Ķermeņa tauku procentuālās daļas izsekošana laika gaitā ir viens no labākajiem veidiem, kā attēlot savu fitnesa vai svara zaudēšanas progresu. Ādas locīšanas suporti ir viens no rentablākajiem un precīzākajiem veidiem, kā izsekot ķermeņa tauku izmaiņām, bet tikai kvalificēta testētāja rokās. Jūs nevarat pats veikt ādas salocīšanas testus, tādēļ, ja jūs mēģināt izmērīt ķermeņa tauku vienatnē, jums nav suportu pāra vai jums nav atbilstošas apmācības to lietošanai, jūs varat izvēlēties alternatīvu metodes.
Soļi
1. metode no 3: izmantojot ASV jūras spēku metodi
1. solis. Izmēriet savu augumu
Nelietojiet kurpes un stāviet garš.
Solis 2. Izmēriet vidukli
Sievietēm izmēriet vidukļa apkārtmēru vismazākā platumā, kur tas sašaurinās vai "saspiež". Vīriešiem jāmēra vidukļa apkārtmērs horizontālā līmenī ap nabu. Nevelciet vēderu.
Solis 3. Izmēriet kakla apkārtmēru
Novietojiet lenti zem balsenes un nedaudz noliecieties uz leju uz priekšu. Izvairieties no kakla izliekšanas vai kakla saliekšanas.
Solis 4. Izmēriet gurnus, ja esat sieviete
Izmēriet gurnu apkārtmēru ar lielāko horizontālo mērījumu.
Solis 5. Pievienojiet skaitļus kādai no zemāk esošajām formulām vai izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru
Noapaļojiet savu atbildi līdz tuvākajam pilnam procentam.
- Formula vīriešiem, collas: %Tauki = 86,010*LOG (vēders - kakls) - 70,041*LOG (augums) + 36,76
- Formula vīriešiem, centimetri: %Tauki = 86,010*LOG (vēders - kakls) - 70,041*LOG (augums) + 30,30
- Formula sievietēm, collas: %Tauki = 163,205*ŽURNĀLS (vēders + gūža - kakls) - 97,684*ŽURNĀLS (augums) - 78,387
- Formula sievietēm, centimetri: %Tauki = 163,205*ŽURNĀLS (vēders + gūža - kakls) - 97,684*ŽURNĀLS (augums) - 104,912
2. metode no 3: vidukļa apkārtmēra mērīšana
1. solis. Noģērbieties līdz apakšveļai vai peldkostīmam
Ideālā gadījumā jums vajadzētu izmērīt savu kailo ādu, bet, ja nepieciešams, varat valkāt plānu kreklu. Lai saglabātu konsekvenci, katru reizi, kad veicat mērījumus, valkājiet to pašu apģērbu.
Solis 2. Izmēriet vidukli
Aptiniet elastīgu mērlenti ap vidukli, tieši virs gūžas kaulu virsas. Mērlentei vajadzētu justies cieši un plakani pret ādu, bet ne tik cieši, lai tas būtu neērti.
- Jums var būt nepieciešams spogulis, lai pārliecinātos, ka mērlente ir līdzena un atrodas līdzeni pret ādu.
- Katru reizi mēriet vienā vietā un mēģiniet izmantot to pašu mērlenti.
3. solis. Pārbaudiet, vai nav veselības apdraudējumu
Vidukļa apkārtmēra mērīšana nenosaka precīzu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, bet sniedz noderīgus relatīvos mērījumus.
- Sievietēm, kas nav grūtnieces un kuru vidukļa apkārtmērs ir> 35 collas (89 cm), un vīriešiem, kuru vidukļa apkārtmērs ir> 40 collas (102 cm), ir paaugstināts risks saslimt ar aptaukošanos, piemēram, hipertensiju un pieaugušo diabētu.
- Ja jūs negaidāt grūtniecību un nepieņematies svarā, un vidukļa apkārtmērs palielinās, sazinieties ar savu ārstu. Jūs varat būt stāvoklī vai saskarties ar medicīnisku problēmu.
3. metode no 3: ķermeņa masas indeksa (ĶMI) aprēķināšana
1. solis. Izmēriet savu augumu
Nelietojiet kurpes un stāviet garš.
2. solis. Izmēriet savu svaru
Stāviet uz kalibrētas skalas un iegūstiet svaru mārciņās vai kilogramos.
Solis 3. Salīdziniet ar ĶMI tabulu
Kad esat atradis ticamu ĶMI tabulu, atrodiet, kur krustojas jūsu auguma un svara mērījumi. Krustojumā norādītais skaitlis ir jūsu ĶMI vai ķermeņa masas indekss.
- Iegūstiet tiešsaistes ĶMI tabulu šeit.
- Mūsu ĶMI novecojot dabiski mēdz nedaudz paaugstināties.
- Bērnu un pusaudžu ĶMI rādījumi: jums jāaprēķina bērna ĶMI, izmantojot vecumam un dzimumam atbilstošu tabulu. Pretējā gadījumā rezultāti būs neprecīzi.
- Lai aprēķinātu ĶMI, varat izmantot arī tiešsaistes kalkulatoru. Noklikšķiniet, lai skatītu pieaugušo un pusaudžu bērnu kalkulatorus.
4. Izprotiet savu ĶMI vērtējumu
Jūsu ĶMI ir jūsu ķermeņa augstuma un svara, jūsu "masas" attiecība. Jūsu ķermenis sastāv no taukiem, kauliem, asinīm, muskuļiem un daudziem citiem audiem, kas veicina jūsu svaru un jūsu ĶMI. Jūsu ĶMI vērtējums nav tieši saistīts ar jūsu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, bet ir veids, kā kontrolēt jūsu izmēru. Zemāk ir uzskaitīti pieaugušo medicīnisko svara kategoriju diapazoni. ĶMI vērtība
- <18,5 ir nepietiekams svars.
- 18,5 - 24,9 ir "normālā" diapazonā.
- 25 - 29,9 ir liekais svars.
- > 30 tiek uzskatīts par aptaukošanos.
- Vairāki ārkārtīgi muskuļoti, nevis resni indivīdi ietilpst liekā svara kategorijā, jo viņu muskuļi sver tik daudz. Konsultējieties ar savu ārstu par to, ko jūsu ĶMI nozīmē jums.
- Ja jūs neveicat vingrinājumus un neaudzējat muskuļu masu, bet pieņematies svarā, iespējams, ka svars ir tauki.
- Ja vingrojat un ēdat veselīgi, vienlaikus pieņemoties svarā, iespējams, ka svars ir muskuļi un tikai daļēji tauki.
- Ja jūs zaudējat svaru, iespējams, zaudējat gan muskuļus, gan taukus.
Padomi
- Konsultējieties ar savu ārstu par to, kādam ķermeņa tauku procentam jums vajadzētu būt mērķim un kāpēc tas jums ir nozīmīgs.
- Saprotiet, ka ķermeņa tauku masas vai procentu izsekošana nav ne holistiska, ne precīza veselības uzraudzības forma.
- Aprēķiniet ķermeņa tauku procentu, izmantojot ASV jūras spēku metodi tiešsaistē šeit. Tas ir noderīgi, ja jums nav kalkulatora.
- Vidējam vīrietim ir 15,9-26,6 % ķermeņa tauku atkarībā no vecuma, un vidēji sievietei ir 22,1-34,2 % ķermeņa tauku, arī atkarībā no vecuma.
- Citi ķermeņa tauku mērīšanas veidi bez suportiem ietver elektrisko pretestību, kas caur jūsu ķermeni izlaiž nekaitīgu elektrisko strāvu, vai hidrostatisko svēršanu, kas pazīstama arī kā zemūdens svēršana, kurai nepieciešama iegremdēšanas tvertne; meklējiet to dažās medicīnas iestādēs un lielos fitnesa centros.
- Žurnāls attiecas uz logaritmu, kura bāze ir 10, vai Log10, nevis to, kura bāze ir e vai Ln. Žurnāls (100) = 2.
Brīdinājumi
- Vīriešiem: jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums nekad nedrīkst būt zemāks par 8. Ja ķermeņa tauku saturs ir 8% vai mazāk no ķermeņa sastāva, sazinieties ar ārstu vai slimnīcu.
- Sievietēm: jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums nekad nedrīkst būt zemāks par 14. Ja ķermeņa tauku saturs ir 14% vai mazāk no ķermeņa sastāva, sazinieties ar ārstu vai slimnīcu.
- Ja rodas šaubas, sazinieties ar primārās aprūpes ārstu, dietologu, uztura speciālistu, treneri, terapeitu vai citu medicīnas speciālistu.
