Joga ir māksla, vingrinājums un garīga prakse. Tas veido spēku, izturību un elastību, vienlaikus nomierinot prātu. Lai sāktu, jūs vēlaties izvēlēties jogas veidu, kas vislabāk atbilst jūsu mērķim - vingrinājumi, relaksācija, elastība vai garīga izaugsme. Pēc tam jums būs jāsagatavojas ar atbilstošu aprīkojumu un attieksmi, pirms sākat nodarboties ar jogu klasē vai patstāvīgi. Neuztraucieties, ja sākotnēji pozas jums šķiet sarežģītas. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk un izdevīgāk kļūs joga!
Soļi
1. daļa no 3: Jogas veida izvēle
Solis 1. Apsveriet daudzos jogas veidus
Ir vairāki veidi, kā nodarboties ar jogu: pats vai nodarbībā; ātri vai lēni; karstā telpā; koncentrējas uz atpūtu vai spēku. Turklāt dažādas jogas skolas dod priekšroku dažādām pozu secībām. Jogas veids, kuru izvēlēsities, būs atkarīgs no tā, cik labi esat attīstījies, ko vēlaties sasniegt, un personīgajām vēlmēm.
Solis 2. Izvēlieties zemākas intensitātes jogas veidu, lai atpūstos un atgūtos
Ja esat iesācējs, kurš uztraucas par spēju izpildīt pozas, vai ja vēlaties treniņu, kas jūs vairāk atslābina, nevis dod enerģiju, jūs vēlaties izvēlēties vienu no šīm skolām:
- Atjaunojošs (fokuss: relaksācija) - Bloki, segas un balsti tiek izmantoti, lai atbalstītu ķermeni pozu laikā, lai ļautu muskuļiem atpūsties.
- Svaroopa (fokuss: relaksācija) - Lieliski piemērots iesācējiem, svaroopa relaksējošā jogas formā izmanto krēsla pozas un rekvizītus.
- Ananda (fokuss: meditācija) - Ananda izmanto maigu pozu un kontrolētu elpošanu, lai sagatavotos meditācijai.
- Hatha (fokuss: relaksācija un meditācija) - Hatha apvieno pozas, pranajama (regulēta elpošana) un meditāciju relaksējošā vingrinājumā, kas kustas lēni un neprasa pārāk ilgu pozu turēšanu.
- Kripalu (fokuss: relaksācija; pašapziņa)-galvenā uzmanība nav pievērsta precizitātei, bet drīzāk pozu noturēšanai uz ilgu laiku, kamēr jūs izpētāt ķermeņa un prāta sajūtas. Iesācēji koncentrējas uz pozu apgūšanu. Praktizētājam kripalu ir meditācija kustībā.
Solis 3. Izmēģiniet yin jogu, lai uzlabotu elastību
Iņ joga ietver rekvizītu izmantošanu, lai palīdzētu atpūsties pozās, kuras turat 5 līdz 20 minūtes. Tas ir meditatīvs jogas veids, kas palīdzēs uzlabot jūsu elastību.
4. solis. Izvēlieties intensīvāku jogas veidu, ja tas, ko jūs meklējat, ir uzlabots spēks un izturība
Augstas intensitātes intervālu (HIT), skriešanas vai riteņbraukšanas cienītāji varētu vēlēties izmēģināt jogas nodarbību, kas ātri pāriet no pozas uz pozu, paaugstinot sirdsdarbības ātrumu un nodrošinot labu kardio treniņu.
- Iyengar (fokuss: pozu precizitāte; izturība) - Iyengar ir ideāli piemērots iesācējiem un pieredzējušiem jogiem, un tas koncentrējas uz pozu pilnveidošanu. Balsti, piemēram, bloki un segas, tiek izmantoti, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis ir perfekti izlīdzināts. Pozas tiek turētas ilgu laiku, veidojot izturību.
- Vinjasa (fokuss: kardio)-Nodarbības ietver 90 minūšu pozu secību, kas saista elpošanu un kustību līdzīgi kā deja. Ja jums patīk sūknēt mūziku un sacensties sirdī, šī ir joga jums.
- Jauda (fokuss: kardio; spēks) - tieši tā tas izklausās: joga cilvēkiem, kuri meklē treniņu, nevis garīgu apgaismību. Spēka joga apvieno tradicionālās jogas pozas ar pozām, kas ņemtas no kalanētikas-t.i., atspiešanās, roku stāvēšana, pieskārieni pirkstiem un līkumi uz sāniem. Šajā augstajā un intensīvajā jogas formā starp pozām nav paužu.
- Bikrams (fokuss: spēks; izturība; elastība; svara zudums) - Bikrams ietver fiksētu 26 pozu secību un divus elpošanas vingrinājumus, kas veikti 90 minūšu laikā telpā, kas uzkarsēta līdz 105 grādiem ar 40% mitrumu. Ideja ir veidot spēku un izturību, vienlaikus svīstot toksīnus. Fiksētā secība atvieglo mācīšanos iesācējiem.
- Aštanga (fokuss: spēks; izturība; elastība) - Ashtanga ietver sešas īpašas jogas pozas, kuras tiek veiktas nepārtraukti. Šī ir fiziski prasīga jogas forma, kas nav paredzēta iesācējiem.
Solis 5. Praktizējiet kādu no garīgajām jogas formām, ja esat pēc vairāk nekā tikai treniņa
- Kundalini (fokuss: garīgais pacēlums)-90 minūšu nodarbības ietver pozas, izaicinošus elpošanas vingrinājumus, meditāciju un uz kustībām orientētas pozas, kā arī daudzināšanu un dziedāšanu. Šo nodarbību mērķis ir izaicināt jūs fiziski, lai palīdzētu jums pamodināt enerģiju, kas jūs garīgi paaugstinās.
- TriYoga (fokuss: spēks; garīgā pamošanās) - ja jums patīk zaudēt sevi dejošanā, šī ir jūsu prakse. TriYoga ir līdzīgs Kundalini, atskaitot dziedāšanu un dziedāšanu. Tā ir plūstoša, dejai līdzīga prakse, kas apvieno kustības, pozas, elpošanas vingrinājumus un meditāciju.
- Forrest (fokuss: spēks; emocionāla izpēte) - šo izaicinošo jogas formu izstrādājusi Ana Forresta, sajaucot secības, kas ātri plūst no pozas uz pozu ar emocionālas izpētes periodiem.
- Integrāls (fokuss: spēks; pašrealizācija)-tas apvieno pozas, elpošanas vingrinājumus, meditāciju, daudzināšanu, lūgšanu un sevis izpēti, lai izkoptu spēcīgu ķermeni, skaidru prātu un prieku pilnu dzīvi.
- ISHTA (fokuss: garīgā izaugsme) - tā izmanto pozas ar ļoti specifiskiem izlīdzinājumiem, elpošanas vingrinājumus, meditāciju un vizualizāciju, lai atvērtu enerģijas kanālus.
- Jivamukti (fokuss: garīgā izaugsme) - ja jūs esat veltīts dzīvnieku tiesībām vai citiem aktīvisma veidiem, tas ir jums piemērots jogas stils. Tas ietver jogas ētisko aspektu. Tas apvieno izaicinošas pozu secības ar Svēto Rakstu studijām, sanskrita daudzināšanu, veģetārismu, nevardarbību, mūziku un meditāciju.
2. daļa no 3: Gatavošanās
1. solis. Izveidojiet klusu, ērtu telpu
Ja nodarbībās nodarbojaties ar jogu, studija nodrošinās šo vietu. Ja jūs praktizējat mājās, jūs vēlaties izvēlēties diezgan nepārblīvētu telpu, kas ir pietiekami liela, lai izklātu paklāju un kurai tuvumā nav asu malu.
2. solis. Iegūstiet pareizo apģērbu
Jūs vēlaties kaut ko ērtu un ļauj pārvietoties. Tie var būt legingi, šorti, topi, t-krekli vai sporta krūšturis. Kokvilna ir piemērota parastajām nodarbībām, bet karstās nodarbībās jūs vēlaties valkāt audumu, kas novērš sviedrus.
- Bikses - Lielākā daļa sieviešu dod priekšroku legingiem, bet der arī cieši šorti. Vīrieši parasti valkā stingrus šortus.
- Krekls - aprīkoti tvertnes un sporta krūšturi nodrošina pārvietošanās brīvību. Vīrieši dažreiz izvēlas nevilkt kreklu, īpaši karstās jogas dēļ.
- Vīrieši - valkājiet apakšveļu. Parasti priekšroka tiek dota bokserbiksēm.
Solis 3. Nopirkt jogas paklājiņu
Derēs jebkura veida jogas paklājiņi. Tas nozīmē, ka tagad ir dažādas izvēles iespējas - biezums, tekstūra, krāsa, maigums, cena - tāpēc nav iemesla neiegūt tieši jums piemērotu paklājiņu.
- Biezums - Paklājiem parasti ir trīs biezumi: ¼ collas, 1⁄8 collu (0,3 cm) un 1/16 collas. Lielākā daļa cilvēku vēlēsies ¼ collu paklājiņu, jo tie ir ērtāki, bet pieredzējuši jogi var izvēlēties 1⁄8 collu (0,3 cm) paklājs, kas nodrošina lielāku stabilitāti sarežģītās pozās. 1⁄16 collu (0,2 cm) paklāji lielākoties paredzēti ceļošanai; tos var viegli salocīt un ievietot čemodānā.
- Materiāli - materiāls noteiks, cik sūkļveida, lipīgs un izturīgs ir jūsu paklājs. PVC ir standarta materiāls, kas piedāvā labu sniegumu, saķeri un izturību. Ir arī videi draudzīgāki paklāji, kas izgatavoti no pārstrādātas gumijas (izvairieties, ja Jums ir alerģija pret lateksu), vai džutas un kokvilnas (pēdējie divi ir mazāk mīksti).
- Cena-Jūs varat iegūt vienkāršu ¼ collu PVC paklāju par USD 20–30. Jūs maksāsit vairāk par modeļiem, dizainparaugiem, pretmikrobu līdzekļiem (tā vērts, ja regulāri netīrāt paklāju) un faktūrām. Videi draudzīgi paklāji parasti maksā vairāk.
Solis 4. Iepakojiet dvieli
Joga ir vingrinājumi, un vingrinājumi nozīmē sviedri. Jogai istabas temperatūrā vēlaties mazu dvieli, ar kuru jūs varat noslaucīt paklāju, ja tas sasvīst. Karstajai jogai dvielis ir absolūti svarīgs. Jūs vēlaties vienu pietiekami lielu, lai pārklātu paklāju, lai sviedri neizraisītu slīdēšanu un slīdēšanu.
Solis 5. Paņemiet daudz ūdens karstajai jogai
Lai gan parastās jogas laikā jūs varat dzert ūdeni, tas var aizpildīt kuņģi un padarīt neērtus līkumus uz priekšu un pagriešanos. Karstā jogā jums tas ir nepieciešams, lai saglabātu hidratāciju. Karstās jogas gadījumā jūs varat arī mēģināt dzert daudz ūdens iepriekšējā dienā, lai jūs būtu hidratēts, dodoties uz nodarbību.
Nedzeriet kafiju, tēju vai bezalkoholiskos dzērienus dažas stundas pirms karstās jogas, jo kofeīns var gan dehidrēt, gan paaugstināt sirdsdarbības ātrumu
6. Neēdiet pārāk daudz pirms nodarbības
Vieglas uzkodas-augļi, granola batoniņš, puse no zemesriekstu sviesta sviestmaizes-ēdamas 1-2 stundas pirms nodarbības, var dot jums papildu enerģiju. Neēdiet tieši pirms nodarbības un, ja iespējams, neēdiet lielu maltīti 2 stundu laikā pēc nodarbības.
7. Ziniet savu jogas etiķeti
Ja nevēlaties jogas nodarbībā izcelties slikti, ir jāievēro daži vienkārši noteikumi:
- Novelciet kurpes - joga tiek praktizēta basām kājām.
- Ierašanās agri - lai uzliktu paklāju, izstieptos un garīgi sagatavotos, jums jāierodas vismaz 5 minūtes agrāk. Tas arī nodrošinās jums labu vietu. Jogas nodarbības var būt pārpildītas.
- Cieniet citu telpu - Nenovietojiet savu paklāju tieši kāda cita priekšā vai aizmugurē. Pakustiniet savu paklāju, lai visi varētu redzēt skolotāju, un tāpēc neviens nebeidz skatīties uz jūsu mucu.
- Esiet kluss - cilvēki meditēs vai stiepjas. Ienāc un mierīgi aizej. Jogas nodarbība nav vieta sarunām.
- Izslēdziet tālruni - neesiet šī persona.
- Savākt aprīkojumu - ja ir bloki, siksnas vai segas, iegādājieties dažus. Paņemiet divus blokus, vienu siksnu un pāris segas. Šie rekvizīti pozu laikā var palīdzēt nokļūt pareizajā stāvoklī.
- Shavasana - Šī ir pēdējā, atpūtas poza, ar kuru beidzas lielākā daļa nodarbību. Gulēšana ar galvu pret klases priekšpusi šīs pozas laikā parāda cieņu pret skolotāju.
3. daļa no 3: Jogas nodarbošanās
1. solis. Izmantojiet laiku pirms nodarbībām, lai iesildītos un centrētos
Joga ir saistīta ar saikni starp jums un jūsu ķermeni. Lai maksimāli izmantotu nodarbības, veltiet laiku stiepšanai. To darot, koncentrējieties uz ķermeņa sajūtām. Koncentrējieties uz dziļu elpošanu iekšā un ārā. Veltot laiku atpūtai un koncentrējoties, jūs varat iegūt daudz vairāk no savas klases.
Pārbaudiet https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-pose-wake-you, lai iegūtu sarakstu ar labiem posmiem, kas ļaus jums lasīt stundā
Solis 2. Izmēģiniet dažādas pozas
Pozas - vai asanas - ir dažādas pozīcijas, kuras jūs ieņemat jogas laikā. Ja jūs mācāties klasē, instruktors jūs novirzīs dažādās pozīcijās un palīdzēs pieņemt pareizo izlīdzinājumu. Pozu bibliotēku, kā arī dažas secības, kas ir piemērotas iesācējiem, skatiet vietnē https://www.yogajournal.com/category/pose/ vai https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Varat arī mēģināt sākt ar šīm pamata pozām:
- Ceļi līdz krūtīm (apanasana) - Apgulieties uz muguras, velciet abus ceļus pret krūtīm un, ja nepieciešams, turiet apakšstilbus. Viegli šūpojiet no vienas puses uz otru, lai masētu muguras lejasdaļu. Turiet 8-10 elpas.
- Pagrieziens guļus stāvoklī - sāciet ar ceļiem pie krūtīm. Izlieciet rokas uz abām pusēm, lai jūs veidotu T. Nometiet ceļus pa labi, vienu sakraujot uz otras. Turiet 4-5 elpas un pēc tam atkārtojiet darbību otrā pusē.
- Kaķa-govs poza-sāciet ar rokām un ceļiem, pleciem izlīdzinot plaukstas locītavas un gurnus pār ceļiem. Ieelpojot, izliekiet mugurkaulu (ieliekts izliekums - krūtīm jāvirzās uz priekšu un vēders pret grīdu) un paceliet galvu, lai paskatītos uz augšu. Izelpojot, noapaļojiet mugurkaulu (izliekta līkne) un nolaidiet galvu, lai atskatītos uz nabu. Atkārtojiet 4-5 reizes.
- Kalnu poza - Stāviet garš, kājas kopā, svars vienmērīgi sadalīts uz abām kājām un rokas pie sāniem. Elpojiet dziļi un paceliet rokas virs galvas ar taisnām rokām un plaukstām viens pret otru. Turiet 4-5 elpas, pēc tam atkārtojiet 4-5 reizes.
- Lejup vērsts suns - sāciet četrrāpus, rokas saskaņojot ar pleciem. Pārvietojiet rokas uz priekšu dažas collas un izklājiet pirkstus. Kad kājas ir gurnu platumā un ceļgali nedaudz saliekti, nospiediet gurnus pret griestiem tā, lai ķermenis veidotu apgrieztu V. Turiet 3 elpas.
- Kobra - sāciet noslieci uz vēderu, rokas uz grīdas zem pleciem un elkoņi iebāzti ķermenī. Ieelpojot, iegurni pieskarieties grīdai, kamēr iztaisnojat rokas, lai rumpis noliektos atpakaļ un krūtis paceltos no grīdas. Turiet 4-5 elpas.
- Bērna poza - laba poza, ar kuru beigt. Ar lielajiem pirkstiem vērstus un pieskaroties, apsēdieties uz papēžiem, pēc tam izstiepiet rokas uz priekšu ar taisnām rokām tā, lai pirkstu gali, piere un ceļgali pieskartos grīdai. Elpo dziļi.
Solis 3. Koncentrējieties uz savu elpošanu
Joga izmanto elpošanas vai pranajamas kontroles tehniku, kas ir tikpat svarīga kā pozas, kuras jūs pieņemat. Jogas laikā tiek izmantoti daudzi elpošanas veidi; lai iegūtu pilnīgu pranajamas ceļvedi, apmeklējiet vietni https://www.yogajournal.com/category/pose/types/pranayama/. Jums būs nepieciešami trīs galvenie veidi:
- Klusa elpošana (dabiska bez piepūles) - to parasti izmanto relaksācijas un meditācijas beigu periodā.
- Dziļa elpošana (garas, dziļas elpas) - joga, kas vērsta uz relaksāciju vai kuras laikā pozas tiek turētas ilgu laiku, bieži uzsver dziļu elpošanu.
- Ātra elpošana (apzināta elpošanas ātruma palielināšana) - Joga, kas vairāk orientēta uz vingrinājumiem, kas ātri pāriet no pozām uz pozu, bieži ietver ātrāku elpošanu.
4. Ņemiet vērā, ka skolotāji var jums pieskarties, lai panāktu pareizu saskaņošanu
Skolotāji bieži pārvietojas pa klasi, palīdzot skolēnu ķermeņiem pareizā pozā pozā. Tas ir labi, ja nevēlaties, lai jūs pieskaras. Vienkārši informējiet skolotāju.
5. solis. Izmantojiet bērna pozu, ja jums ir nepieciešams pārtraukums
Klases laikā jums nav jāizpilda katra poza. Ja jūtat vieglprātību vai muskuļi trīc, vislabāk ir pārtraukums, pieņemot bērna pozu: pavērsiet pirkstus, sēžot uz papēžiem, pēc tam izstiepiet rokas uz priekšu, lai pirkstu gali, ceļi un piere pieskaras paklājam.
Solis 6. Nekavējoties apstājieties, ja pozā rodas sāpes
Joga varētu būt grūta, bet tai nevajadzētu sāpēt. Ja jūtat asas sāpes, sasitumus vai plīsumus, pārtrauciet pozu, kurā atrodaties. Jūs varat pieņemt bērna pozu un pēc tam izmēģināt nākamo pozu. Ja pēc pozas pārtraukšanas sāpes turpinās, jums jāpamet nodarbība un, ja nepieciešams, jāmeklē medicīniskā palīdzība.
7. solis. Nesalīdziniet
Daži jūsu klases cilvēki būs elastīgāki. Daži būs stiprāki. Neuztraucieties par to. Jogas mērķis nav būt "labākam". Atcerieties, kāpēc jūs esat tur, vai nu vingrošanai, atpūtai, garīgai pamošanās vai visu iepriekš minēto. Nevienam no šiem mērķiem nepalīdz salīdzinājums ar citiem.
8. Saglabājiet prakses žurnālu
Neatkarīgi no tā, vai nodarbojaties ar jogu vienatnē mājās studijā, žurnāls ir lieliska vieta, kur sekot līdzi progresam, uzskaitīt apgūtās pozas un pierakstīt visus “aha” mirkļus, kas jums varētu būt bijuši meditācijas laikā.
