Ēšana ārā nenozīmē sabotēt jūsu centienus zaudēt svaru. Pārdomāti sagatavojoties, jūs varat ēst tikpat veselīgi kā mājās. Un pat ja jūs nedaudz plātāties, tas nav pasaules gals. Ēst ārā vajadzētu būt jautri, tāpēc neļaujiet stingrai diētai neļaut jums izbaudīt iecienītākos restorānus kopā ar cilvēkiem, kurus mīlat.
Soļi
1. metode no 3: veselīgas izvēles izdarīšana pirms maltītes
1. solis. Pirms došanās uz restorānu izlasiet ēdienkarti
Aplūkojot savas iespējas savlaicīgi, jums būs pietiekami daudz laika gudra lēmuma pieņemšanai. Tas ir īpaši svarīgi, ja dodaties ēst kopā ar citiem-jūs nevēlaties, lai pasūtītu 20 minūtes, kad visi ir izsalkuši.
- Jums var rasties arī kārdinājums izdarīt neveselīgu izvēli, kad esat apjucis vai ja kāds pie galda jūs spied uz noteiktu izvēli.
- Ja jūs viegli pakļaujaties vienaudžu spiedienam, pasūtiet maltīti pirms kāda cita. Tādā veidā neviens nevar jūs piespiest iegūt kaut ko neveselīgu.
2. solis. Ja iespējams, iepriekš uzziniet restorāna uzturvērtības informāciju
Daži restorāni publicē savu ēdienkarti tiešsaistē, norādot kaloriju skaitu vai sarakstu ar katra ēdiena pilnīgu uztura sadalījumu. Pievērsiet uzmanību kalorijām, kā arī tam, cik gramu tauku, ogļhidrātu, nātrija un olbaltumvielu ir noteiktos priekšmetos.
- Ja viņu vietne nesniedz šo informāciju, izmantojiet kaloriju uzskaites lietotni vai vietni, piemēram, MyFitnessPal, lai iegūtu aptuvenu priekšstatu par to, cik daudz kaloriju ir konkrētos priekšmetos.
- Iespējams, vēlēsities arī izpētīt veidus, kā acs ābolam izvēlēties pareizos porciju izmērus, lai kaloriju aprēķini būtu pareizi.
Solis 3. 30 minūtes pirms ēšanas izdzeriet vismaz 240 ml ūdens
Dzerot 8 ml unces (240 ml) līdz 16 šķidruma unces (470 ml) ūdens pirms maltītes, tas var aizņemt vietu kuņģī, tādējādi mazinot pārēšanās risku. Tas ir īpaši noderīgi, ja jums ir aizdomas, ka jūs bieži kļūdāties izsalkumā.
Karsta tēja un melna kafija ir arī labas iespējas pirms maltītes
4. solis. Nerādieties restorānā badā
Kad esat apnicis, jūs varat ēst pārāk ātri, kas var zaudēt izpratni par to, cik daudz jūs faktiski esat apēdis. Ēdiet nelielu uzkodu, lai, beidzot saņemot ēdienu, jūs varētu ēst lēnām un apzināti pieņemt lēmumu pārtraukt, kad esat pilns.
- Izvēlieties uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, jogurtu (5 unces vai 140 g), sieru (1 oz vai 28 g), mandeles (no 10 līdz 15 veseliem riekstiem) vai sojas pupas (1 oz vai 28 g), lai paātrinātu vēderu. uzlabo garastāvokli pirms ēšanas.
- Parādoties izsalkušam, jūs varat arī pasūtīt kaut ko vairāk kaloriju.
2. metode no 3: Gudri pasūtiet restorānā
1. solis. Izvēlieties tvaicētus, grilētus vai ceptus priekšmetus
Ja jums ir stingrs kaloriju budžets, ēdiens ar ceptiem vai taukainiem ēdieniem var sabojāt jūsu kaloriju banku. Tā vietā meklējiet grilētus, tvaicētus vai ceptus priekšmetus, jo šīs gatavošanas metodes parasti neprasa daudz eļļas, piemēram, sautēšanu vai cepšanu.
- Daži vārdi, kuriem jāpievērš uzmanība, ir “kraukšķīgi”, “kraukšķīgi” vai “sasisti”-tie parasti norāda, ka ēdiens satur ceptus elementus.
- Jūtieties brīvi jautāt savam serverim par ēdiena gatavošanu. Jūs varat arī pieprasīt, lai ēdiens tiktu pagatavots, izmantojot mazāk eļļas vai bez tās.
Solis 2. Saņemiet 2 nelielas uzkodas, nevis uzkodu, ja cīnāties ar porciju kontroli
Daži restorāni (īpaši populāras ķēdes) piedāvā masīvas porcijas, kas var vilināt aizmirst visu, ko zināt par porciju kontroli. Šādā gadījumā izvēlieties 2 uzkodas.
- Jūs varat arī pajautāt, vai varat saņemt pusi porcijas vai kopīgot lielāku ēdienu ar draugu.
- Pārbaudiet, vai uzkodas ir sabalansētas, lai jūs nejustos trūkumā. Piemēram, pasūtiet 1 sākuma salātu kopā ar 1 izvēli, kas satur olbaltumvielas un (atkarībā no jūsu uztura plāna) noteiktu daudzumu sarežģītu ogļhidrātu.
- Apsveriet iespēju ņemt līdzi savu daudzkārt lietojamo līdzi ņemamo kastīti un palūdziet savam serverim salikt pusi no maltītes, pirms to nogādājat pie sava galda.
Solis 3. Pajautājiet, vai varat veikt veselīgu aizstāšanu
Lielākā daļa restorānu ļaus jums nomainīt noteiktas sastāvdaļas pret citām (ja vien tās nav vakariņas ar balvu vai ēdienkartē ir īpaši norādīts "bez aizstājējiem"). Ja ēdienam ir pievienoti kartupeļi, kartupeļi, maize vai augstas kaloritātes graudi, jautājiet, vai varat to aizstāt ar kaut ko, piemēram, brokoļiem, spinātiem vai viegliem salātiem.
- Vairāk zaļumu vienmēr ir laba izvēle, jo tie satur daudz šķiedrvielu un barības vielu, kas jūs piepildīs un veicinās svara zudumu.
- Ja restorāns neatļauj nomaiņu, palūdziet viņiem pilnībā atstāt sānu vai likt to kastē, lai kāds cits varētu aizvest mājās.
4. solis. Ja iespējams, sānos pieprasiet mērces un mērces
Šķietami veselīgi ēdieni ar zemu kaloriju daudzumu, piemēram, salāti, dārzeņi vai liesa gaļa, var kļūt ļoti kaloriski, tiklīdz tos ielej krēmīgās mērcēs un mērcēs. Kad vien iespējams, palūdziet, lai viņi atnes mērci uz sāniem, lai jūs varētu kontrolēt, cik daudz jūs smidzināt uz maltītes.
Daudzās salātu mērcēs ir pievienots cukurs, piesātinātie tauki un nātrijs. Ja jums ir stingrs kaloriju budžets, lūdziet olīveļļu un etiķi (sarkanvīnu vai balzamiko), lai improvizētu savu mazkaloriju mērci
Solis 5. Cukurotu dzērienu un gāzēto dzērienu vietā pieturieties pie ūdens
Ūdens vienmēr ir veselīgākais un zemākā kaloriju dzēriens. Ja jums patīk nedaudz aromatizētāja ūdenī, lūdziet to ar citrona vai laima ķīli. Aromatizēts vai aromatizēts gāzēts ūdens ir vēl viena iespēja, ja vēlaties kaut ko nedaudz svinīgāku par ūdeni.
- Izvairieties no maltītes pasūtīšanas jauktiem alkoholiskajiem dzērieniem, kokteiļiem vai kokteiļiem, jo tie var saturēt vairāk nekā 300 kalorijas, nepiedāvājot lielu uzturvērtību.
- Ja jūs nolemjat maltītes laikā dzert alkoholu, pasūtiet sarkano vai baltvīnu-viena piecas šķidruma unces (150 ml) līdz 6 šķidruma unces (180 ml) ielej satur no 110 līdz 140 kalorijām.
- Lai gan diētiskie gāzētie dzērieni var šķist diētai draudzīga izvēle, mākslīgie saldinātāji, piemēram, aspartāms, var palielināt apetīti un izraisīt svara pieaugumu.
3. metode no 3: maltītes baudīšana
1. solis. Noraidiet visus piedāvājumus pirms maltītes, piemēram, maizi vai čipsus
Ja dodaties uz restorānu, kur pirms maltītes tiek pasniegta maize vai čipsi, un pirms ēdienreizes iemērciet, lūdzu, atsakieties no šiem piedāvājumiem vai nosūtiet tos atpakaļ. Maizes ēšana pirms maltītes var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas tīrot noved pie pārēšanās un svara pieauguma.
Ja nevēlaties, lai ēdiens pazustu atkritumos, iepakojiet to kastē un atdodiet kādam, kam tā nepieciešama
Solis 2. Praktizējiet ēšanas apzināti, lai ātrāk justos piesātināts
Pievēršot uzmanību savam ēdienam, kad ēdat, varat izbaudīt visas katra koduma garšas un faktūras. Ēšanas laikā jūs joprojām varat sazināties ar citiem cilvēkiem, tikai atgādiniet sev, ka košļājamā laikā koncentrējieties uz ēdienu.
- Ja ejat ēst vieni, nolieciet tālruni un pretoties vēlmei skatīties tuvumā esošos televizorus.
- Ļaujiet ēdienam mazliet sēdēt uz mēles, lai dažas sekundes varētu pamanīt niansētās garšas un tekstūras.
- Nolieciet dakšiņu starp kodumiem un nelieciet to vēlreiz, kamēr neesat norijis pēdējo dakšiņu. Tādā veidā jums nav kārdinājuma uzņemt nākamo kumosu, pirms esat pabeidzis baudīt iepriekšējo.
Solis 3. Koncentrējieties uz pārtikas sociālo aspektu
Ja dodaties ēst kopā ar citiem, atrodiet līdzsvaru starp ēšanu un socializāciju, veicot pārtraukumus, lai varētu tērzēt. Šī atdalīšana starp runāšanu un ēšanu ļaus jums pilnībā koncentrēties uz ēdienu, kad pienācis laiks iekost. Jūs arī varēsit labāk klausīties un vairāk sazināties ar saviem pusdienu draugiem!
Runāt ar pilnu muti var šķist nepieklājīgi, it īpaši, ja atrodaties izsmalcinātā restorānā
4. Izlaidiet desertu, lai samazinātu papildu kalorijas
Deserts ir garšīgs, taču lielākā daļa desertu ir bagāti ar kalorijām, taukiem un ogļhidrātiem. Dzeriet kafiju vai iesūciet piparmētru, nevis pasūtiet desertu. Tomēr, ja jūs svinat kādu īpašu notikumu, neļaujiet diētai atturēt jūs no dažiem kodumiem-vienkārši atcerieties kontrolēt porcijas.
- Ja plānojat pasūtīt desertu, dalieties tajā ar ēdināšanas partneriem, lai nebūtu kārdinājuma ēst visu.
- Sorbetā, ar šokolādi pārklātās ogās un citos augļu desertos, kam nav pievienots cukurs, ir daudz mazāk kaloriju nekā blīvos ēdienos, piemēram, šokolādes kūkā, pīrāgā, cepumos vai siera kūkā.
- Pievērsiet īpašu uzmanību katram deserta kumosam, veltiet laiku ēdiena baudīšanai un esiet pateicīgs, ka esat tur kopā ar mīļajiem.
Padomi
- Ja ēdat itāļu restorānā, izvēlieties tomātu mērci, nevis krēmveida mērces, piemēram, alfredo vai siera mērci.
- Uzrakstiet veselīgu restorānu sarakstu savā reģionā, lai jums būtu dažas iespējas.
- Ja plānojat ēst kopā ar citiem, jautājiet, vai varat izvēlēties restorānu.
