Daudzi cilvēki ir ieinteresēti nomest nelielu svaru. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad gaidāms īpašs gadījums, piemēram, klases salidojums, svētku ballīte vai kāzas. Lai gan parasti nav ieteicams ļoti ātrs svara zudums īsā laika periodā, iespējams, varēsit zaudēt pietiekami daudz, lai palielinātu pārliecību vai palīdzētu apģērbam mazliet labāk iederēties. Lai gan 5 mārciņu zaudēšana piecās dienās ir maz ticama, ar pareizām uztura izmaiņām un vingrojumu plānu jūs, iespējams, varēsit nedaudz zaudēt svaru un justies nedaudz vieglāk. Atcerieties: tas ir piecu dienu plāns, un tas ir jādara ne ilgāk. Ievērojot šo plānu ilgāk par piecām dienām, tas var nopietni kaitēt jūsu veselībai.
Soļi
1. daļa no 2: uztura maiņa ātrai svara zaudēšanai
1. solis. Samaziniet kalorijas
Lai zaudētu svaru, jums ir jāizslēdz dažas kalorijas no uztura.
- Parasti, katru dienu samazinot aptuveni 500 kalorijas, svara zudums samazināsies par 1–2 mārciņām nedēļā. Tomēr, ja jūs plānojat zaudēt 5 mārciņas 5 dienu laikā, iespējams, vajadzēs samazināt kalorijas.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka neierobežot kaloriju daudzumu līdz mazāk nekā 1200 dienā. Ja jūs patērējat mazāk par šo daudzumu, ir grūti iegūt pietiekamu daudzumu nepieciešamo barības vielu, kas jums nepieciešama katru dienu.
- Tomēr, ja jūs vēlaties ievērot ļoti zemu kaloriju diētu tikai dažas dienas, visticamāk, jums nebūs daudz nelabvēlīgu blakusparādību.
- Ļoti zemu kaloriju diētu (diētas, kas ir aptuveni 800–1 000 kalorijas dienā) tipiskas blakusparādības ir nogurums, nogurums, galvassāpes, garīga migla un enerģijas trūkums. Vispirms vispirms konsultējieties ar savu ārstu. Nesāciet ļoti zemu kaloriju diētu bez ārsta uzraudzības.
2. solis. Ierobežot ogļhidrātus
Pētījumi ir parādījuši, ka viena no ātrākajām diētām svara zaudēšanai ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas palīdz zaudēt vairāk tauku masas, kā arī palīdz zaudēt ūdens svaru. Lai gan tas nav ieteicams kā ilgtermiņa diēta, ievērojot šo plānu piecas dienas, jābūt drošam.
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir tāda, kas ierobežo vai ierobežo pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus. Šie pārtikas veidi ietver graudus, cieti saturošus dārzeņus, piena produktus un augļus.
- Nav veselīgi vai gudri izvairīties no visiem pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus. Jūs ierobežotu četras no piecām pārtikas grupām un nevarētu patērēt svarīgās uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermeņa darbībai.
- Ierobežojiet pārtikas produktus, kas galvenokārt satur ogļhidrātus un nesniedz ievērojamu daudzumu citu uzturvielu. Tie ietver graudus un cieti saturošus dārzeņus. Uzturvielas no šiem pārtikas produktiem var atrast arī citās pārtikas grupās.
- Ja izvēlaties iekļaut dažus ogļhidrātus, mēģiniet lietot tikai vienu līdz divas porcijas dienā. Tas būtu 1 unce vai ½ glāze graudu, ½ glāze augļu vai 1 glāze cieti saturošu dārzeņu.
3. Padariet savas maltītes liesas un zaļas
Lai ātri zaudētu svaru, ierobežojiet ogļhidrātus un padariet lielāko daļu ēdienu “liesu un zaļu”. Tas nozīmē koncentrēties galvenokārt uz liesām olbaltumvielām un zaļiem vai bez cietes dārzeņiem.
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet porciju vai divas liesās olbaltumvielas. Viena porcija parasti ir aptuveni 3-4 oz vai kāršu klāja izmērs.
- Liesa olbaltumvielu pārtika ietver olas, mājputnus, liesu liellopu gaļu, cūkgaļu, riekstus un jūras veltes. Piena produktus un pākšaugus ar zemu tauku saturu var uzskatīt arī par liesu proteīnu, taču jūs, iespējams, ierobežojat to saturu ogļhidrātu satura dēļ.
- Otrajai maltītes pusei vajadzētu būt dārzeņiem, kas nesatur cieti. Mērķējiet vienu vai divas porcijas katrā ēdienreizē. Viena porcija ir 1 glāze vai 2 tases lapu zaļumu.
- Ēdienu piemēri, kas atbilst “liesās un zaļās” kritērijiem, ir grilēts lasis virs spinātu salātiem, dārzeņi, apcepti maisījumā un grilētas vistas vai cukini spageti un kotletes.
4. Dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma
Ir ļoti svarīgi saglabāt pietiekamu hidratāciju - it īpaši, ja jūs mēģināt ātri zaudēt svaru. Mīts ir tāds, ka organisma atūdeņošana ir labs veids, kā zaudēt ūdens svaru, bet sāļā ēdiena ierobežošana un ķermeņa attīrīšana ar tīru ūdeni ir tas, kas var palīdzēt samazināt lieko "ūdens svaru".
- Hidratācijai ir ļoti svarīga loma jūsu vispārējā veselībā. Tas palīdz uzturēt ķermeņa temperatūru, aizsargā orgānus un pat eļļo locītavas.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka katru dienu patērēt apmēram astoņas līdz 13 glāzes ūdens vai citus mitrinošus šķidrumus. Šī summa mainīsies atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
- Papildus adekvāta hidratācijas stāvokļa saglabāšanai šķidruma dzeršana var arī palīdzēt zaudēt svaru. Ir ieteikts izdzert vienu līdz divas glāzes ūdens pirms ēšanas, lai palīdzētu samazināt porcijas vai ja jūtaties izsalcis.
- Mērķis ir lietot tikai bezkaloriskus, mitrinošus dzērienus, piemēram, ūdeni, aromatizētu ūdeni, nesaldinātu kafiju un tēju. Nododiet tālāk tādus dzērienus kā sulas, sporta dzērienus, enerģijas dzērienus, gāzētos dzērienus un alkoholu.
Solis 5. Ierobežojiet uzkodas
Ja jūs esat ieinteresēts zaudēt 5 mārciņas piecās dienās, vislabāk ir pārtraukt vai ievērojami ierobežot uzkodas ar pārtiku un augstu nātrija saturu.
- Lai gan uzkodas var būt veselīga uztura sastāvdaļa, tās var neļaut jums zaudēt 5 mārciņas piecās dienās.
- Ja izvēlaties uzkodas, koncentrējieties uz “liesu un zaļu”. Izvēlieties pārtikas produktus, kuros ir vairāk olbaltumvielu un mazāk ogļhidrātu.
- Tāpat saglabājiet uzkodas līdz 150 kalorijām vai mazāk. Tas palīdzēs jums sekot līdzi kopējam kaloriju ierobežojumam.
- Piemērotās uzkodās ietilpst 1 cieti vārīta ola, 3 unces liellopu gaļas, 2 unces siera vai 1 bārs/kokteilis ar augstu olbaltumvielu saturu.
6. solis. Ierobežojiet pārtikas produktus, kas rada gāzi
Daži pārtikas produkti ir vairāk pakļauti gāzu vai vēdera uzpūšanās izraisīšanai. Lai gan tas ne vienmēr nozīmē svara zudumu mērogā, šo pārtikas produktu ierobežošana var palīdzēt justies slaidākai.
- Sagremojot, daži pārtikas produkti rada lieko gāzi. Tas var likt jums justies vai izskatīties uzpampis un apgrūtināt iekļaušanos šaurākos biksēs vai svārkos vai justies ērti.
- Gāzveida pārtikas produkti ir brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti, kāposti, pupiņas, lēcas, ķiploki un sīpoli.
- Košļājamā gumija vai gāzēto dzērienu lietošana var izraisīt nevēlamu gāzi vai vēdera uzpūšanos.
2. daļa no 2: Fiziskās aktivitātes, ieskaitot ātru svara zaudēšanu
1. solis. Iet uz 150 minūtēm kardio nedēļā
Papildus kaloriju samazināšanai varat izmantot kardio vingrinājumus, lai palīdzētu palielināt kopējo kaloriju sadedzināšanu vai dienas deficītu.
- USDA iesaka katru nedēļu veikt vismaz 150 minūtes sirds un asinsvadu vingrinājumus vai piecas dienas nedēļā trenēties apmēram 30 minūtes.
- Mērķis ir veikt vidējas intensitātes aktivitātes. Šie ir vingrinājumi, kuriem vajadzētu izraisīt svīšanu, nelielu elpas trūkumu un nogurumu, kad esat pabeidzis. Atkarībā no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa var būt dažādas aktivitātes, kuras jums varētu uzskatīt par mērenu intensitāti.
- Vingrinājumu piemēri ir pastaigas, skriešana/skriešana, peldēšana, elipsveida vai airēšanas mašīnas izmantošana, aerobikas nodarbības vai dejas.
- Ja iespējams, varat to palielināt līdz 300 minūtēm nedēļā. Vingrošanai nav droša augšējā robeža; tomēr ņemiet vērā, ka, ja jūs ievērojat ļoti ierobežotu diētu vai ļoti zemu kaloriju diētu, jūs varat justies pārāk noguris, lai veiktu vingrinājumus, vai arī nogurums, kad veicat vingrinājumus. Ja pamanāt šīs blakusparādības, esiet uzmanīgi un uzmanieties. Ja jūtat sāpes vai diskomfortu, atvieglojiet vingrinājumu intensitāti. Ja sāpes ir stipras, meklējiet medicīnisko palīdzību.
2. solis. Palieliniet savu sākotnējo aktivitāti
Papildus kardio vingrinājumiem var būt noderīgi palielināt sākotnējās aktivitātes. Šīs ir lietas, kuras jūs darāt katru dienu, un tās var palielināties, veicot nelielas izmaiņas.
- Pamatdarbības (piemēram, mājsaimniecības darbu veikšana vai pastaigas uz un no galamērķa) pašas par sevi nesadedzina daudzas kalorijas; tomēr, ja visas dienas garumā palielināsiet sākotnējās aktivitātes, iespējams, ievērojami palielināsies kopējais ikdienas kaloriju sadedzinājums.
- Padomājiet par veidiem, kā vairāk kustēties un būt aktīvākiem. Tas var nozīmēt novietošanu stāvvietā tālāk no galamērķa, kāpšanu pa kāpnēm, stāvēšanu vai vingrinājumus TV reklāmas pārtraukumu laikā vai stāvēšanu pie rakstāmgalda.
3. solis. Izmēģiniet HIIT treniņus
Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT) ir nesen populārs vingrinājumu veids. Tas sadedzina lielu daudzumu kaloriju īsākā laikā, kā arī palīdz palielināt vispārējo vielmaiņas ātrumu.
- Tipiski HIIT treniņi ir īsāki nekā vienmērīgi kardio treniņi (piemēram, skriešana) un ietver īsus ļoti, ļoti intensīvas aktivitātes pārrāvumus, kam seko īsas, mērenākas aktivitātes.
- HIIT treniņi parasti ir paredzēti tikai tiem indivīdiem, kuri jau saglabā savu fiziskās sagatavotības līmeni, lai atbalstītu augstākas intensitātes aktivitātes vai būtu aktīvi.
- HIIT treniņam varat veikt dažādas kardio aktivitātes. Piemēram, skrejceļā jūs varētu pārmaiņus skriet un skriet, vai skriet augšup.
Solis 4. Atgūties tvaika istabā
Tagad daudzas sporta zāles saviem klientiem piedāvā tvaika istabu vai saunu. Tas var palīdzēt atpūsties un atgūties pēc treniņa, bet arī atbalstīt ātru svara zudumu.
- Svīstot, jūs varat zaudēt lieko ūdens svaru. Tas var palīdzēt skalas skaitļiem nokrist ātrāk un justies mazāk uzpūstam.
- Atpūtieties tvaika pirtī 10 - 20 minūtes. Pavadot vairāk laika, nekā tas var izraisīt dehidratāciju.
- Esiet ļoti piesardzīgs, lietojot tvaika istabu, īpaši svara zudumam. Šī nav ieteicamā svara zaudēšanas metode, un tā jāizmanto piesardzīgi.
- Turklāt pārmērīga svīšana var izraisīt dehidratāciju, kas var būt bīstama. Vienmēr ievērojiet tvaika istabas sajūtu ar lielu daudzumu mitrinošu šķidrumu.
Padomi
- Daudz gulēt. Jūsu ķermenis joprojām sadedzina kalorijas, un jūs jutīsities enerģiskāks, atvieglojot plāna ievērošanu.
- Mazās lietas, piemēram, braukšana ar velosipēdu uz darbu, kāpšana pa kāpnēm un aktīva uzturēšanās mājās, ilgtermiņā palielinās.
- Ja jūs dzīvojat kopā ar ģimeni vai istabas biedriem, pajautājiet viņiem, vai jūs varat mest neveselīgo pārtiku skapjos vai vismaz var tos paslēpt. Jūs vēlaties pēc iespējas mazāk kārdinājumu.
- Konsultējieties ar ārstu, pirms veicat kādu diētu vai vingrojat. Viņi varēs jums pateikt, vai jūsu uztura plāns vai vingrinājumu plāns ir drošs un piemērots jums.
- Ja vēlaties zaudēt vairāk nekā 5 mārciņas, skatiet rakstu Kā zaudēt divas mārciņas nedēļā.
