Ātra ķermeņa tauku zaudēšana var būt sarežģīta, un diemžēl nav nekādu triku vai īpašu diētu, kas varētu jūs tur sasniegt. Bet, ja jūs apņematies ēst veselīgi un regulāri vingrot, jūs varēsit sadedzināt taukus, justies lieliski par savu ķermeni un lepoties ar savu apņemšanos ievērot savu veselību.
Soļi
1. metode no 3: veselīga uztura lietošana
1. solis. Ierobežojiet ogļhidrātus
Daudzi pētījumi rāda, ka viens no labākajiem veidiem, kā nedaudz ātri zaudēt lieko ķermeņa tauku daudzumu, ir ierobežot kopējo ogļhidrātu uzņemšanu.
- Lai zaudētu svaru, varat ievērot dažādas diētas-zemu kaloriju, zemu tauku saturu vai zemu ogļhidrātu saturu. Ogļhidrātu ierobežošana var palīdzēt jums zaudēt liekos taukus efektīvāk nekā diētas ar zemu kaloriju vai zemu tauku saturu.
- Ogļhidrāti ir atrodami visdažādākajos pārtikas produktos, tostarp graudos, augļos, piena produktos, pākšaugos un cieti saturošos dārzeņos.
- Visvairāk ierobežojiet ogļhidrātus no graudu grupas. Barības vielas, kas atrodamas graudos, var atrast arī citās pārtikas grupās. Tas ļauj turpināt apmierināt nepieciešamās uzturvielas.
- Jūs varat arī ierobežot cieti saturošus dārzeņus un augļus, kuros ir vairāk cukura. Šo pārtikas produktu ierobežošana joprojām ļauj katru dienu patērēt daudz dārzeņu un atbilstošas porcijas augļu.
- Ierobežojiet graudu, kartupeļu, kukurūzas, zirņu, burkānu, pupiņu, lēcu, banānu, mango, ananāsu un vīnogu daudzumu. Šajos pārtikas produktos ir vairāk ogļhidrātu nekā citos.
2. solis. Katrā ēdienreizē ēdiet vienu līdz divas porcijas olbaltumvielu
Papildus zemākas ogļhidrātu diētas ievērošanai pētījumi arī parāda, ka, ēdot lielāku daudzumu olbaltumvielu, var palīdzēt zaudēt svaru.
- Olbaltumvielas palīdz atbalstīt liesās muskuļu masu un vielmaiņu svara zaudēšanas laikā. Turklāt tas palīdz ilgāk palikt apmierinātam visas dienas garumā.
- Iekļaujot vismaz vienu līdz divas porcijas liesās olbaltumvielas katrā ēdienreizē, jūs varat ēst pietiekamu daudzumu katru dienu. Viena porcija ir aptuveni 4 unces.
- Izvēlieties mazākus olbaltumvielu gabalus, lai samazinātu kaloriju patēriņu. Izmēģiniet: pākšaugus (pupiņas, lēcas, aunazirņus, riekstus un ķirbju sēklas); tofū; sojas piens; mājputni; zivis, olas; piena produkti ar zemu tauku saturu; un liesa liellopa gaļa.
3. Apēdiet piecas līdz deviņas porcijas dārzeņu, kas nesatur cieti, un augļu ar zemu cukura saturu
Abas šīs pārtikas grupas piedāvā plašu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu klāstu. Uzpildiet šos uzturvielām bagātos pārtikas produktus, lai palīdzētu līdzsvarot savu uzturu.
- Dārzeņos, kas nesatur cieti, ir daudz mazāk ogļhidrātu un arī maz kaloriju. Iekļaujiet 1 glāzi blīvāku dārzeņu, piemēram, brokoļus, ziedkāpostus, Briseles kāpostus vai sparģeļus. Pasniedziet sev 2 tases lapu zaļumu, piemēram, kāpostus vai spinātus.
- Augļos ir atšķirīgs cukura līmenis. Pieturieties pie 1/2 glāzes augļu ar zemāku cukura daudzumu, piemēram, kazenes, mellenes, zemenes un avenes.
Solis 4. Izgrieziet cukuru un rafinētus ogļhidrātus
Ir daži pierādījumi, kas liecina, ka pārmērīga cukura un citu rafinētu ogļhidrātu uzņemšana izraisa lielāku ķermeņa tauku pārpalikumu, īpaši jūsu vidusdaļā. Samaziniet šos pārtikas produktus, lai palīdzētu jums sasniegt savu mērķi.
- Pārstrādāti pārtikas produkti un restorānu ēdieni bieži atstāj veselīgas šķiedras, olbaltumvielas un barības vielas, kas atrodamas mazāk apstrādātos, vairāk veselos pārtikas produktos.
- Pārstrādāti pārtikas produkti var ietvert: saldinātus dzērienus, televizoru vai saldētas vakariņas un maltītes, saldējumu un citus saldētus našķus, konditorejas izstrādājumus, čipsus un krekerus, konservētas zupas un maltītes, kā arī kūkas vai cepumus.
- Ierobežojiet šos pārtikas produktus pēc iespējas biežāk. Ja jūs tos patērējat, pieturieties pie mazākām porcijām, lai samazinātu devu.
Solis 5. Ierobežojiet alkohola lietošanu
Cilvēki, kuri cenšas zaudēt ķermeņa taukus, var arī vēlēties izvairīties no alkohola. Pētījumi arī parādīja, ka alkohols var izraisīt ķermeņa tauku palielināšanos, īpaši vidusdaļā.
- Samaziniet alkohola daudzumu savā uzturā, kamēr mēģināt zaudēt ķermeņa taukus. Tas palīdzēs ātrāk sasniegt savus mērķus.
- Kad esat zaudējis ķermeņa taukus un ievērojat uzturošo diētu, varat pievienot nelielu alkohola daudzumu. Sievietēm vajadzētu pieturēties pie vienas porcijas vai mazāk, bet vīriešiem - divas vai mazāk porcijas dienā.
6. Izlaidiet maltītes
Maltīšu izlaišana parasti nav ieteicama - pat ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs apvienojat svara zaudēšanas diētu ar vingrinājumiem.
- Ja jūs regulāri izlaižat maltītes, pastāv risks, ka visas dienas laikā trūkst barības vielu.
- Lai gan, izlaižot maltītes, jūs varat pamanīt palielinātu svara zudumu, svara zudums patiesībā var būt saistīts ar liesās muskuļu masas zudumu, nevis lieko ķermeņa tauku daudzumu.
- Mēģiniet ēst regulāri un konsekventi. Plānojiet maltīti vai uzkodas ik pēc trim līdz piecām stundām vai pēc vajadzības.
7. solis. Iekļaujiet 12 stundu gavēni
Nekrītiet panikā - lielākā daļa no šiem gavēņiem notiek miega laikā. Saskaņā ar vienu pētījumu, ēšanas ierobežošana līdz 12 stundām dienā var palīdzēt zaudēt svaru. Jums joprojām vajadzētu ēst ieteicamās dienas kalorijas, bet aprobežojieties tikai ar ēšanu 12 stundu laikā. Tātad jūs varētu ēst brokastis pulksten 7:00 un atteikties no ēšanas pēc 19:00. Lai gan tas nav pilnībā saprotams, šis 12 stundu gavēņa periods var izraisīt ķermeņa pāreju no pārtikas dedzināšanas uz tauku dedzināšanu. Rezultāts
0 / 0
1. metodes viktorīna
Kāpēc nevajadzētu izlaist maltītes?
Jo jūs zaudēsiet svaru pārāk ātri
Ne gluži! Sākumā maltīšu izlaišana var šķist laba ideja, bet svara zudums varētu notikt no liesās muskuļu masas, nevis no ķermeņa taukiem. Arī jūsu metabolisms laika gaitā palēnināsies, ja izlaidīsiet maltītes, kas nepalīdzēs jums saglabāt vienmērīgu, veselīgu svara zudumu! Mēģini vēlreiz…
Tāpēc, ka pēc tam beigsies apnikt
Ne īsti! Daži cilvēki neēd, pat būdami izsalkuši. Daži cilvēki to dara. Maltīšu izlaišana nerada binging, bet tas ir neveselīgs cita iemesla dēļ. Tur ir labāks variants!
Jo jums pietrūks barības vielu
Tieši tā! Ja jūs regulāri izlaižat maltītes, jums sāks pietrūkt organismam nepieciešamo uzturvielu. Pat ja jūsu galvenais mērķis ir zaudēt svaru, ir veselīgāki veidi, kā to izdarīt! Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. metode no 3: vingrinājumu kārtības iekļaušana
1. solis. Sāciet intervāla apmācību
Ir pierādīts, ka augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) palīdz sadedzināt vairāk ķermeņa tauku salīdzinājumā ar citiem treniņu veidiem. Iekļaujiet dažus no šiem vingrinājumu veidiem, lai palīdzētu jums sasniegt savu mērķi.
- HIIT treniņi arī palīdz uzturēt paaugstinātu vielmaiņu stundas pēc treniņa pabeigšanas.
- Sāciet HIIT treniņu, veicot mērenu intensitāti divas līdz trīs minūtes. Pēc tam divas minūtes pārejiet uz augstas intensitātes ātrumu. Pārmaiņus starp vidējas un augstas intensitātes intervāliem.
- Jūs varat veikt HIIT treniņu uz skrejceļa vai ārpus skriešanas. Pārmaiņus starp sprinta un mērenu skriešanu. To var izdarīt arī ar stacionāru velosipēdu. Piemēram, daudzas griešanās klases mainās starp augstas intensitātes vērpšanas līmeņiem un mērenākiem vērpšanas līmeņiem.
- Dažās treniņu mašīnās ir iebūvēti intervālu treniņi, ar kuriem jūs varat pierast pie intervāla treniņu procesa; tomēr šos treniņus varat iekļaut arī pastaigās, peldēšanā, skriešanā un riteņbraukšanā. Pērciet sirdsdarbības monitoru, lai palīdzētu novērtēt intervālu intensitāti.
2. Iekļaujiet mērenus aerobos vingrinājumus
Papildus HIIT treniņiem ir svarīgi iekļaut dažus vidējas intensitātes aerobos vingrinājumus. Šim vingrinājumu veidam ir dažādas priekšrocības, ieskaitot atbalstu svara zaudēšanai.
- Veiciet sirds un asinsvadu treniņus vismaz 150 minūtes katru nedēļu vai piecas reizes nedēļā vismaz 30 minūtes sesijas laikā.
- Iesildieties pirmās piecas minūtes un atdzesējiet savas pēdējās piecas minūtes. Tas palīdz ķermenim sagatavoties un atjaunoties pēc treniņa. Pēc iesildīšanās noteikti izstiepieties.
- Mainiet sirds un asinsvadu treniņus. Izvēlieties divus vai trīs treniņus, kas jums patīk, un sajauciet tos. Tas ir gan garīgi, gan fiziski izdevīgi dažādu muskuļu veidošanai un tauku dedzināšanai.
- Daži mērenas aerobikas vingrinājumu piemēri ir: pastaigas, elipsveida izmantošana, deju vai aerobikas nodarbību apmeklēšana un riteņbraukšana.
Solis 3. Veiciet spēka treniņus divas līdz trīs reizes nedēļā
Iekļaujiet svara treniņu vai pretestības treniņu savā vingrinājumu rutīnā. Liesas muskuļu masas veidošana var palīdzēt atbalstīt vielmaiņu un vēlmi sadedzināt taukus.
- Izvēlieties pacelt svarus vai izmantot svaru mašīnas dienās, kad neveicat kardio treniņu, vai veicat dažus spēka treniņus pēc īsāka kardio treniņa.
- Spēka treniņiem ir dažādas priekšrocības. Tas palielina kaulu blīvumu, vielmaiņu un muskuļu masas virsstundas.
- Spēka treniņos ir iekļauti vingrinājumi, kuros tiek izmantots jūsu ķermeņa svars, piemēram, pietupieni, lunges, atspiešanās un pievilkšanās. Apsveriet iespēju pievienot šos vingrinājumus, TRX treniņus vai kardio dedzināšanas nodarbības parastajai treniņu kārtībai.
4. Iekļaujiet vienu līdz divas atpūtas dienas nedēļā
Atpūtas dienas izmantošana ļauj muskuļiem atjaunoties un atjaunoties starp svarcelšanas un kardio treniņiem 24 līdz 48 stundas. Tā ir būtiska jūsu vispārējā treniņu rutīnas sastāvdaļa.
- Mēģiniet padarīt savas atpūtas dienas par aktīvām atpūtas dienām. Izvairieties sēdēt visu dienu vai būt pārāk mazkustīgs.
- Mēģiniet veikt vairāk atjaunojošu vingrinājumu vai tādu darbību kā joga, pastaigas vai nesteidzīgs brauciens ar velosipēdu.
Solis 5. Sēdieties mazāk
Laika samazināšana pie datora ekrāna un televizora palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā.
- Pētījumi ir parādījuši, ka dzīvesveida aktivitātēm vai ikdienas darbībām var būt līdzīgas priekšrocības kā aerobikas vingrinājumiem.
- Pievienojiet pastaigu sesijas savai dienai. Papildus kardio un spēka treniņiem, dodieties pastaigu pusdienu pārtraukumā vai pēc vakariņām.
- Pievienojiet arī vairāk kustību savai dienai. Ritiniet, kamēr runājat pa tālruni, stāviet TV reklāmas pārtraukumu laikā vai dodieties uz citiem galamērķiem, nevis brauciet.
Rezultāts
0 / 0
2. metode Viktorīna
Patiess vai nepatiess: jums joprojām jābūt aktīvam atpūtas dienās.
Taisnība
Tieši tā! Atpūtas dienās joprojām varat būt aktīvs, nedaudz nodarbojoties ar jogu vai pastaigājoties. To sauc par atjaunojošu vingrinājumu. Vislabāk ir saglabāt kustību savā dienā, lai turpinātu dedzināt kalorijas. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Nepatiess
Mēģini vēlreiz! Lai gan ir svarīgi atpūsties muskuļos pēc kardio un svarcelšanas treniņiem, jums nav jābūt sēdošam visu dienu. Izmēģiniet citu atbildi…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Pārvaldiet stresu
Pētījumi ir parādījuši, ka nepārtraukts hronisks stress var izraisīt vēdera aptaukošanos vai pārmērīgu tauku līmeni. Labāka stresa pārvaldība var palīdzēt jums zaudēt svaru un samazināt lieko tauku līmeni.
- Turklāt hronisks stress var apgrūtināt svara zaudēšanu. Stresa laikā jūs varētu justies izsalcis un vēlēties vairāk “komfortablu ēdienu”.
- Mēģiniet iesaistīties relaksējošās aktivitātēs, lai palīdzētu mazināt stresu savā dzīvē. Piemēram, mēģiniet: meditēt, doties pastaigā, klausīties mūziku, sarunāties ar draugu vai zīmēt.
- Ja jums ir grūtības pārvaldīt stresu, apsveriet iespēju apmeklēt uzvedības terapeitu stresa pārvarēšanai. Šie veselības aprūpes speciālisti var sniegt jums papildu norādījumus un metodes, lai labāk pārvaldītu stresu.
2. solis. Pietiekami gulēt
Tāpat kā stress, arī slikti miega ieradumi var apgrūtināt svara zaudēšanu un liekā ķermeņa tauku samazināšanos.
- Pētījumi ir parādījuši, ka tie cilvēki, kuri neguļ vai guļ pietiekami daudz, uzkrāj vairāk ķermeņa tauku un zaudē vairāk liesās muskuļu masas. Turklāt jūsu grelīna (jūsu bada hormona) līmenis palielinās, kas stimulē jūsu apetīti.
- Mērķējiet vismaz 7-9 stundas miega katru nakti. Šī summa ir ieteicama pieaugušajiem.
- Mēģiniet iet gulēt agrāk vai gulēt vēlāk, lai palīdzētu jums sasniegt savu nakts mērķi.
- Tāpat pirms gulētiešanas mēģiniet izslēgt mobilos tālruņus, klēpjdatorus un televizorus. Tas palīdz jums iegūt veselīgāku miegu.
Solis 3. Nosveriet sevi vismaz katru nedēļu
Pētījumi rāda, ka regulāras svēršanas palīdz ilgāk ievērot diētu.
- Palīdziet sev pieturēties pie sava uztura plāna, regulāri nokļūstot svarā. Apziņa, ka jums ir regulāra svēršanās, var palīdzēt motivēt jūs sekot līdzi diētai un vingrinājumiem.
- Mēģiniet nosvērt vienu līdz divas reizes nedēļā. Tas sniegs visprecīzāko priekšstatu par jūsu svara zaudēšanas tendencēm.
- Atcerieties, ka, lai gan jūs vēlaties zaudēt ķermeņa taukus, ķermeņa tauku samazināšanās parādīsies jūsu kopējā svara zudumā.
Rezultāts
0 / 0
3. metode Viktorīna
Kā miegs palīdz zaudēt ķermeņa taukus?
Tas dod enerģiju nākamās dienas treniņiem.
Gandrīz! Lai gan tas daļēji ir taisnība, ir labāka atbilde. Ne visi pamostas atjaunoti pēc laba miega, un dažiem cilvēkiem ir nepieciešams tikai miegs, lai justos pilnībā enerģiski. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Miega laikā jūs sadedzināt visvairāk kaloriju.
Noteikti nē! Ir taisnība, ka jūs dedzināt kalorijas miega laikā, bet tas notiek tikai no cilvēka pamatfunkcijām, piemēram, elpošanas. Aerobikas vingrinājumi ir labākais veids, kā sadedzināt kalorijas. Izmēģiniet citu atbildi…
Tas neļauj palielināt bada hormonu.
Jā! Bada hormonu sauc par "ghrelin", un jūs, iespējams, to pamanījāt, kad uzkavējāties pārāk vēlu. Cilvēkiem, kuri neguļ labi vai pārāk daudz, mēdz būt vairāk ķermeņa tauku. Jums vajadzētu mēģināt gulēt 7-9 stundas katru nakti. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Nenovērtējiet par zemu miega un stresa mazināšanas pozitīvo ietekmi. Nepietiekams miegs un stress var likt ķermenim uzkrāt taukus ap vēderu. Pirms gulētiešanas izmēģiniet stresa mazināšanas darbību, lai palīdzētu labāk pārvaldīt stresa hormonus.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat pacēlis brīvos svarus vai izmantojis svaru mašīnas, reģistrējieties personīgam treniņam, lai uzzinātu, kā to izdarīt pareizi. Nekad nepaceliet vairāk, nekā domājat, ka spējat izturēt, un vienmēr koncentrējieties uz labu formu.
- Pirms izmaiņu veikšanas diētā vai vingrojumu programmā vienmēr konsultējieties ar ārstu. Pārbaudiet arī, vai svara zaudēšana ir droša un piemērota jums.
