D vitamīnu ražo jūsu ķermenis, kad jūsu āda ir pakļauta saules gaismai, un tas dabiski atrodams arī dažos pārtikas produktos. D vitamīns ir svarīgs, jo tas palīdz organismam pārstrādāt kalciju un veicina kaulu augšanu. Tas arī palīdz regulēt imūnsistēmu, kas palīdz organismam novērst infekcijas un slimības. Zems D vitamīna līmenis var arī palielināt diabēta, sirds slimību un dažu vēža veidu risku. Ja jums ir nepieciešams iegūt vairāk D vitamīna, vislabāk to dabiski iegūt no saules vai pārtikas. Tomēr pirms D vitamīna palielināšanas vai ja uzskatāt, ka Jums ir D vitamīna deficīts, konsultējieties ar ārstu.
Soļi
1. metode no 3: vairāk saules
1. solis. Pavadiet saulē 20–30 minūtes vismaz 2-3 reizes nedēļā
Tā kā saules gaisma stimulē D vitamīna ražošanu, jums ir nepieciešams pavadīt laiku saulē. Ļaujiet jūsu pakļautajai ādai piekļūt saulei dažas reizes nedēļā. Lielākajai daļai bērnu un jauniešu ir nepieciešams pavadīt 20-30 minūtes ārā 2-3 reizes nedēļā. Atrodoties ārā, turiet rokas un seju atklātas, lai iegūtu pietiekami daudz D vitamīna.
- Lielākajai daļai cilvēku tas ir vairāk nekā pietiekami daudz laika saulē, lai organisms saražotu nepieciešamo D vitamīna daudzumu.
- Jūs nevarat iegūt D vitamīnu no solārija vai mākslīgā gaismas avota.
- Ja jums ir tumšāka āda, jums, iespējams, vajadzēs pavadīt vairāk laika saulē. Jums var būt nepieciešams katru dienu iet ārā uz 20-30 minūtēm. Tomēr vislabāk ir sazināties ar savu ārstu, lai uzzinātu, cik daudz saules jums ir piemērots.
2. solis. Pavadiet vairāk laika ārā mākoņainās vai apmācies dienās
Noķerot dažus starus, jāņem vērā daudzi faktori. Ja ir apmācies, jūs saņemsiet par aptuveni 50% mazāk saules gaismas. Ja atrodaties ēnā, saņemsiet par aptuveni 60% mazāk. Tas nozīmē, ka jums būs jāpavada vismaz 45–60 minūtes ārpus telpām, kad tas nav gaišs.
Ģeogrāfiskā atrašanās vieta ietekmē arī D vitamīna ražošanu. Ja atrodaties uz ziemeļiem vai dienvidiem no 40 platuma grādiem (kas atrodas ap Bostonu ziemeļu puslodē un Keiptaunu dienvidu puslodē), ziemā var būt daudz grūtāk iegūt pietiekami daudz D vitamīna tikai no saules gaismas
3. Izlaidiet sauļošanās līdzekli, ja atrodaties ārā tikai 20-30 minūtes
Saules aizsarglīdzekļi bloķē UVB starojumu un ievērojami samazina D vitamīna veidošanos organismā. Tas nozīmē, ka sauļošanās krēms jāatstāj mājās, ja katru nedēļu ārā pavadāt tikai stundu vai divas. Ja domājat, ka saulē pavadīsiet vairāk nekā 20 līdz 30 minūtes, dodieties uz priekšu un uzklājiet sauļošanās līdzekli.
Brīdinājums:
Lai gan jums ir jāizlaiž sauļošanās krēms, lai iegūtu D vitamīnu, pārliecinieties, ka to lietojat, ja atrodaties ārā ilgāk par 30 minūtēm vai ja dodaties ārā biežāk nekā nepieciešams, lai iegūtu atbilstošu D vitamīna daudzumu. Pārmērīga saules iedarbība var izraisīt ādas bojājumi, ādas vēzis un grumbas.
2. metode no 3: Pārtikas lietošana ar D vitamīnu
1. solis. Saņemiet D vitamīnu no pārtikas, ja nesaņemat sauli
Ieteicamais D vitamīna dienas daudzums mainās atkarībā no vecuma, bet vīriešiem un sievietēm tas ir vienāds. Lai gan jūsu ķermenis lielāko daļu D vitamīna iegūst no saules, jums, iespējams, vajadzēs ēst dažus pārtikas produktus, kas bagāti ar D vitamīnu, lai paaugstinātu D vitamīna līmeni, ja nevarat izkļūt ārā.
Var būt diezgan grūti iegūt visu nepieciešamo D vitamīnu tikai ar pārtiku. Tomēr, ja regulāri dodaties ārā, jums, iespējams, nav jāēd daudz D vitamīna
D vitamīna dienas prasības:
Ja jūs neiet ārā vismaz 1 stundu nedēļā, jūsu ķermenim ir jāatlīdzina saules trūkums. Šeit ir norādītas ikdienas D vitamīna prasības (ja neejat ārā):
Bērni līdz 12 mēnešu vecumam - 400 SV (10 mcg)
Cilvēki vecumā no 1 līdz 69 gadiem-600 SV (15 mcg)
Cilvēki vecumā no 70 gadiem - 800 SV (20 mcg)
Sievietes, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti - 600 SV (15 mcg)
2. Ēdiet pārtiku, kas satur pietiekami daudz D vitamīna, lai sasniegtu ikdienas nepieciešamību
Ir salīdzinoši maz pārtikas produktu, kas dabiski satur D vitamīnu. Dažiem pārtikas produktiem D vitamīns ir pievienots mākslīgi, taču, ja iespējams, vislabāk ir iegūt vitamīnu no dabīgiem avotiem.
- Savvaļā nozvejotas zobenzivis-566 SV uz 3 uncēm (85 g)
- Savvaļā nozvejots lasis-447 SV uz 85 unciņām (3 unces)
- Savvaļā nozvejotas tunzivis-154 SV uz 3 uncēm (85 g)
- Stiprināts piens - 120 SV uz 2 tasēm (470 ml)
- Jogurts - 80 SV uz 6 uncēm (170 g)
- Sardīnes - 46 SV uz 2 sardīnēm
- Liellopu aknas - 42 SV uz 3 uncēm (85 g)
- Olas - 41 SV uz olu
- Šveices siers - 6 SV uz 1 unci (28 g)
Solis 3. Paņemiet mencu aknu eļļu, lai viegli sasniegtu ikdienas nepieciešamību
Ņemot vērā ierobežoto pārtikas produktu skaitu, kas satur D vitamīnu, var būt grūti iegūt pareizo daudzumu katru dienu. Vienkāršākais veids, kā atrisināt šo problēmu, ir katru dienu izdzert 2 tējkarotes (9,9 ml) mencu aknu eļļas. Diemžēl šī eļļa garšo briesmīgi, bet jūs varat to sajaukt dārzeņu smūtijā vai sadalīt mazākās devās, lai būtu vieglāk rīkoties!
- Mencu aknu eļļā ir aptuveni 1360 SV uz 1 ēdamkaroti (15 ml). Ja jūs patērējat 2 tējkarotes (9,9 ml), dienā saņemsiet aptuveni 900 SV, kas ir vairāk nekā pietiekami, lai segtu dabisko ikdienas vajadzību.
- Tas būtībā ir vienīgais veids, kā dabiski sasniegt ikdienas nepieciešamību bez tabletēm vai kāda no iepriekš uzskaitītajiem pārtikas produktiem.
3. metode no 3: kad meklēt medicīnisko palīdzību
1. solis. Ja Jums ir D vitamīna deficīta simptomi, apmeklējiet savu ārstu
Lai gan jums nav jāuztraucas, D vitamīna trūkums var izraisīt komplikācijas. Par laimi, jūs varat mainīt simptomus, palielinot D vitamīna patēriņu. Tomēr, lai to varētu droši ārstēt, jums jāapstiprina, ka jums ir trūkums.
Apmeklējiet ārstu, ja rodas šādi simptomi:
Biežas slimības
Lēni sadzīšanas brūces
Sāpes kaulos vai mugurā
Muskuļu sāpes
Nogurums
Depresija
Matu izkrišana
2. solis. Pārbaudiet savu D vitamīna līmeni, ja Jums ir zems D vitamīna risks
Pastāstiet savam ārstam, ja esat noraizējies, ka Jums varētu būt D vitamīna deficīts. Viņi var pasūtīt vienkāršu, nesāpīgu asins analīzi, lai pārbaudītu jūsu D vitamīna līmeni. Ja tie ir zemi, ārsts var ieteikt uztura izmaiņas vai papildinājumu, lai paaugstinātu līmeni.
Piemēram, tādi apstākļi kā osteoporoze, nieru slimība, aknu slimība, Krona slimība, celiakija un cistiskā fibroze var veicināt zemu D vitamīna līmeni
3. solis. Pirms palielināt D vitamīna devu, konsultējieties ar ārstu
Lai gan jūsu ķermenim ir vajadzīgs veselīgs D vitamīna līmenis, pārāk daudz D vitamīna var būt kaitīgs. Turklāt D vitamīns no pārtikas vai uztura bagātinātājiem var traucēt dažu zāļu, tostarp holesterīna un asinsspiediena zāļu, lietošanu. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai jums ir nepieciešams vairāk D vitamīna. Pēc tam jautājiet, vai ir droši lietot vairāk D vitamīna, izmantojot diētu.
- Atgādiniet savam ārstam par visām lietotajām zālēm un uztura bagātinātājiem.
- Pārāk daudz D vitamīna uzņemšana regulāri sauļojoties var izraisīt kalcija uzkrāšanos asinīs, sāpes kaulos un dažādus nieru darbības traucējumus. Pārmērīga D vitamīna simptomi ir slikta dūša, vemšana un bieža urinēšana. Tomēr, lai tas notiktu, jums parasti ir jālieto vairāk nekā 60 000 SV D vitamīna dienā.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Kad jūs ēdat D vitamīnu, ēdiens vai tabletes ir jāsagremo kuņģī, pirms to var izplatīt visā ķermenī. Tāpēc izkļūt saulē ir daudz labāk nekā ēst pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu, vai lietot kādu uztura bagātinātāju.
- D vitamīns, kas atrodams tabletēs, parasti tiek sintezēts no dihidrotachisterola un ergokalciferola. Ir zinātniski pierādīts, ka šīs tabletes organismam ir grūtāk apstrādāt, un tās parasti ir mazāk efektīvas nekā D vitamīna iegūšana no pārtikas vai saules.
