Kad jūsu uzmanības lokā ir traucējoša pasaule, var būt grūti pretoties vairākuzdevumu veikšanai. Bet pētījumi rāda, ka mēs koncentrējamies labāk, ja visu uzmanību veltām vienas lietas veikšanai vienlaikus. Neatkarīgi no tā, vai jums ir grūtības izfiltrēt dzīves fona troksni, cīnāties ar kārdinājumu rakstīt tekstu, kamēr strādājat, vai pievēršoties miljonam raizēm, ir lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu savu fokusu. Šajā rakstā mēs runāsim par dažām vienkāršām stratēģijām.
Soļi
1. metode no 15: iemalkojiet nelielu daudzumu kofeīna
0 2 Drīzumā
Solis 1. Dzeriet tasi kafijas vai tējas, lai ātri uzņemtu enerģiju
Apsēdieties, izvēloties dzērienu ar kofeīnu, kad ir pienācis laiks pievērsties savam uzdevumam. Tas palīdzēs jums uzmundrināties un uzlabos jūsu koncentrēšanās spējas.
- Tomēr nepārspīlējiet! Pārāk daudz kofeīna dzeršana padarīs jūs nervozu, un jums būs grūtāk koncentrēties.
- Pieturieties pie ne vairāk kā 300 mg kofeīna (daudzums aptuveni 3 tipiskās kafijas tasītēs) dienā. Lai panāktu vislabāko efektu, dzeriet to vienu reizi dienā, laikā, kad jums visvairāk nepieciešams palielināt uzmanību.
2. metode no 15: Ēdiet enerģisku uzkodu
0 7 Drīzumā
Solis 1. Strādājot pie rokas, glabājiet veselīgas uzkodas un ūdeni
Ir grūti koncentrēties, ja jūtaties izkaltis vai vēders rūk. Uzlabojiet sevi, malkojot aukstu ūdeni vai uzkožot kaut ko barojošu. Dažas labas uzkodas enerģijas un smadzeņu spēka palielināšanai ir šādas:
- Tumšā šokolāde
- Mandeles
- Ābolu šķēles ar zemesriekstu sviestu
- Humuss
- grieķu jogurts
- Augļu salāti
3. metode no 15: košļājiet gumiju vai ēdiet konfekšu gabalu
0 7 Drīzumā
1. darbība. Košļājamā darbība palielina asins plūsmu jūsu smadzeņu daļās
Paņemiet gumijas kociņu vai piparmētru konfektes, ja jūtat, ka fokuss slīd. Jūs varētu secināt, ka ar kaut ko jāstrādā ar muti, ir vieglāk koncentrēties.
Nav daudz datu, lai to dublētu, taču daži zinātnieki uzskata, ka piparmētru smarža var palielināt modrību un palīdzēt ilgāk koncentrēties. Izvēlieties piparmētru sveķus vai konfektes, lai iegūtu papildu garīgo enerģiju
4. metode no 15: paņemiet izklaidējošu vērptuvi
0 7 Drīzumā
1. solis. Jautrāšanās ar kaut ko atvieglo koncentrēšanos
Ja jums nav nervoza vērpēja, izmēģiniet stresa bumbiņu, kādu muļķīgu špakteli vai atslēgu gredzenu. Pārvietojiet to rokās, kamēr strādājat pie sava uzdevuma.
- Citi kustību veidi var arī palīdzēt koncentrēties. Piemēram, mēģiniet sēdēt uz lēciena krēsla vai pat stāvēt un viegli izstiepties, kamēr strādājat.
- Nav skaidrs, kāpēc fidgets ir tik noderīgs. Zinātnieki uzskata, ka papildu stimulācija jūsu smadzenes ir pietiekami aizņemta, lai jūsu prāts netiktu klīst garlaicīgu uzdevumu laikā.
5. metode no 15: dažas reizes dziļi elpojiet
0 1 Drīzumā
1. solis. Kad esat apjucis, uzmanīgi novirziet savu uzmanību
Tas ir pilnīgi normāli, ja jūsu prāts klīst, pat ja jums nav ārēju traucējošu faktoru, kas jūs novirzītu no sliedēm. Nākamreiz apstājieties un dažas reizes ieelpojiet un izelpojiet. Koncentrējieties uz sajūtām, kad elpa ieplūst un izplūst plaušās. Kad esat pabeidzis, jums var šķist, ka jūsu prāts ir skaidrāks un esat gatavs atgriezties pie sava uzdevuma.
Praktizējiet pamanīt, kad jūsu prāts klīst. Jo ātrāk jūs to pamanīsit, jo ātrāk varēsit atgriezties pie tā, uz ko koncentrējaties
6. metode no 15: Novērst ārējos traucējošos faktorus
0 10 Drīzumā
1. solis. Novietojiet tālruni, lai nebūtu kārdinājuma ar to spēlēties
Izslēdziet paziņojumus un ievietojiet ierīces režīmā “Netraucēt”. Ja varat, atrodiet darba vietu, kur jūs nenovērsīs uzmanību no TV ekrāniem, skaļiem trokšņiem vai citiem cilvēkiem, kas pārvietojas un runā.
- Ja strādājat pie datora vai planšetdatora, apsveriet iespēju instalēt lietotni vai pārlūkprogrammas paplašinājumu, kas var bloķēt traucējošas vietnes vai sociālo mediju lietotnes. Piemēram, izmēģiniet tādu produktivitātes lietotni kā Freedom vai tādu paplašinājumu kā StayFocusd.
- Dažreiz var būt grūti atbrīvoties no traucējošiem fona trokšņiem. Ja nevarat atrast klusu darba vietu, uzvelciet trokšņu slāpēšanas austiņas un klausieties balto troksni vai klusu mūziku.
7. metode no 15: pierakstiet traucējošās domas
0 2 Drīzumā
1. solis. Piezīmju pierakstīšana var palīdzēt iztīrīt prātu
Ja jūs pastāvīgi novēršat uzmanību no tā, kas jūs satrauc, uzrakstiet to uz papīra vai pierakstiet dokumentā savā datorā. Pēc tam, kad esat pabeidzis pašreizējo uzdevumu, varat atkal pievērst uzmanību tam, kas tas ir.
- Piemēram, ja jūs uztraucaties, ka aizmirsīsit kādu citu uzdevumu, kas jums jādara, uzrakstiet sev atgādinājumu.
- Ja jūtaties noraizējies par kaut ko, izliekot savas jūtas uz papīra, tās var kļūt mazāk satraucošas un traucējošas. Piemēram, uzrakstiet kaut ko līdzīgu: “Es joprojām esmu dusmīgs par to, kas vakar notika klasē!” Kad esat to izdarījis, jums varētu būt vieglāk atlaist un pārstāt par to domāt.
- Ja jūs joprojām nevarat pārtraukt domāt par to, kas jūs traucē, paņemiet nelielu pārtraukumu un pārvietojieties, lai palīdzētu iztīrīt galvu.
8. metode no 15: vispirms risiniet steidzamus jautājumus
0 3 Drīzumā
1. solis. Ja jūsu prātā ir nelieli uzdevumi, vispirms veiciet tos
Piemēram, varbūt jums ir steidzami nepieciešams zvanīt. Veltiet minūti, lai to paveiktu, pirms sēžat pie sava uzdevuma. Ja tas nekarājas virs jums, jums būs daudz vieglāk koncentrēties!
Ja nevarat tikt galā ar visu, kas jums traucē, meklējiet kādu mazu lietu, ko varat darīt, lai tā būtu mazāk steidzama. Tas varētu būt tik vienkārši, kā plānotājā pierakstīt laiku, lai rūpētos par visu, kas jūs uztrauc
9. metode no 15: ieplānojiet laiku, lai paveiktu savu uzdevumu
0 7 Drīzumā
1. solis. Vieglāk koncentrēties, ja jūsu laiks ir strukturēts
Izvēlieties laiku, kad zināt, ka netiksit pārtraukts, un kad jums būs pietiekami daudz laika, lai pabeigtu darbu. Atvēliet šo laiku tikai vienai lietai, uz kuru vēlaties koncentrēties, lai jums nebūtu kārdinājums veikt vairākus uzdevumus. Iestatiet gan sākuma laiku, gan beigu laiku, jo laika ierobežojums var palīdzēt jums sekot līdzi.
- Piemēram, jūs varat bloķēt pusstundu pēc pusdienām, lai izpildītu matemātikas mājas darbus.
- Ja jūs nevarat pabeigt savu uzdevumu sev noteiktajā laikā, ieplānojiet jaunu laiku, lai pabeigtu darbu, pat ja tas notiek tikai nedaudz vēlāk tajā pašā dienā.
10. metode no 15: meklējiet ērtu darba vietu
0 6 Drīzumā
1. solis. Ir grūti koncentrēties, ja jūtaties neērti
Ja varat, atrodiet klusu zonu, kurā ir daudz vietas, kur izkaisīties. Pārliecinieties, ka teritorija ir labi apgaismota un nav pārāk karsta vai auksta. Mēģiniet izvēlēties vietu, kur varat aizvērt durvis, lai jūs mazāk traucētu.
- Centieties neizvēlēties pārāk ērtu vietu (piemēram, gultu vai patiešām mājīgu dīvānu), pretējā gadījumā jums varētu rasties kārdinājums aizmigt.
- Eksperimentējiet ar jums vispiemērotāko vidi. Piemēram, daži cilvēki labāk koncentrējas vietā, kur ir kluss fona troksnis, piemēram, kafejnīcā vai publiskā parkā.
- Ne vienmēr ir iespējams atrast labu darba vietu, taču jūs varat darīt lietas, lai padarītu jūsu telpu ērtāku. Piemēram, pievienojiet krēslam spilvenu, pie sava galda uzlieciet privātuma ekrānu vai paņemiet segu, ja esat pārāk auksts.
11. metode no 15: sadaliet lielus uzdevumus mazākos gabalos
0 6 Drīzumā
1. solis. Liels, sarežģīts uzdevums var šķist milzīgs
Tā vietā, lai mēģinātu koncentrēties uz visu uzreiz, sadaliet to koduma lieluma gabalos. Pirms pāriet uz nākamo, koncentrējieties uz katra darba pabeigšanu.
Piemēram, ja rakstāt eseju, sāciet ar kontūru. Turpmāk turpiniet rakstīt ievadu, sagatavot esejas galveno daļu, rakstīt secinājumu un koriģēt savu darbu. Padomājiet par katru no šīm darbībām kā atsevišķu uzdevumu
12. metode no 15: veiciet bieži pārtraukumus
0 8 Drīzumā
1. solis. Mēģinājums pārāk ilgi koncentrēties ir neproduktīvs
Tā vietā, lai mēģinātu to izturēt un koncentrēties stundām ilgi, piecelieties apmēram reizi stundā vai jebkurā laikā, kad sākat justies garlaicīgi un nemierīgi, un dariet kaut ko citu. Kad jūsu smadzenēm ir bijusi iespēja atpūsties, jums būs daudz vieglāk koncentrēties! Mēģiniet veikt šādas darbības:
- Stāvēšana un stiepšanās
- Dodoties nelielā pastaigā
- Ēdot vieglas uzkodas
- Noliekot galvu uz 10 līdz 15 minūšu atlikšanu
13. metode no 15: labi izgulieties
0 7 Drīzumā
1. solis. Ir ļoti grūti koncentrēties, kad esat noguris
Ja jums ir grūti kaut ko paveikt, mēģiniet pilnībā izgulēties 7–9 stundas, pirms mēģināt vēlreiz. Plānojiet gulēt pietiekami agri, lai varētu pamosties atsvaidzināts un gatavs visu paveikt.
- Lai nodrošinātu labu nakts miegu, vismaz pusstundu pirms gulētiešanas novietojiet visas ierīces ar spilgtu ekrānu. Naktīs saglabājiet savu istabu tumšu, klusu un ērtu.
- Ja jums ir grūtības aizmigt, izmēģiniet relaksējošu gulētiešanas režīmu. Pirms gulētiešanas veiciet vieglas izstiepšanās, lasiet relaksējošu grāmatu vai uzņemiet siltu vannu vai dušu.
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums regulāri rodas miega traucējumi vai vienmēr jūtaties noguris, pat pēc pilnas nakts miega. Viņi var palīdzēt jums noskaidrot, kas ir pamatā esošā problēma, un sniegt padomus par to, kā labāk gulēt.
14. metode no 15: veiciet stresa mazināšanas vingrinājumus
0 10 Drīzumā
1. solis. Atbrīvošanās no stresa uzlabos jūsu koncentrēšanos
Ja jūsu prāts ir pārpildīts ar raizēm, veltiet dažas minūtes, lai atpūstos, pirms mēģināt koncentrēties uz kaut ko. Pavadiet dažas minūtes meditējot, veicot maigu jogu vai dodoties mierīgā pastaigā ārā. Mēģiniet koncentrēties uz to, kas notiek brīdī, nevis uz to, kas jūs traucē.
Varat arī veikt citas aktivitātes, kas jums šķiet relaksējošas, piemēram, sarunāties ar draugu, zīmēt skiču burtnīcā vai lasīt
15. metode no 15: praktizējiet apdomīgu meditāciju
0 8 Drīzumā
1. solis. Uzmanība palīdz uzlabot koncentrēšanās spējas
Ja neesat iesācis meditēt, meklējiet vadītas meditācijas tiešsaistē vai reģistrējieties nodarbībai. Mēģiniet katru dienu atvēlēt tikai dažas minūtes-pat ja vispirms ir tikai 5-10 minūtes, lai praktizētu apdomību. Šie vingrinājumi palīdzēs jums labāk apzināties, kad jūsu prāts klīst, lai jūs varētu ātrāk atgriezties savās domās. Tas prasa laiku, bet jūs redzēsiet, ka jūsu uzmanība uzlabosies, veicot ikdienas praksi!
- Lai veiktu vienkāršu apdomīgu meditācijas vingrinājumu, atrodiet klusu vietu, kur sēdēt vai apgulties. Sāciet, dažas minūtes koncentrējoties uz elpošanas sajūtām. Pēc tam pievērsiet uzmanību kaut kam konkrētam, kam vēlaties koncentrēties, piemēram, kādai konkrētai skaņai vai sajūtai.
- Meditējot, mēģiniet pamanīt, kad jūsu prāts klīst. Tas ir pilnīgi labi, ja tas notiek-galvenais ir to pamanīt! Kad esat apjucis, uzmanīgi pievērsiet uzmanību tam, uz ko koncentrējāties.
- Kad esat pabeidzis, pirms meditācijas beigšanas dažus mirkļus atgrieziet elpu.
