Depresija un vientulība ir kopīgas sajūtas, taču dažreiz šīs sajūtas var kļūt satriecošas. Ir pasākumi, kurus varat veikt pats, lai kontrolētu šīs jūtas, piemēram, labojot disfunkcionālu domāšanu, strukturējot savu dienu un pievēršot uzmanību savai veselībai. Paturiet prātā, ka depresija ir ļoti sarežģīta slimība, un, lai ievērojami uzlabotos, jums joprojām var būt nepieciešama ārēja palīdzība.
Soļi
1. daļa no 5: Disfunkcionālas domāšanas labošana
1. solis. Atpazīstiet bieži sastopamos disfunkcionālās domāšanas veidus
Disfunkcionāla domāšana ir veids, kā ierāmēt pasauli tā, ka jums liekas, ka vienmēr cīnāties kalnup. Daži izplatīti piemēri:
- Polarizēta domāšana: nepieļaujot pelēkās zonas dzīvē vai domāšanu “melnbaltā krāsā”.
- Pozitīvo faktoru filtrēšana vai atlaišana: koncentrēšanās uz situācijas negatīvo un visu pozitīvo ignorēšana.
- Zīlēšana: domājot, ka zināt, kas notiks nākotnē.
- Domu lasīšana: domājot, ka zināt, ka citi par jums domā slikti vai ka jūs esat atbildīgs par viņu negatīvajām izjūtām.
- Pārmērība: domājot, ka viena slikta pieredze garantē vairāk sliktas pieredzes.
- Vainošana: vainojiet sevi lietās, par kurām neesat atbildīgs.
- Emocionālā domāšana: domājot ar emocijām vai ļaujot emocijām ietekmēt to, kā jūs uztverat notikumu.
- “Vai apgalvojumi”: lietojiet tādus terminus kā “vajadzētu”, “obligāti” un “vajadzētu” savā domāšanā; tas ir veids, kā spriest par sevi.
- Palielināšana un samazināšana: domāšana, kas liek problēmām šķist lielākas nekā tās, vai mēģina tās ignorēt.
- Marķēšana: lietojiet tādus terminus, kas mazina visu jūsu priekšstatu par sevi, jo ir pazīstami kā noteikta iezīme vai kļūda.
2. solis. Atrodiet žurnālu, kurā rakstīt
Žurnālu ierakstīšana var būt noderīgs instruments, lai analizētu savas domas bez ārējas palīdzības. Žurnālu ierakstīšana var palīdzēt identificēt un mainīt domāšanas un uzvedības veidu. Ir pierādīts, ka šī prakse palīdz mazināt stresu, kas var būt depresijas un vientulības blakusprodukts.
Atrodiet to, kas jums vislabāk atbilst. Tas var būt piezīmju grāmatiņa, piezīmju grāmatiņa ar vaļējām lapām vai dators
3. Uzraugiet savas emocijas savā žurnālā
Mūsu domas lielā mērā ietekmē to, kā mēs jūtamies un kā interpretējam un uztveram savu vidi, nākotni un sevi. Cilvēkiem, kuri cieš no depresijas, bieži rodas domas, ka viņi ir nevērtīgi, nemīlami vai nepelnīti, un viņiem bieži rodas domas, ka viņu vide ir milzīga, viņiem ir nepārvarami šķēršļi un ka viņu nākotne ir bezcerīga.
- Daudzi, kas cieš no depresijas, jūtas bezspēcīgi mainīt savu pašsajūtu un dzīves gaitu. Mūsu domas lielā mērā ietekmē mūsu jūtas un uzvedību, kas ir kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) pamatā. Ir pierādīts, ka CBT ir veiksmīgs depresijas ārstēšanā. Recidīvu depresijas simptomi bija daudz zemāki tiem, kam tika veikta CBT, nekā tiem, kuri tika ārstēti tikai ar medikamentiem.
- Lielisks veids, kā sākt šo procesu, ir uzraudzīt savas emocijas un automātiskās domas, ierakstot tās žurnālā vai dienas ierakstā. Sāciet, vispirms ievērojot garastāvokļa izmaiņas, pēc tam sāciet analizēt, kādas bija jūsu domas tieši pirms atšķirīgas sajūtas.
-
Piemēram:
- Pasākums: Es saņēmu sliktas atsauksmes par savu prezentāciju darbā.
- Jūtas: Es jutos samulsusi.
-
Šeit ir vēl viens piemērs:
- Notikums: Es aizmirsu parakstīt priekšnieka dzimšanas dienas kartīti.
- Sajūta: Es jutos nožēlojama un samulsusi.
4. solis. Pierakstiet savas automātiskās domas
Automātiskas domas ir lietas, kas spontāni ienāk galvā. Tie mēdz attiekties uz trīs veidu idejām: idejām par sevi, par pasauli un par nākotni. Kad esat noskaidrojis savas emocijas par notikumu, kurā mainījās garastāvoklis, varat sākt analizēt notikumam atbilstošās automātiskās domas. Tad jūs varat novērtēt šīs domas, lai noteiktu, kā tās nedarbojas, apstrīdēt tās, meklējot pierādījumus par un pret domu.
- Žurnālā izveidojiet diagrammu, kurā varat ierakstīt noteiktas situācijas, tām atbilstošās emocijas un domas, kas jums bija tieši pirms emocijām.
-
Piemēram:
- Pasākums: Es saņēmu sliktas atsauksmes par savu prezentāciju darbā.
- Jūtas: Es jutos samulsusi.
- Automātiska doma: es esmu tik stulba.
- Nosakiet disfunkcionālo domu: jūs apzīmējat sevi.
-
Šeit ir vēl viens piemērs:
- Notikums: Es aizmirsu parakstīt priekšnieka dzimšanas dienas kartīti.
- Sajūta: Es jutos nožēlojama un samulsusi
- Automātiskas domas: es zinu, ka mans priekšnieks mani tagad ienīst.
- Nosakiet disfunkcionālo domu: jūs mēģināt lasīt prātu.
5. solis. Pierakstiet racionālas domas, lai pārformulētu automātiskās domas
Pretēji automātiskajai marķēšanai izmantojiet racionālākas domas. Daži veidi, kā radīt racionālākas domas, ietver pierādījumu meklēšanu par vai pret automātisko domu, skatīšanos uz savu pagātni līdzīgai situācijai, kurā automātiskā doma neatbilda patiesībai, un situācijas analīzi vainas dēļ un loģiski pārdalot atbildību par jūtām un notikumiem citiem, kas varētu būt iesaistīti.
-
Piemēram:
- Pasākums: Es saņēmu sliktas atsauksmes par savu prezentāciju darbā.
- Jūtas: Es jutos samulsusi.
- Domas: es esmu tik stulba.
- Racionāla doma: es neesmu mana doma vai uzvedība. Es neesmu etiķete. Es neesmu stulba. Es kļūdījos un nākotnē darīšu labāk.
-
Šeit ir vēl viens piemērs:
- Notikums: Es aizmirsu parakstīt priekšnieka dzimšanas dienas kartīti.
- Sajūta: Es jutos nožēlojama un samulsusi
- Automātiskas domas: es zinu, ka mans priekšnieks mani tagad ienīst.
- Racionāla doma: Es nevaru zināt, ko mans priekšnieks domā par mani. Tā bija godīga kļūda. Es vienmēr varu mutiski pateikt priekšniekam daudz laimes dzimšanas dienā.
2. daļa no 5: Dienas strukturēšana
1. solis. Plānojiet katru dienas stundu
Palīdziet cīnīties ar depresiju un vientulību, saglabājot dienas struktūru ar dienas grafiku. Grafika izmantošana palīdz depresijai, novēršot motivācijas zudumu, bezcerību un saīsināšanas laiku, kas saistīts ar depresiju.
- Muldēšana ir darbība, kas atkārto scenāriju vai problēmu galvā, piemēram, salauztu ierakstu. Lai gan daži cilvēki uzskata, ka muldēšana ir viena no problēmu risināšanas formām ("Es pārdomāju šo problēmu no katra leņķa, līdz es izdomāju risinājumu"), ja problēma ir satraucoša, jūs galu galā būsit sajukums, līdz beidz par to domāt.
- Atrodiet dienas plānotāju, kurā ir vieta stundu plānošanai. Noteikti plānojiet katru dienas stundu. Iekļaujiet laiku žurnālistikai, atpūtai, vingrinājumiem, atpūtai un pašaprūpei. Lai apkarotu vientulību, ieplānojiet laiku saziņai ar kādu sociālo grupu vai mājdzīvnieku.
Solis 2. Bieži konsultējieties ar savu grafiku
Ņemiet līdzi savu grafiku, lai jūs to cieši ievērotu. Ir svarīgi sekot līdzi katrai darbībai, tāpēc sagatavojieties, zinot, kas notiks nākamās dienas laikā.
Solis 3. Izsekojiet, kā jutāties aktivitātes laikā
Pēc tam, kad esat pabeidzis ieplānotās darbības, pierakstiet kompetences līmeni, ko jutāt par aktivitātes pabeigšanu, kā arī izbaudīto prieku, ja tāds ir. Šis kompetences un prieka ieraksts var jums kalpot nākotnē, ja jums rodas domas par to, ka nespējat nojaukt lietas vai kaut ko izbaudīt.
Atturieties no savu darbību novērtēšanas visu vai neko skalā. Tā vietā mēģiniet novērtēt skalā no viena līdz desmit, no kurām viena ir zema kompetence vai zems prieks, bet desmit - maksimālā kompetence un maksimālais prieks
4. solis. Pārkvalificējiet sevi kā pašpaļāvīgu
Pašpaļāvības apmācība dažreiz ir nepieciešama cilvēkiem ar depresiju, kad viņi ir kļuvuši atkarīgi no draugiem vai ģimenes locekļiem, lai rūpētos par ikdienas vajadzībām. Pašpaļāvības process sākas ar atbildības uzņemšanos par pašaprūpi.
Ir svarīgi sākt vienā jomā, plānojot to katru dienu. Piemēram, jūs varat sākt ar atbildību par dušu. Jūs varat arī ierakstīt savu meistarības līmeni, būdams atbildīgs par dušu. Piemēram, sākot, jūs varat norādīt, ka varējāt izkļūt no gultas tikai dienu, nevis dušā. Tas var šķist nekāda meistarība, bet tā ir lielāka meistarība, kāda jums bija iepriekš. Izmantojiet savu plānotāju un kompetences izjūtu, lai izveidotu pašaprūpi. Kad esat lietojis dušu, varat ķerties pie gultas saklāšanas, pēc tam tīrīšanas utt
5. solis. Ieplānojiet “aiziešanas” traucējošo faktoru kopumu lieliem laikiem
Ir svarīgi zināt, kā un kad izmantot uzmanības novēršanu kā noderīgu metodi, lai apkarotu atraugas un intensīvas emocijas. Izmantojiet “traucējumu novēršanas” komplektu, ko varat izmantot, ja jūtaties atgremojies, jūtaties satriekts vai jūtaties vientuļš.
Daži piemēri: vingrošana, kafija kopā ar draugu, gleznošana, lasīšana, meditācija, lūgšana vai rotaļāšanās ar mājdzīvnieku. Pierakstiet šīs uzmanības novēršanas metodes savā žurnālā vai plānotājā. Bieži konsultējieties ar viņiem, lai jums būtu atgādinājums par jūsu uzmanības novēršanas plānu
3. daļa no 5: vientulības pārvarēšana
1. solis. Padomājiet par līdzību starp jums un citiem
Bieži vientulība rodas no domas, ka jūsu pieredze krasi atšķiras no citu pieredzes. Bet mēs visi piedzīvojam vienādas emocijas, sākot no prieka un mīlestības līdz vilšanās un dusmām. Apsveriet, kā cilvēka pieredze ir universāla.
2. solis. Sarunājieties ar cilvēkiem, ar kuriem mijiedarbojaties
Ja jūtaties vientuļš, var palīdzēt īsa saruna ar pārtikas preču veikala ierēdni vai bankas kasieri. Tas palīdzēs jums sajust saikni ar kādu, pat ja jums nav ilgstošas sarunas ar šo personu.
Pat vienkārša darbība, piemēram, sveiciens kaimiņam, var palīdzēt jums justies ciešāk saistītam. Tas pat varētu būt stimuls, lai sāktu sarunu, kuras rezultātā izveidosies draudzība visu mūžu
Solis 3. Ielieciet sevi ārā
Jūs varētu justies vientuļš, jo esat kautrīgs vai esat jauns skolā. Viens no veidiem, kā pārvarēt vientulību, ir būt drosmīgam un riskēt. Izdariet sevi, sākot sarunu ar kādu, kurš šķiet interesants. Vai arī pajautājiet paziņai, vai viņi vēlētos doties pārgājienā kopā ar jums. Tu nekad nezini. Šī persona varētu justies tikpat vientuļa kā jūs un varētu novērtēt jūsu ielūgumu.
Solis 4. Sazinieties ar cilvēkiem ar līdzīgām interesēm
Jūs varat justies vientuļš, jo jums ir īpašas intereses. Varbūt jūs patiešām nodarbojaties ar kalnu riteņbraukšanu, bet jūs nepazīstat nevienu citu, kas arī to dara. Meklējiet tiešsaistē klubu savā kopienā, kas veic šo darbību. Ja jūs nevarat atrast kādu personu savā apkārtnē, iespējams, jūs varēsit atrast grupu, kas pulcējas praktiski.
Solis 5. Brīvprātīgais savā kopienā
Kad jūtaties vientuļš, jums ir tendence koncentrēties uz savām jūtām un to, kā jūsu vajadzības netiek apmierinātas. Ja jūs pievēršat uzmanību citu vajadzībām, jūs varat novirzīt savas emocijas. Atrodiet bezpeļņas organizāciju savā kopienā. Piemēram, jūs varat brīvprātīgi piedalīties dzīvnieku patversmē.
4. daļa no 5: veselības uzlabošana
Solis 1. Regulējiet miega grafiku
Nesenie pētījumi ir parādījuši, ka miega laikā jūsu smadzenes tiek dziļi attīrītas. Jūsu ķermenis izmanto šo laiku, lai izskalotu toksīnus un citus bīstamus materiālus. Ja jūs pietiekami neguļat, tas rada garīga stresa risku, jo šī uzkrāšanās apgrūtina jūsu smadzeņu pareizu darbību.
- Pārliecinieties, ka esat pietiekami mierīgs, nepārtraukts miegs, lai jūsu smadzenēm būtu vislabākās iespējas.
- Lielākajai daļai pieaugušo vajadzēs apmēram 8 stundas miega, bet daudziem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk, bet dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams mazāk. Eksperimentējiet, lai atrastu sev piemērotāko.
2. solis. Iegūstiet daudz dienasgaismas
Saules gaismas iedarbībai var būt nozīme depresijas kontrolē. Dažiem cilvēkiem ir iespējams ciest no stāvokļa, kas pazīstams kā sezonāls afektīvs traucējums, kad saules trūkums ziemas sezonā izraisa dziļu depresiju. Citiem problēmas pārāk daudzos gadījumos var palikt pārāk daudz. Jebkurā gadījumā mēģiniet pārliecināties, ka katru dienu saņemat saules gaismu.
- Pusdienas var ņemt ārā, pat ja ir auksts.
- Mēģiniet iet uz darbu vai skolu, vismaz daļu no ceļa kā vēl vienu veidu, kā savā dienā iekļaut vairāk dienasgaismas.
- Jūs varat arī ieguldīt saules lampā vai ar ārsta palīdzību saņemt apdrošināšanu.
3. Iekļaujiet vingrinājumus savā dzīvē
Vingrojot, jūsu smadzenes atbrīvo ķimikālijas, ko sauc par endorfīniem un serotonīnu. Šīs ķīmiskās vielas palīdz jums nejust muskuļu spriedzes sāpes. Viņi arī dara kaut ko citu: liek justies laimīgam. Nespēja regulēt šīs ķīmiskās vielas ir saistīta ar depresijas pētījumiem, un daudzi depresijas medikamenti darbojas, tos kontrolējot. Tas nozīmē, ka vingrinājumi patiešām var palīdzēt pārvaldīt depresiju.
- Viens labs veids, kā vingrot, vienlaikus pārvaldot depresijas sajūtas, ir doties skriet vai peldēties. Abi šie vingrinājumi ir pazīstami ar to, ka tie palīdz iztīrīt prātu, koncentrējoties uz savu vidi un fizisko sajūtu par to, ko darāt.
- Strādājiet līdz vingrošanai apmēram 35 minūtes katru dienu vai vienu stundu trīs dienas nedēļā. Tie ir atzīti par visefektīvākajiem vingrinājumu grafikiem depresijas apkarošanai.
4. solis. Ēdiet veselīgu, barojošu pārtiku
Tas, ko jūs ēdat, var ietekmēt jūsu smadzenes daudzos veidos. Pētījumi rāda, ka dažas mūsdienu diētas sastāvdaļas, piemēram, lipeklis un cukurs, var izraisīt depresiju. Mēģiniet ēst daudz uzturvielu bagātu dārzeņu un augļu, veseli graudi un olbaltumvielas, lai pienācīgi barotu smadzenes. Samaziniet rafinētu cukuru, pārstrādātu pārtikas produktu un ceptu ēdienu patēriņu.
5. solis. Palieliniet omega-3 taukskābju uzņemšanu
Tiem ir nozīme smadzeņu veselībā. Ir daži pierādījumi, ka ar šo uzturvielu bagāts uzturs var palīdzēt uzlabot garastāvokli. Labi omega-3 avoti ir zivis un olas. Jūs varat arī lietot zivju eļļas piedevas.
5. daļa no 5: Lēmums meklēt palīdzību no ārpuses
1. solis. Atzīstiet, ko jums nozīmē “palīdzība no malas”
Ir svarīgi pašam saprast, ko jums nozīmē “palīdzība no malas”, kā arī zināt, kad tai ir jāpiekļūst. Tās visas ir personiskas izvēles, līdzīgas izvēlei, kāda ir mūsu veselības aprūpē. Tomēr ir svarīgi saprast, ka nevēlēšanās saņemt palīdzību no ārpuses, pat no draugiem un ģimenes, var būt depresijas simptomi, kuros cilvēks norobežojas, jo jūtas kā slogs vai jūtas vājš depresijas dēļ. Dažādas “palīdzības no ārpuses” definīcijas varētu būt šādas:
- Daži cilvēki varētu apsvērt “palīdzību no ārpuses”, lai iekļautu psihotropo zāļu lietošanu depresijas ārstēšanai
- Citi joprojām varētu meklēt terapiju, bet citādi ies “dabiski”.
- Citi, iespējams, nevēlas apmeklēt terapeitu, jo jūtas stigmatizēti, traki vai apgrūtinoši.
- Daži cilvēki, iespējams, pat nevēlas “palīdzību no ārpuses” no draugiem un ģimenes.
2. Mēģiniet neizvairīties no sociālā atbalsta
Ir svarīgi saprast, ka depresija nav tas, kas jūs esat. Tā ir slimība kā jebkura cita. Neļaujiet disfunkcionālām, automātiskām domām par apgrūtinājumu vai vājumu atturēt jūs no sociālās saziņas ar draugiem un ģimeni un meklēt viņu atbalstu, kad tas ir nepieciešams. Sociālais atbalsts ir kritisks, aizsargājošs faktors pret depresiju un vientulību.
- Faktiski pētījumi rāda, ka sociālais atbalsts samazina stresu un var palīdzēt rast problēmu risinājumus, īpaši tiem, kas cīnās ar depresiju.
- Turklāt sociālais atbalsts ir viens no veidiem, kā apkarot vientulību, jo tas var palīdzēt justies saistītam ar citiem un saistītam ar dzīvi.
3. Izveidojiet drošības plānu
Iespējams, jūs vēlaties justies kā jums ir spēks cīnīties ar depresiju un pārvarēt to vienatnē. Lai gan tas ir apbrīnojami, atcerieties, ka jūsu garīgā veselība ir jūsu galvenā prioritāte pār meistarību cīņā ar depresiju.
- Precīzi norādiet, kam zvanīsit, un sastādiet plānu par to, kāda veida palīdzību jūs meklēsit, ja sasniegsit brīdi, kad nepieciešama akūta depresijas aprūpe. Šāda veida plāns ir drošības plāns, un tajā būs iekļauti draugu, ģimenes locekļu, ārstu un neatliekamās palīdzības numuru numuri, uz kuriem zvanīt, ja jums nepieciešama palīdzība.
- Piemēram, varat ierakstīt sarakstu, kurā ir iekļauti vairāki svarīgi tālruņu numuri: mātes, labākā drauga, ārsta un neatliekamās palīdzības medmāsas vai slimnīcas tālruņu numuri.
- Iekļaujiet arī Nacionālo pašnāvnieku uzticības tālruņa numuru (1-800-273-8255), kā arī vietējās policijas un 911 tālruņa numurus.
4. solis. Pastāstiet kontaktpersonām par savu plānu
Pastāstiet viņiem, kā viņi var palīdzēt, ja turpmāk zvanīsit. Piešķiriet viņiem konkrētus uzdevumus, kas jums var būt noderīgi, ja jums nav tiešas briesmas. Piemēram, viņi varētu vienkārši uzturēt jums sabiedrību, līdz jūtat, ka neesat drauds sev. Citos gadījumos jums var būt nepieciešams sazināties ar savu ārstu vai nogādāt jūs neatliekamās palīdzības nodaļā novērtēšanai.
5. solis. Nekavējoties saņemiet palīdzību, ja esat pašnāvnieks
Ja jums ir domas par pašnāvību vai jūs vairs nevarat darboties ikdienas dzīvē, izlemiet meklēt palīdzību no malas. Zvaniet uz Nacionālo pašnāvnieku uzticības tālruņa numuru (1-800-273-8255) vai zvaniet pa tālruni 911.
