Zaudēt svaru var palīdzēt justies veselīgākam un pārliecinātākam. Lai gan tas ne vienmēr ir viegli, kad esi aizņemts ar skolu, mājasdarbiem un sazvanies ar draugiem, svara zaudēšana ir pilnīgi iespējama, ja tu izdomā plānu un ievēro to.
Soļi
1. daļa no 4: Ēst pareizi
1. solis. Palūdziet vecākiem aizvest jūs pie ārsta
Pirms veicat izmaiņas ēšanas paradumos, jums jākonsultējas ar ārstu. Jūsu ārsts var palīdzēt jums noteikt, cik daudz (ja tāds ir) svara jums ir nepieciešams zaudēt. Jūsu ārsts var arī palīdzēt jums izveidot veselīgu svara zaudēšanas plānu un izsekot jūsu progresam.
Jūsu ārsts var arī vērsties pie dietologa, kurš var jums izveidot veselīga uztura plānu
2. solis. Izvēlieties liesu gaļu un citus proteīnus
Izlemjot par maltīti, pieturieties pie liesākas gaļas. Piemēram, steiks, hamburgeri un cita sarkanā gaļa bieži satur daudz tauku (lai gan ne vienmēr). Labāka izvēle ir vistas, zivis un pupiņas.
- Ja esat meitene vecumā no 9 līdz 18 gadiem vai zēns vecumā no 9 līdz 13 gadiem, jums katru dienu jāēd 5 unces (140 g) ekvivalenti. Zēniem no 14 līdz 18 vajadzētu ēst 6,5 unces (180 g) ekvivalentu.
- Šīs porcijas var būt mazākas, nekā esat pieraduši ēst. Piemēram, 1 unce (28 g) ir vienāda ar 1/3 vai 1/4 tunča kārbas (atkarībā no izmēra), 1 olu vai 1/3 līdz 1/4 hamburgera pīrādziņa (atkarībā no Izmērs). Pupiņām 1/4 tase tiek uzskatīta par 28 gramiem. Piemēram, ja jūs ēdāt hamburgera pīrādziņu, tas varētu būt lielākā daļa jūsu dienas olbaltumvielu ar 85 un 4 unces (110 un 3 unces).
3. solis. Uzlādējiet augļus un dārzeņus
Ja bieži esat izsalcis, mēģiniet ķerties pie augļiem un dārzeņiem, nevis fasētām uzkodām. Cepumu, čipsu vai kūkas vietā uzkodu selerijas kociņus ar dabīgu zemesriekstu sviestu, burkānu nūjiņām vai ābolu.
- Citas veselīgas iespējas ietver tomātu šķēles ar biezpienu vai paprikas sloksnes ar humusu.
- Ja esat vecuma grupā no 9 līdz 18 gadiem, jums vajadzētu saņemt 1,5 tases (350 ml) līdz 2 tases (470 ml) augļu dienā. Zēniem no 9 līdz 13 vajadzētu iegūt 2,5 tases (590 ml) dārzeņu, bet 14 līdz 18 gadiem - 3 tases (710 ml). Meitenēm vecumā no 9 līdz 13 gadiem vajadzētu iegūt 2 tases (470 ml) dienā, savukārt 14 līdz 18 gadus vecām - 2,5 tases (590 ml).
4. Mēģiniet izvēlēties veselus graudus
Veseli graudi ir pārtikas produkti, piemēram, pilngraudu makaroni, pilngraudu maize, pilngraudu milti, brūnie rīsi un auzu pārslas. No otras puses, rafinēti graudi ir pārtikas produkti, piemēram, baltie rīsi, baltmaize un parastie makaroni. Veseli graudi jums ir labāki, jo tie ir mazāk rafinēti un satur vairāk šķiedrvielu. Tas nozīmē, ka viņi ilgāk saglabās sāta sajūtu.
- Meitenēm no 9 līdz 13 katru dienu vajadzētu ēst 140 gramus ekvivalentu graudu, savukārt meitenēm no 14 līdz 18 vajadzētu ēst 6 unces (170 g). Zēniem no 9 līdz 13 gadiem vajadzētu ēst 170 gramus (6 unces), savukārt 14 līdz 18 gadus veciem-8 unces (230 g). Vismaz pusei no šiem graudiem jābūt veseliem graudiem.
- Viena unce (28 g) graudu tiek uzskatīta par vienu maizes šķēli, 1,5 tases (350 ml) vārītu rīsu, 1,5 tases (350 ml) vārītu makaronu, 1 glāze (240 ml) graudaugu.
Solis 5. Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem
Piens ir labs kalcija un olbaltumvielu avots. Tas var arī pievienot ēdienam aromātu. Tomēr, izvēloties piena produktus, ievērojiet produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, piemēram, vājpienu, sieru ar zemu tauku saturu un beztauku jogurtu.
Ja esat vecuma grupā no 9 līdz 18 gadiem, jums vajadzētu saņemt 3 tases (710 ml) piena dienā. 1 glāze (240 ml) var nozīmēt 1 glāzi (240 ml) piena vai jogurta, bet tas var nozīmēt arī 1 unci (28 g) vai 2 unces (57 g) cietā vai kausētā siera
6. Izlaist saldos dzērienus
Cukuroti dzērieni var pievienot daudz kaloriju jūsu dienai. Centieties izvairīties no tādiem dzērieniem kā sporta dzērieni, gāzētie dzērieni un sulas. Tā vietā pieturieties pie ūdens vai pat nesaldinātas zāļu tējas.
Ja jums nepatīk vienkāršs ūdens, mēģiniet pievienot apelsīna šķēli vai tikai sulu, lai palīdzētu tai piešķirt garšu
7. solis. Pievērsiet uzmanību tam, cik daudz jūs ēdat
Ir vilinoši ēst, līdz jūsu šķīvis ir tukšs. Tomēr, ja jūs pievēršat uzmanību tam, kad esat pilnīgs, jūs galu galā ēdat daudz mazāk.
8. Izvairieties no augstas kaloritātes pārtikas
Kaut arī ik pa laikam ēst sīkfailu ir labi, mēģiniet izlaist augstas kaloritātes pārtikas lietošanu katru dienu. Šajos pārtikas produktos ietilpst tādas lietas kā cepumi, kūkas, konfektes, čipsi un burgeri. Padariet to par kārumu, nevis par to, ko ēdat katru dienu.
2. daļa no 4: Aktivizēšanās
1. solis. Ej spēlēt
Jums vajadzētu pārvietoties vismaz stundu dienā. Viens veids, kā sākt darbu, ir atteikties no ekrāna laika. Noliec tālruni. Atkāpieties no datora. Dodieties ārā ar draugiem un aktivizējieties.
Tomēr, ja neesat pieradis vingrot, varat sākt ar mazāku. Sāciet ar to, ko varat darīt, un dariet vairāk
Solis 2. Padomājiet par sporta spēlēšanu
Lai nodarbotos ar sportu, jums nav jābūt savas skolas ļoti konkurētspējīgajā basketbola komandā. Jūs varat pievienoties pēcskolas klubam, kas spēlē futbolu, vai pievienoties līgai, izmantojot savas pilsētas vietējos parkus un atpūtas nodaļu. Palūdziet vecākiem palīdzēt atrast sporta veidu, kas jums patīk. Sportojot, jūs regulāri kustēsities, un jūs to varat izklaidēties.
Solis 3. Izmēģiniet kaut ko jaunu
Iespējams, agrāk tev nav paticis vingrot tā dēļ, ko esi darījis. Tāpēc varbūt teniss nav īsti jūsu lieta. Jums ir daudz citu iespēju. Piemēram, mēģiniet dejot, peldēt vai lekt ar virvi. Pat kaut kas līdzīgs loka šaušanai vai izjādēm ar zirgiem liek izkustēties.
Solis 4. Veikt aktīvus pārtraukumus
Pat nelielas darbības var izraisīt lielāku aktivitāti visas dienas garumā. Piemēram, ja jūs paņemat pārtraukumu mācībās, varbūt jūs vienkārši mazliet klausāties mūziku vai spēlējat īsu spēli. Tā vietā celies un sarīko īsu deju ballīti. Skrien lejā vai apkārt viesistabai. Vai daži lekt domkrati. Var palīdzēt tikai šo mazo aktivitāšu pārrāvumu pievienošana.
3. daļa no 4: Veselīgu ieradumu praktizēšana
1. solis. Iesaistiet savu ģimeni
Lielākā daļa cilvēku varētu būt nedaudz veselīgāki. Noskaidrojiet, vai jūsu ģimene vēlas iesaistīties šajā pasākumā. Runājiet ar saviem vecākiem par veselīgāku izmaiņu veikšanu visai ģimenei.
Piemēram, jūs varētu teikt saviem vecākiem: "Es nejūtu, ka esmu pieņēmusies pie veselīga svara, un es vēlētos veikt dažas izmaiņas. Ko jūs domājat par visas ģimenes iesaistīšanu? Es domāju, ka mēs varētu lai visi būtu nedaudz veselīgāki."
2. solis. Paslēpiet nevēlamo pārtiku
Ja iespējams, vislabāk ir izslēgt nevēlamu pārtiku no mājām. Tomēr, ja citi cilvēki jūsu mājā to joprojām ēd, tad acīmredzot jūs to nevarat izdarīt. Tomēr jūs varat lūgt viņiem to paslēpt no jums. Varbūt pārējai ģimenei varētu būt īpašs skapis nevēlamam ēdienam, kurā jūs neiedziļināties, vai varbūt, ja iespējams, viņi varētu savās istabās turēt īpašas uzkodas. Ja jūs to neredzat, jums ir mazāka iespēja to ēst.
Solis 3. Piedod sev
Dažreiz jūs nedarīsit to, kas jums jādara. Tā ir tikai cilvēka daba. Galvenais ir to darīt mērenībā. Mēģiniet pareizi rīkoties apmēram 90 procentus laika, un jums viss būs kārtībā. Sevis piekaušana nepalīdzēs situācijai.
Solis 4. Apsēdieties maltītēs
Vislabāk, ja kopā ar ģimeni varat apsēsties pie maltītes, jo visi kopā varat baudīt veselīgu maltīti. Tomēr pat vienkārši apsēsties maltītes vietā, nevis ēst stāvus vai pie televizora, var palīdzēt jums pievērst uzmanību tam, ko ēdat, un iemācīties neprātīgi plūkt ēdienu.
Ja jūsu vecāki ne pārāk mīl ēdienu gatavošanu, varbūt jūs varat iemācīties dažas vienkāršas, veselīgas maltītes, ko vienreiz pagatavot savai ģimenei. Piemēram, zivju cepšana cepeškrāsnī ir diezgan vienkārša, un varbūt jūs varat iemācīties vārīt dārzeņus. Ja jūs interesē, pajautājiet vecākiem, vai varat apmeklēt ēdiena gatavošanas pamatkursu
5. solis. Izlaidiet brokastis
Brokastis dod jums pietiekami daudz enerģijas, lai sāktu savu dienu. Turklāt, ēdot brokastis, vēlāk nebūsi tik izsalcis. Tas nozīmē, ka jums nebūs kārdinājuma uzkodas visas dienas garumā.
Ja iespējams, iekļaujiet nedaudz olbaltumvielu, veselus graudus un augļus vai dārzeņus. Piemēram, izmēģiniet bļodu auzu pārslu ar jogurtu ar zemu tauku saturu un mellenēm. Jūs varētu arī ēst pilngraudu grauzdiņus ar vārītām olām un zemeņu pusi
6. solis. Izgulieties pietiekami
Šis solis ir vienkāršs, lai gan tas var būt grūti, ja esat aizņemts vai nakts pūce. Būtībā pietiekami daudz miega var palīdzēt būt veselīgākam un zaudēt svaru. Ja jūs mācāties skolā, jums katru nakti ir jāiegūst 9 līdz 11 stundas.
Solis 7. Veltiet laiku stresa mazināšanai
Atzīsimies, dzīve bērnībā dažreiz var būt grūta. Jums ir jārisina skola, draugi un ģimene. Bet stress var arī palielināt vai palielināt svaru. Jūs neveiksiet stresa pilnīgu izzušanu, taču varat uzzināt, kā ar to tikt galā.
- Viens veids, kā tikt galā ar stresu, ir rakstīt par to. Saglabājiet žurnālu un dienas beigās uzrakstiet par to, kas jūs tajā dienā traucē. Tikai tā rakstīšana var palīdzēt noņemt slodzi no prāta.
- Varat arī izmēģināt meditāciju vai dziļu elpošanu. Tas nav tik traki, kā izklausās. Dziļa elpošana burtiski aizņem tikai brīdi, lai koncentrētos uz savu elpošanu. Aizver savas acis. Koncentrējieties tikai uz savu elpošanu. Lēnām ieelpojiet caur degunu, galvā skaitot līdz četriem. Turiet elpu četrus skaitļus, pēc tam lēnām izelpojiet. Mēģiniet bloķēt jebkādas citas sajūtas vai domas. Turpiniet elpot šādā veidā pāris minūtes, līdz jūtaties nomierināma.
4. daļa no 4: Mērķu uzstādīšana
1. solis. Izlemiet, ko vēlaties mainīt
Tagad jūs zināt, kādi ieradumi jūsu dzīvē ir jāstrādā. Viens veids, kā sākt pārmaiņas, ir izvirzīt mērķus, lai palīdzētu jums to sasniegt. Piemēram, varbūt vēlaties ēst veselīgāk vai pārvietoties vairāk.
2. solis. Sadaliet tos pārvaldāmos posmos
Tāds mērķis kā "ēst veselīgāk" ir pārāk liels. Jums, iespējams, ir neskaidrs priekšstats par to, kas jādara, bet patiesībā tas nav kaut kas tāds, ko šobrīd varat īstenot. Tā vietā mēģiniet sasniegt mērķus, kas ir darbības.
Piemēram, “ēst veselīgāk” vietā jūs varētu izmēģināt tādus mērķus kā “katru dienu apmainīt vienu saldu uzkodu pret augli”, “katru dienu apēst trīs porcijas dārzeņu” vai “izgriezt trīs gāzētos dzērienus nedēļā”
Solis 3. Pierakstiet, kas būtu labs jūsu mērķim
Pastāstot sev, kas būs labs, var palīdzēt jums sasniegt savus mērķus. Piemēram, ja jūsu mērķis ir "izgriezt trīs gāzētos dzērienus nedēļā", jūs varētu rakstīt: "Man nebūs tik daudz cukura avāriju. Es ēdu mazāk cukura. Es patērēšu mazāk kaloriju. Tas var palīdzi man zaudēt svaru."
4. solis. Atgādiniet sev savus mērķus
Novietojiet savus mērķus tur, kur tos varat redzēt. Izrunājiet tos skaļi katru rītu. Pārliecinoties, ka redzat savus mērķus, varat tos ievērot.
Solis 5. Saprotiet, ka tas prasa pacietību
Jūs nemainīsit visus savus ieradumus vienas nakts laikā. Pat viena ieraduma maiņa var aizņemt kādu laiku. Vienkārši turpiniet strādāt pie tā, un galu galā jums būs jauni, veselīgāki ieradumi. Kad esat mainījis vienu vai divus ieradumus, varat strādāt pie citiem.
Padomi
- Lūdziet draugus jūs atbalstīt. Viņi var doties skriet kopā ar jums vai rīkot velosipēdu sacensības. Vienkārši turpiniet lietas jautri!
- Mēģiniet palikt aizņemts. Ja vēlaties uzkodas, jo jums ir garlaicīgi, nevis izsalcis, atrodiet kaut ko citu, ko darīt.
- Nedomājiet par ēdienu. Pat ja jūs neesat izsalcis!
- Apsveriet ķermeņa izmēru un augstumu. Dažādiem cilvēkiem ir dažādi rāmji, tāpēc cilvēki visi izskatīsies atšķirīgi. Centieties visu iespējamo nesalīdzināt ar citiem, pievērsiet lielāku uzmanību tam, ko ēdat un cik daudz vingrojat.
- Ja cukurs ir viena no pirmajām trim sastāvdaļām iepakotā pārtikā, tas padara to par desertu. Saglabājiet to vēlākam laikam un ēdiet dažus augļus, bet ne pārāk daudz.
- Ja jūtaties izsalcis, pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens. Dažreiz slāpes tiek sajauktas ar badu, un, dzerot ūdeni, jūs ēdīsit tikai to, kas nepieciešams jūsu ķermenim.
- Nepārtrauciet ekstrēmu diētu vai vingrinājumus. Atrodiet jautrus veidus, kā zaudēt svaru, piemēram, varat doties pastaigā ar draugu, doties riteņbraukšanā kopā ar vecākiem vai skriet kopā ar savu suni (ja jums tāds ir) utt.
- Palūdziet ikvienam vingrot kopā ar jums. Tie palīdzēs atcerēties savus mērķus un palīdzēs tos sasniegt.
- Ja jums nepatīk vingrot, pievienojiet tam kaut ko jautru, lai jūs varētu sevi motivēt. Piemēram, organizējiet sacensības kopā ar draugiem un sakiet, ka uzvarētājs saņems dāvanu vai balvu.
