Ja jūs mēģināt zaudēt dažas mārciņas, jūs varētu uztraukties, ka jums būs jāpārtrauc ēst visu, kas jums patīk. Tomēr, pilnībā izslēdzot pārtiku no uztura, patiesībā palielinās tieksme un kļūst grūtāk kontrolēt svaru. Mainot laiku un veidu, kā jūs ēdat, jūs joprojām varat baudīt ēdienu mērenībā. Mēs sāksim ar veidiem, kā pielāgot maltītes un pāriesim pie citām lietām, ko varat darīt, lai kontrolētu izsalkumu un palīdzētu sasniegt svara zaudēšanas mērķus!
Soļi
1. metode no 16: skatieties porciju lielumu
1 4 Drīzumā
1. solis. Ēdot mazākās porcijās, jūsu kaloriju patēriņš tiek kontrolēts labāk
Lielākā daļa svara zuduma rodas no jūsu uztura. Tā vietā, lai piepildītu šķīvi un apēstu visu, kas uz tā ir, pievērsiet uzmanību porciju ieteikumiem un uztura informācijai uz iepakojuma. Jums nav pilnībā jāizslēdz pārtikas produkti no uztura, bet mēģiniet vienlaikus lietot tikai vienu porciju. Pēc ēšanas pagaidiet, lai redzētu, kā jūtas jūsu ķermenis, pirms lietojat citu porciju. Pie veselīgiem porciju izmēriem pieder:
- Porcija gaļas apmēram kāršu klāja lielumā.
- Porcija augļu tenisa bumbiņas lielumā
- Aptuveni beisbola lieluma dārzeņu porcija
- Porcija ogļhidrātu, piemēram, makaroni vai rīsi, hokeja ripas lielumā
- Porcija tauku kauliņu pāra lielumā
2. metode no 16: Ēdiet vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu
0 1 Drīzumā
1. solis. Šķiedrvielas un olbaltumvielas palīdz justies pilnīgākam
Daži labi šķiedrvielu avoti ir pilngraudu maize un makaroni, brokoļi, burkāni, āboli un banāni. Attiecībā uz olbaltumvielām pieturieties pie liesas gaļas, riekstiem, pupiņām un pākšaugiem, jo tie ir veselīgākie. Mērķis ir iegūt aptuveni 21–38 gramus šķiedrvielu un 46–56 gramus olbaltumvielu katru dienu.
Iekļaujiet ēdienos dažus sarkanos piparus vai garšvielas, lai vēl vairāk samazinātu apetīti
3. metode no 16: Paceļieties ēšanas laikā
0 3 Drīzumā
1. solis. Palēniniet, kad ēdat, lai jūs varētu sajust, kad esat paēdis
Ēdot, ēdiet mazākus kumosus un nolieciet dakšiņu, kamēr košļājat, lai nerastos vēlme mutē ielikt vairāk. Pārbaudiet, vai jūtaties apmierināts ar to, cik daudz esat ēdis starp kodumiem, un pārtrauciet ēst, ja nejūtaties izsalcis. Ja uz šķīvja vēl ir ēdiens, vienkārši saglabājiet to vēlākam laikam, nevis piespiediet to ēst.
- Tas parasti aizņem apmēram 20 minūtes, pirms jūtaties pilnīgi. Ja vēlaties sekundes, mēģiniet veikt īsu pārtraukumu, pirms ēst vairāk.
- Ar katru kumosu veltiet laiku, lai izbaudītu ēdiena garšu, lai palīdzētu justies apmierinātākam.
- Ēšanas laikā neskatieties televizoru vai citus traucējošos faktorus, jo aizmirsīsit pievērst uzmanību tam, vai jūtaties pilnīgi.
4. metode no 16: izvairieties ēst, ja jums ir garlaicīgi
0 2 Drīzumā
Solis 1. Ēdiet tikai tad, kad patiešām jūtaties izsalcis
Jums ir tendence ēst vairāk, kad esat emocionāls vai garlaicīgs, jo ēdiens liek justies ērtāk. Veltiet laiku, lai novērtētu, vai tiešām esat izsalcis un vai jums ir nepieciešams ēdiens. Ja jums liekas, ka jums nav jāēd, mēģiniet pastaigāties, piezvanīt draugam vai doties uz sporta zāli, lai novērstu uzmanību.
- Mēģiniet košļāt gumijas gabalu bez cukura, kad jums ir garlaicīgi, lai palīdzētu atbrīvoties no jebkādas vēlmes pēc pārtikas.
- Pierakstiet ēdienu, ko vēlaties, un to, kā jūs jūtaties tajā laikā. Kad esat to uzrakstījis uz papīra, jūs, visticamāk, identificēsit tos izraisītājus, kas izraisa pārēšanās.
5. metode no 16: slēpt neveselīgākas iespējas
0 4 Drīzumā
1. solis. Ja problemātiskos pārtikas produktus novietojat grūti sasniedzamās vietās, jūs tos ēdīsiet mazāk
Ja dienas laikā mēdzat našķoties ar čipsiem vai cepumiem, mēģiniet tos novietot augstākā plauktā vai paturēt citā skapī. Saglabājiet veselīgākus ēdienus, piemēram, ābolus, banānus vai burkānus, lai tie būtu sasniedzami, lai jūs, visticamāk, tos paķertu, kad nepieciešams ātri uzkost.
Pārvietojiet neveselīgu atdzesētu pārtiku necaurspīdīgos traukos vai alumīnija folijas iesaiņojumos un saglabājiet veselīgas alternatīvas caurspīdīgā plastmasas iesaiņojumā. Tā kā jūs varat viegli redzēt veselīgāku iespēju, jūs, visticamāk, to ēdat
6. metode no 16: Ielieciet ēdienu uz šķīvja vai bļodā
0 8 Drīzumā
1. solis. Jums ir lielāka iespēja pārēsties, ja darāt to tieši no iepakojuma
Uzkodas tieši no trauka ir grūtāk izsekot porciju lielumam un apēstajam daudzumam. Atrodiet ieteicamo porcijas lielumu uz iepakojuma un izlejiet to bļodā vai uz šķīvja. Ja pēc porcijas uzņemšanas jūs joprojām jūtaties nedaudz izsalcis, vēlāk vienmēr varat uzlikt uz šķīvja vairāk.
7. metode no 16: izmantojiet mazākas plāksnes
0 8 Drīzumā
Solis 1. Jūsu šķīvja uzpildīšana aizņem mazāk pārtikas un palīdz ierobežot porcijas
Tā vietā, lai atrastu lielāko piederošo šķīvi un to pilnībā piepildītu, izvēlieties to, kas ir nedaudz mazāks vai ar platāku malu. Tā kā jūsu ēdiens aizņem vairāk vietas uz mazākā šķīvja, jums nebūs tik lielu porciju izmēru, tāpēc jums ir mazāka iespēja pārēsties.
Mēģiniet uzlikt neveselīgu pārtiku uz sarkanā šķīvja, jo pētījumi liecina, ka tas var likt jums ēst mazāk
8. metode no 16: izbaudiet saldos kārumus
0 2 Drīzumā
1. solis. Nesteidzieties ēst uzkodas, lai ierobežotu jūsu tieksmi
Ir labi šad un tad palutināt sevi, bet nesteidzieties ar tām ātri. Iegādājieties savu iecienītāko kārumu, iekodiet mazos gabaliņos, patiesi izbaudiet garšas un saglabājiet dažas, lai tās būtu vēlākai lietošanai. Tādā veidā jūs jutīsities apmierinātāks, kad tos ēdīsiet, un tieksme nebūs tik bieži.
9. metode no 16: Plānojiet maltītes pirms laika
0 7 Drīzumā
1. solis. Izvēlieties dažus gatavojamus ēdienus, lai varētu tos sagaidīt
Atrodiet dažas receptes, kuras vēlaties izmēģināt nedēļas laikā. Izmantojiet ēdienreižu plānotāju vai piezīmju grāmatiņu, lai pierakstītu, kurās dienās ēdīsit katru maltīti, lai jums nebūtu jāuztraucas par to, lai to vēlāk izdomātu. Pēc tam izveidojiet iepirkumu sarakstu ar visām lietām, kas jums nav mājās, un iegādājieties tikai nedēļas laikā nepieciešamās lietas.
- Jūs vienmēr varat gatavot visas maltītes pirms laika, lai atlikušās porcijas varētu sasaldēt, lai tās vēlāk uzsildītu.
- Izvairieties iepirkties pārtikas produktos, kamēr esat izsalcis, jo jums būs lielāks kārdinājums iegādāties lietas, kas nav jūsu sarakstā.
10. metode no 16: dzeriet vairāk ūdens
0 3 Drīzumā
1. solis. Ūdens pirms ēšanas un tās laikā var palīdzēt justies pilnīgākam
Izvairieties no saldiem dzērieniem, jo tajos ir daudz kaloriju, kas var novērst svara zudumu. Pirms sēžat pie maltītes, izdzeriet pilnu glāzi ūdens. Ēdiet nelielus malkus starp ēdiena kodumiem, lai ātrāk justos apmierināti.
Ir labi, ja soda un saldie dzērieni ir mērenā daudzumā, bet dienas laikā mēģiniet pārslēgties uz tīru ūdeni
11. metode no 16: veiciet kardio treniņu 30 minūtes katru dienu
0 1 Drīzumā
Solis 1. Sadedziniet vairāk kaloriju nekā ēdat, lai palīdzētu atbrīvoties no dažām mārciņām
Atrodiet laiku, lai dienas laikā veiktu aerobos vingrinājumus, piemēram, pastaigas, skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu. Ja jums nav laika pilnai 30 minūšu sesijai, sadaliet to 10 minūšu intervālos visas dienas garumā, lai jums būtu iespēja sadedzināt dažas apēstās kalorijas.
Mēģiniet savā ikdienas dzīvē atrast veidus, kā sadedzināt kalorijas. Piemēram, kāpiet pa kāpnēm, nevis brauciet ar liftu
12. metode no 16: veiciet spēka treniņus 2 reizes nedēļā
0 4 Drīzumā
Solis 1. Muskuļu audi sadedzina kalorijas ātrāk nekā tauki
Katru nedēļu atvēliet 2 dienas, kad nodarbojaties ar svarcelšanu, izmantojat pretestības lentes vai strādājat pie ķermeņa svara vingrinājumiem. Lai gan šie vingrinājumi vairāk veidos muskuļus, nekā likvidēs taukus, tie palīdzēs uzlabot vielmaiņu, tāpēc būs vieglāk izbaudīt parasto uzturu.
- Daži vienkārši vingrinājumi, ko varat veikt mājās, ir atspiešanās, pietupieni, pietupieni un bicepsa cirtas ar hanteles.
- Katru reizi mainiet, ar kādām grupām strādājat, lai nejustos nogurums un nesaspringtu muskuļi. Piemēram, vienā dienā varat strādāt ar rokām un ķermeņa augšdaļu, bet nākamajā dienā koncentrēties uz kājām un kodolu.
13. metode no 16: iekļaujiet jaunus jautrus vingrinājumus
0 8 Drīzumā
1. solis. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums nav jāiet uz sporta zāli
Meklējiet fiziskās aktivitātes vai nodarbības savā apkārtnē, kas ļaus jums kustēties un būt aktīviem. Pārbaudiet, vai ir kādas deju vai Zumba nodarbības, lai jūs varētu izklaidēties jautrā mūzikā. Varat arī izmēģināt tādas lietas kā kāpšana pa klinšu, slidošana ar slidām, taekvondo, skrituļslidošana vai sava iecienītākā sporta veida savākšanas spēle. Ir tik daudz iespēju, tāpēc vienkārši apskatiet vietējā atpūtas vai kopienas centra iespējas.
Tikai viena stunda basketbola spēles var palīdzēt sadedzināt 600–900 kalorijas
14. metode no 16: regulāri piecelieties un izstiepieties
0 2 Drīzumā
Solis 1. Ilgstoša sēdēšana var palēnināt vielmaiņu
Ja strādājat pie rakstāmgalda vai dzīvojat diezgan mazkustīgu dzīvesveidu, mēģiniet katru stundu piecelties pāris minūtes, lai izstieptu kājas. Paņemiet glāzi ūdens, ātri pastaigājieties pa biroju vai veiciet ātru biroja jogu, lai jūs justos veldzēts.
Ilgstoša sēdēšana var pārtraukt lipāzes veidošanos, kas palīdz sadalīt taukus jūsu organismā
15. metode no 16: praktizējiet stresa mazināšanu
0 3 Drīzumā
1. solis. Jums ir lielāka iespēja pārēsties, ja jūtat stresu
Izvairieties no komfortabla ēdiena, kad esat nedaudz saspringts vai satraukts. Tā vietā nosakiet lietas, kas izraisīja jūsu emocijas, un meklējiet veidus, kā no tām izvairīties vai tās pārvaldīt. Izmēģiniet dažas dziļas elpošanas metodes, pašmasāžu vai jogu, lai attīrītu prātu un atbrīvotos no stresa sajūtām.
Vienkāršs elpošanas vingrinājums, ko varat izmēģināt, ir ieelpot caur degunu 4 reizes, aizturēt elpu 7 reizes un lēnām izelpot caur muti 8 reizes
16. metode no 16: labi izgulieties
0 8 Drīzumā
1. solis. Jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk pārtikas, lai iegūtu enerģiju, kad paliekat nomodā
Ja naktī parasti jūtaties izsalcis, tā var būt zīme, ka jums nav enerģijas palikt nomodā. Tā vietā, lai ļautos savām vēlmēm, mēģiniet iet gulēt saprātīgā laikā katru nakti. Mēģiniet katru nakti gulēt no 7 līdz 9 stundām, lai jūs justos mazāk stresa, enerģiskāks un mazāk izsalcis.
