B12 vitamīns ir viens no daudzajiem B kompleksa vitamīniem. B kompleksa vitamīni, īpaši B12 vitamīns, palīdz enerģijas ražošanā, nervu sistēmas attīstībā un anēmijas profilaksē. Ja vēlaties savā uzturā vairāk B12 vitamīna, varat to dabiski iegūt, ēdot pareizo pārtiku un izsekojot uzņemtajam daudzumam. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums rodas slikta dūša, reibonis vai vemšana no pārāk maz vai pārāk daudz B12 vitamīna.
Soļi
1. metode no 3: ikdienas ieteicamās vērtības iegūšana
1. solis. Saņemiet 2,4 mcg B12 vitamīna dienā, ja esat vecāks par 14 gadiem
Vecākiem pusaudžiem un pieaugušajiem ikdienas ēdienreizēs ir nepieciešams diezgan daudz B12 vitamīna. Mēģiniet izsekot uzturam un saņemt tik daudz B12 vitamīna dienā, cik nepieciešams, lai saglabātu veselību.
Jūs varat izsekot uzturvielu daudzumam, ko saņemat tiešsaistē vai veselības lietotnē
2. solis. Pārliecinieties, ka jūsu bērni dienā saņem aptuveni 1,4 mcg B12
Bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem ir nepieciešams apmēram 1,2 mcg B12 vitamīna, savukārt bērniem no 9 līdz 13 gadiem ir nepieciešams apmēram 1,8 mcg B12 vitamīna. Palīdziet bērnam iegūt pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, izmantojot veselīgu, sabalansētu uzturu.
Solis 3. Barojiet savus zīdaiņus un mazos bērnus apmēram 0,5 mcg B12 dienā
No 0 līdz 6 mēnešiem zīdaiņiem dienā nepieciešams apmēram 0,4 mcg B12 vitamīna. No 7 līdz 12 mēnešiem viņiem vajag 0,5 mcg dienā, un no 1 līdz 3 gadiem tas sasit līdz 0,9 mcg dienā.
Padoms:
Formulās parasti ir kāds B12 vitamīns. Pārbaudiet sastāvdaļu etiķeti, lai uzzinātu, cik daudz.
Solis 4. Palieliniet B12 patēriņu līdz 2,8 mcg, ja esat grūtniece
Grūtniecības laikā B12 vitamīns var būt kritiski svarīgs veselīga bērna attīstībai. Ja grūtniecības laikā nesaņemat pietiekami daudz B12 vitamīna, jūsu bērns var ciest no attīstības kavēšanās, nespējas attīstīties, nervu caurules defektiem, megaloblastiskas anēmijas un kustību traucējumiem.
Pirmsdzemdību vitamīni parasti satur B12 vitamīnu. Pārbaudiet vitamīnu etiķeti, lai redzētu, cik daudz tie satur
2. metode no 3: Pārtikas lietošana ar B12 vitamīnu
1. solis. Ēdiet liellopu gaļu, lai iegūtu vairāk B12
Liellopu gaļā, ieskaitot maltu liellopu gaļu un steikus, vienā porcijā ir aptuveni 2,2 mcg B12 vitamīna. Pievienojiet diētai liellopu gaļu, lai pārliecinātos, ka jūs atbilstat savai vecuma grupai ieteicamajam B12 vitamīna daudzumam.
Brīdinājums:
Ja jums ir kādas sirds problēmas, konsultējieties ar ārstu par to, cik daudz sarkanās gaļas varat pievienot diētai.
2. solis. Pievienojiet diētai jūras veltes
Gliemenēm, sardīnēm, tunzivīm, kalmāriem un zivīm ir atšķirīgs B12 vitamīna līmenis, un tās var būt veselīga alternatīva sarkanajai gaļai jūsu uzturā. Pārliecinieties, ka ēdat jūras veltes, lai palielinātu ikdienas B12 vitamīna devu un sasniegtu ieteicamo daudzumu.
Ceptas jūras veltes nav īpaši veselīgas. Cik vien iespējams, pieturieties pie grilētām vai ceptām jūras veltēm
3. solis. Lietojiet piena produktus, lai palielinātu B12 uzņemšanu
Olas, siers, piens un jogurts satur dažādus B12 vitamīna līmeņus. Pārbaudiet piena produktu etiķetes un pievienojiet tās savam uzturam, lai katru dienu palielinātu B12 līmeni.
Brie ir vislielākais B12 vitamīna daudzums no visiem siera veidiem. Katra porcija satur apmēram 2,4 mcg
4. Atrodiet alternatīvus B12 avotus, ja esat veģetārietis vai vegāns
Tā kā B12 vitamīnu galvenokārt iegūst no dzīvnieku izcelsmes produktiem, veģetāriešiem un vegāniem, kuri stingri ievēro diētu, ir jāatrod cits vitamīna avots. Visizplatītākais veids, kā veģetārieši un vegāni saņem B12 vitamīnu, ir ar pārtiku, kas ir bagātināta ar to. Šie pārtikas produkti ietver:
- Sieri, piemēram, Šveices, mozzarella, Tilsit un feta
- Olas
- Sūkalu pulveris
- Graudaugi
- Maize
- Raugs izplatās
3. metode no 3: kad meklēt medicīnisko palīdzību
1. solis. Jautājiet savam ārstam, vai jūsu zāles var traucēt B12 vitamīna darbību
Dažas zāles var apgrūtināt jūsu ķermeņa B12 vitamīna uzsūkšanos, kas var izraisīt tā trūkumu. Tie var arī traucēt B12 vitamīna piedevu lietošanu un padarīt tos mazāk efektīvus. Ja jūsu medikamenti rada problēmas ar spēju absorbēt B12, konsultējieties ar ārstu. Iespējams, viņi varēs pielāgot devu vai pāriet uz citu medikamentu.
Zāles, kas var traucēt B12 vitamīna lietošanu, ir aminosalicilskābe, kolhicīns (Colcrys, Mitigare), metformīns (Glumetza, Glucophage), protonu sūkņa inhibitori (piemēram, Prilosec un Prevacid) un C vitamīna piedevas
2. solis. Apmeklējiet savu ārstu, ja Jums ir trūkuma simptomi
B12 vitamīna trūkums var izraisīt smagus simptomus un dažādas veselības problēmas, ja to neārstējat. Ja Jums ir tādi simptomi kā nogurums, elpas trūkums, reibonis vai neizskaidrojams svara zudums, konsultējieties ar ārstu. Palūdziet viņiem pārbaudīt iespējamo vitamīnu trūkumu.
- Bieži B12 vitamīna deficīta cēloņi ir nesabalansēts uzturs, gremošanas traucējumi, piemēram, celiakija vai Krona slimība, operācijas, kas ietekmē jūsu zarnu darbību, un dažu veidu infekcijas vai parazīti.
- Cilvēki, kuri ievēro stingru veģetāro diētu, cilvēki, kuriem veikta svara zaudēšanas operācija, un vecāka gadagājuma cilvēki ir tie, kuriem visvairāk ir B12 deficīta risks.
Padoms:
Ja testi rāda, ka Jums ir B12 vitamīna deficīts, konsultējieties ar ārstu par to, kas to varētu izraisīt. Trūkumu būs vieglāk ārstēt, ja spēsit pārvaldīt pamatcēloni.
3. solis. Apspriediet B12 piedevu lietošanu, ja nepietiek ar pārtikas avotiem
Ja jums ir smags deficīts vai jūs nevarat iegūt pietiekami daudz B12 no uztura, ārsts var ieteikt lietot uztura bagātinātājus. Palūdziet viņiem ieteikt labas kvalitātes piedevu un ievērot norādījumus par devu. Pastāstiet savam ārstam, ja, lietojot B12 vitamīna piedevas, rodas kādas blakusparādības.
