Ikviens dažreiz piedzīvo bailes. Bailes patiesībā var palīdzēt pasargāt jūs, brīdinot par potenciāli bīstamām situācijām. Tomēr ir gadījumi, kad bailes sakrīt un traucē jūsu ikdienas dzīvi. Par laimi, ir lietas, ko varat darīt, lai novērstu bailes un samazinātu to ietekmi uz jums.
Soļi
1. daļa no 4: Baiļu izpratne
1. solis. Atzīstiet, kad bailes kļūst milzīgas
Ir normāli, ja ir bailes. Jūs varat izjust bailes, kad pirmo reizi braucat ar velosipēdu vai sākat jaunu darbu. Tomēr, kad bailes sāk pārņemt jūsu dzīvi un ietekmēt jūsu darbību, tās kļūst par problēmu. Ja jūsu bailes šķiet nepārvaramas, bailes var izraisīt jūsu spēju darboties, un jūs varat izjust spēcīgu trauksmi vai nervozitāti. Pārdomājiet savas bailes un ievērojiet, cik ļoti tās ietekmē jūsu dzīvi. Vai jūsu bailes neļauj jums virzīties uz priekšu ar to, ko vēlaties savā dzīvē? Tālāk ir minēti daži apsvērumi.
- Jūsu bailes izraisa spēcīgu trauksmi vai paniku.
- Jūs saprotat, ka jūsu bailes nav racionālas.
- Jūs izvairāties no noteiktām vietām vai situācijām.
- Izvairīšanās no bailēm rada satraukumu un traucē jūsu darbībai.
- Bailes saglabājas 6 mēnešus vai ilgāk.
2. Izprotiet baiļu simptomus
Bailes bieži izpaužas kā fobijas, kas var ietvert situācijas (bailes no publiskas uzstāšanās vai rokas pacelšanas), dzīvniekus (bailes no čūskām vai zirnekļiem), asinis, injekcijas utt. Ja rodas bailes, rodas fizioloģiskas, garīgas un emocionālas reakcijas, kas var ietvert:
- Sacīkšu sirdspuksti
- Apgrūtināta elpošana
- Reibonis
- Svīšana
- Pārsteidzoša trauksme, panika
- Jūtams spiediens to darīt
- Nepieciešamība aizbēgt
- Atdalīšanās sajūta
- Sajūta, ka jūs varat noģībt vai nomirt
- Jūties bezspēcīgs pret savām bailēm, pat ja zini, ka tas ir neracionāli
3. solis. Pārdomājiet visus traumatiskos notikumus
Ja esat piedzīvojis autoavāriju, automašīnas vadīšana var kļūt bailīga vai arī jūs varat no tās izvairīties. Vai varbūt jūs aplaupīja, ejot mājās, un doma atgriezties mājās rada paniku. Bailes attīstās daudzos veidos, un ir dabiski izvairīties no iepriekš kaitīgas pieredzes.
Lai gan šāda veida notikumiem bailes ir dabiskas, daži notikumi var būt neizbēgami. Atzīstiet, ka jūsu bailes ir pamatotas, bet arī jārisina
4. solis. Uzskata, ka izcelsme var sākties jauna
Jums var būt lielas bailes no čūskām, bet nezināt, kāpēc. Daži pierādījumi liecina, ka bailes var dalīties starp vecākiem un bērniem ar bioloģisku saikni. Citi pierādījumi liecina, ka jo īpaši bērni var dekodēt vides informāciju un attīstīt bailes, pamatojoties uz to, ko viņi novēro, var apdraudēt. Vērojot pieaugušo mijiedarbību ar kādu priekšmetu vai situāciju, bērns iemācās radīt tādas asociācijas kā “bailīgs” vai “potenciāli kaitīgs” neatkarīgi no faktiskā riska.
5. Apzinieties, ka ir labi, ja jums ir bailes
Bailes ir adaptīva funkcija, kas pagarina mūsu dzīvi. Vai jūs ejat līdz klints malai un pēkšņi jūtaties bailīgi? Tās ir adaptīvas bailes, un tas jums saka: “Tas varētu būt bīstami un maksāt jums dzīvību. Esiet piesardzīgs.” Bailes izraisa “cīnies vai bēdz” reakciju, kas sagatavo mūsu ķermeņus rīkoties, lai pasargātu sevi.
Apzinieties, ka bailes var būt labas, un atzīstiet to pozitīvo un aizsargājošo lomu
2. daļa no 4: Mijiedarbība ar savām bailēm
1. solis. Atzīstiet savas īpašās bailes
Ir viegli ignorēt vai noliegt savas bailes, pat sev. Bet drosme nevar izpausties, ja vien jums nav bailes stāties pretī. Paturot savas jūtas, esat spēris pirmo soli, lai iegūtu kontroli pār situāciju.
- Nosauciet savas bailes. Dažreiz bailes izpaužas uzreiz, skaidri, un citreiz ir grūtāk nosaukt šīs satraucošās sajūtas, kas slēpjas jūsu prāta aizmugurē. Ļaujiet savām bailēm pacelties virspusē un piešķiriet tām nosaukumu. Tas var būt konkrēts (piemēram, bailes no kaķiem) vai situatīvs (piemēram, bailes tikt aicinātam klasē).
- Netiesājiet savas bailes. Atzīstiet to, kas rodas bez pieķeršanās “labajam” vai “sliktajam”.
2. solis. Izprotiet savus izraisītājus
Vai tas ir kaut kas acīmredzams, piemēram, čūskas skats uz takas? Varbūt, ejot garām jūsu karjeras konsultanta biroja durvīm, jūsu prāts nonāk lejupejošā spirālē, kad jūs ejat pa vidusskolas gaiteni. Izdomājiet visu, kas izraisa jūsu bailes. Jo vairāk jūs varat saprast savas bailes, jo labāk.
Solis 3. Apšaubiet baiļu spēku pār jums
Vai jūsu bailes liek jums palikt gultā, nevis piecelties un doties uz klasi, kurā baidāties izgāzties? Vai jūs izvairāties no savas ģimenes apmeklēšanas citā štatā, jo nevēlaties iekāpt lidmašīnā? Precīzi izdomājiet, kāda vara jūsu bailēm ir pār jūsu prātu un uzvedību.
4. solis. Iedomājieties vēlamo rezultātu
Tagad, kad jūs labāk saprotat savas bailes, padomājiet par to, ko tieši vēlaties mainīt. Padomājiet par to, ka piedzīvojat dzīvi bez bailēm. Kā tu jūties? Piemēram:
- Ja jūsu bailes ir saistības, iedomājieties sevi laimīgi kopā ar partneri.
- Ja jūsu bailes ir augstumā, iedomājieties sevi uzvarēt grūtu pārgājienu. Sazinieties ar sasniegumu sajūtu.
- Ja jūsu bailes ir zirnekļi, iedomājieties, ka redzat zirnekli un jūtaties neitrāli.
3. daļa no 4: Saskarties ar savām bailēm
1. solis. Identificējiet nepatiesus uzskatus
Daudzu baiļu pamatā ir maldīgi uzskati vai katastrofāla domāšana. Ieraugot zirnekli, jums uzreiz var rasties pārliecība, ka zirneklis jums nodarīs kaitējumu un jūs mirsit. Identificējiet šos domāšanas modeļus un sāciet tos apšaubīt. Veiciet dažus tiešsaistes pētījumus un izprotiet savu faktisko risku pret uztverto risku. Atzīstiet, ka sliktākais scenārijs ir ļoti maz ticams. Sāciet pārdomāt savas domas, lai neiesaistītos katastrofālā domāšanā, un sāciet runāt ar šīm domām.
Kad rodas bailes, apstājieties un pārdomājiet savu faktisko risku. Atgriezieties pie savām negatīvajām domām vai nepatiesajiem uzskatiem un sakiet: “Es atzīstu, ka daži suņi ir ļauni, bet lielākā daļa suņu ir maigi. Maz ticams, ka mani sakodīs.”
2. solis. Izmēģiniet pakāpenisku ekspozīciju
Kad esat stājies pretī saviem nepatiesajiem uzskatiem, sāciet sevi pakļaut bailēm. Bieži vien mēs no kaut kā baidāmies, jo neesam ar to īpaši saskārušies. "Bailes no nezināmā" ir bieži lietota frāze, lai aprakstītu automātisko nepatiku, ko cilvēki izjūt pret kaut ko citu.
- Ja jūs baidāties no suņiem, vispirms apskatiet slikti uzzīmētu suņa doodle, kas darīts muļķīgās krāsās. Paskaties uz to, līdz nejūt baiļu reakciju.
- Pēc tam apskatiet suņa fotoattēlu, pēc tam - suņa video. Pārbaudiet to, līdz nav baiļu reakcijas.
- Dodieties uz parku, kur zināt, ka viens vai daži suņi atradīsies pie pavadas, un vērojiet tos, līdz nejūtat bailes.
- Dodieties uz drauga māju, kurai ir suns, un vērojiet, kā viņš mijiedarbojas ar suni, līdz tiek izsaukta baiļu reakcija.
- Palūdziet draugam ļaut jums pieskarties vai samīļot viņa suni, kamēr jūsu draugs to ierobežo, līdz jūtaties neitrāls.
- Visbeidzot, esiet suņa tuvumā un pavadiet laiku kopā ar suni.
Solis 3. Praktizējiet iesaistīšanos bailēs
Spēja apzīmēt savas emocijas ir izdevīga pašizpratnei un emocionālajai inteliģencei. Šķiet arī, ka, iesaistoties bailēs un izrunājot bailes, ir neticami liels spēks, kas palīdz pārvarēt bailes un regulēt emocijas. Pētniekiem bija zirnekļa biedējoši indivīdi, kuri bija pakļauti zirneklim, un dalībniekiem, kas apzīmēja viņu bailes (“Es jūtos ļoti nobijies no šī zirnekļa”), nākamajā nedēļā baiļu reakcija bija zemāka, kad viņi tika pakļauti citam zirneklim.
Bēgšana no bailēm nekad neuzlabo jūsu sajūtu par bailēm. Nākamreiz, kad piedzīvosiet bailes, mutiski iesaistiet tās, izmantojot vārdus, kas raksturo jūsu bailes un nemieru
4. solis. Apgūstiet relaksācijas paņēmienus
Kad jūsu ķermenis piedzīvo bailes, daudzi faktori ir gatavi jūsu ķermenim reaģēt uz cīņu vai bēgt. Uzziniet, kā ignorēt šo reakciju, novēršot relaksācijas paņēmienus. Relaksācija norāda jūsu ķermenim, ka briesmas nepastāv un jūs esat drošībā. Relaksācija var arī palīdzēt jums tikt galā ar citu stresu un nemieru savā dzīvē.
- Izmēģiniet dziļas elpošanas vingrinājumus. Koncentrējieties uz savu elpu un sāciet skaitīt katru elpu: četras sekundes ieelpojiet, pēc tam četras sekundes izelpojiet. Kad tas ir ērti, pagariniet elpu līdz sešām sekundēm.
- Ja pamanāt muskuļu sasprindzinājumu, apzinieties tos atslābināt. Viens veids, kā to izdarīt, ir trīs sekundes saspiest visus ķermeņa muskuļus, pēc tam tos atslābināt. Dariet to divas vai trīs reizes, lai izkausētu stresu visā ķermenī.
4. daļa no 4: Iegūt labumu no savām bailēm
1. solis. Padariet savas bailes par aizrautības avotu
Tās pašas lietas, no kurām mēs baidāmies, rosina arī uzmundrinājumu un pat aizraušanos. Tāpēc cilvēki atvaļinājumā bauda ekstrēmu sportu, šausmu filmas un peldi kopā ar haizivīm. Mēģiniet pārvērtēt savas bailes pozitīvā gaismā un atzīt aizraušanos, ko tā var piedāvāt. Kad jūs sākat redzēt bailes kā enerģijas avotu, jūs pat varētu aptvert to lomu savā dzīvē.
2. solis. Izmantojiet baiļu spēku
Bailes var būt neticami spēcīgas dzīves vai nāves situācijās. Cilvēki ziņo, ka laika sajūta palēninās, sajūtas kļūst ļoti akūtas un viņiem ir iespēja instinktīvi zināt, kas jādara. Kaut arī cita saziņa mūsu ķermenī prasa apmēram pussekundi, lai sasniegtu izpratni, baiļu sistēma darbojas daudz ātrāk. Bailes arī nomāc mūsu izpratni par sāpēm.
- Baiļu pozitīvo aspektu izpratne var palīdzēt tās izmantot savā labā. Piemēram, daudzi cilvēki piedzīvo skatuves bailes, tomēr bailes, kas noved pie izrādes, var palīdzēt jums atrasties tajā brīdī un intensīvi koncentrēties uz to, kas ir jūsu priekšā. Iemācieties atzīt bailes un pēc tam novirziet tās tur, kur tās būs visizdevīgākās
- Lielākā daļa cilvēku izjūt bailes pirms notikuma, tomēr neizjūt bailes situācijas vidū. Atcerieties, ka bailes uzlabo jūsu sajūtas, lai jūs spētu darboties efektīvi un spēcīgi.
3. Sāc uztvert bailes kā iespēju
Bailes var izmantot kā līdzekli, lai palīdzētu mums identificēt problēmas un efektīvi tās atrisināt. Tas ir ceļvedis, sarkans karogs, kas mūs brīdina, kad kaut kam jāpievērš uzmanība. Kad sākotnējā baiļu viļņa diskomforts pāriet, pārbaudiet to rūpīgāk, lai redzētu, ko jūs varat iemācīties.
- Kad jūtat bailes no kaut kā nepazīstama, uztveriet to kā zīmi, ka jums ir labāk jāiepazīst cilvēks vai situācija.
- Ja jūtat baiļu uzplaiksnījumu par gaidāmo termiņu vai notikumu, dodiet tai iespēju sastādīt rīcības plānu, lai pilnībā sagatavotos, neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē sākt darbu pie papīra, mēģināt izrādi vai praktizēt runu.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Apsveriet iespēju apmeklēt konsultantu, ja šķiet, ka jūsu bailes pārņem. Apmācīts speciālists var palīdzēt jums noskaidrot savu baiļu avotu un radīt jaunus veidus, kā tikt galā.
- Izmantojiet savu iztēli, lai nomierinātu, nevis nobiedētu sevi.
- Neļaujiet impulsu samazināties. Lai tiktu galā ar bailēm, nepieciešams zināms impulss. Saskaroties ar neveiksmēm, var būt vilinoši izlemt padoties. Esiet apņēmības pilns izturēt pat tad, ja tas šķiet neiespējami.
- Noskatieties kaut ko smieklīgu vai interesantu vai izlasiet dažus jokus, lai novirzītu sevi no bailēm.
- Izmēģiniet pašhipnozi, lai sevi nomierinātu.
Brīdinājumi
- Nekad nedariet neko pārāk bīstamu, lai stātos pretī bailēm. Stājoties pretī savām bailēm, noteikti ievērojiet drošību.
- Cilvēki dažreiz izsmej bailes.
