Vai zinājāt, ka varat ēst labu pārtiku un zaudēt svaru? Tas, iespējams, izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība, vai ne? Mainot to, ko un kā ēdat, uzlabosiet vispārējo veselību, palīdzēsiet zaudēt svaru un jutīsities labāk katru dienu. Izmēģiniet kādu vingrinājumu, lai patiešām palielinātu ieguvumus!
Soļi
1. daļa no 2: Pareiza ēdiena ēšana
1. solis. Ēdiet vairākas porcijas svaigu augļu un dārzeņu visas dienas garumā
Izvēlieties svaigus, uzturvielām bagātus, veselīgus, ar zemu tauku saturu pārtikas produktus. Augļi un dārzeņi tiek piepildīti bez daudz tukšu kaloriju, tāpēc jūs varēsiet ēst pietiekami daudz, lai justos pilnvērtīgi, neuzņemot pārāk daudz kaloriju, padarot svara zaudēšanu vieglāku.
- Daudzu dārzeņu un augļu pievienošana diētai jums palīdzēs. Viens veids, kā pievienot diētai vairāk augļu un dārzeņu, samazināt kalorijas un joprojām baudīt iecienītos ēdienus, ir pievienot vai "slēpt" dārzeņus ēdieniem. Pētnieki ir noskaidrojuši, ka biezenī pievienotu dārzeņu pievienošana ēdieniem (piemēram, ziedkāpostu mac un sieram) palīdzēja cilvēkiem apēst dažus simtus kaloriju mazāk. Dārzeņi ēdienam pievieno masu, bet ne pārāk daudz papildu kaloriju.
- Iegūstiet daudz krāsu uz šķīvja. Pārliecinieties, ka jūsu ēdienreizēm ir daudz krāsu; labākais veids, kā to izdarīt, ir pievienot daudz svaigu produktu - no baklažāniem līdz bietēm, kāpostiem un dzelteniem pipariem. Šī krāsu bloķēšana parasti palīdz jums ēst vairāk produktu un vienlaikus padara maltīti ēstgribu un pievilcīgu!
2. solis. Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu
Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, ilgāk saglabā sāta sajūtu, lai jūs nesasniegtu neveselīgas uzkodas, kas tikai palielinās svaru.
Piemēram, pupiņas ir sātīgas, satur daudz šķiedrvielu un ir lielisks olbaltumvielu avots. Tie ir arī lēni sagremojami, kas nozīmē, ka kādu laiku jūtaties apmierināti (kas savukārt var liegt jums ēst vairāk!)
Solis 3. Izlaidiet sulas, ēdiet augļus
Tā vietā, lai dzertu sulas vai smūtijus, kuriem parasti ir daudz kaloriju, izvēlieties ēst veselu augļa gabalu, piemēram, ābolu.
Ēdot veselu augļu gabalu, jūs uzpildāt vairāk nekā sula, jo neapstrādātos augļos ir vairāk šķiedrvielu. Turklāt augļu košļāšana paziņo smadzenēm, ka esat apēdis kaut ko būtisku
4. Ēdiet pārtiku, kas satur daudz ūdens, piemēram, augļus un dārzeņus
Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri ēd pārtikas produktus ar augstu ūdens saturu, ir zemāks ķermeņa masas indekss. Šajos pārtikas produktos esošais ūdens palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu, tāpēc kopumā ēdat mazāk.
- Arbūzā un zemenēs ir aptuveni 92 procenti ūdens vienā tilpumā. Citi augļi ar augstu ūdens saturu ietver greipfrūtu, kantalupu un persikus. Tomēr atcerieties, ka daudzos augļos ir daudz cukura, tāpēc mēģiniet ierobežot augļu daudzumu, ko ēdat katru dienu.
- Dārzeņiem gurķiem un salātiem ir visaugstākais ūdens saturs - 96 procenti. Cukini, redīsi un selerijas ūdens saturs ir 95 procenti.
5. solis. Iekļaujiet pārtikas produktus, kas uzlabo vielmaiņu.
Rūpīgi izvēloties pārtiku, jūs varat nomest mārciņas, nejūtoties izsalcis. Karstie pipari, zaļā tēja, ogas un veseli graudi ir pārtikas produkti, kas uzlabo vielmaiņu, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis sadedzina kalorijas.
Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un cukuriem. Tie izraisa insulīna pieplūdumu, kas var izraisīt tauku uzkrāšanos, nevis tauku dedzināšanu
6. Pievienojiet diētai labos taukus
Klīniski pierādīts, ka mononepiesātinātie tauki palīdz sadedzināt taukus, īpaši vidējā daļā. Tātad, pievienojiet diētai pārtikas produktus, piemēram, avokado, kalamatas olīvas, olīveļļu, mandeles, valriekstus un linsēklas, un vērojiet, kā svars nokrīt.
7. solis. Ēdiet superfoodus
Superfood ir termins, ko dažreiz lieto, lai aprakstītu pārtiku ar augstu uzturvielu saturu, kas, pēc dažu domām, dod labumu veselībai. Daži apgalvojumi par pārtikas produktiem ir pamatoti ar zinātniskiem pierādījumiem, bet citi apgalvojumi padara dažus pārtikas produktus ļoti populārus, lai gan tiem ir maz pierādītu priekšrocību.
- Piemēram, kvinoja ir likumīgs superprodukts, jo tas ir pilnīgs proteīns (tas nozīmē, ka tajā ir visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas mūsu audiem). Turklāt kvinojā ir vairāk olbaltumvielu nekā lielākajā daļā labības graudu, un tajā ir vairāk kalcija, fosfora, magnija, kālija un dzelzs nekā citos graudos, piemēram, kviešos un miežos.
- Vienkārši pārliecinieties, ka veicat izpēti, pirms izlemjat par dažu iespējamo "superfoodu" pievienošanu diētai.
8. Izvairieties no neveselīgas pārtikas ar tukšām kalorijām
"Tukšo kaloriju" pārtikas produkti ir tie, kas satur kalorijas (no cukura un/vai cietajiem taukiem), bet maz uztura vērtības.
- Pārtika un dzērieni, kas amerikāņiem nodrošina visvairāk tukšo kaloriju, ir kūkas, cepumi, konditorejas izstrādājumi un virtuļi, gāzētie dzērieni, enerģijas dzērieni, augļu dzērieni, siers, pica, saldējums, speķis, cīsiņi un desas. Izmantojot dažus no tiem, varat atrast alternatīvas versijas. Piemēram, pārtikas veikalos varat iegādāties hotdogus ar zemu tauku saturu un sieru ar zemu tauku saturu. Jūs varat arī dzert dzērienus bez cukura. Citos pārtikas produktos, piemēram, konfektēs un parastajā sodā, visas kalorijas būtībā ir tukšas.
- Tas ir labi, ja kā atlīdzība ir neliels daudzums "neveselīgu" pārtikas produktu. Patiesībā tas var palīdzēt uzturēt diētu! Bet pārliecinieties, ka dodat sev tikai nelielas summas, nevis baidāties par tām.
9. solis. Ēdiet vairāk zupu
Zupās ir salīdzinoši maz kaloriju. Turklāt, ja jūs sākat ar zupu, jūs, iespējams, ēdīsiet mazāk galvenās maltītes.
Pieturieties pie zupām ar buljona pamatni un aptuveni 100-150 kalorijām uz porciju. Jūs varat izvēlēties kuplas vai biezenī zupas, tikai izvairieties no zupām ar pievienotu krējumu
10. solis. Reizēm pabarojiet savus kārdinājumus
Iet uz priekšu un nobaudiet nepāra donutu vai picas šķēli. Ļaujoties neregulārai tieksmei, jūs varēsit izvairīties no nepatīkamām epizodēm. Ja jūs patiešām jūtat kaut kā ilgas, paņemiet tikai mazliet. Atcerieties, ka, jo vairāk jūs ierobežojat sevi, jo vairāk piesaistīsit ierobežoto vienumu.
Mēģiniet ēst bļodu ar neapstrādātiem dārzeņiem vai dzert pilnu glāzi ūdens, pirms ļauties. To darot, jūs piepildīsit un atstāsit mazāk vietas, lai pārmērīgi izbaudītu savu gardumu
2. daļa no 2: Ēst pareizi
1. solis. Ēd lēnām
Jūsu smadzenes aizņem apmēram 20 minūtes, lai reģistrētu pilnības sajūtu, kas liecina, ka jums ir nepieciešams palēnināties, lai jūsu smadzenes varētu pareizi izteikt šīs sajūtas.
Ja uzreiz pēc ēšanas nejūtat sāta sajūtu, pagaidiet. Ķīmiskajām vielām, ko jūsu smadzenes izdala, kad ēdat vai dzerat, ir vajadzīgs laiks, lai paceltos un paziņotu par šo pilnības sajūtu. Palielinoties ķimikālijām, izsalkums pazūd; tāpēc pēc ēšanas un pirms otrās palīdzības jums vajadzētu nedaudz apstāties
2. solis. Ēdot izmantojiet traukus un apsēdieties pie galda
Ēšana ar rokām nozīmēs, ka vienā ēdamkarotē uzņemsiet vairāk pārtikas.
Pētījumi arī liecina, ka cilvēki, kuri ēd ar lielākiem traukiem, ēd mazāk nekā tie, kas ēd ar mazākiem traukiem
Solis 3. Pārtrauciet ēst, kad jūtaties pilnīgi
Kad pēc ēšanas jūtaties ērti piesātināts, apstājieties un ielieciet traukus un salveti uz šķīvja, lai norādītu, ka esat pabeidzis. Tas ir arī signāls sev, ka esat pabeidzis maltīti, kā arī apkārtējiem.
Atcerieties, ka jums nav jāēd visa maltīte, kad jūtaties apmierināta. Ēdiet, līdz esat piepildīts par 80%. Neviens nedrīkst justies piebāzts un slims pēc ēšanas
Solis 4. Dzeriet vairāk ūdens
Bieži mēs kļūdāmies pēc izsalkuma, kas nozīmē, ka mēs ēdam, kad tas nav nepieciešams. Uzturot sevi labi hidratētu, jūs jutīsities mazāk izsalcis, kā arī iegūstat dzidrāku sejas krāsu un spīdīgākus matus.
Ja neesat pārliecināts, ka patiesībā jūtat izsalkumu, izdzeriet lielu glāzi ūdens un pēc tam pagaidiet dažas minūtes. Ja jūs vairs nejūtaties izsalcis, tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenim patiesībā bija vajadzīgs ūdens, nevis pārtika
Solis 5. Ierakstiet, ko ēdat
Šis ir vienkāršs, bet ļoti spēcīgs vingrinājums, lai atvērtu acis, lai redzētu, vai ievērojat savu pārtikas plānu. Bieži vien mēs mēdzam ignorēt uzkodas starp ēdienreizēm un tā vietā patiešām domājam, ka mūsu uzturs mums neizdodas. Lielākā daļa cilvēku par 25 procentiem nepietiekami novērtē savu dienas devu.
- Jūs varētu arī atklāt noderīgu informāciju par saviem ikdienas paradumiem un realitātes pārbaudi par to, cik daudz kaloriju jūs faktiski patērējat. Kad jūs labāk zināt savus ieradumus un modeļus, varat sākt risināt problēmu uzvedību, kas kavē jūsu progresu.
- Žurnāla turēšana arī padara jūs atbildīgāku.
6. solis. Uzziniet, kā pārvaldīt ēšanu ārpus telpām
Ēšana restorānos vai citu cilvēku mājās var būt īsts izaicinājums. Jūs vēlaties ēst, bet arī nevēlaties ēst nepareizas lietas un riskējat atkāpties no progresa.
- Izvēlieties pārtiku, kas ir tvaicēta, grilēta, cepta vai cepta, nevis cepta. Izvairieties no ēdieniem, kas ir apzīmēti kā “panēti”, “kraukšķīgi” vai “sasisti” - tie ir koda vārdi “ceptiem”.
- Nebaidieties lūgt izmaiņas. Piemēram, lūdziet kartupeļus vai maizi nomainīt pret sānu salātiem. Pieprasiet mērci vistas vai citu ēdienu pusē, nevis virspusē. Tas ļaus jums joprojām ēst kaut ko garšīgu, bet bez visām papildu kalorijām.
- Ja restorāns ir pazīstams ar īpaši lieliem porciju izmēriem, izvēlieties kaut ko sadalīt kopā ar draugu.
- Lai izvairītos no pārēšanās, izejot ārā, pirms tam mājās apēdiet mazu un veselīgu uzkodu. Izmēģiniet dažus burkānus un humusu vai ābolu. Tas ierobežos izsalkumu un saglabās galvu skaidru, kamēr no restorāna piedāvājumiem izdarīsiet veselīgu un apzinātu izvēli.
- Iepakojiet ēdienu. Maltītes sākumā lūdziet suņu maisiņu un ielieciet somā to, ko neēdat.
- Pasūtot salātus, vienmēr lūdziet sānu mērces un mērces. Daudzas mērces var būt ļoti taukainas un kaloriju pilnas. Jūsu šķietami "veselīgā izvēle" var iepakot tik daudz kaloriju kā burgers, ja tas peldas taukainā mērcē. Esiet piesardzīgs arī pret citiem augstas kaloritātes piedevām, piemēram, speķa gabaliņiem un sieru.
7. solis. Gaidiet, ka reizēm krāpsities
Vienu nakti var pārēsties. Jums varētu būt slikta diena, kad jūs ļaujaties pārāk daudz nevēlamā ēdiena. Vienkārši nevajag izmisumā, kad saprotat, ka esat novirzījies no saviem mērķiem. Pagāja visa dzīve, lai sasniegtu savu pašreizējo svaru, un būs vajadzīgs laiks, lai sasniegtu jauno svara un izmēra mērķi.
Lai saglabātu optimismu, apbalvojiet sevi par mazāku mērķu sasniegšanu. Piemēram, iegādājieties sev nelielu žetonu vai ārstējiet katru reizi, kad zaudējat vēl piecas reizes. Atalgojuma izredzes galu galā kļūs par savu motivācijas veidu
Padomi
- Svara zudumu var samazināt līdz vienkāršai formulai. Ēdiet mazāk kaloriju nekā sadedzināt.
- Bieži nosveriet sevi. Skala jums pateiks, cik daudz jūs varat "krāpt".
- Vingrojiet katru dienu! Tas kopumā padarīs jūs veselīgāku un ātrāk sniegs vēlamos rezultātus. Vairāk kaloriju sadedzināšana nozīmē arī to, ka jums ir (un vajag!) Ēst vairāk.
- Labākai gremošanai pirms katras ēdienreizes izdzeriet glāzi ūdens.
- Daudz ūdens dzeršana jums palīdz.
- Ja jūs ēdat diētu ar augstu ogļhidrātu saturu ar zemu tauku saturu, varat ēst daudz un tomēr zaudēt svaru.
Brīdinājumi
- Jums ir jāvingro un jāēd veselīgāk, pretējā gadījumā jūs, iespējams, nepamanīsit uzlabojumus.
- Ja jums ir nepieciešams zaudēt vairāk nekā 10% ķermeņa svara, pirms svara zaudēšanas plāna uzsākšanas konsultējieties ar savu primārās aprūpes ārstu.
