Vidusjūras diēta ir sabalansēts un pilnīgs ēšanas paradumu kopums, kas var palīdzēt zaudēt svaru, it īpaši, ja tas ir savienots ar veselīgu dzīvesveidu. Vidusjūras diētā ir maz sarkanās gaļas, piesātināto tauku un cukura, kā arī daudz pilngraudu produktu, veselīgu tauku un eļļu. Tradicionāli izmanto cilvēki, kas dzīvo pie Vidusjūras, kur pētnieki pamanīja visaugstāko pieaugušo dzīves ilgumu un zemāko koronāro sirds slimību skaitu, ievērojot šo diētu, jūs varat zaudēt svaru, vienlaikus iegūstot nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas un barības vielas.
Soļi
1. metode no 3: Pareiza ēdiena ēšana
1. Gatavojiet ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu
Svara zaudēšana ar Vidusjūras diētu nenozīmē pilnīgu izvairīšanos no taukiem, bet tikai pareizā tauku veida ēšanu. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir tauki pēc izvēles, ko izmantot ēdienu gatavošanai un mērcēšanai. Tam lielā mērā vajadzētu aizstāt sviestu jūsu uzturā. Olīveļļa pat var būt atslēga uz Vidusjūras diētas ieguvumiem veselībai.
- Ticiet vai nē, pētījumi rāda, ka diētas, kas satur labus taukus no olīveļļas un riekstiem, lietošana faktiski palīdz cilvēkiem zaudēt vairāk svara nekā diēta ar ierobežotu tauku saturu.
- Protams, pat labi tauki veicina kaloriju daudzumu, tāpēc pievērsiet uzmanību daudzumam. Apcep vai sautē dārzeņus ar ēdamkaroti olīveļļas; ja nepieciešams, pievienojiet vairāk.
2. solis. Izbaudiet daudz pilngraudu
Pilngraudu makaroni, maize, rīsi, kvinoja un graudaugi ir šīs diētas pamats. Atšķirībā no baltmaizes, kas satur daudz rafinēta cukura, veseli graudi satur daudzas uzturvielas un neveicina cukura saturu maltītē.
- Pamatojiet maltītes ar veseliem graudiem un svaigiem produktiem, ierobežojot liesu maltīšu porciju lielumu.
- Ēd maizi ar olīveļļu, nevis sviestu vai margarīnu.
Solis 3. Ēdiet daudz svaigu augļu un dārzeņu
Svaigi produkti ir Vidusjūras diētas pamatprincips. Granātābols, vīnogas, vīģes un citi oranži un violeti augļi ir garšīgi un samazina sirds slimību risku. Kantaloupa, persiki un nektarīni satur antioksidantus, kas uzlabo jūsu veselību un palīdz organismam no pārtikas iegūt labus dabīgos cukurus, minerālvielas un vitamīnus. Maltītēs iekļaujiet zaļos lapu dārzeņus, piemēram, kāpostus, brokoļus un spinātus, kas ir bagāti ar uzturvielām, piemēram, A vitamīnu, K vitamīnu, folātu, šķiedrvielām, kāliju un magniju.
- Lapu zaļumi tiek uzskatīti par “super dārzeņiem”, jo tie nodrošina vairākus vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.
- Mērķis ir deviņas porcijas svaigu augļu un dārzeņu dienā.
4. Padariet zivis par savu galveno dzīvnieku olbaltumvielu
Iekļaujiet ēdienreizē zivju porciju vismaz divas reizes nedēļā. Zivis ir galvenais dzīvnieku tauku un olbaltumvielu avots Vidusjūras diētā. Atšķirībā no sarkanās gaļas zivis gandrīz nesatur piesātinātos taukus, bet tajā ir daudz labu tauku, piemēram, omega -3, kas ir noderīgi svara zaudēšanai, kā arī smadzeņu un sirds veselībai.
- Labākā zivju izvēle ir lasis, paltuss, tuncis, siļķe, sardīne, forele un skumbrija.
- Izvairieties no ceptām zivīm. Drīzāk cepiet, cepiet, sautējiet vai grilējiet zivis.
5. solis. Ēdiet liesus mājputnus
Ja ēdat mājputnus, piemēram, vistu un tītaru, saglabājiet porcijas lielumu līdz 3 unces vai mazāk. Izvairieties no tauku satura pievienošanas maltītei, apcepot mājputnus; drīzāk cep, cep, tvaicē vai grilē. Lai iegūtu veselīgāko mājputnu variantu, pirms ēšanas noņemiet ādu.
Ēdiet mājputnus vai olas vairākas reizes nedēļā, apmēram ik pēc divām dienām. Ēd ne vairāk kā četrus olu dzeltenumus nedēļā, lai gan var būt vairāk olu baltumu
6. Iekļaujiet uzturā riekstus un sēklas
Tāpat kā olīveļļa, rieksti satur labos taukus. Mandeles, Indijas rieksti un valrieksti satur arī olbaltumvielas un šķiedrvielas. Tomēr rieksti ir daudz kaloriju, tāpēc, lai gūtu labumu veselībai, apēdiet nedaudz sauju riekstu dienā. Pupiņas, lēcas, zirņus un sēklas var arī lieliski pievienot ēdienam vai kā uzkodu.
- Izvairieties no sālītiem vai sukādes riekstiem, kas satur papildu cukurus un taukus.
- Dabīgais zemesriekstu sviests un tahini ir labs papildinājums jūsu uzturam.
7. solis. Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu
Izlaidiet pilnpienu un tā vietā izvēlieties 1% vai vājpienu. Tas pats attiecas uz sieru, saldējumu un jogurtu. Regulāri ēdiet piena un jogurta porcijas - katru dienu vai vismaz vairākas reizes nedēļā.
Izmēģiniet alternatīvas govs pienam, piemēram, kazu vai aitu; alternatīvi sieri var būt arī garšīgi
8. solis. Garšojiet ēdienu ar zaļumiem
Tā vietā, lai ēdienam pievienotu papildu sāli vai sviestu garšai, pagatavojiet ēdienu ar zaļumiem un garšvielām. Lieliskas iespējas ir baziliks, pētersīļi, koriandrs, piparmētra, rozmarīns, timiāns, salvija, maurloki, dilles un oregano.
9. solis. Ja vēlaties, baudiet sarkanvīnu mērenībā
Sarkanvīns ir Vidusjūras diētas štāpeļšķiedrām, un tas var dot zināmu labumu veselībai, ja to bauda ar mēru. “Mērenība” nozīmē 5 unces vīna dienā (148 ml) sievietēm un vīriešiem, kas vecāki par 65 gadiem, un 10 unces (296 ml) dienā vīriešiem līdz 65 gadu vecumam. Tas ir apmēram 1 glāze sievietēm un 2 glāzes vīriešiem. Jums nav jāsāk dzert, ja vēl neesat to izdarījis.
- Nedzeriet vīnu, ja anamnēzē esat lietojis alkoholu vai vielas, ja to nevar ierobežot līdz mērenai lietošanai vai ja Jums ir aknu vai sirds slimība. Ja rodas šaubas, konsultējieties ar ārstu par alkohola lietošanu.
- Violetā vīnogu sula ir laba bezalkoholiskā alternatīva vīnam.
2. metode no 3: izvairīšanās no nepareiziem pārtikas produktiem
1. solis. Ievērojami samaziniet cukura daudzumu savā uzturā
Rafinēts cukurs nāk no konditorejas izstrādājumiem, cepumiem, pīrāgiem, kūkām - izstrādājumiem no maiznīcas un uzkodu gaiteņa. Rafinēts cukurs parādās arī baltmaizē un rīsos. Vidusjūras diēta satur ļoti maz vai vispār nerafinētu cukuru, tāpēc mēģiniet izslēgt šos produktus no uztura. Pāreja no baltiem uz veseliem graudiem ir lielisks solis.
Mēģiniet kafijā un ēdiena gatavošanā izmantot dabiskos saldinātājus, piemēram, medu, melasi vai agavu
2. Izslēdziet no ēdienreizēm sviestu un margarīnu
Gatavojot sviestu, nomainiet to ar olīveļļu. Ielieciet humusu, olīveļļu vai tahini uz maizes, nevis margarīnu vai sviestu. Izmantojiet nepiedegošus virtuves piederumus, lai nebūtu jāsmērē ar sviestu. Eksperimentējiet ar receptēm, kas sviestu aizstāj ar veselīgākām alternatīvām.
Piemēram, cepšanas receptēs sviestu aizstājiet ar ābolu mērci vai plūmju biezeni
3. Saglabājiet sarkano gaļu īpašiem gadījumiem
Sarkanā gaļa reti tiek iekļauta Vidusjūras diētā. Ierobežojiet sarkanās gaļas patēriņu divas līdz trīs reizes mēnesī. Kad jūs to ēdat, noteikti iegūstiet liesus gaļas gabalus. Glabājiet gaļu apmēram spēļu kāršu klāja lielumā.
- Gaļa tiek klasificēta pēc tās tauku satura, un “galvenie” izcirtņi ir visvairāk tauku. Gaļas izcirtņiem ar zemākām izmaksām ir mazāk tauku, un tie ir veselīgāki varianti. Jostasvieta un apaļie griezumi ir laba izvēle ar zemāku tauku saturu.
- Pirms gatavošanas nogrieziet gaļai redzamos taukus un pēc tam iztukšojiet taukus.
3. metode no 3: svara zaudēšana kļūst par ieradumu
1. solis. Ja nepieciešams, konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu
Tiešsaistē ir pieejamas daudzas receptes, bet, ja vēlaties vairāk palīdzēt izveidot diētas plānu, konsultējieties ar savu ārstu vai pieprasiet nosūtījumu pie dietologa. Tie var palīdzēt jums izveidot īpašus ēdiena plānus un receptes, kas pielāgotas jūsu ķermenim un vajadzībām.
2. Padariet maltītes par sabiedrisku laiku
Daļa no Vidusjūras diētas ir vairāk nekā tas, ko tu ēd, tas ir tas, kā tu ēd. Mēģiniet sēdēt kopā ar ģimeni un draugiem vismaz 2-3 reizes nedēļā, ēst lēnām un, ja vēlaties, baudīt glāzi sarkanvīna. Iepazīstoties ar nesteidzīgas ēšanas kultūru, jūs varat noteikt, kad esat sāta pilns, un veltīt laiku atpūtai un būt sabiedriskam var mazināt stresu, kas palīdz zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību.
Solis 3. Pavārs no nulles
Veselīgs uzturs gandrīz nesatur saldētus, iepakotus vai iepriekš apstrādātus pārtikas produktus. Izvairieties no uzkodu gaiteņa un visa iepriekš gatavotā, kas parasti satur daudz tauku, sāls un konservantu. Veselīgākās maltītes nāk no svaigiem produktiem - svaigiem produktiem (vai dažreiz saldētiem, bet nekad nekonservētiem), svaigas gaļas (iepriekš nesagatavotas) un nevārītiem graudiem, ko pats gatavojat mājās.
Nedēļas sākumā mēģiniet sastādīt maltītes plānu un iepirkties pēc svaigām sastāvdaļām
Solis 4. Vingrojiet daļu kontroli
Jūs nezaudēsit svaru, ja ēdat divreiz vairāk pārtikas, nekā nepieciešams, pat ja ievērojat diētu. Apsveriet dažas pamata porciju vadlīnijas, kas jāpatur prātā, gatavojot un pārklājot maltītes:
- Pilngraudu makaronu porcija (vārīta) ir puse tases - apmēram hokeja ripas lieluma. Tas ir aptuveni 70 kalorijas.
- 2/3 tase biezpiena ir aptuveni 4 spēļu kauliņu lielumā. Tas tiek uzskatīts par piena vai olbaltumvielu porciju un ir aptuveni 110 kalorijas (ja tas ir biezpiens ar zemu tauku saturu).
- Jūs saņemat vienu tauku porciju no 1,5 tējkarotes zemesriekstu sviesta - apmēram divu kauliņu lieluma.
- 7 veselas mandeles ir aptuveni 45 kalorijas vai tauku porcija.
- Porcija olbaltumvielu (aptuveni 110 kalorijas) ir vienāda ar 2 uncēm vārītas liesas liellopu gaļas, nedaudz mazāka par spēļu kāršu klāju. Alternatīvi, 3 unces zivju (grilētas vai ceptas, ne ceptas), divas tofu šķēles vai 2,5 unces cepta un bez ādas vistas.
- 2 tases neapstrādātu spinātu ir apmēram divu beisbola bumbiņu lielumā - un tiek uzskatīta par vienu dārzeņu porciju; tāpat arī veseli sarkanie pipari. Neliels ābols ir augļu porcija.
5. solis. Izvēlieties veselīgas iespējas restorānos
Restorāni bieži gatavo ēdienu ar daudz sviesta un taukiem, lai uzlabotu ēdiena garšu. Mēģiniet visu iespējamo ievērot Vidusjūras diētu, ēdot ārpus mājas. Pieprasiet, lai jūsu ēdiens tiktu pagatavots ar olīveļļu, nevis sviestu, lūdziet mērces un mērces uz sāniem (parasti tajos ir daudz tauku), un sāciet maltīti ar salātiem, kas pārklāti ar olīveļļu un etiķi.
6. solis. Pakāpeniski apmainiet nepareizos pārtikas produktus ar pareizajiem
Ir grūti pilnībā mainīt savu uzturu vienas nakts laikā. Sāciet, samainot dažus neveselīgus pārtikas produktus pret tiem Vidusjūras diētas ēdieniem. Lēnām veicot izmaiņas, jums būs vieglāk ievērot diētu.
- Lai sāktu, vienu vai divas reizes nedēļā izslēdziet zivīm sarkano gaļu un pakāpeniski palieliniet šo daudzumu.
- Sāciet samazināt gaļas porcijas un palieliniet pilngraudu, augļu un dārzeņu porcijas. Mēģiniet ierobežot gaļu līdz 3 uncēm un lielāko daļu maltītes pamatot ar graudiem, produktiem un riekstiem un pākšaugiem (lēcām, pupiņām un zirņiem).
- Uzkodas ar svaigiem dārzeņiem, iemērcot, piemēram, hummu vai tahini, tā vietā, lai ēst uzkodu ēdienus, piemēram, kartupeļu čipsus.
- Konditorejas izstrādājumu vietā ēdiet svaigus augļus desertā. Augļi ir saldi un veselīgi.
7. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Papildus veselīgākas pārtikas ēšanai, kaloriju uzskaite ir lielisks veids, kā zaudēt svaru diētas laikā. Vidēji pieaugušajam dienā jāapēd aptuveni 2000 kalorijas. Tomēr, lai zaudētu svaru, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs ēdat - tātad, lai zaudētu apmēram mārciņu (0,45 kg) nedēļā, tiekties uz 1 500 ikdienas kalorijām vai mazāk. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes, nosakiet porciju lielumus un pierakstiet, ko ēdat, lai saskaitītu kalorijas.
- Izmantojiet piezīmju grāmatiņu, dienasgrāmatu, Excel lapu vai sienas diagrammu - viss, kas palīdz jums saglabāt sakārtotību.
- Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir veselīgs dzīvesveids. Papildus Vidusjūras diētai vismaz 5 dienas nedēļā mēģiniet veikt vismaz 30 minūšu sirdsdarbības vingrinājumus.
Padomi
- Šī diēta ir noderīga ne tikai jūsu svaram, bet arī jūsu sirdij!
- Daži jaunākie pētījumi pat liecina, ka Vidusjūras diēta var samazināt vēža, diabēta, Parkinsona un Alcheimera slimības risku.
