Ja kādu laiku esat ievērojis diētu, var šķist, ka svēršanās ir nepieciešama visa procesa sastāvdaļa. Tomēr svarā ir daudz bagāžas - tas var izraisīt stresu un satraukumu, kā arī patiesībā izraisīt vilšanos un satraukumu. Labā ziņa ir tā, ka ir iespējams zaudēt svaru, nesverot sevi. Vienkārši saglabājiet aktīvu dzīvesveidu un veselīgus ēšanas paradumus un koncentrējieties uz citiem pasākumiem, kas patiesībā atspoguļo jūsu veselību vairāk nekā skala.
Soļi
1. daļa no 3: Esiet aktīvs
Solis 1. Vingrojiet 150 minūtes nedēļā
Jūsu ķermenim ir nepieciešami vingrinājumi, lai saglabātu veselību, taču tas nenozīmē, ka jums ir jāpavada stundas sporta zālē. Tikai 20 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes katru dienu var saglabāt jūsu veselību un spēku.
- Ja vingrojat enerģiskāk, varat veikt 75 minūtes. Mērenam vingrinājumam veltiet 150 minūtes nedēļā.
- Vingrošanai jums pat nav jāvelta dienas bloks. Pietiktu ar 10 minūšu ātru pastaigu no rīta un vēl vienu vakarā.
- Pievienošanās trenažieru zālei vai fitnesa centram var palīdzēt jums palikt motivētam, kā arī piekļūt citiem resursiem, piemēram, sertificētiem treneriem un dažādām nodarbībām.
- Jūs varētu arī apsvērt iespēju vingrot kopā ar draugu. Tādā veidā jūs varat iegūt sociālo laiku, kā arī ikdienas vingrinājumus.
2. Iekļaujiet spēka treniņus savā treniņu režīmā
Spēka treniņš ir svarīgs ne tikai svara zaudēšanai, bet arī piemērotākas un tonizētas ķermeņa uzbūves attīstīšanai. Sākot veidot stiprākus muskuļus, jūs jutīsities daudz labāk par to, kā izskatās jūsu ķermenis un kā der jūsu apģērbs.
- Daudzi cilvēki ir noraizējušies par spēka treniņiem, ja viņi ir cīnījušies ar svara zudumu, jo uzskata, ka pievienos masu un kļūs lielāki. Tomēr parasti tas tā nav.
- Muskuļi pat miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, tāpēc spēka treniņi ir vēl svarīgāki, ja esat nolēmis atteikties no svariem.
- Dodoties pastaigā, mēģiniet paņemt līdzi plaukstas vai potītes svaru komplektu. Pastaigas laikā varat veikt dažus vingrinājumu komplektus. Vienkārši pārliecinieties, ka visas pastaigas laikā nenēsājat plaukstas vai potītes svarus, jo tas radīs pārlieku lielu slodzi locītavām. Nēsājiet tos nelielā mugursomā un izņemiet pēc katra komplekta pabeigšanas.
- Ja vēlaties sākt pacelt svarus, apsveriet iespēju sākt ar sertificētu treneri. Izskaidrojiet savus mērķus, un tie var palīdzēt jums izveidot treniņu rutīnu, kas maksimāli palielinās jūsu rezultātus un palīdzēs jums notievēt, nepievienojot lielapjomu.
Solis 3. Pievienojieties klubam vai amatieru sporta komandai
Ja kāds sporta veids jums patīk, noskaidrojiet, vai jūsu kopienā ir kāda līga vai klubs, kuram varat pievienoties. Daudzās pilsētās ir kopienas līgas, izmantojot vietējo atpūtas nodaļu.
- Ja jūs nodarbojaties ar sportu, kas jums patīk, jūs vingrināsieties, nejūtoties kā darbs, jo jums būs jautri.
- Jūs arī iegūstat iespēju vairāk iesaistīties savā kopienā un satikt līdzīgi domājošus cilvēkus, kuriem ir kopīgas jūsu intereses.
- Brīvprātīgais darbs, lai palīdzētu jaunatnes sportā, var arī nedaudz vingrināt, vienlaikus palīdzot bērniem palikt aktīviem un attīstīt savas prasmes.
4. Iekļaujiet kustību savā ikdienas dzīvē
Sporta zāles apmeklējums nav vienīgais veids, kā vingrot. Jūs varat iekļaut sīkumus savā ikdienas rutīnā, kas uzturēs jūs aktīvus, netraucējot jūsu dzīvi pārāk daudz.
- Piemēram, tā vietā, lai dotos iepirkties, meklējiet tuvāko iespējamo autostāvvietu, novietojiet to stāvvietas beigās un izbaudiet īsu pastaigu.
- Jūs arī varat iekļauties nelielā vingrinājumā savā ikdienas dzīvē, kad vien iespējams, kāpjot pa kāpnēm, nevis ar liftu - it īpaši, ja kāpjat vai lejat tikai divus vai trīs stāvus.
- Turiet hanteles pie sava dīvāna, lai, skatoties televīziju, varētu ātri veikt cirtas vai pacelties. Šim nolūkam ir noderīgi arī velotrenažiera vai skrejceļa turēšana televizora priekšā, un tas ļauj jums nedaudz vingrināties, kamēr skatāties savu iecienīto šovu. Tomēr paturiet prātā, ka vairāk nekā stundas televīzijas skatīšanās dienā veicina mazkustīgu dzīvesveidu, kas var kaitēt jūsu veselībai.
Solis 5. Strādājiet pie jēgpilniem mērķiem
Kad jūs koncentrējāties uz skalu, jūsu vingrinājumu mērķi, iespējams, bija vērsti uz svaru. Tagad, kad jūs vairs nesverat sevi, jūs varat brīvi izveidot nozīmīgākus mērķus, nevis vienkārši “zaudēt piecas mārciņas nedēļā” vai tamlīdzīgi.
- Nosakiet savus mērķus, darot vairāk un darbojoties labāk, nevis koncentrējoties uz svara zaudēšanu.
- Piemēram, ja esat tikko sācis skriet un šobrīd noskrienat vienu jūdzi 12 minūtēs, varat iestatīt mērķi katru nedēļu atlaist vienu minūti, līdz sasniegsiet sešu minūšu jūdžu mērķi. Sasniedzot šo mērķi, jūs zināt, ka esat guvis panākumus neatkarīgi no jebkura skaitļa jebkurā mērogā.
2. daļa no 3: uztura kontrole
Solis 1. Ēd galvenokārt veselus pārtikas produktus
Tas, ko jūs ēdat, ir svarīga daļa no tā, vai jūs pieņematies svarā vai zaudējat svaru. Veseli pārtikas produkti, tostarp daudz augļu un dārzeņu katrā ēdienreizē, nodrošina nepieciešamo uzturu bez daudzām ķimikālijām un piedevām, kuras jums nav.
- Dodoties uz pārtikas preču veikalu, mēģiniet iegādāties pēc iespējas vairāk svaigu pārtiku, ieskaitot svaigus dārzeņus un augļus. Paturiet prātā, cik ilgi viņi saglabāsies, un attiecīgi plānojiet savus pārtikas ceļojumus.
- Katrā ēdienreizē vēlaties iekļaut arī liesa proteīna avotu, piemēram, vistu vai tītaru bez ādas, zivis, liesu liellopu gaļu vai cūkgaļu. Sēklas un rieksti, soja, pākšaugi, lēcas, aunazirņi, visas pupiņas un jogurts arī ir labs olbaltumvielu avots, kad vien vēlaties to mainīt.
- Uzmanīgi pārbaudiet etiķetes uz iepirktiem pārtikas produktiem, piemēram, graudaugiem vai uzkodu bāriem. Bioloģiskie produkti ir labas iespējas, taču neatkarīgi no tā, vai vēlaties pārliecināties, ka lielākā daļa, ja ne visas, iegādātās pārtikas sastāvdaļas ir veseli pārtikas produkti, kurus jūs atpazīstat.
2. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem
Saldētas maltītes un neveselīgi ēdieni var būt ērti, taču, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, tie jums nedos nekādu labumu. Pat daudzos saldētos pārtikas produktos, kas marķēti kā diētiski pārtikas produkti, joprojām ir daudz cukura un ķimikāliju, kas veicina svara pieaugumu.
- Neiedomājieties, ka visi pārstrādātie pārtikas produkti jums noteikti ir slikti. Piemēram, saldēti dārzeņi ir tehniski "apstrādāti", bet var būt tikpat labi kā svaigu dārzeņu pirkšana.
- Paskatieties uz etiķeti un turieties prom no tiem, kuros ir daudz ķimikāliju vai citas lietas, kas nav pārtikas produkti kā sastāvdaļas.
- Ja esat pieradis ēst saldētas maltītes ērtības labad, iespējams, nāksies nedaudz pārkārtot savu dzīvi, lai būtu laiks, lai pagatavotu labākas maltītes. Piemēram, vienu dienu nedēļā varat atvēlēt pāris stundas, lai izveidotu lielākus ēdienreizes daudzumus, kurus varētu sasaldēt un ēst visas nedēļas garumā.
Solis 3. Mainiet savus ēšanas paradumus
Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāsit bez prāta uzkodas un emocionāla ēšana. Iemācieties ieklausīties savā ķermenī un saprast, ko nozīmē tieksme, kā jūtas izsalkums un kad esat pilnīgs.
- Pārslēdzot savu grafiku tā, ka ēdat nelielu maltīti reizi divās vai trīs stundās, nevis trīs lielākas maltītes dienā, varat palīdzēt kontrolēt savu ēšanu, it īpaši, ja jums ir ieradums našķoties.
- Atbrīvojieties no cukurotām un sāļām uzkodām un nevēlamiem ēdieniem, un, kad saņemat munchies, turiet daudz veselīgu uzkodu, piemēram, mandeles vai burkānu nūjas.
- Ja jūs kaut ko alkstat, pajautājiet sev, kāpēc. Ja jūsu tieksmei ir emocionāls iemesls, koncentrējieties uz šīs emocijas avotu, nevis apmieriniet savu tieksmi.
- Piemēram, ja jums ir vēlme ēst, jo esat saspringts darba uzdevuma dēļ, iespējams, varēsit produktīvāk cīnīties pret šo stresu, piezvanot vai nosūtot e -pasta ziņojumu kolēģim, vai sastādot grafiku, lai savlaicīgi izpildītu uzdevumu..
Solis 4. Dzeriet daudz ūdens
Parasti jūs vēlaties mēģināt izdzert vismaz sešas glāzes ūdens dienā, lai jūsu ķermenis būtu pietiekami hidratēts. Ja jūs daudz vingrojat un svīstat, iespējams, vajadzēs dzert vairāk ūdens, lai aizstātu zaudētos šķidrumus.
- Paturiet prātā, ka daudzas reizes, kad domājat, ka esat izsalcis, patiesībā esat dehidrēts. Regulāri dzerot ūdeni, jūs jutīsities sātīgāks un negribēsit uzkodas.
- Ja neesat vienkārša ūdens cienītājs, izmēģiniet aromatizētu vai gāzētu ūdeni.
- Pamazām nomainiet visus bezalkoholiskos dzērienus, ko parasti dzerat, ar ūdeni. Jūs varat uzreiz pamanīt lielas atšķirības jūsu izskatā un izjūtā.
Solis 5. Samaziniet cukuru un alkoholu
Mēģinot zaudēt svaru, cukurs un alkohols ir jūsu ienaidnieki. Uzmanīgi izlasiet sastāvdaļu etiķetes uz visiem pārtikas produktiem, ko pērkat, un vērojiet, vai nav pievienots cukurs, kas var traucēt pat vislabāk sagatavotos uztura plānus.
- Jūsu ķermenis alkoholu apstrādā gandrīz tādā pašā veidā kā cukurs, tāpēc, ja vēlaties zaudēt svaru, vislabāk ir izvairīties no dzeršanas.
- Apskatiet pārtikas produktus, kurus parasti ēdat, jo īpaši iepakotus pārtikas produktus, garšvielas un saldētas maltītes. Daudzos no tiem ir kukurūzas sīrups vai kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu-cukura veids, kas var sabojāt jūsu svara zaudēšanas mērķus.
- Izņemiet no savas mājas bezalkoholiskos dzērienus, konfektes un saldās uzkodas, lai jums nebūtu kārdinājuma.
- Ja jums ir salds zobs, mēģiniet aizstāt parasti lietotos saldumus ar augļiem un augļu sulām, kurām nav pievienots cukurs. Jūs joprojām iegūsit saldu garšu, bet bez visa pievienotā cukura, kaloriju un tauku.
3. daļa no 3: Koncentrēšanās uz citiem pasākumiem
1. solis. Uzturiet veselīgu asinsspiedienu
Regulāri apmeklējiet ārstu, lai pārbaudītu asinsspiedienu. Ja tas ir augsts, ārsts var pateikt, kāds būtu labs mērķa asinsspiediens, un ieteikt izmaiņas diētā un dzīvesveidā, kas palīdzēs pazemināt asinsspiedienu.
- Labs asinsspiediens labāk norāda uz jūsu vispārējo veselību nekā skalas rādījums, un daudziem cilvēkiem, kuriem ir tehniski liekais svars, joprojām izdodas droši uzturēt asinsspiedienu veselīgā diapazonā.
- Ja jūsu asinsspiediens ir augsts, mēģiniet iegūt papildu 10 vai 15 minūtes vingrinājumu dienā (papildus 20 līdz 30 minūtēm, ko jau veicat). Nesmēķējiet un ierobežojiet alkohola lietošanu.
- Kad esat apmeklējis savu ārstu, turpiniet pārbaudīt asinsspiedienu mājās, īpaši, ja jums ir diagnosticēts augsts asinsspiediens. Tādā veidā jūs varat personīgi izsekot, kā jūsu veiktās izmaiņas ietekmē asinsspiedienu.
2. Pārbaudiet holesterīna līmeni
Ja esat vecāks par 20 gadiem, jums vismaz reizi piecos gados jāapmeklē ārsts, lai pārbaudītu holesterīna līmeni. Jūsu holesterīna līmenis, protams, pieaugs, kļūstot vecākam, taču regulāra pārbaude var palīdzēt izvairīties no bīstamās zonas.
- Parasti jūs vēlaties saglabāt savu ZBL vai "slikto" holesterīnu zem 130. Jebkurš skaitlis virs tā nozīmē, ka jums ir paaugstināts sirds vai asinsvadu slimību risks.
- Turpretī jūs vēlaties, lai jūsu ABL vai “labais” holesterīns būtu augstāks. Šis holesterīna veids patiesībā pasargā jūs no sirds slimībām. Ideālā gadījumā tam vajadzētu būt 60 vai vairāk.
- Ir daži faktori, kas ietekmē holesterīna līmeni, piemēram, vecums un iedzimtība, kurus nevarat kontrolēt. Tomēr ar veselīgu uzturu un aktīvu dzīvesveidu jūs parasti varat saglabāt holesterīna līmeni optimālajā zonā.
3. Uzlabojiet savu dzīves kvalitāti
Tas, kā tu dzīvo un ko tu gūsti no dzīves, ir svarīgāks par to, cik tu sver. Koncentrējieties uz lietām, kas jums patiešām ir svarīgas, un veltiet laiku katrai dienai, lai darītu kaut ko tādu, kas jums patīk.
- Viens veids, kā uzlabot savas dzīves kvalitāti, ir atrast aizraušanās cēloni un veikt kādu brīvprātīgo darbu. Meklējiet savā reģionā bezpeļņas organizācijas, kas atbalsta vai aizstāv jums tīkamu lietu. Zvaniet viņiem un piedāvājiet savu laiku.
- Piemēram, ja jums patīk dzīvnieki, jūs varētu apsvērt iespēju brīvprātīgi pastaigāties ar suņiem vietējā dzīvnieku patversmē.
- Ieguldiet savos hobijos, ja tie jums patīk, neatkarīgi no tā, vai citi par tiem izsmej. Ja jums patīk spēlēt ģitāru, katru dienu atvēliet laiku, lai atskaņotu savu iecienītāko dziesmu vai uzzinātu kaut ko jaunu.
Solis 4. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūs izskatāties un jūtaties
Ja jūtaties stiprs un vesels un jums patīk tas, kā jūs izskatāties drēbēs, jūs daudz mazāk uztraucaties par konkrēto skaitli, kas parādās, nosverot sevi.
- Kad jūs nesverat sevi, jums vairs nav komforta zināt, ka esat zaudējis svaru, jo to skaits ir samazinājies. Jums arī nav tāda stresa, ka jūtaties kā neveiksmīgs, jo to skaits pieaug.
- Tomēr svarīgāks nav skaitlis skalas mērogā. Tas ir tas, vai jūs varat paskatīties spogulī un justies ērti un pārliecināti par savu izskatu un apģērba piestāvēšanu.
- Turklāt jūsu galīgajam mērķim vajadzētu būt - justies veselam un enerģijai visas dienas garumā darīt to, kas jums nepieciešams un ko vēlaties darīt - nespēt iekļauties noteiktā izmēra apģērbā.
5. solis. Novērtējiet to, ko varat darīt, nekā izskatāties
Tāpat kā ar vingrinājumu mērķiem, jūs daudz vairāk sasniegsit svara zaudēšanu, ja mēģināsit darīt vairāk, nevis uztraukties par to, vai esat pietiekami plāns vai izskatāties pievilcīgs.
- Turpinot izdarīt izvēli par veselīgu uzturu un saglabājot aktīvu dzīvesveidu, jūs būsiet sajūsmā, lai turpinātu sevi virzīt uz priekšu un uzlabot savu sniegumu.
- Paturiet prātā, ka ķermeņi ir veidoti tā, lai tie būtu aktīvi un darītu lietas, nevis izskatītos noteiktā veidā. Ja jūs koncentrēsities uz ķermeņa spēju funkcionēt un izmantot to šim nolūkam, jūs galu galā būsiet daudz veselīgāki - un varbūt pat daudz laimīgāki.
6. solis. Ja rodas problēmas, konsultējieties ar ārstu
Ja, šķiet, nevarat zaudēt svaru, neraugoties uz visiem spēkiem, iespējams, būtu laba ideja runāt ar savu ārstu. Jūsu ārsts var jums palīdzēt:
- Pārbauda pamata veselības stāvokli, kas var traucēt svara zudumu.
- Nosūtot jūs pie dietologa, lai viņš palīdzētu jums izveidot maltītes plānu.
- Nosūtot jūs pie terapeita, lai palīdzētu emocionāli ēst.
