Svara zaudēšana var būt ilgs process - it īpaši, ja jums ir jāzaudē vairāk nekā tikai dažas mārciņas. Ja jūs steidzaties nomest lieko svaru, var būt ļoti vilinoši izmēģināt ātros labojumus, diētas tabletes vai uztura bagātinātājus. Daudzas reizes šie produkti nedarbojas un var radīt nopietnu risku veselībai. Mērķis zaudēt 20 mārciņas nav mazs mērķis, bet to var sasniegt diezgan ātri, pareizi mainot uzturu un dzīvesveidu.
Soļi
1. daļa no 3: uztura maiņa
1. solis. Kontrolējiet uzņemto daudzumu
Viena no galvenajām ātras svara zaudēšanas atslēgām ir kontrolēt to, ko ēdat. Ātrai svara zudumam labi palīdz samazināt devu, kontrolējot porciju lielumu vai skaitot kalorijas.
- Daļu kontrole dažreiz ir vienīgā lieta, ko varat kontrolēt. Ja jūs ēdat ārpus mājas vai esat pakļauts maltītēm, ko kontrolē kāds cits, porcijas ir viena lieta, ko varat kontrolēt katru reizi.
- Novērtējiet kaloriju patēriņu un patēriņu. Pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat un dzerat dienas laikā, un pēc iespējas atzīmējiet katra produkta daudzumu. Tas var parādīt, cik daudz jūs pašlaik ēdat un cik daudz kaloriju jūs varat droši izslēgt no uztura.
- Lai paātrinātu procesu, varat mēģināt samazināt kalorijas līdz mazākajam kaloriju daudzumam, kas lielākajai daļai cilvēku tiek uzskatīts par drošu - 1200 kalorijas dienā. Tomēr šī summa var mainīties atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa, dzimuma un svara.
- Ir prātīgi apspriest šo daudzumu ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka 1200 kalorijas ir drošas un piemērotas jums.
- Ja jūs katru dienu izņemat apmēram 500 kalorijas, tas parasti noved pie svara zaudēšanas par vienu līdz divām mārciņām nedēļā.
- Patērējot mazāk nekā 1200 kalorijas dienā, jūs varat pakļauties barības vielu trūkuma riskam un laika gaitā var samazināties svara zudums.
2. solis. Sagatavojiet ēdienkartes un uzkodu idejas, kas atbilst jūsu kaloriju mērķim
Sastādīts uztura plāns var palīdzēt jums sekot līdzi. Turklāt tas var palīdzēt jums sekot līdzi, jo jūs precīzi zināt, kādas ir visas jūsu maltītes un uzkodas.
- Pavadiet kādu laiku, lai izstrādātu nedēļas ēdienkarti. Noteikti iekļaujiet visas maltītes un uzkodas, kuras plānojat ēst visas dienas garumā.
- Jūs varat izmantot tiešsaistes kaloriju kalkulatorus, lai uzzinātu tipisko kaloriju skaitu pārtikā vai ēdienreizēs, kuras vēlaties iekļaut savā uzturā. To vēlreiz pārbaudot, jūs varat pārliecināties, ka nepārsniedzat kaloriju limitu.
Solis 3. Ievērojiet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
Pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ļauj ātrāk zaudēt svaru, salīdzinot ar diētām ar zemu tauku saturu vai ļoti zemu kaloriju diētām. Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu, lai palīdzētu ātri sasniegt vēlamo svara zaudēšanas mērķi.
- Ogļhidrāti ir atrodami dažādos pārtikas produktos, tostarp: graudos, augļos, cieti saturošos dārzeņos, pākšaugos un piena produktos.
- Diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu sākotnēji var būt dažas blakusparādības. Tie nav bīstami vai nedroši, taču var likt jums justies mazliet neērti. Parasti var rasties galvassāpes, izsalkums, kaprīzs vai nogurums.
- Ir dažādi komerciāli uztura plāni ar zemu ogļhidrātu saturu, kuru pamatā ir dažādi ogļhidrātu līmeņi. Atrodiet sev vispiemērotāko programmu, ja nevēlaties to izveidot pats.
4. solis. Lielākajā daļā ēdienu koncentrējieties uz liesām olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem
Ierobežojot ēdienreizēs un uzkodās ogļhidrātus, jums jākoncentrējas uz liesām olbaltumvielām, dārzeņiem un augļiem. Šis uztura modelis palīdzēs jums būt apmierinātam un atbalstīs ātru svara zudumu. Jūs arī vēlaties savā uzturā iekļaut veselīgus taukus.
- Katrā ēdienreizē izvēlieties liesu olbaltumvielu pārtiku, piemēram: cūkgaļu, olas, mājputnus, jūras veltes, liesu liellopu gaļu, pākšaugus, riekstus un tofu.
- Katru dienu izvēlieties dažādus augļus un dārzeņus. Katrā ēdienreizē iekļaujiet vienu līdz divas porcijas. Lai gan augļi un daži cieti saturoši dārzeņi satur ogļhidrātus, tie piedāvā dažādas būtiskas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Tos var iekļaut pat diētā ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Veselīgi tauki ir avokado, rieksti, sēklas, olīvas, olīveļļa un kokosriekstu eļļa.
- Ēdienu piemēri ir: biezpiens un augļi; salātu ietīšana ar delikateses gaļu un sieru, kā arī sauja neapstrādātu dārzeņu; kāpostu salāti ar grilētu lasi; vai grilēta cūkgaļas fileja un jaukti dārzeņi.
5. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu, pievienotiem cukuriem un pārstrādātiem nevēlamiem ēdieniem
Šāda veida pārtikas produkti parasti satur vairāk kaloriju un var palēnināt vai apturēt svara zudumu. Turklāt tajos parasti ir mazāk būtisku uzturvielu, piemēram, vitamīnu vai minerālvielu.
- Ja jūs interesē ātri zaudēt 20 mārciņas, jums būs pilnībā jāizslēdz vai stingri jāierobežo papildu uzkodas vai našķi.
- Ierobežojiet pārtikas produktus, piemēram: saldumus vai desertus, čipsus, krekerus, gāzētos dzērienus, saldinātus kafijas dzērienus vai saldinātu tēju un kliņģerus.
- Izvairieties arī no alkoholiskajiem dzērieniem. Tie nesniedz nekādu uzturvērtību un ir tikai papildu kalorijas.
- Pat ja jūs iekļaujat šāda veida pārtikas produktus savā kaloriju ierobežojumā, iespējams, ka jūs zaudēsit galvenās uzturvielas no citiem, veselīgākiem pārtikas produktiem (piemēram, olbaltumvielām, augļiem vai dārzeņiem). Ietaupot kalorijas saldajiem kārumiem, kuriem trūkst uztura, var palēnināties svara zudums.
2. daļa no 3: Fizisko aktivitāšu pievienošana
Solis 1. Vingrojiet enerģiski
Labākais veids, kā ātri zaudēt svaru, ir diēta un vingrinājumi ar kaloriju kontroli. Jums būs jāpiedalās diezgan intensīvā vingrinājumu režīmā, lai sadedzinātu ievērojamu daudzumu kaloriju, lai palīdzētu jums ātri zaudēt 20 mārciņas.
- Spēcīgs vingrinājums ir jebkura darbība, kas ievērojami paaugstina sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu. Jums nevajadzētu spēt pateikt vairāk nekā vienu vai divus vārdus vienlaikus, neelpojot. Uz uztveramās piepūles skalas jums vajadzētu būt ap septiņiem vai astoņiem no desmit. Pirmais līmenis ir sēdēšana, un desmit ir visintensīvākais vingrinājums, ko varat veikt.
- Katru dienu atvēliet apmēram stundu. Plānojiet būt aktīvam stundu lielāko daļu dienu, pat ja dažas aktivitātes ir mazāk smagas nekā citas.
- Mērenas intensitātes aktivitātes arī sadedzinās kalorijas un atbalstīs svara zudumu. Tomēr enerģiska intensitātes aktivitāte sadedzina vairāk kaloriju un var palīdzēt ātrāk sasniegt svara zaudēšanas mērķi.
- Pirms jebkuru vingrinājumu uzsākšanas ir svarīgi tikties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi ir droši un piemēroti jums.
2. solis. Iekļaujiet regulāras aerobikas aktivitātes
Jums ir jātiecas uz vismaz 150 minūtēm kardio nedēļā. Tomēr, lai palielinātu svara zudumu, ieteicams saņemt līdz 300 minūtēm vai piecām stundām nedēļā.
Parasti sirds un asinsvadu vingrinājumi ietver skriešanu vai skriešanu, peldēšanas apļus, dejas, riteņbraukšanu un noteiktas cīņas mākslas. Šīs aktivitātes stundā sadedzina atšķirīgu kaloriju skaitu, taču tās visas ir efektīvas
Solis 3. Iekļaujiet svara treniņu
Spēka treniņš ir veselīgs un ļoti efektīvs vingrinājums svara zaudēšanai. Tas palīdzēs palielināt liesās muskuļu masu, kas laika gaitā var palielināt ķermeņa dabisko spēju sadedzināt kalorijas.
- Treniņi ar svaru ir nenovērtējami jebkurai svara zaudēšanas programmai, jo spēcīgāku muskuļu darbībai nepieciešams vairāk enerģijas, kas nozīmē, ka tie sadedzina vairāk kaloriju.
- Iekļaujiet aptuveni divu dienu spēka treniņus vismaz 20 minūšu sesijā. Vingrinājumi ietver: svara celšanu, svara celšanas nodarbības, ķermeņa svara vingrinājumus un pilates.
Solis 4. Plānojiet vienu līdz divas atpūtas dienas
Atpūta no vingrinājumiem ir būtiska treniņu grafika sastāvdaļa. Pastāvīga fiziskā slodze, īpaši intensīvā slodzē, rada lielu slodzi un slodzi locītavām, muskuļiem un ķermenim.
- Atpūtas dienas palīdz ķermenim atjaunoties un var novērst ievainojumus.
- Pieturieties pie atpūtas dienām tikpat reliģiski kā pie treniņiem.
- Atpūtas dienām joprojām jābūt aktīvām. Tas nozīmē palikt ārpus dīvāna un piedalīties vieglās, zemas ietekmes un zemas intensitātes aktivitātēs. Tie var ietvert: atjaunojošu jogu, vieglas pastaigas vai nesteidzīgu braucienu ar velosipēdu.
3. daļa no 3: Paliek motivēts
1. solis. Sāciet pārtikas žurnālu
Visu pārtikas produktu un ēdienu izsekošana ne tikai palīdzēs jums palikt uz pareizā ceļa, bet arī var motivēt jūs. Redzēt, cik labi esat paveicis un labi ievērojis diētas plānu, ir aizraujoši.
- Daudzi no mums uzskata, ka ēdam mazāk, nekā patiesībā esam. Pārtikas žurnāli ir drošs veids, kā pārliecināties, ka esat atbildīgs.
- Paņemiet piezīmju grāmatiņu vai lejupielādējiet dienasgrāmatas lietotni savā viedtālrunī. Pierakstiet piezīmes par ēdienreizēm (ieskaitot kaloriju patēriņu), vingrinājumus un citus pasākumus, kuriem sekojat.
- Jūs varat arī izmantot savu dienasgrāmatu kā dienasgrāmatu. Ņemot vērā to, kā jūsu uzturs liek jums justies, rakstot par grūtām dienām utt.
2. solis. Izsekojiet progresam
Pierakstiet savu mērķi un atstājiet to kaut kur, lai to varētu viegli pārbaudīt vēlreiz. Zem mērķa saglabājiet iknedēļas žurnālu par to, cik mārciņas esat zaudējis vai cik collas esat zaudējis.
- Kad vēlaties padoties, izlasiet savu mērķi un sasniegto. Tā var būt motivācija, kas nepieciešama, lai turpinātu.
- Svara izsekošana var arī sniegt jums ieskatu par to, cik labi darbojas jūsu uzturs vai nedarbojas. Jūs varēsit saprast, kad ir pienācis laiks veikt izmaiņas.
Solis 3. Atstājiet piezīmes sev
Izlieciet piezīmju lapiņas vai pielīmētas papīra atliekas visur, kur tās bieži redzēsiet: vannas istabas spogulī, ledusskapī, pat automašīnas stūres ratā. Uzrakstiet uz tām īsas motivācijas frāzes un atgādinājumus. Tie dos jums nelielu stimulu visas dienas garumā.
Mazie pozitīvie teicieni var palīdzēt jums atcerēties savu mērķi, koncentrēties un palīdzēt jums iet uz pareizā ceļa
Solis 4. Iegūstiet partneri
Tas ir īpaši noderīgi, lai palīdzētu saglabāt treniņu grafiku. Ja jums ir vingrinājumu partneris, jums ir iemesls ārpus sevis parādīties katrā sesijā laikā.
- Viņš vai viņa var dot jums entuziasmu, kad nejūtaties atbilstoši treniņam.
- Jūsu partneris var arī aizdot labu ausu, kad jūtaties nomākts vai nemotivēts ar savu uzturu vai progresu.
Solis 5. Pārvaldiet stresu
Stress var apgrūtināt diētas vai vingrinājumu plānu. Stresa pārvaldība var palīdzēt jums palikt motivētam un justies enerģiskam visā diētas programmā.
- Papildu stress var palēnināt svara zudumu un pat veicināt svara pieaugumu. Kontrolēšana var palīdzēt ātrāk zaudēt svaru.
- Ir svarīgi atrast aktivitātes, kas palīdzētu nomierināties un atpūsties. Mēģiniet tērzēt ar draugiem, pastaigāties, klausīties mūziku vai lasīt labu grāmatu.
