E vitamīns ir taukos šķīstoša barības viela, kas darbojas kā dabisks antioksidants, palīdzot aizsargāt cilvēku ķermeņus un šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem. E vitamīns ir atrodams daudzos pārtikas produktos, un reti kuram cilvēkam ir E vitamīna deficīts. Tomēr, ja jūs vai jūsu veselības aprūpes sniedzējs jūtat, ka nesaņemat pietiekami daudz E vitamīna, mēģiniet savam uzturam pievienot tādus pārtikas produktus kā lapu zaļumi, avokado, eļļas un rieksti.
Soļi
1. metode no 3: Ēdienu gatavošana ar sastāvdaļām, kas bagātas ar E vitamīnu
1. solis. Izmantojiet cepamās eļļas, kas bagātas ar E vitamīnu
Daudzas eļļas, piemēram, riekstu eļļas, sēklu eļļas un augu eļļas, satur lielu daudzumu E vitamīna. Dažas, kuras, iespējams, vēlēsities izmēģināt E vitamīna satura secībā, ir kviešu asnu eļļa, saulespuķu eļļa, saflora eļļa, kukurūzas eļļa, un sojas eļļa.
- Izlemjot, ar kādu eļļu gatavot ēdienu, noteikti ņemiet vērā citu informāciju par uzturvērtību, kā arī smēķēšanas punktu, lai noskaidrotu, kura eļļa vislabāk atbilst jūsu īpašajām vajadzībām.
- Mēģiniet salātu mērces vietā izmantot neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu. Olīveļļa ir bagātīgs E vitamīna avots, turklāt tai ir daudz citu ieguvumu veselībai. Jūs varat sajaukt pāris ēdamkarotes balzamiko etiķa ar olīveļļu, lai iegūtu garšīgāku mērci.
2. solis. Izvēlieties pareizos lapu zaļumus
E vitamīnu var atrast lapu zaļumos, piemēram, Šveices mangoldā, sinepju zaļumos, spinātos, rāceņu zaļumos un kāpostos. Mēģiniet aizstāt tradicionālos salātus vai kāpostus savos salātos uz kādu no šiem zaļumiem.
- Mēģiniet salātos apvienot pāris no tiem, piemēram, kāpostu un sinepju zaļumus.
- Ja izmantojat izturīgus zaļumus, piemēram, kāpostus, sinepju zaļumus vai Šveices graudus, masējiet lapas ar 2 ēdamkarotēm olīveļļas un sulu no puse citrona. Tas mīkstinās lapas un padarīs tās daudz vieglāk ēst!
- Ir zināms, ka spināti ir galīgs veselīgs ēdiens, tāpēc apsveriet iespēju pievienot spinātus maltītei, kad vien varat. Pusi tasi vārītu spinātu satur 16% no jūsu ikdienas E vitamīna vērtības.
3. Pievienojiet daudz dārzeņu
Sarkanie pipari, sparģeļi, brokoļi, zaļie zaļumi un ķirbji ir bagāti ar vitamīniem un barības vielām, ieskaitot E vitamīnu. Mēģiniet tos integrēt savās maltītēs vai pagatavot kā uzkodu starp ēdienreizēm.
- Visas paprikas satur līdzīgas uzturvielas, bet sarkanās paprikas satur visaugstāko E vitamīna saturu.
- Mēģiniet salātiem pievienot sarkanos piparus un pārējos dārzeņus pagatavot kā sānu ēdienu savam pamatēdienam.
Solis 4. Ēd olas
Sāciet savu dienu ar 1-3 olām, kas pagatavotas pēc jūsu vēlmēm. Olas satur mērenu E vitamīna daudzumu, un, kombinējot tās ar dārzeņiem, kuros ir daudz E vitamīna, tās var palielināt jūsu organismā uzsūcošā E vitamīna daudzumu.
Eksperimentējiet, pievienojot spinātus, avokado, tomātus vai papriku omletei vai sajaucot tos ar olām
Solis 5. Pievienojiet garšaugus un garšvielas
Garšvielas, piemēram, paprika un čili pulveris, kā arī žāvēti augi, piemēram, baziliks, oregano un pētersīļi, ir labi E vitamīna avoti. Mēģiniet pievienot čili pulveri zupām, olām un mājputniem. Paprika var labi saderēt ar daudziem pikantiem ēdieniem, un to var izmantot gaļas masā un marinādēs.
2. metode no 3: uzkodu izvēle, kas satur E vitamīnu
1. solis. Uzkodas no augļiem visas dienas garumā
Mango, papaija, avokado, tomāti, kivi un aprikozes ir augļi, kas nodrošina lielu E vitamīna devu. Sagrieziet svaigus sulīgus tomātus un pusi vai veselu avokado, ko pievienot krekeriem, salātiem vai ēst. paši. Avokado ir brīnišķīgs arī jūsu ādai, turklāt tas ir B, K un C vitamīna avots. Tomāti nodrošinās jūsu ķermeni ar E, A, C vitamīnu, kā arī šķiedrvielām un likopēnu (kas, domājams, novērš sirds un asinsvadu slimības) un daži vēža veidi).
- Jūs varat ēst mango un papaiju sagrieztus bļodā vai gardā smūtijā, kas sajaukts ar ledu, kāpostiem un citiem augļiem, kas jums patīk.
- Žāvētas aprikozes ir arī lieliska uzkoda ceļā.
Solis 2. Iet uz riekstiem un sēklām
Rieksti un sēklas ir ideāla uzkoda, jo tie ir veselīgi, sātīgi un pildīti ar E vitamīnu! Mēģiniet iepakot vienu porciju saulespuķu sēklu, mandeļu, lazdu riekstu, priežu riekstu, saulespuķu sēklu, pekanriekstu vai pistāciju pirms došanās ārā.
- Saulespuķu sēklas ir pazīstamas kā viens no labākajiem E vitamīna avotiem.
- Vispārējai veselībai atcerieties, ka rieksti un sēklas, kas ir sālītas, vārītas eļļā vai pārklātas ar šokolādi, būs mazāk veselīgas nekā neapstrādātas.
- Paturiet prātā, ka riekstos ir daudz kaloriju. Ņemiet vērā savas porcijas lielumu. Jums vajadzētu ierobežot riekstu uzņemšanu līdz aptuveni 4 porcijām nesālītu riekstu nedēļā. Porcijas lielums parasti ir 1,5 unces vai neliela sauja. Lai iegūtu precīzāku informāciju par porcijas lielumu, pārbaudiet riekstu iepakojuma aizmuguri.
Solis 3. Ēd zemesriekstu sviestu un mandeļu sviestu
Ir pierādīts, ka abās šajās garšīgajās pastās (kā arī neapstrādātos zemesriekstos un mandelēs) ir daudz E vitamīna. Izmēģiniet tos uz grauzdiņiem, sviestmaizēs, uz āboliem vai vienkārši uz karotes!
4. solis. Munch uz stiprinātiem graudaugiem
Daudzi graudaugi ir bagātināti ar E vitamīnu. Pārbaudiet labības kastes aizmuguri, lai redzētu, vai E vitamīns ir iekļauts sarakstā. To var arī rakstīt kā dl-alfa-tokoferolu, kas norāda uz sintētisko E vitamīnu.
3. metode no 3: E vitamīna lietošana, izmantojot uztura bagātinātājus
Solis 1. Paņemiet E vitamīna kapsulu
Ja jums liekas, ka jūsu uzturs nesaņem pietiekami daudz E vitamīna, mēģiniet lietot E vitamīna piedevu. Jūs varat iegādāties kapsulas, košļājamās tabletes vai mīkstās želejas.
2. solis. Izmantojiet E vitamīna šķidruma piedevu
E vitamīnu var iegādāties arī kā šķidrumu iekšķīgai lietošanai. Bieži vien E vitamīna šķidrie uztura bagātinātāji tiek piegādāti pudelē ar pilinātāju, ar kuru palīdzību jūs varat izsmidzināt šķidrumu mutē. E vitamīna devu ieteicams lietot kopā ar ēdienu.
Pirms izmēģināt jaunu papildinājumu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu
3. solis. Pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes
Lai pārliecinātos, ka saņemat veselīgu E vitamīna daudzumu, pārbaudiet uztura bagātinātāju etiķetes. E vitamīnu var uzskaitīt kā d-alfa-tokoferolu vai dl-alfa-tokoferolu. Šeit ir daži norādījumi par to, cik daudz E vitamīna jums vajadzētu patērēt katru dienu:
- Pieaugušajiem vajadzētu saņemt 15 miligramus jeb 22,5 SV (starptautiskās vienības).
- Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, vajadzētu saņemt 19 miligramus jeb 28,5 SV.
- Maksimālā deva pieaugušajiem, kas vecāki par 18 gadiem, ir 1 000 miligrami vai 1 500 SV.
- Ieteicamā deva bērniem, kā arī tiem, kam ir specifiskas slimības vai apstākļi, atšķiras. Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, kāda deva ir vislabākā jums vai jūsu bērnam.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Reti kad cilvēkam ir ārkārtējs E vitamīna deficīts, ja vien viņam nav slimības, piemēram, nespēja pareizi uzņemt taukus.
- Vitamīnu piedevas neaizstāj vajadzību pēc veselīga, sabalansēta uztura. Konkrēti, E vitamīnu nevar absorbēt organismā bez neliela tauku daudzuma. Pārliecinieties, ka jūs kombinējat jebkurus uztura bagātinātājus ar lielu daudzumu veselīgas pārtikas.
