Lai gan D vitamīnu var iegūt no dažiem pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem, galvenais D vitamīna avots ir saules gaisma. Šis vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju un ļauj imūnsistēmai darboties pareizi. Zems D vitamīna līmenis var palielināt risku saslimt ar autoimūnām slimībām un dažiem vēža veidiem, kā arī diabētu, augstu asinsspiedienu un citiem veselības stāvokļiem. Jūs varat palielināt D vitamīna līmeni, pakļaujot ādu saulei. Jūs varat arī lietot D vitamīna piedevas, ja katru dienu nevarat iegūt pietiekami daudz saules.
Soļi
1. metode no 2: ādas pakļaušana saulei
1. solis. Pavadiet piecas līdz 30 minūtes saulē no pulksten 10:00 līdz 3:00
Jūsu ādas šūnas tiek stimulētas D vitamīna ražošanai pēc tam, kad tās ir pakļautas saules ultravioletajiem B (UVB) stariem. Lai stimulētu šo procesu, jums vajadzētu pavadīt piecas līdz 30 minūtes saulē bez sauļošanās līdzekļa laikā no pulksten 10 rītā līdz trim pēcpusdienā. Dariet to vismaz divas reizes nedēļā un mēģiniet pakļaut seju, rokas, kājas un muguru saulē.
- Jūsu atrašanās vieta uz planētas, piemēram, jūsu platums, būtiski neietekmē UVB staru daudzumu, ko saņemat, sēžot saulē. Tomēr tādi faktori kā sezona, diennakts laiks, mākoņu sega, gaisa piesārņojums un melanīna saturs ādā var ietekmēt jūsu ķermeņa spēju uzņemt D vitamīnu.
- Ziemā var būt grūtāk piecas līdz 30 minūtes sauļoties uz sejas un rokām. Mēģiniet ziemas mēnešos pavadīt laiku ārā, pat ja ārā ir auksts.
- Paturiet prātā, ka saulei, kas tiek filtrēta caur stiklu, nav ļoti spēcīgu UVB staru, tāpēc, nokļūstot saulē iekštelpās aiz loga, netiks nodrošināta nepieciešamā saules iedarbība. Jums vajadzēs iziet ārā un pakļaut seju, rokas, kājas un muguru tiešiem saules stariem.
2. solis. Uzklājiet sauļošanās līdzekli pēc 30 minūtēm saulē
Pēc tam, kad esat pavadījis saulē piecas līdz 30 minūtes, uz jebkuras atklātas ādas uzklājiet sauļošanās līdzekli, kas satur vismaz SPF 8 vai augstāku. Saules UVB starojums palielinās ādas vēža risku, ja neaizsargājat ādu.
- Jums vajadzētu pārliecināties, ka jūsu āda saulē nejūtas dedzinoša, pārāk karsta, stingra, sausa vai sāpīga. Ja jūtat kādu no šiem simptomiem, jums vajadzētu izkļūt no saules.
- Amerikas Dermatoloģijas akadēmija iesaka plaša spektra sauļošanās līdzekli, kas aizsargā pret UVA un UVB iedarbību. Viņi iesaka SPF 30 vai augstāku. Ja jūs svīstat vai dodaties ūdenī, meklējiet ūdensizturīgu sauļošanās līdzekli.
Solis 3. Dodieties vairāk laika saulē, ja jums ir tumšāks ādas tonis
Ja jums ir tumšāks ādas tonis, jūsu ādā ir vairāk melanīna, un jums, iespējams, vajadzēs pavadīt vairāk laika saulē, lai iegūtu nepieciešamo D vitamīna daudzumu. Jums vajadzētu pavadīt saulē 10–40 minūtes no pulksten 10:00 līdz 3:00. vismaz divas reizes nedēļā vai 15 minūtes trīs reizes nedēļā. Pēc pietiekami daudz laika saulē, jums vajadzētu uzklāt sauļošanās līdzekli.
D vitamīna trūkums var izraisīt lielāku osteoporozes, sirds slimību, diabēta, autoimūnu slimību un vēža, tai skaitā kolorektālā, krūts un prostatas vēža, risku. Indivīdi no Āfrikas, Hispanic un Indijas izcelsmes ir pakļauti lielākam šo problēmu riskam. Tāpēc ir svarīgi, lai indivīdi ar šādu izcelsmi pietiekami daudz laika pavadītu saulē un viņiem būtu pietiekams D vitamīna līmenis
4. Izvairieties no solārija
Lai gan jūs domājat, ka solārijā varat pietiekami daudz saules iedarbības staru, solārijs nepalīdz jūsu ķermenim radīt D vitamīnu un var ievērojami palielināt ādas vēža risku. Sauļošanās gultas var izraisīt arī priekšlaicīgu novecošanos, vāju imūnsistēmu, acu bojājumus un alerģisku reakciju uz mākslīgajiem UVB stariem.
Izvairieties no sauļošanās gultas izmantošanas, pat ja jums nav laika doties ārā un sēdēt saulē dienas laikā, vai arī ārējais laiks liedz to darīt. Ja jūs nevarat pavadīt vismaz piecas līdz 30 minūtes saulē, ieteicams apsvērt iespēju lietot D vitamīna piedevas, lai nodrošinātu pietiekamu D vitamīna līmeni
2. metode no 2: D vitamīna piedevas lietošana
1. solis. Nosakiet ieteicamo D vitamīna devu
Vismaz reizi gadā ārstam jāpārbauda D vitamīna līmenis. Jums jāpārbauda, vai saņemat ieteicamo D vitamīna devu, kas atšķiras atkarībā no vecuma.
- Ja esat nulle - 12 mēnešus vecs, jums vajadzētu saņemt 400 SV/ 10 mcg D vitamīna dienā.
- Ja esat viens - 50 gadus vecs, jums vajadzētu saņemt 600 SV/ 15 mcg D vitamīna dienā.
- Ja esat 51-70 gadus vecs, jums vajadzētu saņemt 600 SV/ 15 mcg D vitamīna dienā.
- Ja esat vecāks par 70 gadiem, jums vajadzētu saņemt 800 SV/ 20 mcg D vitamīna dienā.
- Sievietēm, kuras ir grūtnieces un/vai baro bērnu ar krūti, vajadzētu saņemt 600 SV/15 mcg D vitamīna dienā.
- Paturiet prātā, ka dažiem cilvēkiem ir lielāks D vitamīna deficīta risks, tostarp zīdaiņiem, kas baro bērnu ar krūti, vecākiem pieaugušajiem, cilvēkiem, kuriem ir ierobežota saules iedarbība, indivīdiem ar tumšāku ādu, indivīdiem ar zarnu iekaisumu un cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos. Ja jums ir kāda no šīm problēmām, jums jāpārliecinās, ka ārsts uzrauga jūsu D vitamīna līmeni un lietojat D vitamīna piedevu.
2. solis. Lūdziet ārstam ieteikt D vitamīna piedevu
Lielākā daļa ārstu var ieteikt kādu D vitamīna piedevas zīmolu vai veidu, ko varat lietot. D vitamīna piedevas bieži ir divos veidos - D2 un D3 vitamīns. D2 vitamīns ir ķīmiski sintezēts no rauga, un D3 vitamīns ir ķīmiski sintezēts no dzīvnieku izcelsmes avotiem.
Ārstam jānosaka, cik daudz D vitamīna Jums jālieto atbilstoši jūsu vecumam un jūsu slimības vēsturei. Lielākā daļa ārstu iesaka 1000 SV D3 vitamīna dienā, lai jūsu ķermenis varētu absorbēt D vitamīnu. Ja galu galā lietojat D3 formu, ārsts var ieteikt 2000 SV D3 vitamīna dienā
3. solis. Nekad nelietojiet vairāk par ieteicamo D vitamīna dienas devu
Tāpat kā citi taukos šķīstošie vitamīni, D vitamīns var būt toksisks, ja to lieto augstā daudzumā. Pārāk daudz D vitamīna lietošana var izraisīt anoreksiju, svara zudumu un sirds problēmas, piemēram, bīstami augstu sirdsdarbības ātrumu. Nelietojiet vairāk D vitamīna, nekā ieteicams dienā, lai palielinātu D vitamīna līmeni, jo tas var izraisīt negatīvas veselības problēmas.
Jums jāpārliecinās, ka ārsts vismaz reizi gadā pārbauda jūsu D vitamīna līmeni serumā, lai pārliecinātos, ka tas ir 50 nmol/l un nav pārāk augsts
4. solis. Esiet piesardzīgs, lietojot D vitamīna piedevu kopā ar noteiktiem medikamentiem
D vitamīns var arī negatīvi mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem, un šīs zāles faktiski var kavēt jūsu ķermeņa spēju absorbēt papildinājumu. Pirms lietojat D vitamīna piedevu, konsultējieties ar ārstu, ja lietojat kādas zāles, lai pārliecinātos, ka tās ar papildinājumu nereaģēs negatīvi.
Zāles, piemēram, kolestiramīns (Questran), kolestipols (Colestid), orlistats (Xenical), aripiprazols, danazols, sukralfāts, sirds glikozīdi un minerāleļļa, var izraisīt komplikācijas, ja tās lieto kopā ar D vitamīnu. Lietojiet D vitamīna piedevu vismaz divas stundas pēc lietojat kādas no šīm zālēm
Padomi
- Palieliniet devu, ēdot pārtiku, kas bagātināta ar D vitamīnu, piemēram, stiprinātu pienu, jogurtu, aknas, olu dzeltenumus, sieru un tunzivju konservus.
- Ja esat sieviete pēc menopauzes vai sieviete pēc 65 gadiem, konsultējieties ar savu ārstu par magnija piedevas un D3 vitamīna lietošanu.
