Ir daudz iemeslu, kāpēc jūs varētu vēlēties zaudēt svaru. Ja jums ilgstoši ir bijis liekais svars vai aptaukošanās, tad jums varētu būt bažas par to, ko papildu svars varētu nodarīt jūsu veselībai. Aptaukošanās palielina risku saslimt ar daudzām veselības problēmām, ieskaitot diabētu, bezalkoholisko taukaino aknu slimību, žultspūšļa slimību un dažus vēža veidus. Ja nesen esat pieņēmies svarā, iespējams, vēlēsities vienkārši zaudēt svaru, lai atkal ietilptu vecajos džinsos. Lai kāds būtu jūsu iemesls zaudēt svaru, jums jāzina dažas svarīgas stratēģijas.
Soļi
1. daļa no 4: Ēst pareizi
Solis 1. Izvēlieties šķiedru proteīnus, nevis taukainus
Olbaltumvielas ir svarīgas orgānu darbībai un muskuļu veidošanai. Izvēloties liesu liellopa gaļas gabalu vai īpaši liesu maltu liellopa gaļu, kad lietojat sarkano gaļu. Pirms vārīšanas noņemiet vistas ādu.
- Izlaidiet taukaino delikateses gaļu, piemēram, Boloņu un salami. Kā aizstājēju izvēlieties liesu tītaru vai ceptu liellopa gaļu.
- Veģetārieši var iegūt daudz olbaltumvielu no sojas, riekstiem, pupiņām un sēklām. Lēcas, pākšaugi un pupiņas ir lieliski šķiedrvielu un olbaltumvielu avoti.
- Ēdiet piena produktus ar zemu tauku saturu olbaltumvielu avotam, ieskaitot sierus ar zemu tauku saturu un beztauku jogurtu. 150 gramu grieķu jogurta porcija nodrošina apmēram 11 gramus olbaltumvielu. Pētījums parādīja, ka 20 sievietes, kas ēda ar augstu olbaltumvielu jogurta uzkodas, nevis krekerus, šokolādi un citas uzkodas ar zemu olbaltumvielu daudzumu, patērēja mazāk kaloriju un izjuta badu.
2. solis. Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu
Augļi palīdz apmierināt jūsu saldo zobu, pateicoties dabīgajiem cukuriem, savukārt svaigi dārzeņi palīdz kuņģim piepildīties ātrāk. Augļi un dārzeņi satur šķiedrvielas, kas palīdz ātri justies pilnam. Izmēģiniet dažus no šiem padomiem, lai savā uzturā iekļautu vairāk augļu un dārzeņu:
- Ēdiet to, kas ir sezonā, un ēdiet augļus un dārzeņus uzkodām vai desertam. Piemēram, ja rudenī ēdat ābolus vai vasaras beigās ķiršus, tas varētu būt arī patīkams deserts. Sagrieziet selerijas, burkānus, papriku, brokoļus vai ziedkāpostus un iemērciet tos vieglā salātu mērcē vai humusā.
- Izmantojiet dārzeņus kā galveno ēdienu. Piemēram, pagatavojiet maisījumu vai sātīgus salātus un pievienojiet tikai dažas unces vārītas vistas, laša vai mandeles.
Solis 3. Ēdiet vairāk pilngraudu un sagrieziet vienkāršus ogļhidrātus
Pilngraudu maize, auzu pārslas, pilngraudu makaroni, saldie kartupeļi un brūnie rīsi ir lieliski enerģijas un uztura avoti. Kombinācijā ar pareizu olbaltumvielu un dārzeņu kombināciju veseli graudi ir ideāls visaptverošs uzturs.
- Vienkārši ogļhidrāti ir tādas lietas kā baltmaize, pārstrādāti milti un baltais cukurs. Tas ātri dod enerģiju, bet pēc tam notiek avārija. Tas ļoti ātri pārvēršas taukos.
- Aizstājiet pilngraudu miltus vai auzu miltus pankūkās vai ceptos izstrādājumos. Jums var būt nepieciešams pievienot papildu rauga sastāvdaļas, piemēram, cepamo pulveri vai raugu. Ielieciet miežus savā zupā rīsu vietā vai izmēģiniet plovu ar miežiem, savvaļas rīsiem vai brūnajiem rīsiem.
- Pārstrādātu ogļhidrātu vietā ēdiet tikai dabiskos ogļhidrātus. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, baltmaizes, mannas putraimiem vai krekeriem, vai no saldumiem, piemēram, konfekšu batoniņiem vai saldiem dārzeņiem.
Solis 4. Izmēģiniet oficiālu uztura plānu
Ja jums patīk ideja ievērot konkrētāku diētu un nodot plānošanu kāda cita rokās, mēģiniet ievērot jaunu diētu un vingrot:
- Ievērojiet paleo diētu un ēdiet no zāles ražotu gaļu, zivis un jūras veltes, svaigus augļus un dārzeņus, olas, sēklas un riekstus, tāpat kā to darīja paleo-cilvēki. Neēdiet neko fasētu vai apstrādātu.
- Mēģiniet pieturēties pie neapstrādātiem pārtikas produktiem. Neapstrādāta uztura diēta prasa, lai 75 procenti no jūsu uztura būtu nesagatavoti. Lielākā daļa cilvēku ēd daudz augļu un dārzeņu, pilngraudu, riekstu un pupiņu.
- Pievienojieties komerciālam uztura plānam. Ja vēlaties ēst visu, ko vēlaties, un katru nedēļu tikties ar citiem cilvēkiem, kuri zaudē svaru, izmēģiniet WW (agrāk pazīstams kā Svara vērotāji). Ja jūs dodat priekšroku gataviem ēdieniem, lai jums nebūtu jāgatavo, izmēģiniet Dženiju Kreigu vai NutriSystem.
Solis 5. Izgrieziet sāli no uztura
Ēdot vairāk nātrija, jūsu ķermenis saglabā ūdeni, kas var izraisīt uzpūšanos un svara pieaugumu. Labā ziņa ir tā, ka jūs šo svaru izsviedīsiet ļoti ātri, tāpēc vienkāršs veids, kā samazināt dažas mārciņas, ir ēst mazāk nātrija savā uzturā.
- Sāls vietā mēģiniet garšot maltītes ar čili pārslām, svaigu salsu vai cajun garšvielām un garšvielām.
- Nesālīta pārtika galu galā kļūs daudz sāļāka, ja kādu laiku izgriezīsiet sāli un ļausiet savām garšas kārpiņām atkal aklimatizēties.
6. Izlaidiet maltītes
Daudzi cilvēki domā, ka maltītes izlaišana palīdzēs zaudēt svaru, bet cilvēki, kuri ir zaudējuši svaru, mēdz labāk zaudēt svaru, ja katru dienu ēd trīs ēdienreizes un divas uzkodas. Tas norāda, ka trīs ēdienreizes un divas uzkodas var būt veselīgs uztura veids svara zaudēšanai.
Pārliecinieties, ka neesat izsalcis, regulāri ēdot mazas porcijas visas dienas garumā. Starp ēdienreizēm ēdiet 150 kaloriju uzkodu, lai saglabātu vielmaiņas dedzināšanu un novērstu badu. Pārliecinieties, ka neēdat kādu nobarojamu uzkodu, piemēram, saldumus vai kraukšķus. Kad esat izsalcis, jūsu ķermenis saglabā kalorijas un palēnina vielmaiņas procesus
7. Izvairieties no saldinātiem dzērieniem
Dzērieniem, kas ir saldināti vai nu mākslīgi, vai dabiski, būs maza uzturvērtība, un tie pievienos jūsu diētai daudz tukšu kaloriju. Nedzeriet augļu sulu vai citus saldinātus dzērienus. Pat dabīgais cukurs palielinās jūsu ikdienas kaloriju daudzumu un novērsīs svara zudumu. Ja izvēlējāties dzert sulu, nepārsniedziet 4 oz dienā (1/2 tase). Tā vietā, lai visu dienu dzertu saldinātus dzērienus, dzeriet nesaldinātus, bez kaloriju dzērienus. Daži dzērieni, no kuriem jāizvairās, ir šādi:
- Soda
- Sula
- Salda tēja
- Kool Aid
- Augļu perforators
- Sporta dzērieni
- Saldie kafijas dzērieni
- Alkoholiskie dzērieni
2. daļa no 4: Svara zaudēšanas pamati
Solis 1. Kontrolējiet savas porcijas
Viens no iemesliem, kāpēc jūs varētu būt pieņēmies svarā, ir tas, ka ēdat pārāk lielas porcijas. Lai sāktu zaudēt svaru, jums būs jāēd mazākās porcijās. Ēdot mazākās porcijās, jūs varat arī turpināt ēst dažus iecienītākos ēdienus, vienlaikus zaudējot svaru.
- Piemēram, pirms ielieciet šķīvī pusi saldētas picas, pārbaudiet etiķeti, lai redzētu, kāds ir porcijas lielums, un ielieciet šo daudzumu tikai uz šķīvja.
- Vai arī, ja vēlaties paņemt bļodu ar graudaugiem, atzīmējiet izvēles rūtiņu, lai redzētu, cik daudz var paēst vienā porcijā, un izmantojiet mērglāzi, lai iegūtu precīzu daudzumu.
- Porciju kontrole nenozīmē, ka jūs visu laiku esat izsalcis, ja izmēģināt stratēģijas, lai justos pilnīgāk.
Solis 2. Pierakstiet visu, ko ēdat šonedēļ
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Uztura un diētikas akadēmijas žurnālā, cilvēki, kas vada pārtikas dienasgrāmatas, zaudē vidēji par 6 mārciņām (2,75 kg) vairāk nekā cilvēki, kuri neieraksta visu, ko ēd. Tāpēc piespiediet sevi pierakstīt labo, slikto un neglīto. Paturiet prātā šos padomus:
- Esiet pilnīgs. Pierakstiet to visu, ieskaitot dzērienus, garšvielas un ēdiena gatavošanas aprakstu. Nevajag izlikties, ka pēc vakariņām jums nebija papildu glāzes vīna. Ja tas nonāk vēderā, tas nonāk žurnālā.
- Esiet precīzs. Ierakstiet porciju lielumus pārtikas dienasgrāmatā. Neēdiet pārāk maz vai pārāk daudz - sekojiet līdzi. Izlasiet arī sastāvdaļu sarakstu, lai varētu precīzi noteikt porciju izmērus.
- Esiet konsekventi. Nēsājiet savu pārtikas žurnālu visur, kur dodaties. Kā alternatīvu viedtālrunī vai planšetdatorā varat izmantot diētas izsekošanas lietotni.
Solis 3. Noskaidrojiet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst katru dienu, lai zaudētu svaru
Zaudēt svaru nav tikai svars. Jo vairāk jūs apzināties ēdamā ēdiena kalorijas, jo vieglāk varēsit ēst pareizo pārtikas daudzumu un veikt pareizo vingrinājumu, lai nomestu pāris mārciņas. Paņemiet savu pārtikas žurnālu un atrodiet katru vienumu atsevišķi. Saglabājiet gaitu un saskaitiet dienas kopējo kaloriju daudzumu.
- Pēc tam noskaidrojiet, cik daudz jūsu vecumam, augumam, svaram un enerģijas līmenim nepieciešamais kaloriju daudzums dienā.
- Kopā pievienojiet aptuveni 170 kalorijas. Jaunākie pētījumi lēš, ka mēs mēdzam ēst nedaudz vairāk, nekā spējam izsekot dienas laikā.
4. solis. Izveidojiet maltītes plānu un pieturieties pie tā
Izlemiet, ko jūs ēdīsiet šonedēļ, pirms stāvat pie ledusskapja un mēģināt to izdomāt lidojuma laikā. Pērciet pareizās veselīgās sastāvdaļas, lai ēst tā, kā vēlaties, un plānojiet to pēc kalorijām.
- Esi reāls. Ja jums patīk daudz ēst ārpus mājas, nemēģiniet pilnībā izslēgt ēšanu ārpus mājas. Tā vietā plānojiet ēst mājās gatavotas maltītes sešas dienas nedēļā.
- Samaziniet uzkodas vai mēģiniet padarīt tās par veselīgām uzkodām. Svaigi dārzeņi ar guakamolu, nesālītas mandeles vai augļi nodrošina lieliskas svara zaudēšanas uzkodas.
- Ļaujiet sev gardumus, kas nav pārtika. Apsoliet sev, ka, ja varēsiet to ievērot sešas nedēļas un vingrot (ja tas ir viens no jūsu mērķiem), jūs palutināsiet ar pedikīru vai masāžu.
- Iekļaujiet indulgences ēdienus savā kaloriju plānā. Ja jūs vēlaties, lai būtu kaut kas, kas satur nedaudz vairāk kaloriju, pārliecinieties, ka esat to iekļāvis kopējā dienas kaloriju mērķī. Piemēram, ja jūs ievērojat 1 800 kaloriju plānu un vēlaties, lai braunijs būtu 300 kalorijas, tad jums dienā būtu atlikušas tikai 1 500 kalorijas.
5. solis. Ēdiet mazāk kaloriju nekā sadedzināt
Vienīgais drošais veids, kā zaudēt svaru, ir ēst mazāk nekā sadedzināt dienas laikā. Izklausās vienkārši, bet tas prasa darbu un konsekvenci. Tas nozīmē vingrot. Ja vēlaties zaudēt svaru un palikt vesels, jums jāsāk vingrot. Lai sāktu, mērķējiet uz 15-30 minūšu vingrošanu 3-5 reizes nedēļā.
- Mēģiniet saskaitīt savu enerģijas izlaidi katru dienu. Ir lietderīgi tos izsekot, izmantojot soļu skaitītājus vai citas svara zaudēšanas izsekošanas lietotnes, kuras varat izmantot, lai to atvieglotu. Lai iegūtu konkrētākus padomus, izlasiet sadaļu par vingrinājumiem.
- Iestatiet mini mērķus. Jūsu galvenais mērķis varētu būt zaudēt 20 mārciņas, bet tā vietā, lai koncentrētos uz to, domājiet, ka šonedēļ vēlaties zaudēt no 1 līdz 2 mārciņām (0,45 līdz 0,91 kg). Vai arī jūs varat koncentrēties uz mērķiem, kas nav mārciņas, piemēram, izlaižot uzkodas pēc vakariņām šonedēļ vai tikai alkohola lietošanu nedēļas nogalēs.
- Ir svarīgi saprast, ka svars pilnībā ir ievades un izvades funkcija. Ievade ir ēdiens, ko ēdat, un tajā esošās kalorijas. Rezultāts ir jūsu enerģijas izlaide. Lai zaudētu svaru, produkcijai jābūt lielākai par ievadīto. Tas ir tik vienkārši. Neticiet nevienai diētas iedomai. Ja jūs pašlaik nepieņematies vai nezaudējat svaru, tad tikai sadedzinot 300 papildu kalorijas nedēļā vai ēdot/dzerot par 300 kalorijām mazāk nedēļā (piemēram, 2 gāzētie dzērieni vai neliels burgers), jūs zaudēsiet svaru - šajā gadījumā aptuveni 5 mārciņas tauku gadā.
6. solis. Izdzeriet vismaz 2 litrus (2,1 ASV
qt) ūdens katru dienu. Ūdenim ir divkāršs efekts - tas mitrina ķermeni un piepilda kuņģi ar noteiktu šķidruma daudzumu, kas nesatur kalorijas. Medicīnas institūts noteica, ka vīriešiem pietiekams daudzums (AI) ir aptuveni 3 litri (0,8 ASV gal) (aptuveni 13 tases) no kopējā dzērienu daudzuma dienā. Sieviešu AI ir 2,2 litri (apmēram 9 tases) no kopējā dzērienu daudzuma dienā.
- Ūdens dzeršana apmēram 30 minūtes pirms ēšanas var samazināt kaloriju skaitu, ko cilvēki patērē, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.
- Pētījumi parādīja, ka tie, kas ievēro diētu, kuri pirms ēšanas izdzēra puslitru ūdens, 12 nedēļu laikā zaudēja par 44% vairāk svara, salīdzinot ar tiem, kuri to nedarīja.
3. daļa no 4: Vingrošana
Solis 1. Sāciet veikt pamata aerobikas un kardio vingrinājumus
Sāciet ar nelielu mērķi - 30 minūtes, 3 reizes nedēļā, ja pašlaik vispār nesportojat. Izmēģiniet šīs darbības, lai sāktu darbu:
- Pērciet soļu skaitītāju. Piestipriniet pedometru pie jostas un mēģiniet veikt 5000 soļus dienā. Virzieties uz mērķi no 10 000 līdz 15 000 soļiem, kad būsiet labākā formā.
- Sāciet ar kājām, lai zaudētu svaru. Pastaigas pa apkārtni nemaksā neko un ir lielisks veids, kā sākt kustēties. Varat arī izmēģināt citus vingrinājumus ar zemu ietekmi, piemēram, peldēšanu, braukšanu ar velosipēdu vai skriešanu.
Solis 2. Izmēģiniet mašīnas sporta zālē
Jūs varat izmantot skrejceliņu, elipsveida trenažieri, stacionāru velosipēdu, airu mašīnu vai kāpšanas kāpēju. Sāciet ar īsām sesijām un pakāpeniski pievienojiet minūtes, kad kļūstat piemērotāks. Izmantojiet arī mašīnu iestatījumus, lai palielinātu intensitāti, zaudējot svaru.
Veiciet dažādas mašīnas, līdz atrodat kaut ko, kas jums patīk. Lai izvairītos no traumām, konsultējieties ar personīgo treneri. Viņi ir tur, lai palīdzētu, nevis iebiedētu
Solis 3. Apmeklējiet aerobikas nodarbību
Jūs varat apmeklēt tradicionālo aerobikas nodarbību vai izmēģināt jebkuru uz kustībām balstītu vingrinājumu kārtību. Tie ir lieliski veidi, kā uzturēt motivāciju grupā, izklaidēties un pārvietoties. Izmēģiniet kādu no šīm iespējām:
- Kikbokss
- Džezers
- Zumba
- Pilates
- Joga
- Cīņas māksla
- Crossfit vai Bootcamp
Solis 4. Sāciet spēka treniņus
Sāciet ar maziem mērķiem uz vienu vai divām 15 minūšu sesijām nedēļā, līdz jūtaties motivēts darīt vairāk. Vingrojiet lielas muskuļu grupas, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un zaudētu svaru, nevis koncentrējieties uz konkrētiem muskuļiem. Izmēģiniet dažus no šiem piemēriem:
- Sāciet ar pietupieniem, kas savienoti pārī ar hanteles presi, lai vienlaikus apstrādātu ķermeņa apakšdaļu un ķermeņa augšdaļu.
- Veiciet pretestības vingrinājumus, sēžot vai guļus uz vingrošanas bumbiņas. Jūs stiprināsit savu kodolu, vienlaikus strādājot citās jomās.
- Izmantojiet mašīnas un brīvos svarus. Šie rīki mēdz koncentrēties uz noteiktām muskuļu grupām, piemēram, rokām, pleciem, augšstilbiem, sēžamvietām un muguras augšdaļu. Veiciet šos mērķtiecīgākos vingrinājumus pēc tam, kad esat strādājis pie vingrinājumiem vairākām muskuļu grupām.
- Atpūtieties vismaz vienu pilnu dienu starp spēka treniņiem, lai muskuļi varētu atjaunoties. Atveseļošanās palīdzēs izvairīties no sāpēm un ievainojumiem.
Solis 5. Spēlējiet sportu
Ja jums nav ideja par vingrošanu vingrinājumu dēļ, mēģiniet atrast jautru nodarbi, kas jums patīk, un tai ir papildu priekšrocība - jūs varat kustēties. Atrodiet savā pilsētā intramural līgu vai vienkārši sapulcējieties ar dažiem draugiem, lai šad un tad spēlētu savākšanas spēli.
- Ja jums nepatīk sacensību sports, mēģiniet darīt kaut ko tādu, ko varat darīt pats. Peldieties, spēlējiet golfu vai dodieties pārgājienos, nevis spēlējiet spēli ar bumbu un tīklu.
- Iegādājieties velosipēdu, ja vēlaties atrast lielisku veidu, kā vienlaikus pārvietoties un vingrot. Netērējiet visu laiku, sēžot automašīnā, kad varētu sadedzināt kalorijas.
- Tāpat mēģiniet pastaigāties pēc vakariņām 40 minūtes-1 stundu. Šajā laikā jūsu ķermenis nonāk tauku dedzināšanas režīmā, līdz jūs ēdat no rīta. Noteikti dariet to pēc vakariņām, jo, ēdot jebko, izņemot olbaltumvielas, jūs izņemsiet no tauku dedzināšanas režīma un noteikti ēdiet labas brokastis.
4. daļa no 4: Paliek motivēts
Solis 1. Atrodiet radošus veidus, kā ēst mazāk
Lai gan, veicot šīs darbības vienatnē, jūs noteikti nezaudēsiet svaru, tie var būt noderīgi triki, kas palīdzēs jums virzīties uz pareizo ceļu. Izmēģiniet sekojošo, lai atvieglotu badu dienas laikā:
- Katrā ēdienreizē ēdiet par trim kodumiem mazāk.
- Nolieciet nazi un dakšiņu starp kodumiem.
- Izmantojiet mazākas plāksnes un piepildiet šķīvi tikai vienu reizi.
- Pagaidiet, kamēr ēdat, kamēr jūtaties izsalcis, ne tikai uzkodas, kad jums ir garlaicīgi.
2. solis. Atrodiet radošus veidus, kā pārvaldīt savas alkas
Ja esat pieradis pie lielām uzkodām un iecietīgām maltītēm, nav noslēpums, ka diētas ievērošana un pāreja uz vingrošanu ir izaicinoša. Bet ar nelielu radošumu ir iespējams iemācīties pārvaldīt savas tieksmes pēc lielas kūkas šķēles vai taukaina hamburgera.
- Smaržojiet svaigus augļus, kad vēlaties uzkodas, nevis kaut ko ēdat.
- "Aizveriet" virtuvi starp ēdienreizēm.
- Neglabājiet mājās saldas vai nobarojamas uzkodas.
- Daži pētījumi liecina, ka zilā krāsa nomāc apetīti. Mēģiniet iegūt zilu galdautu vai zilus ēdienus, uz kuriem ēst.
Solis 3. Ēd mājās
Izejot ēst, ir pārāk viegli krāpties. Pārtikā, ko pārdod restorānos, parasti ir daudz vairāk tauku, nātrija un citu svara zaudēšanas līdzekļu. Arī porcijas bieži vien ir daudz lielākas par to, ko parasti varētu ēst mājās. Tā vietā, lai dotos ārā, mēģiniet gatavot savas maltītes.
- Ēd nelielā grupā, nevis lielā. Daži pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ēd pie lieliem galdiem, mēdz ēst vairāk nekā cilvēki, kuri ēd vieni.
- Neēdiet, kamēr darāt citas lietas, kopumā. Skatoties televīziju, lasot vai strādājot, ēdot, cilvēki bieži ēd daudz vairāk nekā parasti.
4. solis. Brokastīs ēdiet graudaugu pārslas
Viens nesen veikts pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri katru dienu brokastīs ēd graudaugus, ir daudz vieglāk zaudēt svaru nekā cilvēkiem, kuri ēd cita veida brokastis. Sāciet savu dienu ar šķiedrvielām bagātu dabīgo graudaugu vai auzu pārslu.
Pārejiet uz vājpienu kopā ar brokastīm un lietošanai citos ēdienos. Katrs solis ar zemāku tauku saturu, ko veicat, zaudē 20% kaloriju. Pāreja uz piena versiju ar zemu tauku saturu ir lielisks veids, kā samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, neupurējot nevienu no uztura priekšrocībām
Solis 5. Izlemiet zaudēt svaru grupā
Apņemieties līdz noteiktam datumam zaudēt noteiktu svaru, ievērojot brīdinājumu, ka jūs samaksāsit, ja nezaudēsit. Jums varētu patikt izveidot lielāko zaudētāju klubu darbā vai kopā ar draugiem, vai arī izpētīt svara zaudēšanas derību vietni.
6. solis. Šad un tad palutiniet sevi
Ja apmeklējat ballīti vai dodaties izklaidēties kādā īpašā gadījumā, ļaujieties sev. Tikai pārliecinieties, ka šīs indulgences nekļūst par ikdienas ieradumiem. Neļaujiet vienam slīdam izjaukt diētu un vingrojumu plānu. Atgriezieties pie tā, pat ja aizmirstat uz dienu vai divām.
Mēģiniet izmantot arī atlīdzības, kas nav saistītas ar pārtiku. Kad jūs kaut ko darāt pareizi, ievērojot diētu un vingrojot, palutiniet sevi ar kaut ko. Dodieties uz spēli kopā ar draugu vai, sasniedzot savus mini mērķus, iegūstiet manikīru, masāžu vai ceļojumu uz kino. Iegādājieties sev šo jauno kreklu, kuru esat vēlējies, ja šonedēļ sasniegsiet mērķi zaudēt mārciņu
Diētas paraugs
Pārtikas un dzērienu paraugu saraksts svara zaudēšanai
Pārtikas un dzērienu paraugu saraksts, no kuriem jāizvairās, lai zaudētu svaru
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Ikreiz, kad iekodat ēdienu, mēģiniet košļāt ilgāku laiku. Starp laiku, kad esat pilns, un laiku, kad zināt, ka esat pilns, ir 15 minūtes. Ja ēdat lēnām, pārēšanās iespēja ir mazāka.
- Neēdiet vismaz stundu pirms gulētiešanas un noteikti dzeriet daudz ūdens.
- Dzeriet ūdeni pirms un pēc uzkodas vai maltītes.
- Noteikti vēlreiz pārbaudiet pārtikas vai dzērienu etiķetes. Lai uzturētu stingrāku diētu, jums jāzina savas porcijas un cik daudz olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu utt.
- Tā vietā, lai dzertu 120 līdz 140 kaloriju pienu, izmēģiniet 60 līdz 90 kaloriju mandeļu pienu.
- Veikt vismaz 10 000 soļu dienā.
- Pieņem sevi. Lai būtu skaista, nevajag būt izdilis. Koncentrējieties uz veselību kopumā.
- Nesāciet svara zaudēšanas braucienu vienatnē. Atrodiet atbalstu no draugiem un ģimenes locekļiem, kuri, iespējams, arī vēlas zaudēt svaru, vai pievienojieties svara zaudēšanas atbalsta grupai savā kopienā. Jūs varat arī atrast atbalstu daudzos tiešsaistes svara zaudēšanas forumos.
- Iegādājieties Fitbit, tie ir patiešām noderīgi, lai neatpaliktu no soļiem! Varat arī pārbaudīt laiku un sasniegt soļu mērķus.
- Lietojiet veselīgas eļļas. Ja jūs gatavojat ēdienu ar eļļu, izmantojiet tējkaroti veselīgu eļļu, piemēram, olīveļļas. Vai arī tā vietā, lai pievienotu eļļu aromātam, pievienojiet garšvielas vai ābolu sidra etiķi, kam ir papildu priekšrocības, kā arī ļoti spēcīga garša.
- Nosveriet sevi katru dienu un pēc tam vidējo svaru septiņu dienu laikā. Koncentrējieties uz lejupejošas tendences radīšanu, nevis uz svara zaudēšanu nedēļā. Dažu nedēļu laikā jūs varat pieņemties svarā, īpaši, ja esat sieviete (ūdens aiztures dēļ, kas saistīta ar menstruālo ciklu) tādu iemeslu dēļ, kuriem nav nekāda sakara ar jūsu veselīgākajiem ieradumiem.
- Zaudēt svaru ar osteoartrītu joprojām ir iespējams, ja veicat nepieciešamos piesardzības pasākumus.
Brīdinājumi
- Neatņemiet sev pārtiku. Noteikti ēdiet vismaz trīs ēdienreizes dienā.
- Ja barojat bērnu ar krūti, esat grūtniece vai esat hroniski slims, pirms svara zaudēšanas programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.
- Izvairieties zaudēt vairāk nekā vienu līdz divas mārciņas (0,5 līdz 1 kg) nedēļā, kad vien iespējams. Ātrāks svara zudums var izraisīt muskuļu masas zudumu tauku vietā. Turklāt cilvēkiem ir grūtāk ilgstoši uzturēt strauju svara zudumu.
