Veselība ir kaut kas tāds, ko viegli uztvert kā pašsaprotamu. Kad mēs sākam to zaudēt, ir grūti noticēt, ka mēs tik ilgi pavadījām to nenovērtējot. Lai jūs būtu pēc iespējas veselīgāks, mēs esam izklāstījuši rokasgrāmatu, kas palīdzēs jums to darīt - sīki izklāstot savu fizisko, garīgo un emocionālo veselību. Kāpēc jūs vēlaties dzīvot citādi?
Soļi
1. daļa no 3: Veselīga uztura ievērošana
Solis 1. Uzsveriet augļus un dārzeņus
Veselīgs uzturs ir tāds, kas ir pilns ar vitamīniem, barības vielām un krāsām (labi, papildus tam, ka tas ir līdzsvarots). Un vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir uzkrāt augļus un dārzeņus. Tie ir barības vielu blīvi, bet nav kaloriju blīvi - tas nozīmē, ka jūs varat ēst ķekarus un ķekarus, nesabojājot vidukļa līniju, un tas jums nāk par labu. Un, protams, jo svaigāks, jo labāk!
Gandrīz visi augļi un dārzeņi jums ir noderīgi, bet daži, iespējams, ir labāki par citiem. Ja jūs patiešām vēlaties samazināt dabas mātes spēku, nākamās nedēļas pārtikas preču grozam pievienosiet kāpostus, spinātus, burkānus, selerijas, dzērvenes, mellenes un ananāsus. Tā ir arī katra varavīksnes krāsa
2. solis. Pievienojiet liesu gaļu, piena produktus ar zemu tauku saturu un veselus graudus
Tikpat labi kā augļi un dārzeņi, jums ir vajadzīgas dažas citas lietas, lai tās sajauktu un saglabātu līdzsvaru. Izvēloties gaļu, piena produktus vai makaronus, noteikti izvēlieties liesu gaļu, piena produktus ar zemu tauku saturu un pilngraudu makaronus. Tas parasti nozīmē balto gaļu (bez ādas), pienu ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, sieru, jogurtu un brūnos makaronus, kvinoju un auzas.
Runājot par graudiem, jo brūnāks, jo labāk. Baltiem graudiem nevajadzētu būt jūsu uzturā. Ja tas ir balts, tas ir apstrādāts un visas barības vielas ir izņemtas. Tad tie ir tikai tukši ogļhidrāti
3. solis. Izgrieziet apstrādāto atkritumu
Ja tas ir iepakojumā, iespējams, ka tas jums nav īpaši labs. Un, ja tas ir iepakojumā, kas gadiem ilgi nenoveco, tas dubultojas. Izrādās, ka FDA pat neregulē visu, kas tajos nonāk, un jūsu ķermenis arī neregulē piedevas! Viņi pat netiek atzīti par pārtikai līdzīgām lietām. Jūsu ķermenis tos vienkārši uzglabā, nezinot, ko ar tiem darīt. Bruto.
FDA neregulē arī visas etiķetes. Vārdi un frāzes, piemēram, "viss dabiski", "brīvā dabā", "bez piedevām" un "tīrs", ir tikai apgalvojumi, ko uzņēmumi var izteikt bez atlīdzības. Tātad, ja jūs pērkat kaut ko iepakotu, par kuru tiek apgalvots, ka tas nav iespējams … iespējams, ka tas tā ir
Solis 4. Izdzeriet H2O
Ja jūs meklējat brīnumu uz Zemes, ūdens ir vistuvākais, ko jūs, iespējams, iegūsit. Esiet hidratēts, un gandrīz katra jūsu daļa paliks veselīga - āda, mati un nagi, orgāni un pat prāts. Un jūs varat arī zaudēt svaru!
Daļa no svara zaudēšanas iemesliem ir tāda, ka dzeramais ūdens saglabā sāta sajūtu, bet auksta ūdens dzeršana uzlabo arī vielmaiņu. Patiesībā, dzerot aukstu ūdeni (precīzāk, 17 unces), jūs varat paātrināt vielmaiņu līdz 30% 10-40 minūtes. Tāpēc kļūstiet ledus ar savu treniņu, un jūs varētu sadedzināt vēl vairāk kaloriju
Solis 5. Pavārs - pareizais veids
Tā kā jūs izgriežat visu šo apstrādāto gunk, jūs neizbēgami atradīsit sevi virtuvē vairāk, beidzot izmantojot savu pasīvo Pārtikas tīkla skatītāju skaitu. Ēdienu gatavošana ir lieliski piemērota jūsu budžetam, prasmēm un vidukļa līnijai, taču šeit jāņem vērā dažas lietas:
- Ja varat, dodieties pēc iespējas neapstrādātāk. Saldēti un konservēti dārzeņi ir labi, bet neapstrādāti ir daudz labāki. Apstrādes laikā nav izņemta neviena barības viela.
- Izmantojiet pareizās eļļas, piemēram, olīvu vai saflora. Viņi ir pilni ar labajiem taukiem. Dariet to pašu ar sieriem, sviestiem un smērvielām-mēģiniet atrast vieglāku to tauku satura versiju.
- Izvairieties no pārtikas cepšanas un sabojāšanas. Vista jums ir laba, bet ne tad, ja tā ir pārklāta ar maizes drupatām, cepta taukainā eļļā un apcepta ar cukurotiem garšvielām.
- Nesāliet savus ēdienus! Amerikas Sirds asociācija iesaka saglabāt sāls patēriņu zem 1 500 mg dienā. Tas izklausās izdarāms, līdz saprotat, ka tējkarote ir 2,300 mg. Oho.
Solis 6. Koncentrējieties uz veselīgiem taukiem
Mēs to jau esam skāruši ēdiena gatavošanā, bet vēl vairāk ir jāizpēta: tauki ir nepieciešami (īpaši, lai jūsu mati būtu spīdīgi, nagi būtu veseli un gremošanas sistēma darbotos kā parasti), bet nepiesātināto tauku ir daudz, daudz labāk nekā piesātinātie (ieskaitot transtaukskābes). Labo tauku avoti? Olīveļļa, avokado un rieksti. Viss ar mēru, protams.
Tos nevajadzētu lietot papildus ēdienam, ko parasti ēdat - tos vajadzētu izmantot kā aizstājējus. Tāpēc tā vietā, lai sautētu dārzeņus augu eļļā, nomainiet to pret olīvu. Tā vietā, lai paķertu šo konfekšu bāru, dodieties pēc saujas mandeļu. Tie joprojām ir piepildīti, bet jūsu ķermenis var daudz efektīvāk apstrādāt nepiesātinātos taukus
2. daļa no 3: Veselīgs dzīvesveids
Solis 1. Vingrinājums
To nevar apiet: mazkustīgs dzīvesveids ir tikai labākais veids, kā iedzīt ķermeni zemē. Lai saglabātu veselību, jums jābūt aktīvam. Ja jūs neizmantojat savas smadzenes, jūs tās zaudējat - un tas pats attiecas uz jūsu muskuļiem! Tāpēc neatkarīgi no tā, vai vēlaties brokastīs skriet 5 kilometrus, vai vienkārši katru vakaru pastaigājat ar suni, dariet kaut ko. Jūsu ķermenis to alkst.
- CDC iesaka 150 minūtes nedēļā mērenas fiziskās aktivitātes, ieskaitot dažas kardio un dažas spējas veicinošas aktivitātes. Tas, starp citu, ir divarpus stundas. 2,5 stundas no 168. Tas ir saprātīgi, vai ne? Un jo enerģiskāks ir jūsu vingrinājums, jo mazāk tas jums nepieciešams.
- Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, vienīgais veids, kā nezināt, ka svara zaudēšana ir jūsu interesēs, ir tas, ka esat dzīvojis zem klints, kurā nav pieejams bezvadu internets. Pat zaudēt 10 mārciņas var ievērojami uzlabot jūsu veselību.
2. Mērens alkohola patēriņš
Un ar to mēs domājam 1 dzērienu dienā sievietēm un 2 vīriešiem. Un nē, tas nenozīmē 7 vienā nedēļas dienā; jūs nevarat tos noguldīt, saglabājot tos vēlāk. 1 vai 2 dzērieni dienā saglabā veselību un, pieņemams, nepieņem stulbus lēmumus. Esi uzvarētājs!
Un ar "dzērienu" mēs domājam 1 12 unces alus bundžu vai 4 unces vīna vai vienu unci stiprā alkohola. Un, ja dzēriens nav īpaši cukurs, tas ir vēl labāk
3. Atmest smēķēšanu
Jūs droši vien zināt, ka smēķēšana arī jūsu veselībai nedos nekādu labumu. Un tas arī atņem daļu no jūsu budžeta. Un tas var kaitēt apkārtējiem - vai jums pietiek iemeslu? Ja veselība jūs vismazāk uztrauc, atmešana būs jūsu tūlītējā darba kārtībā.
Un arī jums nav jāgaida gadu desmiti, līdz atmešana atstās savas pēdas. 20 minūtes pēc pārtraukšanas sirdsdarbība samazināsies. Minūtes! Gadu pēc atmešanas sirds slimību risks samazinās līdz pusei no tā, kas bija. Kāpēc gaidīt sekundi ilgāk? Jūsu ķermenis, jūsu mīļie un jūsu maciņš jums pateiksies īsā laikā
4. solis. Iet uz regulārām fiziskām pārbaudēm
Novecojot, kļūst arvien svarīgāk apzināties savu veselību, pat ja mums nav nekādu simptomu. Jūsu interesēs ir regulāri apmeklēt zobārstu un ārstu, lai pārliecinātos, ka esat labā formā. Kad viss izdodas, varat atviegloti uzelpot.
-
Papildus vispārējām pārbaudēm, kuras veic gan zobārsts, gan ārsts, regulāri pārbaudiet, vai nav krūts vai prostatas vēža un STS, un pastāvīgi atjauniniet savus attēlus. Pēdējā lieta, ko vēlaties, ir kaut kas draudīgs, lai jūsu ķermenī pūžņotu un jūs neko nedarītu.
Šīs STS pārbaudes būs daudz mazāk biedējošas, ja praktizēsit drošu seksu. Ja esat seksuāli aktīvs, izmantojiet prezervatīvus. Vienkārši dariet to
5. solis. Izklaidējieties
Jo viss darbs un ne spēles padara Džeku par blāvu, skumju, neveselīgu zēnu. Viņi vienkārši izgrieza pēdējos divus īpašības vārdus, lai tas izklausītos tīkamāks ausij. Bet ja nopietni: dzīvei vajag mazliet jautrības, vai arī jūs strādājat agrīnā kapā. Un kāda jēga tomēr dzīvot, ja tev nav nekādas izklaides? Tāpēc noteikti atlikiet darbu un dariet to, kas jums patīk. Visa dzīve šķitīs labāka.
Katru dienu veltiet laiku un veltiet to sev. Neatkarīgi no tā, vai meditējat, lasāt, dejojat pa savu dzīvojamo istabu kailu vai dodaties pastaigā, dariet to un izbaudiet to. Tu to esi pelnījis
6. Palieciet aktīvs nelielos veidos
Dažreiz ir grūti iegūt treniņu starp darbu, saviesīgām sapulcēm, bērniem un mūsu uzņemtajām saistībām, no kurām nevaram izkļūt. Kad sākas šie saspringtie laiki, ir svarīgi atrast citus pārvietošanās veidus. Pat ja tas ir tikai 2 papildu vingrinājumu minūtes, tas tiek papildināts, ja to darāt katru dienu.
Piemēri? Novietojiet automašīnu tālu no vietas, kurp dodaties. Lifta vietā dodieties pa kāpnēm. Pirms dušas veiciet 5 pamata treniņus. Mazgājiet automašīnu ar rokām. Ņemiet savu randiņu uz parku. Visur ir iespējas, ja esi radošs
3. daļa no 3: Vesels prāts
1. solis. Turpiniet garīgi stimulēt
Smadzenes ir ļoti muskuļotas - tās var pierast pie tempiem, kādos jūs to veicat. Ielieciet to televizora priekšā dienu no dienas, un tas atrofēsies. Tas kļūs slinks. Bet turpiniet kustēties, un tas paliks svaigs un aizraujošs nākamajam lieliskajam piedzīvojumam. Tāpēc izslēdziet cauruli un dariet kaut ko, lai izaicinātu sevi. Šahs kāds?
Internets to padara tik vienkāršu. Pavelciet Lumosity, sudoku vai krustvārdu mīklu, Memrise, Khan Academy vai Coursera (tikai nosaucot dažas iespējas). Ir ļoti maz, ko nevar izdarīt ar datoru, kas ir jūsu priekšā. Tātad nav attaisnojumu
2. solis. Iznīcināt
Mēs jau iepriekš runājām par izklaidēšanos, taču ļoti stipri neaiztikām atbrīvošanos no stresa, lai gan abi noteikti iet roku rokā. Bet papildus izklaidei ir svarīgi pārvaldīt stresa līmeni. Cilvēki ar lielu stresu ēd vairāk, mazāk guļ un kopumā ir mazāk veselīgi. Šie hormonu līmeņi jūsu galvā ietekmē gandrīz visu!
Vienkāršākais, ko varat darīt, ir identificēt savus izraisītājus un vismaz pēc iespējas neļaut tiem savā dzīvē. Pēc tam pievienojiet jogu vai meditāciju un samaziniet savu telpu. Jūs būtībā organizējat savu dzīvi, saprotat to un pēc tam nekad neatsakāties no kontroles
Solis 3. Gulēt
Ja naktī mēs neguļam pietiekami daudz miega, tiek ietekmēta visa mūsu dzīve. Mēs nevaram koncentrēties, mēs nevaram pievērst uzmanību, mēs ēdam vairāk, mūsu hormoni nonāk visur un tā tālāk. Mums visiem ir vajadzīgas apmēram 8 stundas, bet tas, vai jums ir nepieciešams tuvāk 7 vai 9, ir individuāla lieta.
Lai atvieglotu un iegūtu kvalitatīvu miegu, sāciet atvienoties ātrāk, nevis vēlāk - cerams, ka 2 vai 3 stundas pirms gulētiešanas. Tāpēc izkāpiet no datora, pārtrauciet skatīties uz savu mobilo tālruni un nospiediet "izslēgts" uz šīs tālvadības pults. Lasiet, ejiet vannā vai vienkārši atpūtieties kopā ar ģimeni vai istabas biedriem. Dzīvo brīdī
4. solis. Piešķiriet prioritāti savam sociālajam tīklam
Būt sabiedriskam pret cilvēkiem ir kā elpot. Ja mēs nesaņemam pietiekami daudz, mūsu garīgās spējas cieš, un mēs sākam zaudēt sajēgu par to, kādai jābūt dzīvei. Tāpēc veltiet laiku saviem draugiem! Zvaniet tam ģimenes loceklim, ar kuru neesat runājis mūžīgi. Kad jūtat līdzsvaru, kad jūtaties kā neatņemama kopienas sastāvdaļa, viss pārējais nostājas savās vietās.
Ir viegli tikt pārpildītam ar darbu vai vienkārši ielikt darbu attiecībās, taču dzīve ir daudz auglīgāka, kad ieskauj sevi ar plaukstošu sociālo tīklu. Noteikti norādiet, ka ik pa laikam pavadiet nakti kopā ar ģimeni vai draugiem. Tas būs atbrīvojums no stresa, un jums būs vairāk cilvēku, uz kuriem paļauties, kad tie jums būs nepieciešami - ļoti, ļoti mierinoša, veselīga sajūta
Solis 5. Izkāpiet ārpus kastes
Lai prāts nesāktos, dariet kaut ko tādu, ko nekad iepriekš neesat darījis. Dodieties uz pilsētu, kurā nekad neesat bijis. Izvēlieties sporta veidu, kuru nekad neesat spēlējis. Esiet radošs, ja gadiem ilgi neesat redzējis savu māksliniecisko pusi. Atrodiet hobiju, kas jūs vienmēr ir ieinteresējis, bet jūs nekad neesat to sasniedzis un veltiet tam laiku. Jūs jutīsities produktīvi, jutīsities kā kaut ko paveicis, un, galu galā? Jūs jutīsities labi. Tieši to, ko ārsts lika.
Neatkarīgi no tā, vai braucat ar paraplanierismu, apmeklējat kulinārijas nodarbības vai ieejat lielā pilsētā bez kartes, jūs iegūsit kaut ko no šīs jaunās pieredzes. Pat ja tas ir tikai traks stāsts
6. solis. Sekojiet savai aizraušanās
Tiešām. Tā kā dienas beigās dzīve bez kaislībām nav veselīga dzīve. Ikvienam ir sapnis, un pat ja jūs nevarat to padarīt par kaut ko tādu, ko jūs varat sasniegt 24 stundas diennaktī, tas var būt kaut kas, kam jūsu dzīvē ir sava niša. Tāpēc pavadiet trešdienas pēcpusdienu, rakstot savu grāmatu. Apmeklējiet ģitāras nodarbības 45 gadu vecumā. Iepakojiet somas un veiciet šo kustību. Bez tā jūs nejutīsities apmierināts.
Laime ir neatņemama laimes sastāvdaļa, un jūsu aizraušanās ir labs veids, kā nodrošināt, ka jūsu laime ir šeit, lai paliktu. Ja tas rada iekšējo siltumu, tas ir paredzēts. Nekad neļaujiet savām kaislībām krist malā. Viņi ir tur, lai jūsu sirds un prāts būtu laimīgi un veseli
Ēdieni, kas jāēd un jāizvairās, un vingrinājumi, kurus izmēģināt
Pārtika, kas atbalsta veselīgu uzturu
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Neveselīga pārtika, no kuras jāizvairās
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Vingrinājumi iesācējiem, lai saglabātu veselību
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Neatkarīgi no tā, ar kādām neveiksmēm jūs varat saskarties, nepārtraukti saglabājiet motivāciju pēc iespējas labāk.
- Nekad neejiet uz pārtikas veikalu, kad esat badā!
- Mēģiniet plānot maltītes pirms laika. Fasē uzkodas, tāpēc, kad iet uzkost, tas ir tikai našķis.
