D vitamīns ir vitamīns, kas dabiski rodas dažos pārtikas produktos un ir pieejams arī kā papildinājums, bet galvenais D vitamīna avots ir tad, kad saules gaisma skar ādas šūnas. Lai gan ir grūti iegūt D vitamīnu no pārtikas, ir daži veidi, kā savā uzturā iekļaut vairāk D vitamīna.
Soļi
1. metode no 2: D vitamīna iegūšana no pārtikas
1. solis. Ēdiet vairāk zivju
Taukainas zivis, piemēram, lasi, siļķes un sardīnes, iekļaujot savā uzturā vismaz reizi nedēļā, var palielināt D vitamīna uzņemšanu. Izmēģiniet arī zobenzivis un tunzivju konservus. Mēģiniet nedēļā ēst 12 unces zema dzīvsudraba līmeņa zivju un vēžveidīgo.
- Savvaļā noķertā makrele ir D vitamīna superprodukts.
- Mēģiniet ēst 3 unces laša; tas satur 447 SV. Divās sardīnēs ir 46 SV.
2. Pievienojiet ēdieniem sēnes
Sēņu ēšana, kas pakļauta augstam ultravioletās gaismas līmenim, var būt lielisks D vitamīna avots. Izmēģiniet šitaki, Portobello vai citas šķirnes, lai diētā iekļautu vairāk D vitamīna.
Mēģiniet likt sēnes uz salātiem, mērcēm vai makaronu ēdieniem vai novietot tās virs hamburgera
Solis 3. Iegūstiet bagātinātus brokastu ēdienus
Daudzi brokastu ēdieni ir bagātināti ar D vitamīnu. Piens, sojas piens un mandeļu piens satur lielu daudzumu astoņas unces. Jūs varat arī iegādāties apelsīnu sulas un brokastu pārslas, kas bagātinātas ar D vitamīnu. Auzu pārslas arī nodrošina daudz D vitamīna.
Solis 4. Ēd olas
Olas satur labu daudzumu D vitamīna. Pārliecinieties, ka ēdat visu olu, jo D vitamīns nāk no dzeltenuma. Mēģiniet ēst divas olas omletē. Pievienojiet sēnes, lai iegūtu vēl vairāk D vitamīna.
5. solis. Ēdiet citas D vitamīna formas
Rikotas sieram ir vislielākā D vitamīna koncentrācija starp dažādiem siera veidiem. Citi sieri var arī nodrošināt labu D vitamīna avotu. Varat arī izmēģināt liellopa aknas. Viena 3 unces liellopu aknu porcija satur 42 SV.
- Mēģiniet iekļaut vairāk to savā uzturā, lai iegūtu vairāk D vitamīna.
- Meklējiet produktus, kas ir bagātināti ar D vitamīnu. Tas nozīmē, ka ir pievienots D vitamīns; tas bieži tiks norādīts uz iepakojuma.
6. solis. Ņem mencu aknu eļļu
Viena ēdamkarote mencu aknu eļļas satur 1360 SV. Esiet piesardzīgs, jo mencu aknu eļļā ir arī liels A vitamīna daudzums, kas pārāk lielā koncentrācijā var būt slikts.
Ēdiet 1/2 ēdamkarotes mencu aknu eļļas, lai iegūtu ikdienas D vitamīna daudzumu. Mencu aknu eļļa garšo ļoti slikti, tāpēc jums, iespējams, nāksies to sadalīt vai sajaukt ar kaut ko citu, lai to samazinātu
2. metode no 2: izpratne par D vitamīna nozīmi
1. solis. Ziniet, kāpēc D vitamīns ir svarīgs
D vitamīns ir svarīga ķermeņa uzturviela. D vitamīns ir iesaistīts pareizā imūnsistēmas darbībā, šūnu augšanā un šūnu regulēšanā. Tas arī palīdz ķermenim daudzos veidos, piemēram, veicina kalcija uzsūkšanos, veicina kaulu augšanu un palīdz kaulu pārveidošanai.
- D vitamīns novērš rahītu, osteomalāciju (kaulu mīkstināšanu) un osteoporozi (kaulu trauslumu). Tas ir saistīts arī ar sirds un asinsvadu slimībām, kognitīviem traucējumiem vecākiem cilvēkiem, astmu bērniem un pat vēzi.
- Zems D vitamīna līmenis veicina arī resnās un aizkuņģa dziedzera vēža risku. D vitamīna deficīts var palielināt augsta asinsspiediena, multiplās sklerozes, autoimūnu slimību, insulīna rezistences un 1. un 2. tipa diabēta risku.
2. solis. Uzziniet, kam ir trūkumu risks
Daži cilvēki ir vairāk pakļauti D vitamīna deficīta riskam nekā citi. Ja esat kādā no riska kategorijām, noteikti ēdiet pēc iespējas vairāk D vitamīna. Tomēr, pat ja jūs neietilpst tipiskajā kategorijā, kurā ir kāds, kam varētu būt deficīts, jūs joprojām varat būt pakļauts riskam. Pārbaudiet asinis, lai noskaidrotu, vai jums ir deficīts, jo īpaši, ja jūs ietilpst kādā no šīm grupām:
- Gados vecāki pieaugušie
- Zīdaiņi, kas baro bērnu ar krūti
- Tie, kuriem ir tumšāka āda
- Personas, kurām nav pietiekami daudz saules iedarbības
- Personas, kurām ir aptaukošanās, liekais svars un tiem, kam veikta kuņģa apvedceļa operācija
- Cilvēki ar tauku absorbcijas traucējumiem
- Tiem, kam ir alerģija pret pienu
- Ikviens, kurš ēd vegānu diētu
3. Ziniet, cik daudz D vitamīna jums nepieciešams
Cilvēkiem vecumā no viena līdz 70 gadiem viņiem ir nepieciešami 600 SV (15 mcg) D vitamīna dienā. Līdz vienam gadam nepieciešams tikai 400 SV (10 mcg), bet vecākiem par 70 - 800 SV (20 mcg).
Solis 4. Saprotiet, kur vēl var iegūt D vitamīnu
D vitamīnu var lietot kā papildinājumu kā D2 vai D3. D vitamīnu var iegūt arī no saules. Pavadiet 10 līdz 20 minūtes pēcpusdienas saulē divas līdz trīs reizes nedēļā bez sauļošanās. Noteikti pakļaujiet seju, rokas un kājas saulei.
- Sauļošanās gultas izmantošana nav tas pats, kas pavadīt laiku saulē.
- Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas noteikti konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja lietojat citas zāles.
