Visi cilvēki miega laikā piedzīvo īsus miega paralīzes brīžus. Parastā miega paralīze ir tas, kas sapņotājam attur sapņus. Bet dažiem miega paralīze var būt biedējošs stāvoklis, kad gulētājs nevar runāt vai pārvietoties ne aizmigšanas, ne pamošanās laikā. Reizēm miega paralīzi pavada halucinācijas (lietu redzēšana, dzirdēšana vai sajūtas). Lielākajai daļai cilvēku miega paralīze netraucē miegu, ja vien tā nenotiek bieži vai ir tik satraucoša, ka ir grūti aizmigt. Miega paralīze var ilgt no dažām sekundēm līdz dažām minūtēm. Par laimi, ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai novērstu šo stāvokli.
Soļi
1. metode no 4: miega higiēnas uzlabošana
Solis 1. Izveidojiet relaksējošu miega vidi
Norādiet savu gultu kā vietu tikai miegam un seksuālām aktivitātēm. Neskatieties televizoru un nelasiet gultā. Jūsu gultai jābūt pietiekami stingrai, lai sniegtu jums atbalstu, bet tai jābūt ērtai. Apsveriet iespēju ievietot dažus pilienus lavandas ēteriskās eļļas uz spilvena vai tā tuvumā, lai radītu mierīgu, relaksējošu vidi.
- Lai gan specifiski miega traucējumi tiek ārstēti atšķirīgi, laba miega higiēna var uzlabot ikviena miegu (pat cilvēkiem bez miega traucējumiem).
- Samaziniet apgaismojumu savā istabā ar aptumšojošiem aizkariem, novēršot apkārtējās gaismas avotus un, iespējams, valkājot miega masku.
- Uzturiet istabu ērtā temperatūrā. Miega laikā ieteicams istabu turēt aptuveni 65 ° F (18,3 ° C) temperatūrā.
- Izmantojiet ventilatoru, ausu aizbāžņus vai skaņas iekārtu, lai neitralizētu visas traucējošās skaņas, kas varētu jūs pamodināt.
- Vakarā līdz minimumam ierobežojiet elektronisko ierīču, piemēram, viedtālruņu, planšetdatoru, klēpjdatoru un televizora, izmantošanu. Šīs ierīces izstaro to, ko sauc par zilo gaismu, kas var apgrūtināt aizmigšanu.
2. solis. Izvairieties no stimulatoriem un stresa pirms gulētiešanas
Pirms gulētiešanas sāciet vīties. Izvairieties no ēšanas divu stundu laikā pēc gulētiešanas un nedzeriet kafiju (īpaši pēc pusdienlaika), dzērienus ar kofeīnu vai alkoholu. Tie var nomodā vai radīt diskomfortu, kas neļauj gulēt. Jums vajadzētu arī izvairīties no smagas fiziskās slodzes naktī. Ja lietojat kādas zāles, konsultējieties ar ārstu, lai noteiktu, vai kāds no tiem izraisa miega problēmas.
- Vienmēr pastāstiet ārstam, ja lietojat garšaugus un piedevas. Tie var mijiedarboties ar recepšu zālēm.
- Spēcīgu vakara vingrinājumu vietā dodieties pastaigās, veiciet svara treniņu vai vienkārši izstiepieties. Saglabājiet saspringto darbību no rīta vai pēcpusdienā.
- Centieties neiet gulēt, kad esat stresa stāvoklī. Mēģiniet pierakstīt savas domas žurnālā un pasakiet sev, ka no rīta tiksit galā ar šo jautājumu.
3. solis. Atslābinieties un atpūtieties pirms gulētiešanas
Izveidojiet vienkāršu miega režīmu, kuru varat ievērot. Noteikti iekļaujiet kaut ko relaksējošu, piemēram, karstā dušā dažas stundas pirms gulētiešanas. Lai gan ir nepieciešami pētījumi, daudzi cilvēki uzskata, ka tas var palielināt melatonīna sekrēciju, atvieglojot miegu. Iespējams, vēlēsities klausīties nomierinošu mūziku vai izmantot balto troksni, lai palīdzētu jums aizmigt, it īpaši, ja dzīvojat trokšņainā vietā.
Solis 4. Iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā
Palīdziet ķermenim attīstīt nemainīgus miega ieradumus, ejot gulēt un mostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Lai gan tas var būt grūti, ja jums ir elastīgs darba grafiks, jūsu ķermenis sāks gaidīt miegu ar noteiktiem intervāliem.
- Jūs varat būt nedaudz elastīgs, taču mēģiniet neatkāpties no gulētiešanas un pamošanās laika vairāk nekā par 30 minūtēm. Piemēram, nedēļas nogalē varat atļauties gulēt pēc pusstundas.
- Jums vajadzētu arī mēģināt pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
Solis 5. Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Lai sagatavotos labam nakts miegam, pakāpeniski atslābiniet visa ķermeņa muskuļus. Sāciet ar pirkstiem un piecas sekundes sasprindziniet kāju pirkstu muskuļus, pēc tam apmēram 30 sekundes atslābiniet pirkstus. Pēc tam pārejiet pie potītēm un kājām. Sasprindziniet muskuļus piecas sekundes un pēc tam atslābiniet tos 30 sekundes. Virzieties augšup pret kaklu un visbeidzot seju.
- Pētījumi rāda, ka relaksācijas metodes var samazināt miega paralīzes biežumu.
- Jūs varat arī atpūsties, veicot Tai Chi, Qigong vai jogu.
6. solis. Praktizējiet pozitīvu vizualizāciju
Guļot gultā, mēģiniet koncentrēties uz pozitīvām lietām vai pieredzi. Piemēram, pajautājiet sev, vai varat atcerēties savu iecienīto vietu (īstu vai iedomātu) vai iecienītāko atmiņu. Pēc tam iztēlojieties, ka šī vieta vai atmiņa ir pēc iespējas detalizētāka. Mēģiniet atcerēties smaržas, skaņas un pieskārienus. Vizualizējoties dziļi elpojiet, lai palīdzētu atpūsties. Pozitīva vizualizācija var noņemt negatīvās domas, sagatavojot jūs mierīgam nakts miegam.
Piemēram, ja jūsu atmiņa vai vizualizācija atrodas pludmalē, iespējams, vēlēsities atskaņot okeāna skaņas un turēt nedaudz smilšu. Pēc nelielas prakses jums nebūs vajadzīgas papildu skaņas vai smiltis, bet vispirms šie “rekvizīti” var būt noderīgi
2. metode no 4: Garšaugu un piedevu lietošana
1. solis. Pagatavojiet zāļu tēju
Lai izmantotu garšaugu kā tēju, uzvāra ūdeni. Pievienojiet 1 tējkaroti vaļēju, žāvētu garšaugu, 1 ēdamkaroti svaigu garšaugu vai tējas maisiņu glāzē vārīta ūdens un ļaujiet tai ievilkties piecas līdz desmit minūtes.
Celma, ja tēja, ja jūs izmantojāt vaļīgus garšaugus, un, ja vēlaties, aromatizējiet to ar medu vai citronu
2. solis. Iegādājieties kvalitatīvus piedevas
Lūdziet farmaceitam ieteikt cienījamu piedevu zīmolu; papildinājumu nozare nav reglamentēta, kas nozīmē, ka nav garantijas, ka saņemat reklamēto produktu. Jūsu farmaceits var zināt, kuri uzņēmumi ir uzticami. Jums vajadzētu arī meklēt pārbaudāmu uzņēmuma kontaktinformāciju un meklēt apstiprinājuma zīmes no Dabisko produktu asociācijas (NPA), Consumer Labs vai ASV Farmakopijas (USP). Ražotājam jāievēro laba ražošanas prakse (GMP).
- Lietojot uztura bagātinātājus, vienmēr ievērojiet ražotāja norādījumus. Jums arī jāinformē ārsts par visiem uztura bagātinātājiem, ko lietojat.
- Pērciet tikai svaigas piedevas (pārbaudiet derīguma termiņu).
Solis 3. Izmēģiniet baldriānu kā tēju vai papildinājumu
Baldriāns ir sakne, kurai piemīt vieglas nomierinošas īpašības, palīdzot ātrāk un vieglāk aizmigt. Baldriāns ir izmantots kā miega līdzeklis tūkstošiem gadu, lai gan to nedrīkst dot bērniem līdz 3 gadu vecumam.
- Lai uzlabotu garšu, baldriāna tējai varat pievienot medu, kanēli, krustnagliņas vai citronu.
- Baldriāna sakne var mijiedarboties ar recepšu medikamentiem, piemēram, antidepresantiem un prettrauksmes zālēm.
Solis 4. Izmantojiet pasifloru kā tēju vai papildinājumu
Pasiflora tiek izmantota, lai mazinātu trauksmi, kā arī var pazemināt asinsspiedienu. Ja lietojat asinsspiediena zāles, pirms papildināšanas konsultējieties ar ārstu. Pasiflorai ir viegla, patīkama garša, bet, gatavojot tēju, to var aromatizēt ar medu un citronu.
- Nelietojiet pasifloru, ja esat grūtniece. Tas var izraisīt dzemdes kontrakcijas.
- Tā kā pasiflora nav pētīta bērniem, konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, lai noteiktu drošu devu, ko dot bērnam.
Solis 5. Paņemiet kumelītes kā piedevu vai tēju
Kumelītes tradicionāli tiek izmantotas, lai palīdzētu izraisīt miegu, lai gan, lai to atbalstītu, ir nepieciešami klīniskie pētījumi. Kumelītes izmanto, lai palielinātu mieru, vienlaikus samazinot trauksmi. Pērkot kumelītes, meklējiet vācu (kas ir plašāk pieejams) vai romiešu valodu.
- Kumelīte ir droša bērniem, bet tēju atšķaida ar siltu ūdeni (lieto ½ tasi tējas un pievieno ½ tasi ūdens).
- Kumelīte var mijiedarboties ar vairākiem recepšu medikamentiem, tāpēc pirms lietošanas konsultējieties ar zinošu veselības aprūpes speciālistu (savu ārstu vai farmaceitu).
6. solis. Izmantojiet citronu balzamu kā tēju vai papildinājumu
Citronu balzams var arī mazināt trauksmi un uzlabot miega kvalitāti, taču to nedrīkst lietot ikviens, kam ir pastiprināta vairogdziedzera darbība, vai ikviena grūtniece. Citronu balzams ASV parasti tiek uzskatīts par drošu (GRAS), un to var lietot kopā ar bērniem, kas vecāki par 3 gadiem, bet tēju atšķaida ar siltu ūdeni (lieto ½ tasi tējas un pievieno ½ tasi ūdens).
Citronu balzams var mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem vairogdziedzera, HIV un miega problēmām, piemēram, trauksmei vai bezmiegam. Pirms papildināšanas konsultējieties ar ārstu
7. solis. Ņemiet melatonīna piedevu
Vienu stundu pirms gulētiešanas lietojiet 1 līdz 3 mg melatonīna. Šis "miega hormons" var regulēt miega ciklus. Izvairieties lietot melatonīnu katru vakaru, ja vien ārsts to nav ieteicis. Jūs varat arī mēģināt palielināt melatonīna daudzumu savā sistēmā, izdzerot glāzi pīrāgu ķiršu sulas.
Melatonīns var mijiedarboties ar recepšu medikamentiem, un to nedrīkst lietot grūtniecības vai zīdīšanas laikā. Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu
8. solis. Lietojiet 5-hidroksitriptofāna (5-HTP) piedevu
Šo ķīmisko vielu jūsu ķermenis izmanto neirotransmitera serotonīna ražošanai. Ir zināms, ka serotonīns regulē garastāvokli un uzvedību, kas var uzlabot jūsu miegu. Lietojiet 50 līdz 100 mg 5-HTP katru vakaru pirms gulētiešanas sešas līdz 12 nedēļas, ja vien ārsts nav ieteicis citādi.
5-HTP nav ieteicams grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti
3. metode no 4: Garšaugu lietošana bērniem ar miega paralīzi
1. solis. Izgatavojiet augu miega paciņu
Jūs varat piepildīt nelielu paciņu ar zaļumiem, lai palīdzētu bērnam gulēt. Vienkārši piepildiet nelielu auduma maisiņu vai nelielu spilvendrānu ar šādiem augiem, sasieniet to un novietojiet to blakus bērna spilvenam:
- 1/2 tase apiņu
- 1/2 tase kumelīšu ziedu
- 1/2 tase lavandas ziedu
- 1/2 tase citrona balzama (melissa)
2. solis. Palaidiet siltu zāļu vannu vai kāju vannu
Palīdziet bērnam atpūsties, skrienot siltu (bet ne pārāk karstu) vannu vai piepildot baseinu kāju mērcēšanai. Pievienojiet ūdenim vienu līdz divus pilienus kumelīšu ēteriskās eļļas vai lavandas ēteriskās eļļas. Tie var nomierināt jūsu bērnu un veicināt miegu.
Izvairieties lietot ēteriskās eļļas zīdaiņiem, kas jaunāki par trim mēnešiem
Solis 3. Izveidojiet augu balzamu
Izveidojiet masējošu balzamu, sajaucot vienu līdz divus pilienus kumelīšu vai lavandas ēteriskās eļļas ar 1 unci šī vai rīcineļļas. Labi samaisiet balzamu un uzklājiet nelielu daudzumu aromātiskās eļļas uz bērna tempļiem.
Masāža var noderēt, nomierinot bērnu un atslābinot iekaisušos muskuļus
4. metode no 4: simptomu un risku atpazīšana
1. darbība. Atzīstiet primāros simptomus
Ja jums ir miega paralīze, jūsu smadzeņu zona, kas atklāj draudus, kļūst aktīvāka un pārāk jutīga pret stimuliem. Pagaidu paralīzi izraisa šī pārmērīgā jutība. Lai diagnosticētu miega paralīzi, jums jāpastāv trīs no šiem primārajiem simptomiem:
- Nespēja pārvietoties: var šķist, ka paralīzi izraisa kāds ārējs spēks.
- Bailes, bailes vai trauksmes sajūta paralīzes dēļ
- Apziņas nomodā paralīzes laikā
- Skaidra apkārtējās vides uztvere: jūs varat pamanīt laiku, mēness gaismu, kas ienāk pa logu, ko valkā jūsu partneris utt.
2. solis. Meklējiet iespējamos simptomus
Papildus primārajiem simptomiem var rasties šādi simptomi:
- Nepārspējamu baiļu un baiļu sajūta
- Citas klātbūtnes sajūta
- Spiediens uz krūtīm
- Apgrūtināta elpošana
- Gulēšana uz muguras, pat ja tā nav jūsu vēlamā pozīcija
- Vizuālās, ožas (smaržas) vai dzirdes (skaņas) halucinācijas. Tos var apvienot ar citas klātbūtnes sajūtu.
- Tuvojošās nolemtības vai nāves sajūta
3. Apsveriet savu miega paralīzes risku
Pētījumi lēš, ka miega paralīze skar 5 līdz 40% iedzīvotāju, skar vīriešus un sievietes jebkurā vecuma grupā, lai gan lielākā daļa miega paralīzes sākas pusaudža gados. Miega paralīzes riska faktori ietver:
- Ģimenes miega paralīzes vēsture
- Miega grafiku maiņa
- Citu miega traucējumu, piemēram, bezmiega, esamība; narkolepsija; parasomnijas, piemēram, staigāšana miegā vai runāšana miegā, apjukuma izraisīti uzbudinājumi, slapināšana gultā un miega šausmas; hipersomnija (pārmērīga miegainība)
- Depresijas, trauksmes, panikas traucējumu, posttraumatiskā stresa traucējumu (PTSD) un bipolāru traucējumu vēsture. Šie garīgie traucējumi bija saistīti arī ar dažām satraucošākajām halucinācijām.
- Ar miegu saistīti kāju krampji un nemierīgo kāju sindroms (RLS)
- Zāles, tostarp tās, ko lieto trauksmes un ADHD ārstēšanai
- Narkotiku un alkohola lietošana
4. solis. Ziniet, kad redzēt savu ārstu
Ja divu līdz četru nedēļu laikā pēc ārstēšanas metožu lietošanas nemanāt miega paralīzes gadījumu skaita samazināšanos vai zaudējat ievērojamu miega daudzumu, konsultējieties ar ārstu. Jūs pat varat ieplānot tikšanos ar miega speciālistu. Miega paralīze var būt simptoms citiem pamata miega apstākļiem vai būtiskām psihiskām problēmām, bet tikai ārsts var to noteikt.
Piemēram, miega paralīze patiesībā var būt narkolepsijas simptoms, stāvoklis ar dienas miegainību un pēkšņiem miega “uzbrukumiem”
Padomi
- Saprotiet, ka daži miega paralīzes ir daļa no normāla miega. Tas neļauj fiziski īstenot sapņus, kas varētu izjaukt miega ciklu. Ja jums ir reāla miega paralīze, jūs zināt par paralīzi.
- Ja jūs nevarat aizmigt uzreiz, nelieciet gultā un nemocieties. Izkāpiet no gultas un atkārtoti veiciet daļu no relaksācijas gulētiešanas rutīnas.
- Ja pirms gulētiešanas lietojat zāļu tējas, miegu var pārtraukt nepieciešamība izmantot vannas istabu.
- Kad tas notiek, mēģiniet pēc iespējas vairāk kustināt kāju pirkstus un cīnīties, lai atgūtu kontroli pār savu ķermeni.
