Dzīve var likt jums piedzīvot dažas intensīvas, nemierīgas emocijas: skumjas, dusmas, greizsirdību, izmisumu vai emocionālas sāpes. Ne vienmēr ir iespējams (vai pat laba ideja) izslēgt šīs emocijas, jo tās var palīdzēt risināt problēmas un uzlabot dzīvi. Tomēr reizēm spēcīgas emocijas var apgrūtināt jūsu darbību, un jums ir īslaicīgi jānoslāpē, lai izietu dienu. Lai šādos apstākļos padarītu sevi emocionāli nejūtīgu, jums jāstrādā, lai kontrolētu apkārtni, pievēršot lielu uzmanību savām emocijām, nomierinot sevi fiziski un risinot trauksmi, kad tā parādās.
Skatiet, kad jums vajadzētu to izmēģināt? lai uzzinātu vairāk par to, kad emociju apslāpēšana varētu būt laba rīcība.
Soļi
1. daļa no 5: apkārtnes kontrole
1. solis. Atzīstiet, ka sevis nomākšana maksā
Pētījumi rāda, ka negatīvo emociju apspiešana var izsmelt jūsu psiholoģiskos resursus, apgrūtinot stresa pārvarēšanu un labu lēmumu pieņemšanu. Tas nozīmē, ka nejutīgums pret emocionālām sāpēm var kaitēt jūsu izturībai vai pat spējai atcerēties notikumus. Nomieriniet sevi tikai tad, ja tas patiešām ir nepieciešams, lai izietu savu ikdienas dzīvi.
- Efektīva alternatīva sevis nomierināšanai ir pārvarēt savas emocionālās sāpes, pārformulējot tās un koncentrējoties uz pozitīvākām emocijām. Piemēram, iespējams, vēlēsities nomākt sevi līdz neērtam incidentam, kas ar jums notika darbā. Tomēr varbūt jūs varat mēģināt redzēt, ka incidents nav pazemojošs, bet drīzāk diezgan smieklīgs. Tas ir plaši pazīstams kā kognitīvā pārvērtēšana un, lai gan tas nav tas pats, kas emocionāls nejutīgums, tas var radīt līdzīgu vēlamo efektu.
- Ņemiet vērā, ka pilnīga vai ilgstoša nejutīguma sajūta var liecināt par garīgās veselības traucējumiem, piemēram, posttraumatiskā stresa traucējumiem (PTSD) vai klīnisko depresiju. Ja jūtaties pastāvīgi apmaldījies, sastindzis un bezcerīgs, pēc iespējas ātrāk jāvēršas pie ārsta vai terapeita.
2. solis. Izvairieties no cilvēkiem, iestatījumiem un notikumiem, kas jums nepatīk
Vienkāršākais veids, kā nomierināt emocionālo reakciju, ir kontrolēt savu apkārtni. Pārliecinieties, ka vispirms neizraisāt ārkārtējas emocionālas reakcijas. Ja jūs zināt, ka daži cilvēki, vietas un aktivitātes jūsos izceļ vissliktāko, mēģiniet pēc iespējas turēties tālāk no viņiem.
Solis 3. Pārņemiet kontroli pār situācijām, kas jums nepatīk
Dažreiz jums ir jābūt blakus cilvēkiem, kas jums nepatīk, vai jāveic uzdevumi, kurus jūs ienīst. Ja jūs nevarat izvairīties no lietām, kas jums rada emocionālas sāpes, atrodiet veidus, kā tās pārņemt. Neuzskatiet sevi par bezpalīdzīgu upuri: atrodiet pēc iespējas vairāk rīcības brīvības situācijā. Vienkārši atgādinot sev, ka jums vienmēr ir izvēle, tas var palīdzēt jums pārvarēt emocionālos laikus salīdzinoši neskarts. Piemēram:
- Ja vakarā pirms eksāmena jūs stresojat, mācoties testiem, mēģiniet mācīties eksāmenam divas naktis pirms tā. Tad jūs varat atpūsties naktī pirms eksāmena.
- Ja jums nepatīk iet uz ballītēm, jo ir pārāk daudz cilvēku, palūdziet vienam vai diviem tuviem draugiem to apmeklēt kopā ar jums. Meklējiet viņus, ja jums ir nepieciešams attālināties no pūļa un sarunāties privāti.
Solis 4. Novērsiet uzmanību
Kad jūtat, ka jūsu emocijas traucē, nekavējoties pārtrauciet to, ko darāt, un tā vietā dariet kaut ko citu. Mēģiniet veikt darbību, kas prasīs jums koncentrēt visu savu garīgo un emocionālo uzmanību. Novēršot uzmanību, jūs varēsit apstrādāt savas emocijas vēlāk, kad, visticamāk, būsit mierīgs un saprātīgs. Bet pagaidām neuztraucieties par emocionālā stāvokļa apstrādi: vienkārši mainiet garastāvokli, mainot savu darbību. Dažas labas aktivitātes ietver:
- Videospēles spēlēšana
- Skatīties filmu
- Iesaistīties savā iecienītākajā hobijā
- Dodoties uz koncertu vai komēdiju šovu
- Vingrojot
- Skaitīšana atpakaļ no 100 ar soli 7
- Koncentrējieties uz to, lai jūsu apkārtnē atrastu krāsu, piemēram, zilu
- Ievērojot, kā kājas jūtas uz zemes
Solis 5. Dodiet sev tehnoloģiju pārtraukumus
Tehnoloģijas var izraisīt intensīvākas emocijas: paliekot kontaktā, jūs pakļaujat sevi papildu darba stresam, dzīves stresam un bezpalīdzības sajūtām. Jūs varat padarīt sevi mierīgāku un laimīgāku uzreiz, izejot no sociālo mediju vietnēm. Kontrolējiet savu emocionālo dzīvi, ierobežojot internetā pavadīto laiku. Lai ierobežotu interneta lietošanu, varat:
- Pārbaudiet e-pastu tikai darbā-nekad mājās
- Vakaros izslēdziet tālruni
- Izslēdziet paziņojumus sociālajos tīklos
- Noņemiet savus sociālo mediju profilus
- Nedēļas nogalēs atpūtieties no interneta
6. Rīkojieties neitrāli, pat ja jums tā nešķiet
Saskaņā ar sejas atgriezeniskās saites hipotēzi, jūs varat mainīt savu emocionālo stāvokli, vienkārši mainot sejas izteiksmi. Citiem vārdiem sakot: izliekoties, ka jūtaties noteiktā veidā, jūs patiesībā varat sākt justies tā. Ja vēlaties būt emocionāli nejūtīgs, rīkojieties emocionāli sastindzis. Stresa laikā tas varētu būt grūti, bet ar nelielu praksi tas drīz kļūs dabiski. Palieciet neitrāls:
- Saglabājot vēsu, bezcerīgu izteiksmi
- Turot lūpas neitrālas, ne smaidā, ne pieri saraukt
- Runājot zemos toņos pie zema skaļuma
- Saglabājiet īsi, saglabājot teikumus īsus un konkrētus
- Acu kontakta uzturēšana ar mierīgu, tukšu skatienu
2. daļa no 5: Pievērsiet uzmanību savām emocijām
Solis 1. Pastāstiet sev, ka negatīvas emocijas ir jūsu smadzenēs
Pastāstiet sev, ka negatīvās emocijas nav objektīvi fakti: jūs nekad neesat spiesti izjust emocionālas sāpes. Atcerieties, ka emocionālās sāpes nāk no jūsu prāta. Tas nozīmē, ka jūs varat pacelties pāri daudzām negatīvām emocijām, piemēram, bailēm, trauksmei un dusmām. Kad draud parādīties negatīva emocija, vienkārši atlaidiet to ar mantru: "Tas ir tikai manā prātā." Šī ir būtiska uzmanības sastāvdaļa.
2. solis. Mēģiniet atkārtot situācijas, kas nākotnē var radīt emocionālas sāpes
Papildus bruņošanās pret emocionālajām sāpēm, kuras jūtat tagadnē, varat izmantot arī apzinātības metodes, lai sagatavotos nākotnes emocionālajām sāpēm. Padomājiet par notikumiem tuvākajā nākotnē, kas varētu radīt jums satraukumu, piemēram, saspringts eksāmens, iespējama cīņa ar draudzeni vai grūts uzdevums darbā. Iedomājieties mierīgu, bezemocionālu reakciju uz katru no šiem nākotnes notikumiem un praktizējiet šo negatīvo emociju pārvarēšanu. Drīz jūs ievainosit šīs spēcīgās emocijas un būsit labāk sagatavots, lai mierīgi rīkotos.
Solis 3. Pievērsiet uzmanību savam emocionālajam stāvoklim
Katru dienu veiciet dažas periodiskas "garīgās pārbaudes", lai noteiktu savu emocionālo labsajūtu konkrētajā laikā. Pat tad, kad neesat skumjš vai satraukts, apzinoties to, ko jūtat un kāpēc, tas palīdzēs jums saprast jūsu instinktīvās emocionālās reakcijas uz ikdienas dzīvi. Galu galā jūsu uzmanīgums ļaus jums efektīvāk kontrolēt savas emocionālās reakcijas. Veicot “garīgo reģistrēšanos”, uzdodiet sev šādus jautājumus:
- Ko es jūtu šajā brīdī? Vai es jūtu vienu nepārvaramu emociju vai emociju kombināciju? Vienkārši piešķirot emocijām etiķeti, varat tās objektīvāk aplūkot.
- Kāpēc es tā jūtos? Vai manas emocijas ir saistītas ar iekšējiem faktoriem (piemēram, manām bailēm) vai ārējiem faktoriem (piemēram, kad kāds uz mani kliedz)?
- Vai man patīk tā, kā es šobrīd jūtos? Varbūt jūs jūtaties dzīvespriecīgs vai pateicīgs par dzīvi un vēlaties veicināt šīs emocijas. Bet varbūt jūs jūtaties nemierīgi vai nervozi un nevēlaties turpmāk piedzīvot šīs emocijas.
- Ko es varu darīt, lai kontrolētu savas jūtas nākotnē? Pajautājiet sev, vai varat veicināt savas pozitīvās emocijas, vienlaikus atturot vai pat noraidot negatīvās. Kā jūs varat strukturēt savu dzīvi tā, lai jūs kontrolētu savas emocijas-neļaujot emocijām sevi kontrolēt?
Solis 4. Nepārsit sevi par emociju izrādīšanu
Dažreiz jūsu emocionālās bruņas var saplīst, un jūs, iespējams, atklāsit emocijas, kuras cerējāt neizpaust. Varbūt jūs raudājāt darbā vai nevarējāt slēpt savas bēdas skolā. Pastāstiet sev, ka tas notiek ar visiem, un mēģiniet mācīties no pieredzes. Daži veidi, kā palīdzēt sev piedot, ir šādi:
- Koncentrējieties uz savu nākotni, nevis uz tagadni. Pajautājiet sev, vai jūsu pašreizējā neveiksme jums ir devusi kādas mācības par to, kā jūs reaģēsit nākotnē. Paglaudiet sev muguru, lai mācītos no sarežģītas situācijas.
- Pastāstiet sev, ka izturība rodas tikai no neveiksmēm. Jūs nevarat būt emocionāli spēcīgs uzreiz: jums tas būs jāpraktizē lēnām, laika gaitā. Apskatiet to kā vienu soli savā ceļā, lai kontrolētu savas emocijas.
- Saglabājiet lietas perspektīvā. Atcerieties, ka persona, kurai visvairāk rūp jūsu emocionālais stāvoklis, esat jūs. Jūsu kolēģi, kursabiedri, draugi un ģimenes locekļi drīz aizmirsīs, vai jums bija neliels uzliesmojums. Atcerieties, ka tas nav pasaules gals: tas ir neliels trieciens jūsu dzīvē.
Solis 5. Pirms reaģēšanas veltiet laiku
Ja kaut kas jūs satrauc, mēģiniet dažas minūtes palikt mierīgam un tukšam. Elpojiet dziļi un saskaitiet līdz desmit. Kad esat ticis galā ar tūlītēju emocionālo reakciju, jūs varēsit mierīgi un racionāli reaģēt uz situāciju, nevis ar tīru emociju.
6. solis. Saglabājiet dienasgrāmatu
Viens lielisks veids, kā neļaut emocijām pārņemt jūsu dzīvi, ir ļaut tām izplūst… uz papīra. Izskaidrojiet savas emocijas, pierakstot tās žurnālā. Tas ļaus jums aizmirst par savu emocionālo stāvokli un turpināt savu dzīvi. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri žurnālos raksta par garastāvokļa izmaiņām, uzskata, ka viņiem ir lielāka kontrole pār emocionālo stāvokli. Apņemieties dienasgrāmatā rakstīt dienasgrāmatā iepriekš noteiktos punktos vai tajos laikos, kad domājat, ka jūs varētu kļūt emocionāls.
- Pievērsiet īpašu uzmanību tam, vai jūs domājat, ka jūsu emocionālā reakcija ir tāda, kurai piekrīt garīgi veselīgs cilvēks, vai arī jūsu reakcija ir kaut kādā veidā pārspīlēta.
- Noteikti pajautājiet sev, vai agrāk esat tā juties. Tas palīdzēs jums atrast modeli jūsu emocionālajā stāvoklī.
- Ja ar jums notiek kaut kas satraucošs, pasakiet sev, ka vēlāk par to vienkārši rakstīsit dienasgrāmatā. Tas palīdzēs novērst emocionālu reakciju šajā brīdī.
3. daļa no 5: fiziska nomierināšana
1. solis. Dziļi elpojiet
Dziļās elpošanas vingrinājumi palīdzēs saglabāt mieru. Tie ir arī lielisks pārvarēšanas mehānisms, kad jūtat, ka emocijas paceļas virspusē. Ieelpojiet caur degunu piecas sekundes, turiet piecas sekundes, pēc tam piecas sekundes atlaidiet caur muti. Atkārtojiet pēc vajadzības, līdz esat atguvis mieru.
- Jūs varat arī ieelpot 4 sekundes, turēt 4 sekundes, izelpot 4 sekundes un turēt vēl 4 sekundes.
- Varat arī nomierināties, iztēlojoties drošu vietu, piemēram, šūpuļtīklu uz siltas, saulainas salas vai domājot par mājdzīvnieku mājās.
2. solis. Veiciet enerģisku aerobo aktivitāti 30 minūtes
Vingrinājumi var palīdzēt novērst uzmanību no sāpīgām emocijām, kā arī ļaus jums būt mierīgākam, racionālākam cilvēkam. Atrodiet savu iecienītāko sporta veidu, vingrinājumu vai fizisko aktivitāti. Ikreiz, kad jūtat, ka emocijas sāk burbuļot, uzvelciet sporta apavus un sāciet sirdsdarbību. Drīz jūs aizmirsīsit savu emocionālo reakciju. Dažas lieliskas fiziskās tirdzniecības vietas ir šādas:
- Skriešana vai skriešana
- Riteņbraukšana
- Peldēšana
- Komandas sporta veidi, piemēram, softbols vai futbols
- Cīņas māksla
- Kikbokss
- Dejošana
3. Izvairieties no vielu lietošanas
Varētu būt vilinoši lietot vielas, lai notrulinātu savas emocijas. Tomēr daudzas narkotikas un alkohols arī palīdz samazināt jūsu inhibīcijas, izraisot vēl intensīvākas emocionālas reakcijas. Pat kofeīns var izraisīt stresa reakciju. Saglabājiet sevi mierīgu un emocionāli neitrālu, atturoties no narkotikām, alkohola un kofeīna.
Svarīgs izņēmums ir tas, ja jums ir nepieciešami psihiatriskie medikamenti garīgās veselības traucējumu ārstēšanai. Ja tas tā ir, vienmēr ievērojiet ārsta norādījumus
Solis 4. Labi atpūtieties
Bezmiegs var apgrūtināt neitrālu un mierīgu emociju apstrādi. Pārliecinieties, ka katru nakti gulējat vismaz 8 stundas. Ja jums ir grūti aizmigt, pārliecinieties, ka:
- Izvairieties no zilas gaismas, ko izstaro elektronika, vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas
- Glabājiet savu guļamistabu vēsu un labi vēdināmu
- Ir ērts matracis
- Izmantojiet balto trokšņu mašīnu, lai apslāpētu apkārtējo troksni
- Izvairieties no kofeīna, alkohola un smagām maltītēm, īpaši vakaros
4. daļa no 5: Trauksmes novēršana
1. solis. Uzturiet sociālo tīklu
Dažreiz trauksmes vai depresijas sajūtas var izraisīt vēlmi norobežoties. Tomēr jūsu sociālās saites ir viena no atslēgām veselīga emocionālā līdzsvara saglabāšanai. Runājiet ar savu draugu un ģimenes locekļiem, kad sākat justies satriekts, un ļaujiet viņiem palīdzēt apstrādāt savas emocijas. Lai gan tas pats par sevi emocionāli nejūt, jūs varēsit ātrāk atgūties.
Jūsu draudzības kvalitātei ir lielāka nozīme nekā daudzumam
2. solis. Rīkojieties pozitīvi
Dažreiz jūs varat satraukties, ja rodas situācija, kuru nevarat kontrolēt. Tā vietā, lai rūpētos par to, jums vajadzētu mēģināt rīkoties izlēmīgi, lai uzlabotu situāciju. Izturieties pret vēlmi atdalīties: tas vienkārši liks jums justies vairāk stresam ilgāk.
Piemēram, ja esat stresā par gaidāmo eksāmenu, nemēģiniet to aizmirst. Tā vietā pasakiet sev, ka mācīsities 20 minūtes dienā: tas palīdzēs pārvarēt nemieru
Solis 3. Pastāstiet sev, ka stress ir tikai īslaicīgs
Ir svarīgi atcerēties, ka lielākā daļa saspringto notikumu drīz beigsies: tie nav mūžīgi. Neatkarīgi no tā, vai tā ir ballīte, kuru nevēlaties apmeklēt, eksāmens, kuru nevēlaties kārtot, vai darba projekts, kuru jūs nicināt, sakiet sev, ka stresa situācija pāries. Nedomājiet, ka visa jūsu dzīve ir ietīta vienā stresa brīdī.
Tādas lietas kā psihoterapija, meditācija, regulāras fiziskās aktivitātes un regulārs laiks saulē var palīdzēt labāk pārvaldīt stresu
4. solis. Paņemiet pārtraukumu
Dažreiz esat labāk sagatavots, lai tiktu galā ar stresu pēc tam, kad esat ļāvis sev īsu laiku atgūties. Ja jūs sākat justies pilnīgi satriekts, veltiet tikai 20-30 minūtes pastaigām, sarunām ar draugu vai klausoties savu iecienīto albumu. Atgriezieties stresa situācijā, kad jūtaties mierīgāks un esat gatavs tam stāties pretī.
- Var būt noderīgi mainīt vidi tikai uz 30 minūtēm. Piemēram, jūs varat doties ārā.
- Jūs būsiet īpaši atslābinājies, ja iesaistīsities aktivitātē, kas saistīta ar sabiedriskumu (piemēram, kafijas iegūšana kopā ar draugiem) vai atrašanās ārā (piemēram, pastaiga pa ezeru). Tie var būt efektīvāki par televīziju, lai jūs nomierinātos un atjaunotos.
5. daļa no 5: Kad jums vajadzētu to izmēģināt?
1. solis. Mēģiniet izslēgt emocijas, kad saskaraties ar izaicinājumu
Paaugstinātas emocijas dažreiz var traucēt, mēģinot tikt galā ar stresa situāciju. Piemēram, ja jums ir jārunā ar lielu runu vai prezentāciju, bailes var aptumšot jūsu spēju skaidri domāt un izpildīt piegādi. Zinot, kā izslēgt šo baiļu sajūtu, var noderēt, ja jums ir jāpārvar izaicinājumi darbā un skolā.
2. solis. Uz laiku nolieciet emocijas malā, kad esat pieņēmis lēmumu
Emocijām ir sava loma lēmumu pieņemšanā, taču dažreiz ir svarīgi tās atstāt malā un novērtēt citus faktorus. Piemēram, varbūt pēc šķiršanās jūtaties sagrauta un rodas kārdinājums pārcelties uz jaunu pilsētu, lai jums nebūtu jāredz savs bijušais. Ja jūs spējat redzēt tālāk par skumjām un nosvērt citus faktorus, iespējams, jums ir mazāka iespēja visu nomest un aiziet.
3. solis. Saspiediet savas emocijas situācijā, kuru nevarat kontrolēt
Emociju nomākšana var būt noderīgs aizsardzības mehānisms. Varbūt skolā ir kauslis, vai arī tev ir brālis vai māsa, ar kuru tu nesaproti. Ja jums ir situācija, kuru ir grūti mainīt, varat sevi pasargāt, īslaicīgi izslēdzot savas jūtas, lai palīdzētu jums izkļūt no dienas.
4. Izvairieties pārāk bieži atrauties no emocijām
Mēs jūtam emocijas kāda iemesla dēļ. Tie ir būtiski, lai orientētos pasaulē un galu galā izdzīvotu ar mūsu garīgo veselību. Ja jūs regulāri slāpējat savas emocijas, jūs norobežojaties no pieredzes, kas jūsu prātam ir jāizjūt. Bailes, skumjas, izmisums un citas emocijas, kuras nav patīkami piedzīvot, tomēr ir tikpat svarīgas kā prieks un satraukums. Ja neļausiet justies skumji, būs arvien grūtāk justies laimīgam. Tā vietā, lai apslāpētu savas emocijas, iemācieties ar tām sazināties un izmantot tās savā labā.
Kļūstot bez emocijām vai nepieskaroties emocijām, jūs varat pieņemt sliktus lēmumus
Padomi
- Dažreiz jūsu sociālais tīkls var palīdzēt mierīgi apstrādāt emocijas. Citos gadījumos atrašanās cilvēku tuvumā var paaugstināt jūsu emocionālo stāvokli. Dariet to, kas jums šķiet vislabākais, un vienmēr parūpējieties par sevi.
- Izvairīšanās no savām jūtām dažreiz var izraisīt turpmāku emocionālu stresu. Atrodiet veselīgus veidus, kā apstrādāt savas emocijas-ja ne tagad, tad vēlāk.
- Mēģiniet censties uz mierīgumu un neitralitāti pār pilnīgu nejutīgumu. Atrodiet veidus, kā mierīgi reaģēt sarežģītās situācijās, pilnībā neizslēdzot savas emocijas.
