C vitamīns, pazīstams arī kā askorbīnskābe, ir ūdenī šķīstošs antioksidants, kas palīdz kontrolēt infekciju, neitralizē brīvos radikāļus un palīdz dzelzs uzsūkšanos organismā. Tas arī palīdz ražot kolagēnu, kas ir būtisks zobu, smaganu, kaulu un asinsvadu veselībai. Atšķirībā no vairuma dzīvnieku uz planētas, cilvēki nespēj ražot paši savu C vitamīna avotu, tāpēc tā ir viena uztura joma, kurai nepieciešama ikdienas uzmanība un "atjaunošana". Labi C vitamīna avoti ir jebkurš ēdiens, kas satur vismaz desmit procentus no ieteicamās dienas devas uz porciju, un brīnišķīgā ziņa ikvienam, kura mērķis ir palielināt C vitamīna devu, ir tas, ka tas aptver plašu veselīgas pārtikas klāstu, tāpēc tas uzvarēja Jums nebūs grūti palielināt C vitamīna devu.
Soļi
1. daļa no 3: C vitamīna izpratne
1. solis. Uzziniet par C vitamīnu
C vitamīns ir svarīgs mikroelements cilvēka uzturā. Tam ir nozīme atmiņas uzturēšanā, palīdz novērst šūnu mutācijas un priekšlaicīgu novecošanos, novērš taukainas pārtikas oksidēšanos un atbalsta imūnsistēmu.
Daži cilvēki uzskata, ka C vitamīns izārstē vai aptur saaukstēšanos, taču nav pārliecinošu zinātnisku pierādījumu, kas apliecinātu, ka tā ir taisnība. Visticamāk, ka C vitamīns ar savu imūnsistēmu veicinošo spēku nodrošina papildu aizsardzību pret saaukstēšanos izraisošiem patogēniem, tāpēc tas var atvieglot aukstumu un, iespējams, saīsināt tā ilgumu, taču tas, visticamāk, to nenovērš
2. Izprotiet lomu starp uzturu un C vitamīna uzņemšanu
Lielākajai daļai cilvēku vajadzētu būt iespējai iegūt pietiekamu C vitamīnu no veselīga, uztura optimizēta uztura. Ja jūs ēdat tikai ātrās ēdināšanas ēdienus, jūs, iespējams, nesaņemsiet labvēlīgu daudzumu C vitamīna kā daļu no uztura. Tomēr vienkārši mainot uzturu uz labo pusi, jūs varat palielināt C vitamīna uzņemšanu.
Tā kā C vitamīns neitralizē dažus pārtikas produktu inhibitorus, piemēram, fitātus veselos graudos un tanīnus tējas un kafijas sastāvā, C vitamīna uzņemšanas palielināšana var arī palīdzēt optimizēt uzturu veselīgākam dzīvesveidam
3. Apzinieties saistību starp C vitamīnu un stresu
Stress var rasties C vitamīna izsīkuma dēļ, un pastāvīgs stress ātri izlieto C vitamīnu, tāpēc, ēdot pārtiku ar augstu C vitamīna saturu vai lietojot C vitamīna piedevu stresa sajūtas gadījumā, tas var būt pozitīvs ieguldījums jūsu uzturā un labi -būtne. Ja jūs zināt, ko jūs patērējat, un mikroelementus, ko šie pārtikas produkti satur, varat pielāgot savu uzturu, lai nodrošinātu, ka saņemat pietiekami daudz dabiskā C vitamīna.
4. solis. Ievērojiet iespējamās C vitamīna deficīta pazīmes
Lai gan jums vienmēr ir jāuzdod veselības problēmas tieši savam ārstam vai veselības aprūpes speciālistam, C vitamīna trūkumam var pievienoties šādas pazīmes: smaganu un deguna asiņošana, slikta griezumu sadzīšana, nogurums un samazināta imunitāte pret infekcijām. Šie simptomi ne vienmēr norāda uz C vitamīna trūkumu, bet, ja jūs uztraucaties, varat runāt ar savu ārstu.
- Smags C vitamīna deficīts faktiski var izraisīt slimību, ko sauc par skorbutu, kas rodas, ja C vitamīna deficīta dēļ jūsu organisms nespēj ražot kolagēnu vai absorbēt dzelzi.
- Lai gan mazāk cilvēku attīstītajās valstīs cieš no C vitamīna deficīta tādā mērā, tā sākums var būt ļoti ātrs, ja C vitamīns nav uzturā apmēram četras nedēļas.
- Tie, kas ir uzņēmīgi pret skorbutu, ir gados veci cilvēki, nelegālu narkotiku lietotāji, alkoholiķi, garīgi slimi, apgādājamie, kuriem netiek sniegta pienācīga aprūpe, tie, kas cieš no ēšanas traucējumiem, piemēram, anoreksijas vai bulīmijas, smēķētāji (smēķētājiem nepieciešams vairāk C vitamīna, lai tiktu galā ar ķermeņa papildu stresu).) un nervozi ēdāji.
5. Apzinieties, ka jums katru dienu jāuzņem C vitamīns
C vitamīns nepaliek organismā; tas ir pastāvīgi jāpapildina. Liela maltīte ar apelsīniem šodien uzlabos šodienas C vitamīnu, bet rīt jums vajadzēs vairāk. Tiek uzskatīts, ka pieaugušajiem ir nepieciešami vismaz aptuveni 45 mg C vitamīna dienā, optimālais daudzums ir aptuveni 90 mg vīriešiem, 75 mg sievietēm un pusaudžiem vīriešiem un 65 mg dienā pusaudžiem. Turklāt grūtniecēm un barojošām mātēm ir nepieciešami 75–120 mg dienā.
- Neatkarīgi no tā, kāds C vitamīns tiek patērēts, pārsniedzot dienas devu, tas parasti tiek izvadīts, un lielas C vitamīna devas netiek uzskatītas par toksiskām, taču tās palielina dzelzs uzsūkšanos, kas var būt problēma cilvēkiem, kuri cieš no hemachromatosis - dzelzs pārslodzes slimības. Tāpēc, ja jūs jau ēdat sabalansētu uzturu, nav nepieciešams lietot C vitamīna piedevas.
- Turklāt pārāk daudz C vitamīna var izraisīt sāpes vēderā, sliktu dūšu, galvassāpes, nogurumu, nierakmeņus un caureju.
2. daļa no 3: Veselīga C vitamīna uzņemšanas nodrošināšana
1. solis. Saņemiet uzturā pietiekami daudz C vitamīna
Pietiekams C vitamīna daudzums uzturā ir galvenais, lai iegūtu visas tā priekšrocības. C vitamīna piedevas mēra mikrogramos-skatiet pirmajā daļā nepieciešamo C vitamīna daudzumu dažādiem cilvēkiem. Daudzi pārtikas produkti satur C vitamīnu, un to lietošana var palīdzēt palielināt C vitamīna uzņemšanu.
2. solis. Ēdiet augļus un dārzeņus, kas bagāti ar C vitamīnu
Neapstrādātos ananāsos ir 16 mg C vitamīna, sparģeļos-31 mg, neapstrādātos brokoļos-89 mg, saulē kaltētos tomātos eļļā-101 mg, bet neapstrādātos pētersīļos-133 mg.
Solis 3. Ēd citrusaugļus
Citrusaugļi ir īpaši labs C vitamīna avots. Viena glāze greipfrūtu, piemēram, nodrošina visas dienas C vitamīna vērtību, bet glāze apelsīnu sulas ir 165 procenti no jūsu ikdienas C vitamīna daudzuma. Svaigi spiesta apelsīnu sula vai fizisks apelsīns jums ir labāks nekā apstrādāta apelsīnu sula.
Turklāt citrusaugļos esošais C vitamīns palīdzēs ierobežot stresu, samazinot stresa hormonu līmeni un, iespējams, pazeminot asinsspiedienu, uzlabos enerģiju, palīdzot labāk absorbēt dzelzi, un nodrošinās citas būtiskas fitopreparātus, kas darbojas kopā ar C vitamīnu. kas palīdz atmiņai
4. Apzinieties ieteicamo C vitamīna devu
Iepazīstieties ar jūsu valdības veselības departamenta sagatavoto uztura tabulu attiecībā uz ieteicamo C vitamīna dienas devu. Jūs būsiet pārsteigts, cik viegli ir mainīt savu uzturu, iekļaujot daudz C vitamīna avotu. Amerikas Savienotajās Valstīs Nacionālajiem veselības institūtiem ir daži ieteikumi.
5. Apzinieties C vitamīna avotu glabāšanas laiku
C vitamīns neuzglabājas uzglabāšanas laikā, tāpēc tas tiek nepārtraukti zaudēts, jo ilgāk tas tiek uzglabāts. Tāpēc esiet gatavi ēst savu ēdienu pēc iespējas svaigāku, nevis atstājiet to ledusskapī vai pieliekamajā. Piemēram, atstājot brokoļus ledusskapī un pēc tam vārot, tas ievērojami samazinās C vitamīna saturu, salīdzinot ar brokoļu svaigu novākšanu un tvaicēšanu tajā pašā dienā.
- Ja iespējams, ir labi audzēt pašam savus dārzeņus, pat ja jūs vienkārši audzējat brokoļus uz balkona vai kartupeļus maisā vai mucā.
- Nomazgājiet svaigus augļus un dārzeņus un pēc tam ļaujiet tiem nožūt. Glabājiet tos hermētiskā traukā ledusskapī un ēdiet dažu dienu laikā.
- Nemērciet un neglabājiet ūdenī, jo C vitamīns no auga izšķīst ūdenī. C vitamīns izskalojas arī vārīšanas ūdenī.
6. Ziniet, kuri C vitamīna avoti ir vislabākie
Svaiga pārtika ir labākais C vitamīna avots, un lielākā daļa augļu un dārzeņu satur C vitamīnu. Jo īpaši centieties ēst kāpostu dzimtas pārtiku, sarkanos un zaļos piparus, kartupeļus, upenes, zemenes, citrusaugļus un tomātus.
7. solis. Ēdiet daudz zaļo, lapu dārzeņu
Tas ietver brokoļus, kāpostus, Briseles kāpostus un zaļumus. Ēdiet dārzeņus neapstrādātus vai tvaicējiet, izmantojot tikai nelielu ūdens daudzumu, lai palielinātu dārzeņu saglabāto vitamīnu daudzumu.
Salātu vietā ēdiet salātus ar spinātu lapām. Spināti ir labāks C vitamīna avots, ja tos ēd neapstrādātā veidā. Pievienojiet zaļo un sarkano papriku un tomātus, lai pievienotu C vitamīnu. Dārzeņi vārot zaudē mikroelementus
8. Pievienojiet diētai kartupeļus
Kartupeļi ir arī labs C vitamīna avots. Neskatoties uz to, ko jūs, iespējams, dzirdējāt, ādai nav visaugstākās C vitamīna koncentrācijas, taču tās šķiedrvielas jums ir noderīgas. Kad ēdat ceptu kartupeli, noteikti ēdiet arī ādu.
9. solis. Esiet piesardzīgs, skaitot sulu kā daļu no C vitamīna daudzuma
Sula ir kaloriju blīva, un, lietojot to kā sulu, jums trūkst rupjās lopbarības un citu augļu ieguvumu. Tomēr jūs varat baudīt sulu kā līdzekli, lai palielinātu C vitamīna uzņemšanu, rīkojoties šādi:
Sula ar mīkstumu jums ir labāka nekā sula bez tās, jo C vitamīns labāk uzsūcas, ja to patērē bioflavonoīdu klātbūtnē, kas galvenokārt atrodami augļu mīkstumā
10. solis. Patērējiet svaigu sulu
Pagatavojiet svaigi spiestu apelsīnu sulu vai iegādājieties saldētu koncentrātu, nevis iepriekš sajauktas, dzeršanai gatavas ledusskapja kastītes. Saldēti koncentrāti satur ievērojami vairāk C vitamīna, jo pasterizācijas process iznīcina daļu C vitamīna iepriekš sajauktās sulās.
Pagatavojiet savu C vitamīna pastiprinātāju, pagatavojot mežrozīšu sīrupu. Kā papildu bonuss šis sīrups patiks bērniem
3. daļa no 3: C vitamīna piedevu lietošana
Solis 1. Lietojiet C vitamīna piedevas tablešu veidā
Bez receptes ir pieejams daudz zīmolu C vitamīna piedevu tablešu veidā. Šīs piedevas ir dažādās devās, un jums vajadzētu lietot devu, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām. Konsultējieties ar farmaceitu, ja neesat pārliecināts par devām utt.
2. solis. Izmantojiet aktuālu papildinājumu
Vietējie C vitamīna preparāti var būt noderīgi ādai. Dažos pētījumos ir pētīts, vai vietējiem uztura bagātinātājiem pat var būt atjaunojoša iedarbība uz novecojušu vai saburzītu ādu.
Solis 3. Ēdiet košļājamās C vitamīna tabletes
Daži C vitamīna piedevas ir pieejamas košļājamās tabletēs ar patīkamu garšu. Šīs piedevas rūpīgi jāsakošļā un jānorij. Ņemiet vērā, ka C vitamīna tablešu košļāšana ir saistīta ar zobu eroziju.
4. solis. Ēdiet C vitamīna pastilus
C vitamīna pastilas ir pieejamas arī C vitamīna papildināšanai. Šīs pastilītes parasti garšo diezgan labi. Ļaujiet pastilām pilnībā izšķīst uz mēles. Citas norādes ietver ēšanu, dzeršanu un smēķēšanu, kamēr pastilītes izšķīst. Šīs pastilītes var būt lieliskas, ja nejūtaties labi, jo C vitamīns pozitīvi ietekmē jūsu enerģiju un imūnsistēmu. Tā kā ir pierādīts, ka skābais C vitamīns grauž zobus, var būt labi to darīt, tīrot suku ar cepamo sodu un gumiju vai pastilu, kas satur cepamo sodu un ksilītu, no kuriem ir daudz zīmolu.
Padomi
- "Mg" apzīmē "miligramu", un "ug" ir mikrogrami. Ņemiet vērā, ka 1 miligrams ir vienāds ar 1 000 mikrogramiem.
- Daži produkti, piemēram, aukstās brokastu pārslas, ir bagātināti ar C vitamīnu. Šie produkti satur vismaz 25 procentus no ieteicamās dienas devas.
- Pat ja lietojat C vitamīna piedevu, piemēram, multivitamīnus, kas satur sintētisku C vitamīnu, joprojām ir svarīgi ēst pārtikas produktus ar īstu C vitamīnu. Patiesais C vitamīns satur citas sastāvdaļas, kuru sintētiskajā C nav, piemēram, bioflavonoīdus, askorbīnus skābe un rutīns, cita starpā. Tie dabiski rodas augu uzņemšanas procesā, jo minerāli no augsnes tiek pārveidoti bioloģiski pieejamās formās.
- Ņemiet vērā, ka C vitamīna daudzums, ko ieteicams lietot vienam pieaugušajam un pusaudzim, var atšķirties atkarībā no jūsu informācijas avota. Jautājiet savam ārstam papildu norādījumus.
- Antioksidanti vislabāk darbojas vienlaicīgi. Vispazīstamākie antioksidanti ir A vitamīns, beta karotīns, C vitamīns, E vitamīns un selēns, tāpēc mērķis ir apvienot pārtikas produktus ar katru no šiem elementiem ir saprātīga uztura pieeja.
- Jāapzinās, ka Dr Andrew Weil saka, ka ķermenis var izmantot tikai 200 mikrogramus C vitamīna dienā. Iespējams, vēlēsities pats veikt pētījumus par ķermenim nepieciešamajiem daudzumiem. Kā minēts iepriekš, tipiska persona, kas ēd veselīgu, uztura ziņā sabalansētu uzturu, visticamāk, iegūs visus nepieciešamos vitamīnus.
- Izvēloties multivitamīnus, aizmugurē pārbaudiet multivitamīnu dienas vērtību. Tam vajadzētu nodrošināt 100 procentus, bet ne vairāk kā 300 procentus no dienas vērtības visām uzturvielām, ko tas nodrošina.
Brīdinājumi
- C vitamīna deficīta pazīmes, kas pazīstamas arī kā skorbuts, var būt viegli sasitumi, lēni dziedējošas brūces, biežas infekcijas un locītavu sāpes un pietūkums. Uzlabotas trūkuma pazīmes var izraisīt matu un zobu izkrišanu.
- Zobi var sākt sāpēt. Tas liecina par pārāk lielu skābes uzņemšanu. Mēģiniet palēnināt apelsīnu un citronu ēšanu, ja tas notiek.
- Vitamīni nav zāles, un tie nav brīnumlīdzekļi.
- Pārmērīga alkohola lietošana izvada no organisma C vitamīnu.
