Sāpes ceļgalos var radīt reālas neērtības jūsu ikdienas dzīvē. Tas var būt no artrīta, tendinīta, traumām vai vienkārši muskuļu sasprindzinājuma. Labā ziņa ir tā, ka tai nav jāattur jūs no formas uzturēšanas. Faktiski regulāra fiziskā slodze ir lielisks veids, kā ārstēt un mazināt sāpes ceļos neatkarīgi no cēloņa. Vēl labāk, lielākā daļa no šiem vingrinājumiem nemaz nav grūti. Ar pareiziem gājieniem jūs varat sākt uzlabot ceļgala sāpes jau šodien!
Soļi
1. metode no 2: vingrinājumi ceļgala stiprināšanai
1. solis. Pastaigas:
Tas varētu nebūt tas, par ko jūs domājāt, bet parastā staigāšana ir lielisks vingrinājums. Tas ir lieliski piemērots arī ceļgalu stiprināšanai un sāpju mazināšanai neatkarīgi no tā, vai jums ir artrīts, strukturālas problēmas vai traumas. Mēģiniet katru dienu pastaigāties, lai saglabātu formu un saglabātu stiprus locītavas.
- Joprojām ir iespējams pārspīlēt to ar staigāšanu, lai gan tas ir zemas ietekmes vingrinājums. Sākot darbu, palieciet tuvu mājām un atgriezieties, ja jūsu ceļgali traucē.
- Jūs varētu arī staigāt pa skrejceliņu vai vienkārši staigāt pa savām mājām. Tas viss tiek ņemts vērā.
2. solis. Četru kontrakcijas:
Apsēdieties uz līdzenas, cietas virsmas, piemēram, uz grīdas, un izstiepiet kājas sev priekšā. Pēc tam saspiediet abus četrgalvu vai augšstilbu muskuļus, it kā mēģinot nospiest savu ceļu uz grīdas. Turiet to 3-5 sekundes, pēc tam atlaidiet. Pilnam treniņam atkārtojiet 3 10 atkārtojumu komplektus.
Tas darbojas arī kā laba stiepšanās aktivitāte, tāpēc jūs varat to darīt kā daļu no vingrinājumiem vai iesildīšanās
3. solis. Taisnas kājas pacelšana:
Sāciet sēdēt krēslā ar abām kājām uz zemes. Salieciet ceļgalu uz augšu, lai pēc iespējas vairāk iztaisnotu vienu no kājām. Pēc tam lēnām salieciet ceļgalu atpakaļ, lai nolaistu kāju atpakaļ uz grīdas. Pirms sānu maiņas atkārtojiet šo 10 reizes.
- Lai veiktu pilnu treniņu, veiciet 2-3 šī vingrinājuma komplektus.
- Šis vingrinājums stiprinās jūsu gluteus maximus, kas uzlabos jūsu vispārējo ceļa veselību.
- Ir arī šī vingrinājuma variācija, kad jūs gulējat uz grīdas, nevis sēdējat krēslā. Nogulieties uz muguras, saliekot abas kājas un kājas dažas collas no gurniem. Pēc tam paceliet vienu kāju pie ceļa, lai pabeigtu komplektu, pirms pārslēdzat kājas.
- Kad jūs kļūstat stiprāks, varat apvienot kāju pacelšanu un četrgalvu kontrakcijas. Paceliet kāju un, sasniedzot kustības augšdaļu, saspiediet četrgalvu un turiet to dažas sekundes.
Solis 4. Hamstring cirtas:
Stāviet kopā ar kājām krēsla vai sienas priekšā un nolieciet rokas uz tā, lai panāktu līdzsvaru. Pārvietojiet svaru uz vienu kāju, lai saņemtu atbalstu, tad salieciet ceļgalu uz otras kājas, lai paceltu kāju uz sēžamvietu. Paceliet, līdz apakšstilbs ir paralēls zemei, un turiet to 3-5 sekundes. Lēnām nolaidiet to un atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes, pirms pārslēdzat kājas. Lai veiktu pilnu treniņu, veiciet 2-3 komplektus.
Šim vingrinājumam turiet ceļus cieši kopā. Galvenais nav tos atdalīt
5. solis. Tilti:
Šis vingrinājums ir izplatīta jogas poza, un tas ir lieliski piemērots gurnu un augšstilbu muskuļu stiprināšanai, lai noņemtu spiedienu no ceļiem. Nogulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām dažas collas no gurniem. Stādiet kājas un lēnām paceliet gurnus no grīdas pēc iespējas augstāk. Turiet augšā dažas sekundes, pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ. Atkārtojiet to 10 reizes komplektam un veiciet 2-3 komplektus pilnam treniņam.
- Nelietojiet rokas, lai paceltu sevi. Pārliecinieties, ka visas kustības nāk no jūsu gurniem.
- Kad jūtaties stiprāks, varat ietīt vingrošanas joslu ap ceļiem, kamēr veicat tiltus. Jums būs jākoncentrējas uz to, lai josla nesavilktu kājas kopā, kas stiprina kāju muskuļus un cīpslas.
- Jums būs ērtāk, ja veiksit šo vingrinājumu uz jogas paklāja vai paklāja.
6. solis. Lunges:
Stāviet ar kājām plecu platumā. Pēc tam veiciet lielu soli uz priekšu, vienlaikus turot ceļus taisnus, lai jūs stāvētu pusšķelti un vērstos uz priekšu. Uzlieciet rokas uz gurniem vai izstiepiet tos uz sāniem, lai panāktu līdzsvaru. Lēnām salieciet ceļus, lai nolaistu sevi lēcienā. Mēģiniet izveidot taisnu leņķi ar kājām, pirms lēnām pacelieties atpakaļ. Atkārtojiet to 10 reizes pirms sānu maiņas un veiciet 2-3 komplektus pilnam treniņam.
- Kad jūtaties stiprāks, varat veikt šo vingrinājumu ar svariem rokās.
- Ir daudz lēciena variantu, tāpēc nebaidieties dažus no tiem iekļaut savā treniņā.
7. solis. Pietupieni pie sienas:
Stāviet ar muguru plakaniski pret sienu, lai saņemtu atbalstu, un kājas plecu platumā. Pakāpiet kājas apmēram 2 pēdas (0,61 m) attālumā no sienas. Pēc tam salieciet ceļus, lai nolaistu ķermeni, vienlaikus piespiežoties pie sienas. Kad esat nokāpis pēc iespējas zemāk, turiet to 5-10 sekundes, pēc tam lēnām pacelieties atpakaļ. Atkārtojiet to 10 reizes komplektam.
- Ja jūtaties pietiekami stiprs, varat veikt pietupienus, neatbalstoties pret sienu.
- Jūs varat arī turēt svarus rokās, lai vairāk treniņa.
8. solis. Iegremdēšana vienā kājā:
Stāviet starp 2 krēsliem ar muguru pret jums. Novietojiet rokas uz krēsliem, lai panāktu līdzsvaru, un paceliet vienu kāju priekšā. Nolieciet ceļgalu uz stādītās pēdas, lai nolaistu 7,6–12,7 cm (3–5 collas) un turiet to 3–5 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes un pēc tam mainiet kājas.
- Izmantojiet krēslus tikai līdzsvaram un nelieciet uz tiem pārāk stipri. Pretējā gadījumā viņi var apgāzties.
- To var izdarīt arī bez krēsliem, ja jums ir labs līdzsvars.
9. solis. Pakāpieni:
Stāviet pie kāpnēm vai kāpnēm. Uzkāpiet vienu kāju uz dzegas un paceliet aizmugurējo kāju no zemes. Ļaujiet šai pēdai nokarāties pie dzegas aizmugures, visu svaru paturiet uz priekšējās pēdas. Nolaidiet aizmugurējo kāju uz grīdas, pēc tam atkārtojiet šo kustību 10 reizes pirms sānu maiņas.
Pārliecinieties, vai platforma, uz kuras kāpjat, ir stabila. Ja tas svārstās vai nokrīt, jūs varat savainoties
2. metode no 2: Drošības padomi
Solis 1. Ikreiz, kad vingrojat, valkājiet atbalstošus apavus
Ja jums ir sāpes ceļos, tad jums noteikti ir nepieciešams papildu atbalsts. Iegādājieties labas kvalitātes skriešanas apavus ar lielu amortizāciju. Pārliecinieties, ka tie jums ir piemēroti un nav pārāk stingri. Tam vajadzētu saglabāt jūsu ceļus treniņu laikā.
Vecie skriešanas apavi zaudē amortizāciju un var izraisīt locītavu sāpes. Ja jūsu kurpes ir nolietojušās un ceļgali sāp, iespējams, ir pienācis laiks jaunam pārim
2. solis. Iesildieties ar vieglām aktivitātēm
Ja jūs sākat trenēties, pirms muskuļi nav gatavi, tas noteikti var izraisīt sāpes ceļos. Pirms vingrošanas vienmēr veiciet vieglas pastaigas vai riteņbraukšanu apmēram 10 minūtes. Tas atslābinās jūsu muskuļus un sagatavos tos vingrinājumiem.
Kā iesildīšanās varat veikt arī citas kardio aktivitātes, piemēram, lēcienus ar domkrati vai lecamo virvi. Jebkura darbība darbosies tik ilgi, kamēr palielinās sirdsdarbība un liks tev viegli svīst
Solis 3. Veiciet ceļgalu stiepšanos kopā ar vingrinājumiem
Sāpes ceļgalos var būt saistītas ar pārmērīgu izmantošanu vai saspringtiem muskuļiem. Šajā gadījumā daži posmi varētu palīdzēt. Veiciet šos vingrinājumus pirms un pēc treniņa, lai jūsu kāju muskuļi būtu jauki un vaļīgi.
- Quad stiept: stāvēt ar kājām plecu platumā. Salieciet vienu no ceļiem, lai paceltu pēdu uz sēžamvietu. Satveriet kāju ar roku un piespiediet to pie sēžamvietas. Turiet stiept 30 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet un mainiet kājas.
- Izstiepšanās cīpslās: apsēdieties uz grīdas un kājas taisni priekšā no jums. Noliecieties, cik vien iespējams, un mēģiniet pieskarties pirkstiem. Turiet muguru taisni un neapaļojiet to. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
4. solis. Izmantojiet zemas ietekmes kardio un aerobos vingrinājumus
Darbības ar zemu ietekmi nerada spiedienu uz locītavām, tāpēc tās ir vislabāk piemērotas jūsu ceļgaliem. Dažas labas ir pastaigas, peldēšana, riteņbraukšana un aerobikas nodarbības. Iegūstiet kardio no šīm aktivitātēm, lai aizsargātu ceļus.
- Stacionārs velosipēds vai skrejceļš ir lieliskas aktivitātes ar nelielu ietekmi, ja vēlaties palikt mājās.
- Ja jums ir sāpes ceļos, jūs joprojām varat veikt vieglu skriešanu, ja vien tas nepasliktina sāpes.
Solis 5. Pārtrauciet, ja jūtat sāpes ceļos
Vingrinājumi nedrīkst izraisīt daudz locītavu sāpju. Ja treniņa laikā sāpes pastiprinās, jūs, iespējams, pārāk stipri spiežat ceļus. Nekavējoties apstājieties, pirms nodarāt lielāku kaitējumu.
Mēģiniet apstāties un izstiepties dažas minūtes, ja ceļgali sāk sāpēt. Sāciet vingrinājumu vēlreiz lēnām. Ja sāpes atgriežas, izlaidiet šo vingrinājumu šodien
Solis 6. Kad esat pabeidzis vingrot, aplejiet ceļus
Jebkurš vingrinājums var izraisīt iekaisumu ceļos. Kad esat pabeidzis trenēties, ietiniet ledus iepakojumu dvielī un turiet to uz ceļiem 15-20 minūtes. Tas var atbrīvoties no jebkādiem iekaisumiem locītavās.
- Jūs varat arī ledus ceļus 3-4 visu dienu, neatkarīgi no tā, vai jūs izmantojāt. Tas palīdz atbrīvoties no atlikušajiem iekaisumiem, kas varētu izraisīt sāpes.
- Nelietojiet ledus iepakojumu, vispirms to neiesaiņojot dvielī. Tas var izraisīt apsaldējumus.
