Apātija ir izplatīts depresijas simptoms, un to var būt grūti ārstēt. Lietas, kas kādreiz bija jautras, var šķist garlaicīgas vai garlaicīgas, un jūs varat pārtraukt piedalīties pasākumos vai redzēt draugus, kas jums rūp. Ja tas notiek ar jums, atzīstiet, ka jums ir nepieciešama cita pieeja jūsu domām un uzvedībai. Izvirziet dažus mērķus un izmēģiniet kaut ko jaunu, lai sajauktu lietas. Pat ja neesat motivēts, pavadiet laiku kopā ar citiem cilvēkiem, īpaši ģimeni un draugiem. Neaizmirstiet rūpēties par savu ķermeni, pietiekami gulēt, ēst veselīgu pārtiku un vingrot. Visbeidzot, apmeklējiet terapeitu, ja jums ir nepieciešams atbalsts.
Soļi
1. daļa no 4: Domu un uzvedības maiņa
1. solis. Sāciet problēmu risināšanu
Padomājiet par to, ko jūs varat darīt tieši tagad, lai pārtrauktu apātijas sajūtu. Ir pienācis laiks atbrīvoties no neveselīgiem ieradumiem vai modeļiem. Ja visu dienu esat sēdējis uz dīvāna, piecelieties un izejiet ārā. Padomājiet par to, kas jūsu dzīvē pašlaik nedarbojas, un kam jānotiek, lai to padarītu labāku. Ieslēdziet problēmu risināšanas režīmu un ļaujiet tam notikt.
- Piemēram, ja stundām ilgi spēlējat videospēles vai skatāties televizoru, izslēdziet televizoru un pastaigājieties. Ja jūs kaut ko atliekat (piemēram, veļu vai pārtikas preces), dariet to tūlīt.
- Padomājiet par to, kas nedarbojas kopumā. Vai esat iestrēdzis savās attiecībās? Vai tu ienīsti savu darbu? Kādas jūsu dzīves jomas šķiet stagnējošas?
- Ja jūs cenšaties atrisināt problēmas vai esat pietiekami motivēts, lai radītu risinājumus, piezvaniet draugam, kurš jums palīdzēs, vai kopā ar jums padomās. Žurnālu ierakstīšana par visu, kas ienāk prātā, var arī palīdzēt jums atrast virzienu.
- Mēģiniet darīt pat tikai vienu vai divas lietas, lai gūtu panākumus un neļautu sevi nomākt. Lai veiktu lielākus darbus, mēģiniet tos sadalīt mazākos uzdevumos. Piemēram, tā vietā, lai izlemtu tīrīt savu guļamistabu, jūs varētu veikt nelielas šī uzdevuma daļas, piemēram, nolikt drēbes, sakārtot rakstāmgaldu, saklāt gultu vai nosūkt grīdu.
2. solis. Uzstādiet mērķus
Apātijas sajūta var rasties, nokļūstot plato vai nejūtoties piepildīta ar to, ko jūs pašlaik darāt. Cīnieties ar šīm sajūtām, nosakot jaunus mērķus un atrodot veidus, kā turpināt sasniegt tālāk. Piemēram, iestatiet fitnesa mērķi, lai sāktu skriet vai pacelt svarus. Izvirziet personīgu mērķi meditēt katru dienu. Jūs varat izvirzīt mērķus profesionāli vai skolā, lai palīdzētu jums saglabāt motivāciju un strādāt pie kaut kā.
- Ja neesat laimīgs savā karjerā, padomājiet par mērķi, ko varat izvirzīt. Varbūt jūs varat mainīt amatu vai darbu, vai varbūt vēlaties atgriezties skolā un izmēģināt jaunu profesiju.
- Noteikti apspriediet savus atbildības mērķus ar saviem mīļajiem, un jūs varat arī atrast atbildības partneri, lai palīdzētu jums sekot saviem mērķiem.
- Nepārslogojiet sevi ar uzdevumiem, kas jāpabeidz. Tā vietā jūs varat izveidot sarakstu ar 5 lietām dienā, ko sasniegt, un padarīt šos mērķus par kaut ko tādu, ko jūs varat reāli sasniegt, bet kuriem ir nozīme.
Solis 3. Izmēģiniet kaut ko jaunu
Ja jūtaties iestrēdzis riesta, nedaudz pavirziet savas komforta zonas robežas un izmēģiniet kaut ko jaunu. Jauna pieredze ir svarīga un var jums palīdzēt emocionāli un garīgi. Izmēģinot jaunu darbību, varat izbaudīt kaut ko jaunu. Lai gan sākumā tas varētu būt biedējoši, izmēģināt kaut ko jaunu var palīdzēt mācīties un augt.
- Izmēģiniet kaut ko tādu, kas jūs nedaudz izstumj no komforta zonas. Piemēram, izmēģiniet jaunu restorānu vai pagatavojiet jaunu ēdienu. Izvēlieties citu ceļu uz darbu, izmēģiniet kaut ko jaunu ar matiem vai izvēlieties jaunu hobiju, piemēram, skriešanu vai gleznošanu.
- Mēģiniet atrast kaut ko tādu, kas jūs kaut kādā veidā iedvesmo, vai tas būtu caur mākslu un radošumu vai pašpilnveidošanos.
2. daļa no 4: Sociālās iesaistes palielināšana
1. solis. Iesaistieties iepriekš baudītās aktivitātēs
Padomājiet par to, kas agrāk sagādāja jums patiesu prieku. Vai tā ir saruna ar labu draugu, kaut kā garšīga ēšana vai mūzikas klausīšanās? Atrodiet kaut ko tādu, kas, jūsuprāt, liek jums smieties vai smaidīt. Pat ja tas nejūtas tik aizraujoši kā kādreiz, tas var palīdzēt tikt galā ar pašreizējo apātiju un vismaz radīt smaidu sejā.
- Koncentrējieties uz sabiedriskām aktivitātēm, lai varētu būt kopā ar draugiem vai iegūt jaunus.
- Jūs varat sazināties ar draugu, lai tikai sveiktu vai dotos nelielā pastaigā.
- Piemēram, ja agrāk apmeklējāt karatē nodarbības, paņemiet tās vēlreiz. Ja jūs agrāk šuvāt, atrodiet jaunu projektu, lai sāktu.
- Ja jūs ar to cīnāties, lūdziet palīdzību draugiem un ģimenei. Pajautājiet viņiem, kādas lietas jūs iepriecina.
2. Pavadiet laiku kopā ar ģimeni un draugiem
Regulāri sazinieties ar draugiem un ģimeni. Sociālais atbalsts ir svarīgs, lai ārstētu depresiju, un būšana kopā ar cilvēkiem, kuri jūs mīl, var palīdzēt novērst jūs no apātijas sajūtām. Ja jūtat, ka depresijas dēļ jūs vēlaties norobežoties no cilvēkiem, uzturiet regulāru kontaktu tikai ar dažiem cilvēkiem. Vissvarīgākais-piešķiriet prioritāti klātienes sanāksmēm.
- Tikšanās reizi nedēļā ar labu draugu vai mīļoto. Dodieties uz kafiju, pastaigājieties kopā vai vienkārši pavadiet laiku un skatieties televizoru. Prioritāti piešķiriet izklaidēm un laika pavadīšanai kopā.
- Noteikti informējiet ģimeni un draugus, ka jums ir grūtības, un pajautājiet viņiem, vai viņi varētu pie jums reģistrēties.
- Mēģiniet kādu laiku ieviest noteikumu, ka neatteiksit nevienu sociālo ielūgumu. Tas var palīdzēt jums vairāk izkļūt un darīt lietas, kas jums nāks par labu.
Solis 3. Brīvprātīgais
Ja pamanāt, ka bieži vien esat viens vai izolēts, atrodiet iespēju piedalīties brīvprātīgajā darbā. Jūs varat satikt jaunus cilvēkus un iegūt draugus, kuriem ir līdzīgas intereses kā jums. Brīvprātīgais darbs palīdz jums justies noderīgam un ļauj dot ieguldījumu kaut ko lielāku par sevi. Īpaši, ja jūs cenšaties justies piepildīts, brīvprātīgais darbs var palīdzēt jūsu dzīvē radīt jēgas un piepildījuma sajūtu.
Padomājiet par lietām, kas jums rūp (vai ir rūpējušās), un par to, kā jūs varat tām palīdzēt. Piemēram, ja jūs mīlat dzīvniekus, brīvprātīgi piedalieties dzīvnieku patversmē vai humānā sabiedrībā. Ja vēlaties palīdzēt bērniem gūt panākumus, kļūstiet par lielo brāli vai lielo māsu vai audzinātājbērniem. Jūs varat brīvprātīgi strādāt bibliotēkā, muzejā vai kopienas centrā
3. daļa no 4: Iesaistīšanās veselīgā dzīvesveidā
1. solis. Izgulieties pareizi
Nepietiekams miegs var ietekmēt jūsu garastāvokli, enerģiju un koncentrēšanos. Runājot par depresiju, miegs var pasliktināt depresijas simptomus un otrādi. Šī iemesla dēļ ir svarīgi veidot labus miega ieradumus, kas katru nakti padara miegu par prioritāti.
- Iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs. Tas brīdinās jūsu ķermeni ievērot rutīnu.
- Katru vakaru izveidojiet nomierinošu un relaksējošu gulētiešanas režīmu. Lasiet grāmatu, ejiet vannā vai malkojiet tasi tējas, lai atpūstos no dienas.
2. solis. Kustieties
Vingrinājumi ir lieliski gan fiziskai, gan emocionālai veselībai. Vingrinājumi var uzlabot jūsu labsajūtu, palīdzēt justies enerģiskākam un atslābināties. Ir konstatēts, ka vingrinājumi efektīvi ārstē dažas depresijas formas tikpat efektīvi kā zāles, bet bez blakusparādībām! Vingrinājumi var palīdzēt jums justies labi vai novērst uzmanību no apātijas.
- Ir daudz veidu, kā vingrot. Paceliet svarus, dodieties peldēties, apmeklējiet jogas nodarbību vai deju nodarbību. Mēģiniet vispirms veikt vingrinājumus no rīta, pirms zaudējat motivāciju. Tas palīdzēs noteikt jūsu dienas toni un novest pie labākām dienām.
- Paturiet prātā, ka biežums ir svarīgāks par ilgumu. Nav nozīmes tam, cik ilgi jūs vingrojat, kamēr katru dienu veicat kādu vingrinājumu.
Solis 3. Praktizējiet relaksāciju
Atrodiet veselīgas stresa iespējas, piemēram, atpūtai. Ikdienas stresa pārvarēšana var palīdzēt tikt galā ar depresijas simptomiem un stabilizēt garastāvokli. Mērķējiet 30 minūtes katru dienu, iespējams, no rīta pirms darba vai skolas vai tieši pirms gulētiešanas.
Izmēģiniet ikdienas jogu, cigun, tai chi un meditāciju. Veiciet praksi patstāvīgi vai kopā ar draugu
Solis 4. Ēd veselīgu pārtiku
Veselīga uztura saglabāšana ir svarīga jūsu vispārējai veselībai. Ēdiet mazas, labi sabalansētas maltītes visas dienas garumā, lai saglabātu enerģiju un izvairītos no garastāvokļa svārstībām. Ievērojiet, kādi pārtikas produkti liek jums justies labi, un kuri no tiem zaudē enerģiju. Tā vietā, lai enerģiju iegūtu pēc saldām uzkodām vai dzērieniem, mēģiniet ēst dažus riekstus un augļus.
- Izvairieties no pārmērīga kofeīna un alkohola lietošanas.
- Līdzsvarojiet maltītes, lai visas dienas garumā ēdat ogļhidrātus, olbaltumvielas, dārzeņus un augļus. Ja neesat pārliecināts, ka ēdat labi, mēģiniet izsekot, ko ēdat dienas laikā, izmantojot pārtikas žurnālu vai tālruņa lietojumprogrammu.
5. Izvairieties no alkohola un citām vielām
Jūsu apātijā jūs varat justies pievilkts dzert alkoholu vai iesaistīties vielu lietošanā. Bieži vien šīs vielas nodara vairāk ļauna nekā laba. Lai gan pagaidu sekas var justies labi, tām bieži ir ilgtermiņa sekas, kas var pasliktināt jūsu depresiju. Izvairieties no alkohola un vielām, kad jūtaties apātisks.
Ja jūs nolemjat lietot alkoholu, dariet to mērenībā, nevis kā glābiņš vai veids, kā tikt galā ar depresiju. Tāpat mēģiniet nedzert katru dienu, pat ja tas ir tikai nelielos daudzumos. Noteikti neaizņemiet dažas dienas no dzeršanas
4. daļa no 4: Atbalsta saņemšana
1. solis. Skatiet terapeitu
Ja jums ir grūtības pārvaldīt apātiju un depresiju, negaidiet vai neatlieciet vizīti pie terapeita. Lūgšana pēc palīdzības nav vājuma pazīme, tā parāda, ka esat gatavs kaut ko mainīt. Jūsu terapeits var palīdzēt jums noteikt depresijas simptomus un palīdzēt jums tikt galā ar grūtībām.
- Jūs varat atrast terapeitu, zvanot savam apdrošināšanas pakalpojumu sniedzējam vai vietējai garīgās veselības klīnikai. Jūs varat arī saņemt ieteikumu no ārsta, drauga vai ģimenes locekļa.
- Ja jums jau ir terapeits, noteikti zvaniet un norunājiet tikšanos, tiklīdz parādās apātija. Tas dos jums vislabāko iespēju ātri atgūties.
2. solis. Izmēģiniet zāles
Antidepresanti un antipsihotiskie līdzekļi var palīdzēt ārstēt depresijas simptomus, tostarp apātiju. Konsultējieties ar psihiatru, lai noskaidrotu, kuras zāles jums varētu būt piemērotas. Tas, kas der vienai personai, var nedarboties citai personai ar tādiem pašiem simptomiem, tāpēc noteikti konsultējieties ar savu psihiatru par jebkādām bažām vai blakusparādībām, kas jums rodas.
Jums var būt nepieciešams izmēģināt vairākas zāles, lai atrastu sev piemērotāko. Esiet pacietīgs un saprotiet, ka tas var būt process
Solis 3. Apmeklējiet atbalsta grupu
Pievienošanās atbalsta grupai var palīdzēt sazināties ar citiem, kuri arī cīnās ar depresiju un apātijas simptomiem. Atbalsta grupas ļauj jums izveidot sakarus ar cilvēkiem, kuriem ir līdzīgas cīņas ar jums, un var palīdzēt jums justies mazāk vienatnē depresijas laikā. Tās ir droša vieta, kur apspriest savas problēmas, simptomus un pieredzi.
Apmeklējiet atbalsta grupu, lai saņemtu padomu no citiem, kuri arī cīnās ar apātiju. Viņiem var būt ieteikumi, ko darīt vai pie kura terapeita vērsties
Solis 4. Izveidojiet personīgo atbalsta sistēmu
Veidojiet sakarus ar cilvēkiem, uz kuriem varat paļauties, kad jūtaties apātisks. Atrodiet cilvēkus, ar kuriem varat runāt par savu depresiju. Lai gan jums var būt draugi, ar kuriem jums patīk darīt lietas, pārliecinieties, ka ir cilvēki, ar kuriem jūs varat runāt, kuri var jums piedāvāt atbalstu.
- Ja jūs baidāties kļūt par apgrūtinājumu citiem, atcerieties, ka daudzi cilvēki ir pagodināti, ka jūs viņiem pietiekami uzticaties, lai atvērtos. Pat tikai saruna ar kādu aci pret aci var palīdzēt.
- Jūsu atbalsta sistēmā var būt jūsu terapeits, atbalsta grupas locekļi, draugs un ģimenes loceklis. Padomājiet par to, ar ko jūs varat runāt, un sazinieties ar viņiem.
