Nav divu veidu, kā zaudēt ķermeņa taukus ir smags darbs, un to tikai apgrūtina daudzās diētas iedoma, kas konkurē par jūsu uzmanību. Labā ziņa ir tā, ka aiz katras veiksmīgas uztura shēmas slēpjas vienkārša zinātne: lai zaudētu ķermeņa taukus, jums ir jālieto mazāk kaloriju nekā sadedzina. Bet, nosakot, cik daudz kaloriju un no kādiem pārtikas produktiem daudzas sievietes sajaucas, iestrēgst vai pat maldina. Lasiet tālāk, lai iegūtu bezjēdzīgu, elastīgu, zinātnē balstītu pieeju svara zaudēšanai, kas patiešām darbojas.
Soļi
1. metode no 6: uzstādiet saprātīgus mērķus
Nosakiet veselīga mērķa svaru
1. solis. Aprēķiniet savu ĶMI
Ķermeņa masas indekss vai ĶMI ir skaitlis, kas aprēķināts pēc jūsu auguma un svara, un tas labi norāda uz jūsu resnumu. Ārsts to regulāri izmanto, lai noteiktu, vai jums ir veselīgs svars.
-
Lai aprēķinātu ĶMI, izmantojot metrisko sistēmu: Sadaliet savu svaru (kg) ÷ augumu (m)^2.
Piemērs, ja esat 1,70 metri (5,6 pēdas) un svars 61,235 kg, tad ĶMI aprēķinātu šādi: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21,188
-
Lai aprēķinātu ĶMI, izmantojot angļu sistēmu: Sadaliet savu [svaru (mārciņas) ÷ augumu (collas)^2] X 703.
Piemērs, ja jums ir 5'7 collas un jūs sverat 135 mārciņas, jūs aprēķinātu savu ĶMI šādi: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21,188
2. solis. Nosakiet savu ideālo ĶMI
ĶMI zem 18,5 tiek uzskatīts par nepietiekamu svaru. ĶMI 18,5-24,9 tiek uzskatīts par normālu. ĶMI 25–29,9 tiek uzskatīts par lieko svaru, bet ĶMI 30,0 un vairāk-par aptaukošanos.
Jums vajadzētu censties sasniegt ideālu svaru, kā rezultātā jūsu ĶMI kļūst vai paliek 18,5-24,9 robežās
Solis 3. Uzņemieties saistības
Izdomājiet, kāpēc vēlaties zaudēt svaru. Vai tas ir veselībai, iedomībai? Padomājiet, kāds ir jūsu galīgais mērķis, pierakstiet to. Novietojiet šo mērķi kaut kur, kur to regulāri varat redzēt, piemēram, uz ledusskapja, vannas istabas spoguļa vai darbvirsmas.
Solis 4. Ziniet, ka nav tādas lietas kā "vietas samazināšana"
Neskatoties uz to, ko reklāmdevēji vēlas jums pateikt, jūs nevarat veikt mērķtiecīgu svara zudumu (izņemot tauku atsūkšanu). Tā vietā, lai zaudētu svaru savās "problemātiskajās" zonās (gurnos, augšstilbos vai kuņģī), jums ir jāsamazina svars visur. Un vienīgais veids, kā to izdarīt, ir patērēt mazāk kaloriju nekā sadedzināt. Lai uzzinātu, kā to izdarīt, pārejiet uz zemāk esošo sadaļu "Plāno savu uzturu".
Aprēķiniet veselīgu kaloriju mērķi
1. solis. Aprēķiniet savu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR)
Jūsu pamata vielmaiņas ātrums jeb BMR ir tas, cik kaloriju jūs sadedzināt dienā, veicot pamata vielmaiņas funkcijas, piemēram, elpošanu, pārtikas sagremošanu utt. Šis aprēķins ir svarīgs, lai noteiktu jūsu pamata kaloriju vajadzības.
-
Lai aprēķinātu savu BMR, izmantojot šādu formulu: 655 + (4,3 x svars mārciņās) + (4,7 x augstums collās) - (4,7 x vecums gados)
Piemērs: 5'7 ", 135 mārciņas, 30 gadus vecas sievietes BMR būtu 655 + (4,3 x 135 mārciņas) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5
2. solis. Aprēķiniet kopējās dienā sadedzinātās kalorijas
Ja esat mazkustīgs, reiziniet savu BMR ar 1,2. Ja esat vidēji aktīvs, reiziniet savu BMR ar 1,3-1,4. Ja esat ļoti aktīvs, reiziniet savu BMR ar 1,4–1,5. Šis iegūtais skaitlis ir aprēķins par dienā sadedzināto kaloriju skaitu.
Piemērs: ja jums, tāpat kā iepriekšminētajām sievietēm, BMR bija 1408,5 un jūs dzīvojat aktīvu dzīvesveidu, tad jums vajadzētu reizināt savu BMR ar 1,4. Ja jūs to izdarītu, jūs varētu sadedzināt aptuveni 1972 kalorijas dienā
Solis 3. Aprēķiniet savu kaloriju mērķi
Saprātīgs kaloriju mērķis būtu patērēt par 15-30% mazāk kaloriju, nekā jūs pašlaik sadedzināt dienā. Lai veiktu šo aprēķinu, reiziniet dienā sadedzināto kaloriju skaitu (kā aprēķināts solī "Aprēķināt kopējo sadedzināto kaloriju daudzumu dienā") ar 0,70 - 0,85.
- Piemērs: ja jūs, tāpat kā iepriekš minētās sievietes, dienā sadedzinājāt aptuveni 1972 kalorijas, tad dienā vēlaties ēst no 1380 (2695 x 0,70) līdz 1676 (2695 x 0,85) kalorijām.
- Jo lielāks būs jūsu deficīts, tuvāk 30% (1380 kalorijas dienā), jo ātrāk jūsu uzturs būs, bet grūtāk būs to uzturēt. Jo mazāks būs jūsu deficīts, tuvāk 15% (1676 kalorijas dienā), jo vieglāk būs uzturēt diētu, bet svara zudums būs lēnāks.
Ziniet savas makroelementu vajadzības
Solis 1. Aprēķiniet, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams dienā
Kopumā jūs vēlaties patērēt no 0,5 līdz 0,77 gramiem olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu. Jo aktīvāks esat, jo īpaši, ja veicat smagus vingrinājumus, jo vairāk olbaltumvielu jums vajadzētu ēst. Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai atjaunotu muskuļus novecojot un pēc treniņiem.
- Ja diētas laikā neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, jūs zaudēsiet muskuļu masu, kā arī taukus. Tāpēc, ja vēlaties būt mazāks un tonizēts, nevis mazāks un saguris, pārliecinieties, ka kaloriju deficīta laikā ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu.
-
Lai aprēķinātu, cik gramu olbaltumvielu jums nepieciešams dienā, reiziniet savu svaru ar 0,5-0,77.
Piemērs: ja jūs sverat 135 mārciņas, jums vajadzētu reizināt savu svaru ar 0,5, lai aprēķinātu zemāko vajadzību pēc olbaltumvielām kā 68 gramus olbaltumvielu dienā. Lai aprēķinātu visaugstāko vajadzību pēc olbaltumvielām, vairākas 135 mārciņas par 0,77, lai atrastu, ka jums ir nepieciešami līdz 104 gramiem olbaltumvielu dienā
-
Lai pārvērstu olbaltumvielu gramus par olbaltumvielu kalorijām, ziniet, ka uz gramu olbaltumvielu ir 4 kalorijas. Tāpēc, lai gramus pārvērstu kalorijās, vienkārši reiziniet ar 4.
Piemērs: ja jums ir 135 mārciņas, jums vajadzētu ēst no 68 x 4 = 272 kalorijas līdz 104 x 4 = 419 kalorijas olbaltumvielu dienā
2. solis. Aprēķiniet, cik daudz tauku jums vajag dienā
Ievērojot diētu, bieži ir vilinoši izņemt no uztura visus vai gandrīz visus taukus. Bet tauki ir nepieciešami jūsu ilgtermiņa veselībai. Tauki ir nepieciešams veselīgu audu elements un nepieciešami pareizai hormonu ražošanai. Nepietiekama tauku ēšana faktiski var kavēt svara zudumu, nemaz nerunājot par to, ka jūs patiešām esat izsalcis. Tāpēc plānojiet, lai 20–35% no jūsu uzņemtajām kalorijām būtu tauki.
-
Lai aprēķinātu, cik kaloriju tauku jums vajadzētu ēst dienā, reiziniet 0,20 un 0,35 pēc kaloriju mērķa.
Piemērs: ja plānojat 1676 kaloriju diētu, reiziniet 1676 x 0,20, lai iegūtu 335 kalorijas, un 1676 x 0,35, lai iegūtu 587 kalorijas. No tā jūs tagad zināt, ka, plānojot diētu 1676 kalorijas dienā, no taukiem vajadzētu iegūt no 335 līdz 587 šīm kalorijām
-
Lai aprēķinātu, cik gramu tauku jums vajadzētu patērēt, ziniet, ka gramā tauku ir 9 kalorijas. Tāpēc, lai kalorijas pārvērstu gramos, vienkārši daliet ar 9.
Piemērs. No iepriekš minētā piemēra jūs tagad zināt, ka, plānojot 1676 kaloriju diētu dienā, no taukiem vajadzētu iegūt no 339 līdz 593 kalorijām. 335 kalorijas ÷ 9 = 37 grami, 587 kalorijas ÷ 9 = 65 grami. Tātad, ja jūs plānojat diētu 1676 kalorijas dienā, jums vajadzētu ēst no 37 līdz 65 gramiem tauku dienā
Solis 3. Aprēķiniet, cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams dienā
Atšķirībā no olbaltumvielām un taukiem, kas abi ir nepieciešami ķermeņa struktūru veidošanai, ogļhidrāti nav nepieciešami strukturālajām sastāvdaļām. Ogļhidrātus izmanto tikai enerģijas iegūšanai. Tāpēc jūsu ķermenim nav stingru ogļhidrātu vajadzību. Tā vietā jūsu ķermenim vajadzīgo ogļhidrātu daudzumu aprēķina pēc kalorijām, kas paliek jūsu uzturā pēc tam, kad esat apmierinājis ikdienas tauku un olbaltumvielu vajadzības.
-
Piemērs: ja esat 135 mārciņas, 30 gadus veca aktīva sieviete, kura plāno 1676 kalorijas dienā. No soļa "Aprēķiniet, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams dienā" jūs zināt, ka dienā jums ir nepieciešamas 272-419 kalorijas no olbaltumvielām. No soļa "Aprēķināt, cik daudz tauku jums ir nepieciešams dienā" jūs zināt, ka dienā ir nepieciešamas 335-587 kalorijas no taukiem. Tāpēc atlikušās kalorijas līdz 1676 būs no ogļhidrātiem.
- Lai aprēķinātu minimums atļauto ogļhidrātu kaloriju skaitu, atņemiet visaugstākās olbaltumvielu un tauku vajadzības, 419 kalorijas no olbaltumvielām un 587 kalorijas no taukiem, no ikdienas kaloriju daudzuma 1676 kalorijas dienā (1676 - 419 - 587), lai iegūtu 670 ogļhidrātu kalorijas dienā.
- Lai aprēķinātu maksimums atļauto ogļhidrātu kaloriju skaitu, atņemiet zemākās olbaltumvielu un tauku vajadzības, 272 kalorijas no olbaltumvielām un 335 kalorijas no taukiem, no ikdienas kaloriju daudzuma 1676 kalorijas dienā (1676 - 272 - 335), lai iegūtu 1069 ogļhidrātu kalorijas dienā.
-
Lai mainītu ogļhidrātu kalorijas uz gramiem, ziniet, ka uz vienu ogļhidrātu gramu ir 4 kalorijas. Tāpēc, lai kalorijas pārvērstu gramos, vienkārši daliet ar 4.
Piemērs: ja jums ir diena ar zemu ogļhidrātu saturu (dienā, kurā ir vairāk tauku, olbaltumvielu) un jums ir atļauts 670 kalorijas ogļhidrātu dienā, jums dienā būs atļauts 670 ÷ 4 = 167,5 grami ogļhidrātu
2. metode no 6: Izprotiet savus pašreizējos ēšanas modeļus
1. solis. Ierakstiet savus pašreizējos ēšanas paradumus
Pirmo nedēļu veltiet savu pašreizējo uztura paradumu analīzei. Lai to izdarītu, sāciet pārtikas dienasgrāmatu. Ierakstiet visu, ko nedēļu ēdat un dzerat, noteikti iekļaujiet uzkodas un porciju izmērus.
-
Ierakstot ēdienu un dzērienu uzņemšanu, ierakstiet arī garastāvokli. Jūs meklēsit modeļus. Vai jūs ēdat, kad esat skumji, garlaicīgi, stresā?
Ja atklājat, ka ēdat emocionāli, paturiet to prātā, sākot diētu. Jūs nevēlaties bez prāta atgriezties vecajos emocionālajos ieradumos
2. solis. Nosakiet savu pašreizējo vidējo kaloriju patēriņu
Pēc nedēļas, kad esat ierakstījis visu, ko ēdat, analizējiet nedēļas pārtikas patēriņu. Izmantojiet bezmaksas tiešsaistes uztura vietni, piemēram, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jūs patērējat. Pievienojiet visas nedēļas laikā patērētās kalorijas. Pēc tam daliet šo skaitli ar 7, lai atrastu ikdienas vidējo kaloriju daudzumu.
3. solis. Nosakiet savu pašreizējo vidējo dienas makroelementu daudzumu
Makroelementi attiecas uz to, cik daudz tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu ir pārtikas produktos, kurus ēdat. Izmantojiet bezmaksas tiešsaistes uztura vietni, lai noteiktu jūsu pārtikas makroelementu saturu. Nosakiet savu dienas vidējo rādītāju, saskaitot makroelementu uzņemšanu visai nedēļai un dalot ar 7. Dariet to ikdienas tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumam.
Ir svarīgi zināt savu makroelementu daudzumu, jo jūs vēlaties ierobežot pareizo kaloriju daudzumu, lai uzturētu veselīgu uzturu
Solis 4. Plānojiet savu uzturu
Tagad, kad esat sasniedzis mērķa kaloriju un makroelementu diapazonu un esat analizējis savus vecos ēšanas paradumus, izdomājiet, kas jums jāsamazina vai jāmaina, lai sasniegtu savus jaunos mērķus.
Tas prasa zināmu laiku, spēlējiet ar izvēlņu idejām un aprēķiniet kaloriju un makroelementu saturu. Atrodiet diētu, kas atbilst jūsu gaumei un dzīvesveidam, bet atbilst uztura vadlīnijām
3. metode no 6: citi faktori
1. solis. Iekļaujiet savā uzturā labu pārtiku
Labi pārtikas produkti, kurus, iespējams, vēlēsities pievienot vai aizstāt savā uzturā, ir šādi:
- Labi olbaltumvielu avoti ir vistas krūtiņa bez ādas, malta tītara gaļa, bizons, olu baltumi, grieķu jogurts un tofu.
- Labi tauku avoti ir mandeles, zemesrieksti, linu sēklas, čia sēklas, zivis, olu dzeltenumi un olīveļļa.
- Labi ogļhidrātu avoti ir neapstrādāti ogļhidrāti, piemēram, saldie kartupeļi, brūnie rīsi, augļi, auzu pārslas, klijas, kviešu dīgļi, bulgāru kvieši, pupiņas un dārzeņi.
2. Izgrieziet augsti pārstrādātus pārtikas produktus
Augsti apstrādāti pārtikas produkti ietver maizi, konditorejas izstrādājumus, makaronus, ātrās ēdināšanas produktus un saldētus gatavus ēdienus. Iemesls izvairīties no pārstrādātas pārtikas ir trīs:
- Pirmkārt, pārstrādātajā pārtikā parasti ir daudz kaloriju un maz barības vielu.
- Otrkārt, pārstrādātiem ogļhidrātiem parasti ir augsts glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tie izraisa insulīna lēcienus, kas var veicināt svara pieaugumu - nevis to, ko vēlaties, mēģinot zaudēt ķermeņa taukus.
- Treškārt, pārstrādāta pārtika parasti nesatur daudz šķiedrvielu, kas var izraisīt bada sajūtu.
3. solis. Piesaistiet ģimeni/istabas biedrus
Tas palīdz ievērot diētu kopā ar cilvēkiem, ar kuriem dzīvojat. Vieglāk ir ēst tīru, ja tevi neapņem kārdinājumi un slikta ietekme. Mēģiniet piesaistīt ģimeni un istabas biedrus pievienoties savai diētai.
Solis 4. Tīriet savu virtuvi
Izdariet sev labu un izmetiet savā mājā visus nevēlamos ēdienus. Ir vieglāk ievērot diētu, ja kārdinošais nevēlamais ēdiens nav viegli sasniedzams.
5. Iet iepirkties pārtikas preču veikalā
Dodieties uz veikalu un uzkrājiet diētai nepieciešamo pārtiku, liesās olbaltumvielas, dārzeņus un kompleksos ogļhidrātus.
6. solis. Ēdiet bieži, mazās maltītēs
Izklājiet kalorijas visu dienu. Apsveriet iespēju ēst 5-6 nelielas maltītes dienā, nevis tikai trīs. Noteikti ēdiet brokastis arī pēc pirmās pamošanās.
Solis 7. Dzeriet ūdeni
Dzeriet ūdeni ēdienreizēs un starp tām. Tas palīdzēs jums justies pilnīgākam diētas laikā.
8. solis. Ierakstiet visu
Vienīgais veids, kā panākt, lai šī diēta darbotos, ir tās ievērošana. Vienīgais veids, kā zināt, ka ievērojat šo diētu, ir ierakstīt visu, ko ēdat vai dzerat. Tas ietver precīzu porciju izmēru ierakstīšanu.
Nevērtējiet porciju lielumu; izmantojiet mērglāzes/karotes vai, vēl labāk, nosveriet visu
4. metode no 6: vingrinājums
Solis 1. Spēka vilciens
Kaloriju deficīta gadījumā jūsu ķermenis sadedzinās savas enerģijas, tauku un muskuļu rezerves. Jūs vēlaties sadedzināt taukus, bet nevēlaties sadedzināt muskuļus. Lai palīdzētu uzturēt muskuļu masu kaloriju deficīta laikā, apsveriet iespēju sākt trenēties ar svaru.
- Nebaidieties no svara palielināšanas "palielināšanas". Sievietēm testosterona ir līdz 40x mazāk nekā vīriešiem. Lielgabarīta sievietes, kas redzamas kultūrisma sacensībās, lieto hormonu aizstājējus un gadiem ilgi trenējas, lai to sasniegtu. Tā vietā normālu sieviešu svara apmācība (nelietojot uztura bagātinātājus) radīs nevis lielu masu, bet gan tonizētu, izskatīgu figūru. Tāpēc nebaidieties pacelt smagus!
- Lai maksimāli palielinātu savu svara treniņu, koncentrējieties uz saliktajām kustībām, strupceļiem, pietupieniem, stenda presi, militāro presi un pacelšanos. Uzlabojoties, sāciet iekļaut izolācijas vingrinājumus, piemēram, bicepsa cirtas, tricepsa pagarinājumus, glut tiltus utt.
- Ja iepriekš neesat apmācījis svaru, esiet gatavs būt ļoti sāpīgs pirmajā nedēļā. Tāpat kā visi jaunie vingrinājumi, ievadiet tos lēnām, lai ļautu ķermenim pielāgoties un izvairītos no ievainojumiem.
2. solis. Veiciet nelielu sirds un asinsvadu vingrinājumu
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir noderīgi vispārējai veselībai. Tāpēc, ja jūs to nedarāt, apsveriet iespēju pusstundu kardiovaskulāro vingrinājumu iekļaut savā ikdienā dažās dienās nedēļā.
- Neiesaistieties apburtajā kardio/diētas ciklā. Kardio/diētas cikls ir tad, kad jūs vingrojat, lai sadedzinātu kalorijas, taču tas padara jūs izsalkušāku, kas liek jums ēst vairāk, liekot jums vingrot vairāk, padarot jūs vēl izsalkušāku utt. ja vien aktīvi netrenējas fitnesa mērķa sasniegšanai. Ja veicat vairāk sirds un asinsvadu vingrinājumu, tas var kavēt tauku zudumu, paaugstinot kortizola līmeni. Lai izvairītos no šīs problēmas, kontrolējiet kaloriju deficītu virtuvē, nevis skrejceliņā.
-
Daži sirds un asinsvadu vingrinājumi, kurus jūs varētu apsvērt, ir šādi:
- Viegla skrējiens 3 jūdzes (3,2 km) pirms brokastīm dažas dienas nedēļā.
- 20 minūtes uz trenažiera pēc svarcelšanas.
- Augstas intensitātes intervālu treniņi dažas dienas nedēļā.
5. metode no 6: aprēķiniet tauku zaudēšanas ātrumu
1. solis. Izprotiet, kā noteikt saprātīgu uztura laika grafiku
Bieži vien ir vilinoši vispirms noteikt diētas grafiku, pēc tam izdomāt savus kaloriju mērķus. Tomēr tas bieži noved pie nereālām diētas cerībām, crash dieting un yo-yo diētas. Lai no tā izvairītos, vispirms aprēķiniet kaloriju deficītu solī "Aprēķiniet savu kaloriju mērķi", pēc tam izmantojiet šo sadaļu, lai ātri aprēķinātu, vai jūs zaudēsiet svaru, ievērojot šo diētu.
2. solis. Aprēķiniet ikdienas kaloriju deficītu
Lai aprēķinātu, cik ātri jūs zaudēsiet svaru, atņemiet savu kaloriju mērķi (no soļa "Aprēķināt savu kaloriju mērķi") no dienas laikā sadedzināto kaloriju daudzuma (no soļa "Aprēķināt kopējo sadedzināto kaloriju daudzumu dienā"). Tas jums parādīs, cik daudz kaloriju jums vajadzētu sadedzināt dienā.
- 1. piemērs: ja jūs sadedzināt 1972 kalorijas dienā (aprēķinot pēc soļa "Aprēķināt kopējo sadedzināto kaloriju skaitu dienā") un nolēmāt par 15% deficītu kaloriju mērķim 1676 (no soļa "Aprēķināt savu kaloriju mērķi"), tad jums būtu deficīts 1972. gadā - 1676 = 296 kalorijas dienā.
- 2. piemērs. Ja dienā sadedzināt 1972 kalorijas (aprēķinot pēc soļa "Aprēķināt kopējo sadedzināto kaloriju skaitu dienā") un nolēmāt par 30% deficītu kaloriju mērķim 1380 (no soļa "Aprēķināt savu kaloriju mērķi"), jums būtu deficīts 1972. gadā - 1380 = 592 kalorijas dienā.
Solis 3. Aprēķiniet savu tauku zaudēšanas ātrumu
Uz mārciņu tauku ir aptuveni 3 500 kalorijas. Tāpēc, lai sadedzinātu vienu mārciņu tauku, jums vajadzētu sadedzināt par 3, 500 kalorijām vairāk nekā jūs patērējat.
-
Lai aprēķinātu tauku zaudēšanas ātrumu, reiziniet ikdienas kaloriju deficītu (no soļa "Aprēķināt dienas kaloriju deficītu") ar 7. Pēc tam daliet iegūto skaitli ar 3, 500. Tas jums pateiks, cik daudz tauku jūs varat sagaidīt zaudēt nedēļā.
- 1. piemērs. Ja ikdienas kaloriju deficīts ir 296 kalorijas, jums vajadzētu reizināt 296 ar 7, lai iegūtu 2, 072. Tagad daliet 2, 072 ar 3, 500, lai aprēķinātu, cik daudz tauku jūs zaudēsiet nedēļā, 0,59 vai nedaudz vairāk par puskilogramu nedēļā.
- 1. piemērs. Ja ikdienas kaloriju deficīts ir 592 kalorijas, jums jāreizina 592 ar 7, lai iegūtu 4, 144. Tagad daliet 4, 144 ar 3, 500, lai aprēķinātu, cik daudz tauku jūs zaudēsiet nedēļā, 1,182 vai nedaudz vairāk par mārciņu nedēļā.
- No iepriekš minētajiem piemēriem var redzēt, ka lielāks deficīts izraisa lielāku tauku zudumu nedēļā. Tomēr paturiet prātā, ka lielāku deficītu ir grūtāk uzturēt un tas var novest pie raustīšanās.
6. metode no 6: Turiet pie svara
Solis 1. Plānojiet iknedēļas apkrāptu maltīti
Tikai dažiem cilvēkiem ir gribasspēks būt ideālam nedēļām vai mēnešiem, kas nepieciešami, lai zaudētu nepieciešamo svaru. Tāpēc ir ieteicams reizi nedēļā iekļaut savā uzturā “krāpniecisku maltīti”.
- Maldinoša maltīte nenozīmē, ka vienā sēdē varat apēst veselu picu un kartona saldējumu. Bet tā ir iespēja ēst kaut ko tādu, kas nav iekļauts jūsu diētā. Tāpēc ir divas picas šķēles un saprātīga saldējuma bļoda.
- Ļaujiet savai apkrāptajai maltītei atbrīvoties no vainas sajūtas, galu galā tā ir plānotā diētas sastāvdaļa, tad nekavējoties atgriezieties pie diētas nākamajai maltītei. Regulāra un saprātīga krāpšanās maltīte var pat palīdzēt uzlabot vielmaiņu.
2. solis. Izgulieties pietiekami
Nepietiekams miegs var kavēt jūsu svara zaudēšanas centienus. Centieties gulēt 8 stundas naktī.
Solis 3. Vai nav wooed ar diētu iedoma
Zema tauku satura, beztauku, greipfrūtu diēta, kāpostu diēta, tīrīšanas diēta. Iedoma diētas var palīdzēt jums zaudēt dažas ātras mārciņas, bet nopietnam svara zudumam un ilgstošam svara zudumam nemeklējiet nākamo iedoma. Šis plāns tā vietā ir vērsts uz vienkāršām ilgtspējīgām izmaiņām: ēdot mazāk nekā sadedzinot, ēdot augstas kvalitātes barības vielas, kas satur daudz olbaltumvielu un veselīgus taukus.
Solis 4. Padariet to par dzīvesveidu
Reģistrējiet savu uzturu visā diētas laikā. Ja jūs ēdat, kā noteikts, un saglabājat pašreizējo vai vairāk aktivitātes līmeni, jums vajadzētu būt iespējai veiksmīgi zaudēt taukus.
- Paturiet prātā, ka, zaudējot svaru, iespējams, vēlēsities pārrēķināt savas makroelementu un kaloriju vajadzības.
- Nebaidieties iekļaut savā uzturā jaunas maltītes, ja vien jūs joprojām ievērojat dienas kaloriju un makroelementu vadlīnijas.
- Ja jūs nezaudējat svaru ar 15–30% deficītu, pievērsieties pārtikas reģistrēšanai. Aprēķinot patērētās kalorijas un makroelementus, uzmanieties, lai visu izmērītu vai vēl labāk nosvērtu un ierakstītu pareizos porciju izmērus.
