Neatkarīgi no tā, vai jūs ciešat no bezmiega vai vienkārši jūtaties nomākts no ikdienas dzīves stresa, aizmigšana var nebūt tik vienkārša kā gulēšana un acu aizvēršana. Pārāk daudz uzmanības novēršanas un stresa pilnas domas var traucēt jūsu spējai dot ķermenim nepieciešamo atpūtu. Hipnoze var palīdzēt jums atbrīvoties no traucējošām domām, un to var izdarīt kopā ar profesionāli vai vienatnē jūsu mājās. Lielākā daļa ekspertu iesaka apvienot relaksāciju, uzmanības koncentrēšanu, ieteikumus un attēlus, lai sasniegtu hipnozes stāvokli. Šis ceļvedis palīdzēs jums veikt šīs darbības un piedāvās papildu dzīvesveida padomus, kas palīdzēs atpūsties un pāriet nomierinošā miega stāvoklī.
Soļi
1. daļa no 3: Miera nomierināšana
1. solis. Ejiet ērti
Pirms sākat aizmigt, jums ir jābūt ērtai, lai jūsu prāts nebūtu par jūsu tuvāko vidi. Gatavojoties gulēšanai, valkājiet vaļīgas, ērtas drēbes. Cieši pieguļoši vai savelkoši apģērba gabali var novērst uzmanību vai radīt diskomfortu. Tālāk atrodiet ērtu vietu. Ja vēl neesat gatavs gulēt, atrodiet ērtu pozu, piemēram, sēžot sakrustotām kājām uz dīvāna spilvena. Ja jūs guļat gultā, gulējiet jebkurā pozīcijā, kurā jūtaties visērtāk.
Jums jāpārliecinās, ka atrodat pozu, kas jūtas visvairāk relaksējoša. Tas ir pirmais solis ceļā uz prāta un ķermeņa relaksāciju
2. solis. Sagatavojiet savu vidi
Jūsu ķermenis ir visvairāk gatavs gulēt, kad ir tumšs. Tas ir tāpēc, ka dabiskais miega hormons melatonīns tiek ražots, atrodoties tumsā. Gatavojoties gulēšanai, izslēdziet spilgtas gaismas. Centieties izvairīties no traucēkļiem, piemēram, televizoriem, rokas ierīcēm, tālruņiem vai datoru ekrāniem.
Tas ne tikai palīdz melatonīna ražošanai, bet arī palīdz atslābināt acis un smadzenes
3. solis. Pirms gulētiešanas veiciet relaksējošas aktivitātes
Viens no labākajiem veidiem, kā attīrīt prātu un sagatavoties gulēšanai, ir relaksējoša darbība pirms gulētiešanas. Šīs aktivitātes ietver lasīšanu, meditāciju vai vārdu mīklu veidošanu. Šīs aktivitātes palīdz izmantot prātu un atslābināt raizes par dienu. Jūs varat koncentrēties grāmatas rakstzīmju vai atbildes uz nākamo krustvārdu mīklu vietā.
- Centieties izvairīties no pārāk daudz televizora skatīšanās pirms gulētiešanas. Tas var jūs pārmērīgi stimulēt un spēlēties ar jūsu melatonīna līmeni.
- Pētījumi ir parādījuši, ka relaksējošas aktivitātes pirms gulētiešanas, piemēram, koncentrēta elpošana, var palīdzēt apkarot šīs nemierīgās domas.
2. daļa no 3: aizmigšana ar pašhipnozi
1. solis. Ļaujiet savām domām attālināties
Jūs varat palīdzēt iemigt ar pašhipnozi. Šī ir metode, kurā jūs koncentrējaties uz sevi, elpošanu un iekšējiem domāšanas procesiem, lai iemidzinātu sevi. Lai sāktu, mēģiniet atslābināt ķermeni, bet neuztraucieties par to, ka mēģināt izslēgt prātu. Ļaujiet savām domām virzīties garām kā uz konveijera-atzīsti tās, tad ļauj tām iet garām.
- Bieži vien lietas, kas nāk prātā naktī, šķiet daudz lielākas un satraucošākas. Šo miega fāzi sauc par domāšanas fāzi. Tas ir jūsu miega cikla punkts, kurā jūs koncentrējaties uz visu, kas ar jums noticis dienas laikā, atkārtotu pārdomāšanu vai pārāk daudz laika pavadāt, domājot par gaidāmajām lietām.
- Ja jums ir grūti atlaist savas domas, vairāk koncentrējieties uz katras ķermeņa daļas relaksāciju. Relaksācija beidzot pienāks.
2. solis. Atlaidiet spriedzi ķermenī
Sāciet ar pirkstiem un virzieties uz augšu līdz galvas augšai. Pārvietojiet vai salieciet katru pirkstu, lai jūs zinātu, kā viņi jūtas, kad ir aktīvi. Tagad atslābiniet kāju pirkstus un atbrīvojiet no saspīlējuma. Padariet pirkstus un pēdas mīkstas bez jebkāda spiediena vai enerģijas.
- Turpiniet šo rutīnu pārējā ķermeņa daļā, sasprindzinot, pēc tam atbrīvojot spriedzi visos ķermeņa muskuļos. Pārvietojieties līdz ķermeņa augšai, koncentrējoties uz pēdām, potītēm, apakšstilbiem, ceļiem, augšstilbiem, gurniem, muguru, priekšpusi, pleciem, pirkstiem, rokām, apakšdelmiem, elkoņiem, augšdelmiem, kaklu, galvas aizmuguri, žoklis, seja, mute, acis un ausis.
- To sauc par progresīvu relaksāciju, un tas palīdz jums nonākt zemapziņas, atvieglinātā stāvoklī.
3. solis. Elpojiet dziļi
Kad ķermenis ir atslābinājies, varat sākt elpošanas vingrinājumus. Pārliecinieties, ka acis ir aizvērtas. Zīmējiet garas, dziļas inhalācijas. Lēnām izelpojiet un sajūtiet gaisu, kad tas iziet no plaušām. Koncentrējieties uz krūtīm un to, kā elpas jūtas atstājot ķermeni. Ļaujiet savam prātam pilnībā koncentrēties uz elpu, jo gaiss lēnām nonāk ķermenī un no tā.
- Atveriet muti un atslābiniet žokļa muskuļus. Nepiespiediet elpošanu. Vienkārši ļaujiet elpošanai turpināties viegli, bez piepūles un ērti.
- Jūtiet, kā jūsu ķermenis atslābinās matracī, kad gaiss ieplūst un izplūst ar katru elpu. Hipnozes iedarbībai vajadzētu justies līdzīgai dziļajai meditācijai, kas ir izjaukšanas sajūta no fiziskā ķermeņa, laika sagrozīšana un nepārvaramas eiforijas sajūta.
4. Vizualizējiet relaksējošu vietu
Kad esat atslābinājis ķermeni un kontrolējis elpošanu, jums jāsāk miega fantāzijas fāze. Lai to izdarītu, padomājiet par relaksējošāko vietu vai scenāriju, kādu varat iedomāties. Tas var būt pludmale vasaras vidū, golfa laukums skaistā dienā, mājīgs ugunskurs kalnos vai šūpuļtīkls jūsu bērnības mājas aizmugurējā verandā. Iegremdējiet savu relaksējošo vietu, koncentrējot visu savu uzmanību.
- Lieciet sev atcerēties, kā tas jūtas, smaržo vai izklausās. Jo sarežģītāks būs jūsu attēls, jo atvieglinātāks jūs kļūsit. Izveidojiet scenārijus par to, ko jūs tur darāt, aizpildot citus cilvēkus, kas tur varētu būt, kādu ēdienu jūs varētu ēst, kādas skaņas jūs varētu dzirdēt vai kādas citas atmosfēras problēmas saistībā ar atrašanās vietu.
- Tas var arī palīdzēt garīgi iziet virkni notikumu, piemēram, iedomāties, ko esat darījis dienas laikā, vai iztēloties soļus, ko veicat, tīrot zobus.
- Pētījumi ir atklājuši, ka koncentrēšanās uz smadzeņu attēlu samazina beta viļņus un palielina alfa un teta viļņus, kā rezultātā rodas relaksācijas un miegainības sajūtas.
Solis 5. Izvēlieties mantru
Ja jums ir grūti vizualizēt noteiktu vietu, tā vietā varat izveidot iekšēju mantru, kas palīdzēs aizmigt. Izmēģiniet nomierinošas frāzes, piemēram, mierīgs, mierīgs, miegs vai skaists, mierīgs, dziļš, miegs. Katrā izelpā sakiet mantru, pievēršot uzmanību vārdu nozīmei.
- Ir pierādīts, ka relaksācija un ieteikumi kontrolē aktivitātes ļoti lokalizētos smadzeņu reģionos, ļaujot efektīvi pārveidot savus domāšanas modeļus. Šajā gadījumā jūs mazināt stresa domas, vienlaikus palielinot relaksējošas domas pirms gulētiešanas.
- Cilvēka smadzenes ir neticami jutīgas pret ieteikumiem, un apstiprinošas frāzes atkārtošana var ilgstoši ietekmēt jūsu zemapziņu.
6. solis. Izveidojiet hipnozes ierakstu
Ja neviena no šīm iespējām nedarbojas, mēģiniet izveidot hipnozes lenti sev. Var būt grūti atcerēties visas šīs darbības, ja jūs tikko sākat darbu, un pauze, lai meklētu to, ko esat palaidis garām, var izkļūt no jūsu relaksējošā brīža. Ierakstiet, ka runājat iepriekš vadītajā meditācijā. Mēģiniet eksperimentēt ar dažādiem ieteikumiem un attēliem, veicot dažādus ierakstus dažādiem scenārijiem un mantrām. Iekļaujiet savas pozitīvās vai apstiprinošās frāzes, lai jūs varētu tās dzirdēt un atcerēties tās pateikt, ejot prom.
Klausieties kaseti, kamēr mēģināt gulēt. Pētījumi liecina, ka, klausoties ierakstu, kas mudina klausītāju "gulēt dziļāk", var uzlabot mieru un dziļu miegu
Solis 7. Prakse
Šīs darbības, lai arī izklausās viegli, nedarbosies vienas nakts laikā. Atpūtas paņēmienu pieradināšana var aizņemt laiku, tāpēc neuztraucieties, ja tie nedarbojas uzreiz. Laika gaitā jūs to uzlabosit. Jo vairāk jūs domājat par savu atpūtas vietu, jo reālāka tā kļūs.
- Pēc kāda laika jūs, iespējams, atklāsit, ka katru nakti varat vieglāk aizmigt un labāk gulēt.
- Jūs varat izmēģināt tādas pašas metodes, ja jums ir problēmas ar pamošanos nakts vidū. Tie var palīdzēt jums aizmigt tikpat viegli, kā tie var palīdzēt jums aizmigt nakts sākumā.
3. daļa no 3: Labu miega ieradumu ievērošana
1. Izvairieties no kofeīna, cukura un alkohola lietošanas
Kofeīns ir stimulants, kas kavējas ķermenī ilgi pēc ēdiena vai dzēriena baudīšanas. Izvairieties no tādiem dzērieniem kā kafija, soda un tēja ar kofeīnu, ja ir vēla pēcpusdiena vai vakars. Izvairieties ēst šokolādi vai visu, kas satur kofeīnu saturošas sastāvdaļas. Cukurs ir viens no veidiem, kā jūs nomodā, tāpēc izvairieties no tā ēšanas.
Paturiet prātā, ka pat dzērieni bez kofeīna joprojām var saturēt nelielu daudzumu kofeīna
2. solis. Ēdiet vieglāk un agrāk
Kad jūsu vakara maltīte ir piepildīta ar smagu pārtiku, jūsu gremošanas sistēma smagi strādās, lai visu apstrādātu. Izvairieties ēst lielu, olbaltumvielām bagātu pārtiku vēlu dienā. Tā rezultātā jūsu ķermenim vajadzēs ilgāk sagremot lietas, jo ir tik daudz pārtikas.
- Lai iegūtu vislabākos rezultātus, mēģiniet neko neēst 1-2 stundu laikā pēc gulētiešanas.
- Ja jums bieži ir jāiet uz vannas istabu, jums vajadzētu arī samazināt šķidruma daudzumu, ko dzerat pirms gulētiešanas.
3. Izprotiet, kā vingrinājumi ietekmē jūsu miegu
Vingrošana pirms gulētiešanas parasti tiek uzskatīta par nekaitīgu miega ciklā. Tomēr, ja vien jūs noteikti nezināt, kā vingrinājumi ietekmē jūsu spēju aizmigt, vislabāk ir veikt treniņus dažas stundas pirms gulētiešanas. Izvairieties no skriešanas, augstas intensitātes kardio un citiem lieliem vingrinājumiem stundās pirms gulētiešanas.
Ja plānojat veikt vakara vingrinājumus, padariet tos mazāku ietekmi, piemēram, jogu vai staigāšanu
4. solis. Iestatiet noteiktu miega laiku
Jūsu ķermenis darbojas pēc grafika un ritma. Ja jums ir grūti aizmigt naktī, jums jācenšas iet gulēt katru vakaru tajā pašā vai līdzīgā laikā. Izveidota vakara kārtība un došanās gulēt katru vakaru aptuveni vienā un tajā pašā laikā var palīdzēt jūsu ķermenim un prātam atpazīt, ka ir pienācis laiks sagatavoties miegam.
Tas būs vēl noderīgāk, ja vienlaikus veicat līdzīgu darbību, piemēram, lasāt vai krustvārdu mīklu. Tas darbosies kā signāls, ka jūs gatavojaties gulēt
Padomi
- Pārbaudiet to ar savu ārstu. Miega traucējumi dažreiz ir medicīnisku problēmu simptoms, piemēram, miega apnoja. Šiem apstākļiem vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu par pareizu rīcību.
- Ja jums ir problēmas ar nakts troksni jūsu vidē, atskaņojiet relaksējošu mūziku vai apkārtējo skaņu. Ir ierakstītas skaņas un instrumentāli instrumenti, kas paredzēti, lai palīdzētu izraisīt prāta un ķermeņa meditatīvu stāvokli. Atskaņojiet mūziku fonā, veicot miega režīmu. Jūsu prāts drīz iemācīsies saistīt mūziku ar gulēšanu.
- Izvairieties no medikamentiem vai alkohola. Narkotiku vai alkohola lietošana var izraisīt ātrāku aizmigšanu, taču šīs ķīmiskās vielas parasti izraisa vieglāku un mazāk mierīgu miega ciklu, kas var kaitēt ķermenim un smadzenēm. Narkotikas un alkohols var izraisīt arī atkarību un atkarību.
- Izmantojiet ausu aizbāžņus. Ja miegā dodat priekšroku klusumam, ausu aizbāžņu nēsāšana var palīdzēt maskēt visus traucējumus, kas var rasties miega laikā.
