Daudzi cilvēki vēlas zaudēt svaru, bet, ja jums ir nepietiekams svars vai jūs nepārtraukti zaudējat svaru, iespējams, vēlēsities izdomāt, kā to pārtraukt. Jūsu mērķis var būt svara saglabāšana vai nedaudz svara pieaugums. Lai pārtrauktu svara zaudēšanu, palieliniet kaloriju daudzumu, pielāgojiet treniņu, ēdiet pareizu pārtiku un meklējiet medicīnisko palīdzību, ja jums ir aizdomas, ka svara zudumu izraisa kāds pamata stāvoklis.
Soļi
1. metode no 3: pielāgojiet savus ieradumus
1. solis. Palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu
Viens veids, kā pārtraukt zaudēt svaru, ir palielināt katru dienu patērēto kaloriju daudzumu. Katru dienu jums vajadzētu patērēt vismaz 1200 kalorijas. Mēģiniet katru dienu izsekot kaloriju patēriņam, izmantojot kaloriju uzskaites lietotni, un pēc tam katru dienu pievienojiet pāris simtus kaloriju.
Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu sākt ēst daudz neveselīgas pārtikas. Tā vietā ēdiet veselīgas kalorijas, kas nodrošina daudz uztura. Piemēram, jūs varat ēst riekstu un riekstu sviestu, kam ir veselīgas kalorijas un tauki. Mēģiniet maltītēm pievienot veselīgas eļļas, piemēram, kokosriekstu un olīvu. Iekļaujiet veselīgus ogļhidrātus, piemēram, kvinoju un auzu pārslas
2. solis. Ēdiet biežāk visu dienu
Ja jums ir grūtības iegūt pietiekami daudz kaloriju, mēģiniet dienas laikā ēst vairāk mazu ēdienu. Lielas maltītes tikai vienu vai divas reizes dienā var nesniegt jums pietiekami daudz kaloriju, un tās var likt jums justies pildītam un pārāk sātam.
- Mēģiniet ēst trīs ēdienreizes, pēc tam nelielas uzkodas starp ēdienreizēm. Starp galvenajām ēdienreizēm, iespējams, vēlēsities ieturēt nelielas maltītes, piemēram, olbaltumvielas un dārzeņus.
- Piemēram, brokastīs varat ēst olas, avokado un kādu augļa gabalu. Nelielai uzkodai varat ēst mandeļu sviestu uz pilngraudu angļu smalkmaizītes. Pēcpusdienas uzkodām varat ēst delikateses šķiņķi, sieru un ābolu bez nitrātiem. Pēc vakariņām varat ēst grieķu jogurtu ar saldētām mellenēm un valriekstiem.
Solis 3. Samaziniet savu kardio
Jums nevajadzētu pilnībā pārtraukt trenēties, taču treniņa pielāgošana var palīdzēt pārtraukt svara zaudēšanu. Novērtējiet, ko jūs pašlaik darāt, cik bieži strādājat un cik ilgi. Apsveriet iespēju samazināt garus kardio treniņus vai katru dienu veikt mazāk kardio.
- Pievienojiet sociālos treniņus, nevis katru dienu apmeklējiet sporta zāli. Dodieties pastaigās kopā ar ģimeni, draugiem vai suni vai plānojiet pārgājienu ceļojumu kopā ar viņiem. Spēlējiet komandas sportu parkā vai dodieties izbraucienā ar velosipēdu pa parku.
- Apsveriet vieglus treniņus, kas palīdz tikt galā ar stresu, piemēram, joga, tai chi vai pilates.
4. solis. Pievienojiet spēka treniņu
Palieliniet spēka treniņu un samaziniet sirdsdarbību. Muskuļu masas veidošana var palīdzēt jums iegūt muskuļu svaru un pārtraukt zaudēt svaru no tauku dedzināšanas. Lielu svaru celšana palīdzēs iegūt muskuļu audus, kas palielinās jūsu svaru.
Pārslēdzieties no skrejceļa vai elipsveida uz bicepsa cirtas vai lunčiem ar hanteles vai pietupieniem ar stieni. Ja jūs nekad iepriekš neesat strādājis ar svariem, apsveriet iespēju sarunāties ar personīgo treneri vai zinošu draugu, lai palīdzētu jums apgūt pareizu formu
5. Atrast veidus, kā mazināt stresu
Augsts stresa līmenis un trauksme var izraisīt svara zudumu. Stress un trauksme var pārtraukt ēst vai arī jūsu nervu enerģija var sadedzināt kalorijas. Ja stress ir jūsu svara zuduma pamatā, jums jāatrod veidi, kā to samazināt, lai palīdzētu jūsu vispārējai veselībai.
- Izmēģiniet dziļas elpošanas vingrinājumus. Piemēram, divas reizes dienā koncentrējieties uz elpošanu. Veltiet minūti vai divas minūtes un mierīgi ieelpojiet un izelpojiet, koncentrējoties tikai uz to, kā elpa jūtas, ieejot un izejot no ķermeņa. Iespējams, vēlēsities ieelpot četrus vai piecus, turiet to tik ilgi un pēc tam atlaidiet, lai skaitītu piecus.
- Vadīta meditācija ir vēl viena laba relaksācijas tehnika. Jūs varat atrast lietotnes, audio failus un YouTube kanālus, kas palīdzēs jums vadīt stresa meditācijas.
- Joga un tai chi ir lieliski vingrinājumi stresa mazināšanai.
2. metode no 3: veselīgu kaloriju pievienošana
1. solis. Pievienojiet vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir svarīgas svara saglabāšanai un muskuļu masas palielināšanai. Tas var arī nodrošināt veselīgas kalorijas. Pārliecinieties, ka neēdat treknu, neveselīgu gaļu un daudz sarkanās gaļas. Abas no tām var būt neveselīgas lielā piesātināto tauku daudzuma dēļ.
- Piemēram, pievienojiet kalorijas no olām, liesas vistas un tītara, kā arī zivīm. Jūs pat varat ēst dabīgu speķi, kas nesatur nitrātus.
- Ja nav gaļas, izmēģiniet grieķu jogurtu vai biezpienu, kas ir labi olbaltumvielu avoti. Rieksti satur arī olbaltumvielas, un tos var viegli ievietot uzkodās vai ēdienreizēs.
2. solis. Ēdiet veselīgus taukus
Apsveriet iespēju pievienot diētai veselīgus taukus, lai iegūtu barojošas papildu kalorijas. Tauki, kas atrodami zivīs, riekstu un sēklu eļļās un riekstos, ir noderīgi jūsu sirds veselībai. Pārliecinieties, ka ēdat omega-3 taukskābes, mononepiesātinātos taukus un polinepiesātinātos taukus.
- Izmēģiniet taukus avokado, riekstu un sēklu veidā, kā arī olīvu un kokosriekstu eļļu. Jūs varat arī ēst treknas zivis, piemēram, lasi un tunci.
- Uzklājiet riekstu sviestu uz ābolu vai pilngraudu angļu smalkmaizītes vai ēdiet avokado uz sviestmaizes.
3. solis. Pievienojiet dažus sarežģītus ogļhidrātus
Veselīgi ogļhidrāti ir labs veids, kā pievienot diētai kalorijas un barības vielas. Izvairieties no rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizes, baltiem makaroniem, kūkām, virtuļiem, konditorejas izstrādājumiem un cepumiem. Tā vietā izvēlieties pilngraudu maizi, pilngraudu makaronus, brūnos rīsus, kvinoju, miežus un prosu.
Maltītēm pievienojiet porciju kvinojas vai brūno rīsu. Brokastīs ēdiet bļodu auzu pārslu ar augļiem un riekstiem. Uz pilngraudu grauzdiņa gabala ielieciet nedaudz riekstu sviesta
Solis 4. Dzeriet smūtijus
Smoothies var būt labs veids, kā veselīgi palielināt kalorijas. Jūs varat salikt vienkāršu vai grieķu jogurtu un augļus, lai iegūtu saldu, uzturvielām bagātu kārumu. Varat arī apsvērt iespēju pievienot pienu. Vienkārši ielejiet blenderī visus augļus ar jogurtu un pienu.
- Jūs varat arī pievienot tējkaroti kokosriekstu eļļas, lai iegūtu vieglu kokosriekstu garšu un pievienotu veselīgus taukus un kalorijas.
- Pagatavojiet smūtiju ar zemesriekstu sviestu, lai iegūtu papildu kalorijas.
3. metode no 3: medicīniskās palīdzības meklēšana
1. solis. Dodieties pie ārsta
Ja nevarat pārtraukt svara zaudēšanu, jums jāapmeklē ārsts. Ir daži apstākļi, kas var izraisīt strauju svara zudumu vai nespēju noturēt svaru. Apmeklējiet savu ārstu, lai veiktu fizisku pārbaudi, un pārliecinieties, ka esat norādījis visus simptomus, izņemot svara zudumu.
- Nosacījumi, kas var izraisīt svara zudumu, ir vairogdziedzera problēmas, vielmaiņas problēmas, 1. tipa diabēts, infekcijas, čūlainais kolīts un vēzis.
- Jūsu ārsts var veikt asins analīzi, lai pārbaudītu, vai jums nav vitamīnu vai minerālvielu.
2. solis. Apmeklējiet garīgās veselības speciālistu
Ja jūsu nespēja pārtraukt svara zaudēšanu ir garīga problēma, jums vajadzētu apmeklēt garīgās veselības speciālistu. Pastāv vairāki garīgās veselības traucējumi, kas saistīti ar pārmērīgu svara zudumu, piemēram, anoreksija, bulīmija un ēšanas traucējumi.
Ja uzskatāt, ka jums ir garīga problēma saistībā ar pārtiku un svara zudumu, ir svarīgi saņemt palīdzību. Šie traucējumi var izraisīt nopietnas medicīniskas problēmas, tostarp nāvi
3. Skatiet dietologu
Ja esat izmēģinājis dažādas stratēģijas, bet joprojām nevarat pārtraukt svara zaudēšanu, apsveriet iespēju apmeklēt dietologu. Dietologs var novērtēt jūsu vispārējos ēšanas paradumus, uzņemto kaloriju daudzumu un ikdienas uzturu, lai palīdzētu atrast risinājumu svara saglabāšanai.
