai sarežģītākus sitienus, kopējās sadedzinātās kalorijas palielināsies. Piemēram, veicot tauriņa gājienu vai pārmeklēšanu, pusstundas laikā var sadedzināt aptuveni 330 kalorijas.
6. solis. Iekāpiet airēšanas mašīnā
Ja vēlaties izmantot mašīnu, airēšanas mašīna jums varētu būt laba izvēle. Tas var palīdzēt sasniegt jūsu 300 kaloriju mērķi.
- Viens no iemesliem, kāpēc airēšanas trenažieris var palīdzēt sadedzināt tik daudz kaloriju, ir tas, ka ir jāizmanto lielas muskuļu grupas.
- Kad esat iesaistījis vairāk muskuļu, jūsu ķermenim ir jāizmanto vairāk enerģijas (vai kaloriju), lai uzpildītu šos muskuļus.
- Atcerieties, ka sadedzinātās kalorijas būs atkarīgas no tādiem faktoriem kā jūsu vecums, svars, dzimums un piepūles līmenis. Piemēram, 30 minūšu laikā 30 gadus vecs 180 mārciņas vīrietis, kas strādā pie 75% no pilnas jaudas, var sadedzināt aptuveni 316 kalorijas.
2. metode no 3: Palīdziet ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju
1. solis. Palieliniet savu vingrinājumu pretestību un grūtības
300 kaloriju sadedzināšanai 30 minūtēs vajadzētu būt diezgan vienkāršai. Tomēr, lai pārliecinātos, ka esat sasniedzis mērķi un pat pārsniedzat to, mēģiniet palielināt vingrinājumu pretestību un grūtības.
- Kopumā, jo grūtāks ir treniņš, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit. Jūs varat palielināt ātrumu, tempu, pretestību, svaru vai pievienot slīpumu, lai padarītu treniņus sarežģītākus.
- Piemēram, tā vietā, lai vienkārši skrietu vienmērīgā tempā, pārmaiņus skrieniet un skrienot vai skrienot pa līdzenu virsmu, lai skrietu pa slīpumu.
- Pievienojot šos mainīgos grūtības līmeņus, jūs sadedzināsit vairāk kaloriju 30 minūtēs.
- Turklāt kardio treniņa laikā ik pēc 5–10 minūtēm varat mēģināt veikt vienu pretestības vingrinājumu komplektu, piemēram, veikt bicepsa cirtas vai atspiešanos. Varat arī mēģināt palielināt pretestību kardio trenažieriem, piemēram, elipsveida vai griešanās velosipēdam.
2. solis. Palieliniet treniņu ilgumu
Lai gan lielākajā daļā dienu jums var būt tikai 30 minūtes, lai trenētos, ja iespējams, mēģiniet palielināt treniņu ilgumu. Tas palīdzēs palielināt sadedzināto kaloriju skaitu.
- Jums var nebūt laika 45 minūšu skrējienam vai 60 minūšu griešanās nodarbībai. Tomēr pat nelieli papildinājumi laikā var ietekmēt kopējo sadedzināto kaloriju daudzumu.
- Daži pētījumi ir parādījuši, ka papildu 5 līdz 10 minūtes var palīdzēt sadedzināt papildu 50 līdz 100 kalorijas.
- Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, mēģiniet doties uz 35 līdz 40 minūšu treniņiem, kad vien varat. Pārējās dienās varat ievērot augstākas intensitātes vingrinājumus, lai 30 minūtēs sadedzinātu 300 kalorijas.
3. solis. Iekļaujiet spēka treniņus
Jūs, iespējams, neuzskatīsit spēka vai pretestības treniņus par lielu kaloriju degli. Un pats par sevi tā nav. Bet kopā ar aerobikas vingrinājumiem tas var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju.
- Ja jums ir lielāka muskuļu masa, jūsu ķermenis (un vielmaiņa) automātiski sadedzina vairāk kaloriju. Tas ir tāpēc, ka muskuļu audi ir aktīvi un prasa vairāk enerģijas.
- Veicot aerobos vingrinājumus vai pat atpūšoties, jo vairāk muskuļu masas jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka nedēļas laikā iekļaut vienas līdz divu dienu spēka treniņus. Jums jāstrādā ar katru lielāko muskuļu grupu, un treniņa ilgumam jābūt vismaz 20 minūtēm.
Solis 4. Vingrojiet no rītiem
Vēl viens triks, kas palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju (īpaši no taukiem), ir treniņš no rīta. Mēģiniet mainīt vingrinājumu režīmu, lai jūsu sviedru sesija būtu no rīta.
- Pētījumi rāda, ka tie cilvēki, kuri trenējas no rīta pirms brokastīm, kopā sadedzina vairāk kaloriju un sadedzina vairāk no šīm kalorijām.
- Mēģiniet iestatīt modinātāju par 30 minūtēm agrāk nekā parasti. Tas ļaus jums piecelties pietiekami īsā laikā, lai sadedzinātu šīs 300 kalorijas.
- Lai gan pirmajās dienās jums varētu nepatikt celties agrāk, pēc kāda laika tas kļūs rutītāks, un jums būs vieglāk pamosties.
Solis 5. Dienas laikā pārvietojieties vairāk
Vēl viens veids, kā palielināt kaloriju sadedzināšanu visas dienas garumā, ir vairāk kustēties. Šī pastiprinātā dzīvesveida aktivitāte var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā.
- Dzīvesveida aktivitātes ir tās aktivitātes vai vingrinājumi, ko veicat kā daļu no parastās dienas. Lieliski piemēri ir iešana uz un no automašīnas vai mājas, kāpšana pa kāpnēm, grīdas slaucīšana vai tīrīšana.
- Mēģiniet palielināt, cik soļu veicat dienā vai cik bieži pārvietojaties.
- Piemēram, tā vietā, lai pārtikas preču maisiņus ievestu dažus vienlaicīgi, nēsājiet tos pa vienam. Jūs varat pagarināt ātro darbu līdz 10 minūtēm, veikt vairāk soļu un sadedzināt gandrīz 100 kalorijas.
3. metode no 3: uztura un dzīvesveida maiņa, lai sadedzinātu vairāk kaloriju
1. solis. Izgulieties vairāk
Lai jūsu ķermenis dabiski sadedzinātu vairāk kaloriju, pārliecinieties, ka pietiekami gulējat. Ja jums ir miega trūkums, tas var ietekmēt jūsu vielmaiņu un jūsu ķermeņa sadedzināto kaloriju daudzumu.
- Veselības aprūpes speciālisti iesaka pieaugušajiem katru nakti gulēt apmēram 7 līdz 9 stundas.
- Tas varētu nozīmēt, ka jums agrāk jāiet gulēt vai jāiestata modinātājs vēlākai rītā.
Solis 2. Dzeriet vairāk ūdens
Papildus kārtīgai nakts atpūtai ir svarīgi arī pārliecināties, ka dienas laikā dzerat pietiekami daudz ūdens. Tas var ietekmēt jūsu svaru ilgtermiņā.
- Vairāk ūdens dzeršana ne vienmēr palīdz sadedzināt vairāk kaloriju. Tomēr tas var palīdzēt novērst apetīti un novērst pārmērīgu uzkodu vai pārēšanās.
- Mērķējiet vismaz 64 unces tīru mitrinošu šķidrumu katru dienu. Turklāt ievērojiet visvairāk mitrinošos šķidrumus, piemēram, ūdeni, aromatizētu ūdeni, dzirkstošo ūdeni, kafiju bez kofeīna un tēju.
- Lai samazinātu kaloriju patēriņu, izvairieties no šķidrajām kalorijām. Dzērieni, piemēram, alkohols, gāzētie dzērieni, augļu sula, saldā tēja vai kafija, var palīdzēt pret tām 300 kalorijām, kuras sadedzinājāt treniņa laikā.
3. solis. Regulējiet porciju lielumu
Ja jūs smagi strādājat, lai sadedzinātu 300 kalorijas, mēģiniet atbalstīt šos centienus, labi ēdot. Kontrolējiet porcijas, lai samazinātu kopējo kaloriju patēriņu dienas laikā.
- Ir svarīgi izmērīt porciju lielumu. Nosakot, cik daudz jums vajadzētu ēst, parasti rodas pārēšanās. Veltiet laiku, lai porciju izsekošanai izmantotu pārtikas svarus vai mērglāzes.
- Pārtikai, kuras pamatā ir olbaltumvielas, izmēriet 3 līdz 4 unces porciju vai apmēram 1/2 tase uz porciju.
- Augļiem izmēriet 1/2 tase sasmalcinātu augļu, 1/4 tase žāvētu augļu vai apmēram 1 nelielu gabalu vienā porcijā.
- Dārzeņiem ir lielāks porcijas lielums. Vienā porcijā izmēriet 1 glāzi vai 2 tases lapu salātu zaļumu.
- Graudus vajadzētu izmērīt līdz 1/2 tasei vai apmēram 2 uncēm vienā porcijā. Noteikti izmēriet arī graudus pēc to vārīšanas (piemēram, makaronus vai rīsus).
Solis 4. Pārvaldiet stresu
Uzturiet vielmaiņu augstākā līmenī, pārvaldot stresu. Laika gaitā hronisks stress ietekmēs to, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis var sadedzināt dienas laikā.
- Jaunākie pētījumi liecina, ka stresa apstākļos jūsu ķermenis kopumā sadedzinās mazāk kaloriju, jo vielmaiņa dabiski palēninās.
- Turklāt šis stress izraisa apetītes palielināšanos un vēlmi pēc pārtikas, kurā ir vairāk tauku un ogļhidrātu.
- Ja jums ir stresa dzīvesveids, darbs vai mājas dzīve, labāk pārvaldiet šo stresu.
- Apsveriet: aiciniet draugu izplūst, dodieties pastaigā, meditējiet, klausieties mūziku vai lasiet.
- Ja jums ir grūtības pārvaldīt stresu, apsveriet iespēju meklēt papildu palīdzību no uzvedības speciālista.
Padomi
- Labākais veids, kā sadedzināt 300 kalorijas, ir vingrinājumu un modificēta uztura kombinācija.
- Ja neesat pietiekami labā formā, lai trenētos ar mērenu intensitāti, var būt grūti sadedzināt 300 kalorijas 30 minūtēs. Strādājiet, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību, lai palīdzētu sasniegt šo mērķi.
