Jūs droši vien jau zināt, ka, lai zaudētu svaru, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērējat. Lai gan var šķist, ka ir grūti sadedzināt kalorijas, ir daudz mazu veidu, kā palīdzēt organismam paveikt šo darbu. Jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju, pārvietojoties vairāk dienas laikā, ēdot mazākas maltītes, ēdienreizēs iekļaujot garšvielas, dzerot vairāk ūdens un daudz atpūšoties katru vakaru.
Soļi
1. metode no 3: pārvietojieties vairāk, lai sadedzinātu kalorijas
1. solis. Iekļaujiet ikdienā vismaz 30 minūtes kardio
Labākais veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju, ir iekļaut vairāk vingrinājumu savā ikdienas rutīnā. Sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skriešana, peldēšana un riteņbraukšana, palīdz sadedzināt kalorijas pat pēc tam, kad esat pabeidzis. Jums vajadzētu censties vismaz 30 minūtes dienā, taču paturiet prātā, ka, jo ilgāk trenēsities, jo ilgāk ķermenis turpinās dedzināt kalorijas pēc tam, kad būsiet pabeidzis.
2. solis. Pievienojiet spēka treniņu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju, kamēr ķermenis atrodas miera stāvoklī
Muskuļi sadedzina 2,5 reizes vairāk kaloriju nekā tauki, tāpēc, jo vairāk muskuļu uz jūsu ķermeņa, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit, kad ķermenis atrodas miera stāvoklī. Ja jums vēl nav spēka treniņu režīma, pievienojiet spēka treniņu savai ikdienai.
Lai maksimāli apdegtu, koncentrējiet spēka treniņu uz lielām muskuļu grupām, piemēram, augšstilbiem, rokām, vēderu, muguru un krūtīm
Solis 3. Meklējiet mazus veidus, kā sadedzināt vairāk kaloriju
Jo vairāk kustēsities dienas laikā, jo vairāk kaloriju sadedzināsiet. Pievienojiet nelielus vingrinājumus visas dienas garumā, lai palielinātu kopējo kaloriju sadedzināšanu. Novietojiet automašīnu tālāk no ieejas tirdzniecības centrā, kāpiet pa kāpnēm, nevis liftu, vai veiciet dažas lunges vai crunches reklāmas pārtraukumos, skatoties televizoru.
4. solis. Fidget
Pētījumi rāda, ka liesi cilvēki grozās aptuveni 150 minūtes dienā vairāk nekā aptaukojušies cilvēki. Šāda veida zemas pakāpes aktivitātes (piesitieni kājām un pirkstiem, matu virpināšana, žestikulēšana runājot utt.) Var sadedzināt 350 kalorijas dienā, kas nozīmē 10-30 mārciņas gadā! To sauc par treniņu aktivitātes termoģenēzi (NEAT), un tā ietver visas kustības, kas nav paredzētas kā vingrinājumi. Jūs varat sadedzināt papildus 100 - 150 kalorijas stundā, palielinot NEAT. Šeit ir dažas idejas:
- Stāvēšana sadedzina par 50% vairāk kaloriju nekā sēžot. Stāviet, runājot pa tālruni, izmantojot datoru vai lasot papīru.
- Temperatūra ir vēl labāka. Paceļoties, jūs varat sadedzināt par 90 vairāk kaloriju stundā nekā tad, ja sēdētu mierīgi. Ieradiet ritmu, kad lietojat tālruni.
- Pērciet darbstaciju vai rakstāmgaldu, pie kura varat stāvēt, vai, ja varat, uzstādiet galdu virs skrejceliņa. Strādājot 1 jūdzi (1,6 km) stundā, jūs sadedzināsiet papildu 100 kalorijas stundā, un, ja jūs to darīsiet divas līdz trīs stundas dienā, jūs varētu zaudēt 44–60 mārciņas gadā. Ieteicams sākt lēnām, ejot 15 minūtes katru stundu un pēc tam pakāpeniski palielinot. Alternatīvi, lai sasniegtu tādus pašus rezultātus, varat izmantot mini stepperu zem augsta galda vai televizora skatīšanās laikā.
Rezultāts
0 / 0
1. metodes viktorīna
Kāpēc darba laikā vajadzētu stāvēt pie sava galda?
Lai labāk koncentrētos uz savu darbu.
Nav nepieciešams! Stāvēšana pie rakstāmgalda nenozīmē, ka jūs labāk koncentrēsities uz savu darbu. Izmēģiniet citu atbildi…
Stāvēšana sadedzina vairāk kaloriju nekā sēžot.
Pilnīgi noteikti! Stāvot sadedzina par 50 procentiem vairāk kaloriju nekā sēžot! Mēģiniet stāvēt ne tikai darba laikā, bet arī veicot tādas darbības kā runāšana pa tālruni vai papīra lasīšana. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Lai strādātu efektīvāk.
Ne īsti! Jūs ne vienmēr strādājat efektīvāk, ja strādājat pie sava galda. Mēģini vēlreiz…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. metode no 3: mainot savus ēšanas paradumus, lai sadedzinātu kalorijas
Solis 1. Ēd pārtiku, kas palīdz organismam sadedzināt kalorijas
Cilvēki, kuri ēd šķiedrainus augļus, dārzeņus, sarežģītus ogļhidrātus un gaļu ar zemu tauku saturu, pēc ēšanas sadedzina vēl vairāk kaloriju. Pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir daudz augļu un dārzeņu, veseli graudi, liesa gaļa un piena produkti ar zemu tauku saturu. Ēdiet sabalansētu uzturu un nepārsniedziet ieteicamo dienas kaloriju daudzumu. Dažas labas izvēles iespējas ir šādas:
- Kale
- Brokoļi
- Burkāni
- Āboli
- Bumbieri
- Citrusaugļi
- Auzu pārslas
- Brūnie rīsi
- Zema tauku satura jogurts
- Piens ar zemu tauku saturu
- Zivis
- Rieksti un sēklas (ar mēru)
2. solis. Izvietojiet kalorijas visas dienas garumā
Tā vietā, lai patērētu tradicionālās trīs ēdienreizes dienā, ēdiet mazākas maltītes visas dienas garumā, lai palīdzētu palielināt vielmaiņu un sadedzināt vairāk kaloriju. Mērķis ir četras līdz piecas vienmērīgi izvietotas nelielas maltītes visas dienas garumā. Mēģiniet ēst ik pēc trim stundām, lai novērstu pārmērīgu izsalkumu un atjaunotu vielmaiņu.
Solis 3. Ēd brokastis katru dienu
Ēdot brokastis, sākas vielmaiņa, kas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju visu dienu. Pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kuri ēd brokastis, arī ēd mazāk kaloriju visas dienas garumā, savukārt tie, kuri izlaiž brokastis, mēdz ēst vairāk, lai kompensētu brokastīs izlaistās kalorijas. Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu un zemu kaloriju daudzumu, lai gūtu labumu no brokastīm, nepārsniedzot kaloriju budžetu.
Auzu pārslas, pilngraudu maize, augļi, jogurts un piens ar zemu tauku saturu ir lieliska brokastu izvēle
4. Pievienojiet maltītēm garšvielas
Ēst asos piparus var paātrināt vielmaiņu pat par 25% līdz trim stundām pēc ēšanas. Šo kaloriju dedzināšanas stimulu izraisa paprikā esošais kapsaicīns. Meklējiet iespējas savām receptēm pievienot asos piparus un izmantot kapsaicīna kaloriju dedzināšanas priekšrocības.
- Čili pievienojiet sasmalcinātu jalapeno piparu.
- Makaronu mērcē pievienojiet ½ tējkarotes sasmalcinātu sarkano piparu.
-
Izmantojiet karstu mērci picām, sviestmaizēm, dārzeņiem un citiem ēdieniem.
Paturiet prātā, ka daudzās pudelēs pildītajās "karstajās" mērcēs ir daudz nātrija, kas var izrādīties problemātiski tiem, kam ir hipertensija (augsts asinsspiediens) vai citas veselības problēmas. Kad vien iespējams, izmantojiet neapstrādātus piparus
Rezultāts
0 / 0
2. metode Viktorīna
Kāpēc jums vajadzētu sadalīt maltītes visas dienas garumā?
Lai samazinātu atkarību no pārtikas.
Nē! Ēdienu sadalīšana visu dienu nemazina jūsu atkarību no pārtikas. Jums joprojām ir nepieciešama pārtika, lai barotu ķermeni! Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Tātad jūs ēdat mazāk kaloriju visu dienu.
Nav nepieciešams! Ja ēdienreizes tiek sadalītas visas dienas garumā, tas nenozīmē, ka visas dienas laikā ēdīsit mazāk kaloriju. Jums joprojām ir jāskatās, ko ēdat šo mazāko ēdienu laikā. Mēģini vēlreiz…
Lai jūsu metabolisms darbotos.
Jā! Patērējot 4 līdz 5 ēdienreizes vienmērīgi, nevis 3 lielākas maltītes, palīdz novērst badu un uzlabo vielmaiņu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Tāpēc maltītei nav jāpievieno garšvielas.
Ne īsti! Garšvielas, piemēram, kapsaicīns, uzlabo vielmaiņu. Jūs joprojām varat pievienot garšvielu savam ēdienam, ja visu dienu izvietojat maltītes. Tur ir labāks variants!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. metode no 3: citu kaloriju dedzināšanas ieradumu iekļaušana
1. solis. Sasniedziet kofeīnu, bet nododiet cukuru un krējumu
Kofeīns par nelielu daudzumu palielina sadedzināto kaloriju skaitu, taču tas var arī likt justies vairāk kustēties. Kofeīnu saturoša dzēriena dzeršana maltītes laikā, piemēram, melnā tēja, zaļā tēja vai kafija, var paātrināt vielmaiņu pat par 10%.
- Šķiet, ka zaļajai tējai ir vēl vairāk kaloriju dedzinošu īpašību, un tā var pat bloķēt ogļhidrātu uzsūkšanos.
- Paturiet prātā, ka kafijas vai tējas dzeršana prasīs zināmu pieradināšanu, taču augstas kvalitātes pupiņu vai tējas lapu iegāde noteikti palīdzēs.
Solis 2. Dzeriet astoņas glāzes ūdens dienā
Dzeramais ūdens palīdz organismam sadedzināt vairāk kaloriju. Viens pētījums atklāja, ka, izdzerot astoņas tases ūdens dienā, jūsu ķermenis sadedzina apmēram 100 papildu kalorijas dienā. Apsveriet iespēju iegādāties sev atkārtoti lietojamu ūdens pudeli, lai palīdzētu izsekot, cik daudz ūdens jūs dzerat katru dienu.
Solis 3. Gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī
Jūsu ķermenim ir nepieciešama atbilstoša atpūta katru nakti, lai tā darbotos pareizi un sadedzinātu kalorijas. Turklāt miega trūkums apgrūtina citas darbības, kas palīdz organismam sadedzināt kalorijas, piemēram, labi ēst un vingrot. Pārliecinieties, ka katru nakti gulējat septiņas līdz deviņas stundas, lai jūsu ķermenis sadedzinātu kalorijas un darbotos pēc iespējas labāk. Rezultāts
0 / 0
3. metode Viktorīna
Patiess vai nepatiess: dzerot 8 tases ūdens dienā, jūsu ķermenis sadedzina apmēram 500 papildu kalorijas dienā.
Taisnība
Ne īsti! Dzerot 8 tases ūdens dienā, jūsu ķermenis sadedzina apmēram 100 papildu kalorijas dienā, nevis 500. Izvēlieties citu atbildi!
Nepatiess
Jauki! Dzeramais ūdens palīdz organismam sadedzināt vairāk kaloriju. Viens pētījums atklāja, ka, izdzerot 8 tases ūdens dienā, jūsu ķermenis sadedzina aptuveni 100 (nevis 500!) Papildu kalorijas dienā. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Pirmajos soļos svara zaudēšanai jāietver gan uzturs, gan vingrinājumi. Iepriekš uzskaitītie vienkāršie padomi neliks jums zaudēt svaru, ja vien jūsu diēta netiks mainīta.
- Sekojiet līdzi kalorijām, ko ēdat katru dienu, kā arī aprēķinātajam kaloriju daudzumam, ko sadedzināt, veicot vingrinājumus.
