Kad jūs piedzīvojat negatīvas emocijas, piemēram, stresu, jūs varat sasniegt ēdienu kā mierinājuma vai uzmanības novēršanas veidu. Lai gan tas var darboties īstermiņā, tikpat iespējams, ka jūs jutīsit lielāku stresu. Stresa ēšana var novest pie nevēlama svara, tērēt vairāk, nekā vēlaties, un zaudēt priekšstatu par lietām, kas liek justies labi. Par laimi, ir daudz veidu, kā atbrīvoties no šī ieraduma. Sāciet, pievēršot lielāku uzmanību stresa līmenim un ēšanas paradumiem. Ja jums joprojām ir grūtības vai ja jums ir aizdomas par ēšanas traucējumiem, lūdziet palīdzību no profesionāļa.
Soļi
1. daļa no 3: Palēnināšanās, kad esat stresa stāvoklī
1. solis. Atrodiet stresa avotu un veltiet laiku ķermeņa atpūtai
Kad sākat justies slikti, mēģiniet formulēt, kāda ir sajūta: piemēram, jūs varētu justies noraizējies par visu, kas jums jāpaveic nedēļas nogalē, vai arī jūs varētu justies nedroši par savu sniegumu skolā.
- Ievērojiet, kur jūtat stresu. Mēģiniet atslābināt šīs ķermeņa daļas: plecus, rokas, ķepas. Elpojiet savu stresu. Tā vietā, lai nomāktu sajūtu, mēģiniet mierīgi to atlaist. Elpojiet dziļi un tā vietā koncentrējieties uz savu ķermeni. Padomājiet par savām sajūtām: ko jūs varat redzēt, saost, dzirdēt un sajust?
- Atgādiniet sev, ka jūtas ir jūtas, ne vairāk un ne mazāk. Kad jūs zināt, kāda ir sajūta, varat izlemt, kas jums jādara. Jums var būt nepieciešams tikai pagaidīt.
- Alternatīvi, jūs varat mēģināt atcelt savas negatīvās jūtas.
2. solis. Izvēlieties citu, veselīgu uzmanību
Stresa ēšana ir veids, kā novērst uzmanību no stresa. Kad jūtat stresu un atrodaties uzkodām, pasniedziet cita veida gardumus. Jūs varētu skatīties multfilmu, mazgāties vannā, lasīt grāmatas nodaļu, piezvanīt vecam draugam, veikt dziļas elpošanas vingrinājumus vai doties pastaigā.
- Uzrakstiet sarakstu ar dažādiem kārumiem, kurus varat pasniegt sev, un saglabājiet to piespraustu vietā, kur jūs bieži saņemat aktivitāti. Piemēram, uz ledusskapja vai pie rakstāmgalda.
- Kad jūs aktivizējat, izlasiet sarakstu un izvēlieties kaut ko citu, ko darīt, nevis ēst.
- Pārliecinieties, ka jūsu kārumi ir veselīgi! Nenomainiet stresa ēšanu ar citu darbību, kas liek jums justies slikti, vai ar dzeršanu. Saglabājiet savu izvēli pozitīvu!
Solis 3. Katru dienu iesaistieties vismaz vienā stresa mazināšanas aktivitātē
Plānojiet regulāras aktivitātes, kas mazina stresu. Ievērojiet, kuras dienas daļas liek justies laimīgai, vieglai un bezrūpīgai. Jūs varētu pamanīt, ka atpūšaties pie dažiem saviem draugiem vai ka, apmeklējot sporta zāli, jūs varat steigties.
- Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk un piesaista jūsu uzmanību, piemēram, gatavojiet ēdienu, lasiet vai gleznojiet. Bieži radošas aktivitātes sniedz lielu gandarījumu un palīdz nomierināties. Piemēram, zupas katla vārīšana varētu palīdzēt nomierināties, un, tiklīdz zupa būs gatava, jums būs mazāka iespēja pārēsties.
- Vingrinājumiem piemīt stresu mazinošas īpašības. Izmēģiniet peldēšanu, riteņbraukšanu, dejas, enerģiskas pastaigas vai komandas sporta veidus. Veiciet aptuveni 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes vai 75 minūtes enerģiskas fiziskās aktivitātes nedēļā.
- Eksperimentējiet ar aktivitātēm, kas paredzētas stresa mazināšanai, piemēram, ar jogu, masāžu un meditāciju.
4. solis. Nosakiet savus izraisītājus
Dažas nedēļas, līdz pamanāt modeli, saglabājiet sarakstu ar laikiem, vietām un apstākļiem, kādos jūs ēdat stresu. Pierakstiet, cik ir pulkstenis, kur atrodaties, ar ko esat kopā un kas notika, kad no stresa sākāt izjust vēlmi ēst. Pārskatiet savas piezīmes un pajautājiet sev:
- Vai ir kāds dienas laiks, kad no stresa ēdu vairāk? Nedēļas diena? Mēneša laiks?
- Vai es stresu ēdu vairāk, kad esmu viena vai kopā ar noteiktiem cilvēkiem?
- Kādas aktivitātes es daru, kad stresu ēdu? Vai es pildu mājas darbus? Skatos TV?
- Vai es vairāk iedzeru pirms lieliem notikumiem, kad man ir daudz darāmā vai man ir garlaicīgi vai vientuļi?
Solis 5. Nosauciet negatīvās sajūtas, kas jums rodas atkārtoti
Piemēram, ja jūs bieži stresojat, ēdot romantiskas ciešanas, piešķiriet tam nosaukumu, lai atgādinātu sev, ka tā ir tikai negatīva doma, nevis jūsu realitāte.
- Izmēģiniet acis, kamēr jūs to nosaucat: "Ak, tā ir sajūta, ka es esmu principā nemīlīga, radusies tāpēc, ka mans bijušais nevēlas satikties pie kafijas."
- Lielākā daļa šausmīgi negatīvo domu ir diezgan smieklīgas, ja tās rūpīgi aplūkojat. Domu nosaukšana var palīdzēt tās atlaist, pirms tās stājas spēkā.
2. daļa no 3: Ēšana apzināti
1. solis. Pirms ēšanas pajautājiet sev, vai tiešām esat izsalcis
Ja jums vienkārši liekas, ka vēlaties ēst, bet patiesībā nejūtat izsalkumu, neēdiet. Tas var būt grūtāk, nekā izklausās! Ja jums ir ieradums ēst stresu, jums, iespējams, nav laba izpratne par izsalkuma sajūtu. Kad rodas vēlme ēst, vispirms:
- Pārbaudiet, vai kuņģī nav tukšuma sajūtas.
- Ievērojiet, ja esat izslāpis, nevis izsalcis. Dzeriet ūdeni, ja tā. Pareizi hidratēts var samazināt pārēšanās.
- Pajautājiet sev, kad pēdējo reizi ēdāt, cik daudz pēdējo reizi ēdāt un vai ir pamatoti pieņemt, ka jūs, iespējams, atkal esat izsalcis. Piemēram, ja jūs vienkārši ēdāt maltīti, jūs, iespējams, vēl neesat izsalcis.
2. solis. Ēdiet sēdus
Pastaigas un uzkodas ļaus jums viegli aizmirst to, ko darāt, izraisot stresa ēšanu. Plānojiet maltītes pirms laika, lai jūs neizlemtu, ko ēst, kad esat izsalcis. Ēdiet pilnas maltītes ar pārtikas produktiem no visām pārtikas grupām. Ēdienos neaizstājiet uzkodas vai saldumus.
- Ēd brokastis, pusdienas un vakariņas.
- Ja jūs varat pagatavot ēdienu pirms laika, nesaspiežot, pagatavojiet pārpalikumus. Ja jums ir tendence uz stresu, ēdiet kaut ko ledusskapī, nedariet to.
- Kad ēdat, padariet to par notikumu. Uzklājiet galdu, pat ja ēdat viens. Izmantojiet paplāti, izvelciet salveti un piederumus un pārliecinieties, ka jums ir ūdens, lai mazgātu ēdienu.
- Ja skolā vai darbā ēdat pusdienas, pārliecinieties, ka ēdat kaut kur, kur varat koncentrēties, piemēram, parka solā vai atpūtas telpā. Neēdiet pie sava galda un noteikti neēdiet, kamēr strādājat.
Solis 3. Pievērsiet uzmanību katram kodumam
Paskaties uz savu ēdienu, saož to un ievēro tā garšu. Stresa ēšana sabojā maltītes baudīšanu. Ja jūs koncentrējaties uz savu maltīti, jūs, visticamāk, to izbaudīsit un, visticamāk, pamanīsit, kad esat pilns.
Solis 4. Ievērojiet, ka kļūstat pilns
Pauzējiet pēc tam, kad esat paēdis lielāko daļu maltītes, un pajautājiet sev, vai joprojām esat izsalcis. Paies zināms laiks, līdz jūsu ķermenis pamanīs, ka tas ir pilns, tāpēc, ja neesat pārliecināts, vai esat pilns, paņemiet 15-20 minūšu pārtraukumu.
5. solis. Nedariet neko citu, kamēr ēdat
Ja vēlaties skatīties televizoru, pārbaudīt tālruni vai lasīt, dariet to pēc ēšanas. Ja jūs nevarat izturēt ēšanu klusumā, mēģiniet tērzēt ar citiem, apbrīnot skatu vai klausīties mūziku. Tomēr, ja pamanāt, ka esat iesaistījies šajās aktivitātēs, pārtrauciet tās un pievērsiet uzmanību savam ēdienam.
- Neļaujiet sev ēst un stresot vienlaikus. Ja jūtat stresu, pārtrauciet ēst. Ja nepieciešams, mainiet vidi: varbūt jums jābūt ārpusē, pabūt vienatnē vai pierakstīt kaut ko, par ko vēlāk uztraukties. Pabeidziet maltīti, kad esat mierīgs.
- Ja jūs varat ēst tikai televizora skatīšanās laikā, pārliecinieties, ka skatāties komēdiju, nevis kaut ko saspringtu.
6. Ēdiet ēdienus, kas jums patīk
Ja jūs cenšaties ievērot savu uzturu, ir viegli pārkāpt bortu un plānot tikai veselīgas maltītes. Neiekrītiet lamatās, kad ēdat vienu un to pašu ēdienu, nekad neēdat kārumus un neatsakāties no visiem saviem iecienītākajiem. Ja jūs to darāt, jūs, visticamāk, pārspēsiet stresa laikā.
Koncentrējieties uz veselīgām maltītēm, taču atļaujieties neregulārus kārumus, piemēram, komfortablas pusdienas vai garšīgu desertu
Solis 7. Turiet sprūda pārtikas ārpus jūsu mājas
Ja pamanāt, ka daži pārtikas produkti izraisa jūsu vēlmi ēst, turiet tos ārpus mājas. Centieties no tiem pilnībā izvairīties. Ja jūs kaut ko alkstat, ļaujiet sev apmeklēt restorānu, kur varat pasūtīt vienu porciju.
- Piemēram, ja ēdat puslitrus saldējuma, neglabājiet mājās saldējumu. Ja jūs to alkstat, dodieties uz saldējuma salonu un pasūtiet nelielu konusu. Izbaudiet savu gardumu!
- Glabājiet pieliekamo ar veselīgākām uzkodām. Ja jums ir tendence izsalkt pēc uzkodām, paturiet mājās veselīgas uzkodas. Kad esat izsalcis, ēdiet nelielas porcijas riekstu, augļu, dārzeņu un piena ar zemu tauku saturu.
3. daļa no 3: Palīdzības saņemšana ar stresa ēšanu
Solis 1. Jautājiet savam ārstam, ja Jums ir ēšanas traucējumi
Nedaudz uzkodas stresa laikā nav ēšanas traucējumu pazīme, bet binging ir. Ja stresa laikā ēdat lielu daudzumu pārtikas, lai justos emocionāli sliktāk vai fiziski slimi, jums var diagnosticēt ēšanas traucējumus. Konsultējieties ar savu ārstu par to, cik bieži jūs ēdat stresu, cik daudz jūs ēdat un kā tas liek jums justies.
- Pārmērīga ēšana atšķiras no bulīmijas, ēšanas traucējumiem, kas liek pārēsties un pēc tam iztīrīt pārtiku, un anoreksijai - ēšanas traucējumiem, kas liek ēst pārāk maz vai vispār neēst.
- Paturiet prātā, ka pārmērīga aizraušanās ar "veselīga" ēdiena ēšanu raksturo ēšanas traucējumus, ko sauc par ortoreksiju.
Solis 2. Runājiet par to ar draugiem un ģimeni
Neuzturiet stresa ēšanu noslēpumā. Kauns radīs lielāku stresu un pasliktinās simptomus. Ļaujiet saviem mīļajiem zināt, ka mēģināt izvairīties no stresa ēšanas. Ja jums ir radinieki vai draugi, kuri mēdz mudināt jūs ēst, kad neesat izsalcis, paskaidrojiet, ka jums jādara savādāk.
- Jūs varētu teikt: "Es esmu stresojis, ēdot! Tas man liek justies slikti visu laiku. Es strādāju pie tā, lai ēstu saprātīgi, patiešām koncentrējoties uz savu ēdienu, kad to ēdu. Es uzņemšos atbildību par savu maltīti. grafiks pagaidām. Jūs varat man palīdzēt, nepiedāvājot man uzkodas, kad mācos."
- Ja kāds tevi neuztver nopietni, esi stingrs. Sakiet kaut ko līdzīgu: "Stresa ēšana liek man justies briesmīgi, tāpēc es nopietni centīšos to labot. Lūdzu, nekaitiniet mani par to."
- Dalieties savos sasniegumos ar tiem, kas jūs mīl. Ja esat veiksmīgi izvairījies no stresa ēšanas dienā vai nedēļā, informējiet viņu.
3. Pievienojieties atbalsta grupai
Ir atbalsta grupas kompulsīvai ēšanai, cilvēkiem, kas cīnās ar stresu, un cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru. Jautājiet savam ārstam par tuvumā esošajām grupām vai tiešsaistē vai savā skolā, baznīcā vai tuvējā kopienas centrā meklējiet atbalsta grupu, kas varētu jums noderēt.
4. Apsveriet terapiju, lai tiktu galā ar stresu
Stress ietekmē visas jūsu dzīves daļas. Tas kaitē jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Terapeits var palīdzēt jums apgūt stresa pārvarēšanas metodes, kas nav saistītas ar pārtiku. Jautājiet ieteikumu savam primārās aprūpes ārstam vai meklējiet tiešsaistē akreditētus terapeitus savā reģionā.
