Stresa pārvaldīšana dažreiz ir patiešām grūta, un pārmērīga ēšana var šķist vienīgais veids, kā jūs varat tikt galā. Pārmērīga ēšana ir reakcija uz stresu, jo jūsu ķermenis atbrīvo apetīti veicinošo hormonu kortizolu kā reakciju uz stresu. Tomēr pārmērīga ēšana parasti pasliktina jūsu problēmas un bieži noved pie svara pieauguma, tāpēc jūs, iespējams, vēlaties pārtraukt. Apkarojiet savas vēlmes, novēršot uzmanību, risinot emocijas un apgūstot jaunus veidus, kā tikt galā ar stresu. Turklāt cīnieties ar kārdinājumiem, noņemot pārtiku un rūpējoties par sevi.
Soļi
1. metode no 4: Novērst uzmanību no savām vēlmēm
1. solis. Izaiciniet sevi atlikt savas tieksmes uz 10 minūtēm vienlaikus
Ir patiešām grūti cīnīties ar tieksmēm, it īpaši, ja esat stresa stāvoklī. Tā vietā, lai pateiktu sev, ka nevarat ēst vēlamo ēdienu, apsoliet sev, ka gaidīsit 10 minūtes pirms ēšanas. Pēc 10 minūtēm uzstādiet mērķi gaidīt vēl 10. Jūsu tieksme, visticamāk, pazudīs pati.
- Ja tu kaut ko piekāvi un apēd, nedusmojies uz sevi un nepadodies. Tā vietā sāciet procesu no jauna un pasakiet sev, ka gaidīsit 10 minūtes, pirms ēdat kaut ko citu.
- Pilna glāzes ūdens dzeršana gaidīšanas laikā var palīdzēt jums justies pilnvērtīgam, kas var atvieglot izvairīšanos no iedzeršanas.
2. solis. Runājiet ar savu draugu par to, kas jūs satrauc
Ventēšana pie drauga ir lielisks veids, kā cīnīties pret stresa pārvarēšanu, jo tas palīdz atturēt prātu no ēdiena un mazina stresu. Zvaniet, sūtiet īsziņu vai apmeklējiet draugu un paskaidrojiet, kā jūtaties. Pastāstiet viņiem, vai vēlaties saņemt padomu vai vienkārši vēlaties atbrīvoties.
- Jūs varētu teikt: “Man liekas, ka man ir pārāk daudz darba un skolas uzdevumu, lai visu paveiktu laikā”, vai “Es pārvācos pēc 2 nedēļām, bet pat neesmu sākusi kravāties. Es neesmu pārliecināts, kā es varu to visu paveikt.”
- Ja strādājat darbā, varat mēģināt runāt ar uzticamu kolēģi vai mentoru.
Padoms:
Ja iespējams, sazinieties ar draugiem. Tas palīdzēs uzlabot garastāvokli un liks jums justies mazāk vientuļam, tādējādi mazinot iespēju iedzert.
Solis 3. Apskatiet smieklīgas mēmes vai videoklipus tiešsaistē
Veltiet dažas minūtes, lai izbaudītu kaut ko tādu, kas liek jums smieties. Ritiniet tādu vietni kā Reddit, skatieties videoklipus pakalpojumā YouTube vai meklējiet iecienītāko mēmu. Tas uzlabos jūsu garastāvokli, tāpēc jūs, visticamāk, nepārdzīvosit.
- Neskatieties mēmus vai videoklipus, kas saistīti ar ēdienu, jo tas var izraisīt vēlmi pēc ēdiena.
- Piemēram, jūs varat skatīties muļķīgus kaķu videoklipus vai dziesmu parodijas.
4. Izlasiet saistošu grāmatu, lai novērstu prātu no ēdiena
Lasīšana ir gan uzmanības novēršanas, gan stresa mazināšanas līdzeklis. Izvēlieties grāmatu, kas piesaista visu jūsu uzmanību un liek pāršķirt lapu. Lasiet tik ilgi, cik atļauts laiks vai kamēr jūsu alkas pazūd.
Izvēlieties žanru, kas jums patīk. Piemēram, jūs varētu izlasīt jaunāko pieaugušo romānu, kas ir populārs. Varat arī izvēlēties fantāzijas vai zinātniskās fantastikas grāmatu, kas jūs iegremdē citā pasaulē
Solis 5. Dodieties 10-15 minūšu gājienā, lai notīrītu prātu
Pastaiga novērsīs jūsu uzmanību no stresa izraisītāja un sniegs jums sasniegumu sajūtu, kas varētu palīdzēt jums justies labāk. Dodieties nelielā pastaigā ārā, lai palīdzētu atpūsties un uzlabotu garastāvokli. Ja nevarat iziet ārā, izmantojiet vietu, kas jums ir mājās vai darbavietā.
Pastaigājoties, mēģiniet koncentrēties uz savu vidi. Ievērojiet ainavu, skaņas, smaržas un sajūtas, ko piedzīvojat, ejot
Solis 6. Iesaistieties hobijā, lai novērstu uzmanību, vienlaikus samazinot stresu
Izvēlieties hobiju, kas atbilst jūsu interesēm un ir viegli iekļaujams jūsu grafikā. Pēc tam pievērsieties savam hobijam, kad stresa dēļ jūtaties kārdinājums pārēsties. Iestatiet savam hobijam laika ierobežojumu, ja nevarat veltīt daudz laika. Šeit ir daži hobiji, kurus varat izmēģināt:
- Adīt
- Veiciet mīklas
- Zīmēt vai krāsot
- Spēlējiet videospēli
- Rakstiet emuāru
- Izveidojiet māla figūriņas
- Deja
- Būvējiet putnu mājas
- Dārzs
2. metode no 4: emociju apstrāde
1. solis. Ļaujiet sev izjust stresu, jo cīņa ar to pasliktina situāciju
Kad jūtat stresu, ir normāli, ja vēlaties, lai šī sajūta pazustu. Tomēr, mēģinot cīnīties pret savām stresa sajūtām, tās var pasliktināties. Bieži vien tas izraisa pārmērīgu ēšanu. Tā vietā dodiet sev atļauju justies stresa stāvoklī.
Pastāstiet sev: “Es šobrīd jūtos stresa stāvoklī, un tas ir normāli. Man šobrīd ir daudz darāmā.”
2. solis. Nosakiet, kāpēc jūtaties stresa stāvoklī
Viss var radīt stresu, arī laimīgas lietas jūsu dzīvē. Padomājiet par to, kas notika, kad sākāt justies stresa stāvoklī, un par to, ko jūs jūtat spiedienu paveikt. Izveidojiet īsu sarakstu ar to, kas, jūsuprāt, jūs sasprindzina.
- Jūs varat izveidot garīgu vai fizisku sarakstu.
- Jūs varētu rakstīt tādas lietas kā “termiņu ievērošana darbā”, “mājas uzkopšana pirms viesu ierašanās”, “Luisas dzimšanas dienas plānošana” un “šī mēneša rēķinu apmaksa”.
Brīdinājums:
Ja nevarat atrast stresa iemeslu, iespējams, ka jums ir garīgās veselības stāvoklis, piemēram, ģeneralizēta trauksme. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai jums var būt nepieciešama ārstēšana.
Solis 3. Ievērojiet, kā stress liek jūsu ķermenim justies
Negatīvām emocijām ir tendence kaut kādā veidā izpausties jūsu ķermenī. Piemēram, stress var izraisīt sasprindzinājumu krūtīs, sāpes plecos vai mugurā vai kuņģa darbības traucējumus. Aizveriet acis un koncentrējieties uz to, kā jūtaties, lai redzētu, kā stress ietekmē jūs. Pēc tam koncentrējieties uz šīs sajūtas atbrīvošanu.
Piemēram, jūs varētu saprast, ka jūsu pleci jūtas saspringti. Elpojiet dziļi un mēģiniet atbrīvot šo spriedzi
4. Izmantojiet pozitīvu pašrunu, lai atgādinātu sev, ka stress ir īslaicīgs
Kad jūtaties satriekts, var šķist, ka tam nav beigas. Tas var jūs novest pie jūsu neveselīgās pārēšanās ēšanas stratēģijas. Mainiet savu redzējumu, cenšoties palikt pozitīvs. Atgādiniet sev, ka jūs to pārvarēsit, un šī sajūta nav mūžīga.
Pastāstiet sev kaut ko līdzīgu: “Esmu to darījis iepriekš, un es zinu, ka šī sajūta pazudīs” vai “Es zinu, ka man viss būs kārtībā, ja tikai turpināšu.”
5. solis. Runājiet ar terapeitu, ja jums ir grūtības tikt galā ar savām jūtām
Jūs, iespējams, nespēsit tikt galā ar savām jūtām, un tas ir labi. Terapeits var palīdzēt jums apstrādāt savas jūtas un apgūt jaunus veidus, kā tikt galā. Tas var palīdzēt pārtraukt pārmērīgu ēšanu stresa laikā. Palūdziet ārstam nodot jūs terapeitam vai meklēt terapeitu tiešsaistē.
Jūsu apdrošināšana var maksāt par jūsu terapeita apmeklējumiem, tāpēc pārbaudiet savus ieguvumus
3. metode no 4: Veselīgas pārvarēšanas stratēģiju pieņemšana
Solis 1. Meditējiet 15-30 minūtes dienā, lai palīdzētu jums atpūsties
Iestatiet taimeri, cik ilgi vēlaties meditēt. Sēdiet vai stāviet ērtā stāvoklī, pēc tam aizveriet acis. Elpojiet ilgi un dziļi un koncentrējieties uz savu elpu. Ja jūsu prāts klīst, uzmanīgi atgrieziet to elpā.
- Tas var palīdzēt saskaitīt elpas.
- Jūs varētu arī sekot vadītajai meditācijai, izmantojot tādu lietotni kā Headspace, Calm vai Insight Timer.
2. solis. Veiciet elpošanas vingrinājumus, lai nomierinātos, kad jūtat stresu
Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt jums justies atvieglinātam un nomierināt, kā arī atbrīvot spriedzi jūsu ķermenī. Izmantojiet elpošanas vingrinājumus, kad jūtat stresu vai palīdzat pārvaldīt ikdienas stresu. Šeit ir daži elpošanas vingrinājumi, kurus varat izmēģināt:
- Ieelpojiet caur degunu 5 reizes, pēc tam aizturiet elpu, skaitot līdz 5. Lēnām izelpojiet no mutes 5 reizes. Atkārtojiet 5 reizes.
- Nosedziet 1 nāsi, pēc tam lēnām ieelpojiet caur atvērto nāsi. Lēnām izelpojiet caur to pašu nāsi, pēc tam nomainiet nāsis un atkārtojiet. Veiciet 5 ieelpas katrā pusē.
- Apgulieties un novietojiet vienu roku virs krūtīm, otru - uz vēdera. Lēnām ieelpojiet caur degunu un ievelciet gaisu plaušās. Jūsu vēderam vajadzētu pacelties, bet krūtīm nevajadzētu. Turiet elpu 1-2 sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti.
Solis 3. Izmantojiet aromterapiju, lai nomierinātu sevi
Izbaudiet ēterisko eļļu, lai palīdzētu jums atpūsties. Alternatīvi, sajauciet 1-2 pilienus ēteriskās eļļas. Ja ejat vannā, pievienojiet vannas ūdenim 3-5 pilienus ēteriskās eļļas. Šeit ir dažas smaržas, kas var palīdzēt justies atvieglotai:
- Lavanda
- Citrons
- Yuzu
- Bergamotes
- Ylang Ylang
- Klarija salvija
- Jasmīns
4. solis. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju, lai atbrīvotu muskuļu sasprindzinājumu
Sēdēt vai gulēt ērtā stāvoklī. Pēc tam koncentrējieties uz pirkstiem, pievelciet tos un atlaidiet. Strādājiet augšup no pirkstiem līdz pleciem, sasprindzinot un atslābinot katru muskuļu komplektu. Tam vajadzētu palīdzēt justies mierīgi.
Jūs varat izmantot šo paņēmienu, kad jūtaties satriekts, vai kā ikdienas vingrinājumu, lai palīdzētu pārvaldīt ikdienas stresu
Solis 5. Veiciet jogu, lai palīdzētu atbrīvoties no stresa un labāk elpot
Joga palīdz koncentrēties uz elpu un savienot ķermeni un prātu. Uzziniet dažas jogas pozas un dariet tās, kad jūtat stresu. Lai iegūtu dziļāku praksi, apmeklējiet jogas nodarbību, lai iegūtu vadītu rutīnu un ekspertu padomus par savu formu. Alternatīvi, sekojiet līdzi jogas video treniņam.
Meklējiet tiešsaistē jogas studiju vai sporta zāli, kas piedāvā jogas nodarbības jūsu reģionā. Jūs, iespējams, varēsit maksāt par klasi, taču dažās vietās var būt nepieciešams iegādāties abonementu
6. solis. Izsakiet savas jūtas, izmantojot mākslu, lai palīdzētu jums tikt galā
Mākslinieciskās iespējas, piemēram, zīmēšana, gleznošana un rakstīšana, palīdz jums apstrādāt savas jūtas. Izvēlieties radošu izeju, kas jums šķiet piemērota, vai izmēģiniet dažādus veidus, kā izpaust savu radošumu. Šeit ir dažas idejas:
- Veiciet zīmuļa skices piezīmjdatorā.
- Apmeklējiet glezniecības klasi.
- Krāsa pieaugušo krāsojamā grāmatā.
- Rakstiet žurnālā vai izsakiet savas jūtas, izmantojot stāstus.
- Rakstiet dzeju par to, kā jūtaties.
4. metode no 4: pretošanās kārdinājumam iedzeršanai
1. solis. Izmetiet visus ēdienus, kurus parasti iedzer
Jums būs grūtāk iedzert, kad esat stresa stāvoklī, ja jums nav pārtikas, ko vēlaties. Notīriet pieliekamo, skapjus un ledusskapi. Atbrīvojieties no pārtikas produktiem, kas vilina jūs iedzert, pēc tam papildiniet savu virtuvi ar veselīgākām iespējām, piemēram, dārzeņiem un riekstiem.
Pat ja jūs izmantojat bingingu, labāk ir ēst veselīgu pārtiku, piemēram, mazuļu burkānus vai vīnogas
Solis 2. Pārtrauciet mājās turēt cukurotu un augstu kaloriju saturošu pārtiku
Pēc virtuves tīrīšanas apņemieties nepirkt neveselīgu pārtiku savām mājām. Tādējādi jums būs daudz grūtāk iedzert. Ja vēlaties ļauties saviem iecienītākajiem kārumiem vai uzkodām, iegādājieties vienu porciju un pieturieties pie tās.
Jums nav jābaidās no ēdieniem, kas jums patīk. Tomēr vislabāk ir neļaut viņiem atrasties mājās, ja zināt, ka varat viņus iedzert
Solis 3. Ēdiet ik pēc 2-3 stundām, lai nebūtu pārāk izsalcis
Izsalcis ir grūtāk pretoties iedzeršanai, tāpēc ēdiet ik pēc dažām stundām, lai novērstu badu. Plānojiet veselīgas maltītes, kas sniegs jums nepieciešamās uzturvielas un palīdzēs justies pilnvērtīgam. Ēdienus veidojiet no liesām olbaltumvielām un dārzeņiem.
- Piemēram, brokastīs varat ēst olu baltumus ar spinātiem un tomātiem, pusdienās - salātus ar tunzivīm, bet vakariņās - ceptu vistu ar kartupeļiem un cukini. Uzkodām iekost burkānu mazuļus, ābolu šķēles un mandeles.
- Ierobežojot ēdiena uzņemšanu, jūs tikai palielināsiet. Noteikti dodiet ķermenim nepieciešamās uzturvielas katru dienu.
4. solis. Izvēlieties pārtiku, kas bagāta ar antioksidantiem, lai novērstu alkas
Barojošu ēdienu ēšana var palīdzēt jums justies piesātinātam, tāpēc jums ir mazāka iespēja ēst. Turklāt šie pārtikas produkti var palīdzēt uzlabot garastāvokli, kas var palīdzēt tikt galā ar stresu. Iekļaujiet ēdienreizēs pārtiku, kas bagāta ar antioksidantiem. Šeit ir daži pārtikas produkti, kurus varat izmēģināt:
- Avokado
- Mellenes
- Lasis
- Mandeles
- Tumšā šokolāde
- Dārzeņi
Solis 5. Izvēlieties citu ceļu uz mājām, ja stresa dēļ ēdat pēc darba
Stress darbā ir izplatīta problēma, un pēc smagas dienas jūs varētu justies kā apnicis. Ja braucat garām ēdiena vietām, kur parasti apstājaties, mainiet maršrutu, lai mājupceļā nebūtu mazāk kārdinājuma. Tas varētu palīdzēt jums mainīt savus ieradumus, lai jūs beidzot varētu pārtraukt binging.
Piemēram, pieņemsim, ka jums ir kārdinājums mājupceļā apstāties ātrās ēdināšanas vietā, lai baudītu komfortablu ēdienu. Cits maršruts varētu palīdzēt jums atbrīvoties no šī ieraduma, jo jūs vairs nepaiesiet garām šai vietai
Solis 6. Gulēt 7-9 stundas naktī, lai palīdzētu jums pārvaldīt stresu
Ja esat noguris, jums ir grūti pretoties kārdinājumam iedzert. Turklāt ir grūti izturēt stresu. Palīdziet sev labi atpūsties, dodoties gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā. Turklāt ievērojiet miega režīmu, lai ātrāk aizmigtu.
- Labs miega režīms var ietvert siltas vannas uzņemšanu, pidžamas ievilkšanu un grāmatas nodaļas lasīšanu gultā.
- Izslēdziet ekrānus vismaz stundu pirms gulētiešanas. Ekrānu zilā gaisma var nomodā.
