Pastāv mīts, ka atkarība ir neizbēgama vai kaut kas ir “ieslēgts” uz mūžu, taču tas tā nav. Patiesībā vairāk cilvēku izdodas pārvarēt atkarību nekā neizdodas. Atzīstot, ka esat no kaut kā atkarīgs un vēlaties mainīties, ir pirmie soļi, tāpēc esat uz pareizā ceļa! Šis raksts jums parādīs, kā izveidot plānu atkarības pārvarēšanai un pieturēties pie tā, pat ja viss kļūst grūts.
Soļi
1. daļa no 3: Lēmums izstāties
1. solis. Izveidojiet sarakstu ar pozitīvām izmaiņām, kuras vēlaties savā dzīvē
Tagad, kad esat detalizēti aprakstījis visas savas atkarības negatīvās sekas, padomājiet par to, cik daudz jūsu dzīve uzlabosies, tiklīdz esat atmetis šo ieradumu. Izveidojiet priekšstatu par savu dzīvi pēc atkarības. Kā jūs vēlaties, lai tas izskatās?
- Varbūt jūs sajutīsit brīvības sajūtu, kāda jums nav bijusi gadiem ilgi.
- Jums būs vairāk laika veltīt cilvēkiem, vaļaspriekiem un citiem priekiem.
- Jūs atkal varēsit ietaupīt naudu.
- Jūs zināt, ka darāt visu iespējamo, lai saglabātu veselību. Jūs sajutīsiet tūlītējus fiziskus uzlabojumus.
- Jūs atkal jutīsities lepns un pārliecināts.
2. solis. Pierakstiet atkarības kaitīgo ietekmi
Iespējams, nebūtu patīkami atzīt visus veidus, kā jūsu atkarība jums kaitē, taču, redzot sarakstu uz papīra, jūs varēsit pēc iespējas ātrāk pārtraukt. Izņemiet pildspalvu un papīra gabalu un izdomājiet sarakstu, kurā iekļautas visas negatīvās sekas, ko esat pieredzējis kopš atkarības sākuma.
- Vispirms uzrunājiet, kāpēc jūs kļuvāt atkarīgi. Pajautājiet sev, kas jums traucē to darīt vai ko atkarība dara jūsu labā.
- Padomājiet par to, kā jūsu atkarība ir ietekmējusi jūsu fizisko veselību. Vai jums ir lielāks risks saslimt ar vēzi, sirds slimībām vai citām slimībām atkarības dēļ? Varbūt atkarība jau ir veikusi ievērojamu fizisku slodzi.
- Uzskaitiet veidus, kā tas jums garīgi kaitējis. Vai jums ir kauns par savu atkarību? Daudzos gadījumos atkarības izraisa kaunu un apmulsumu, kā arī depresiju, trauksmi un citas garīgas un emocionālas problēmas.
- Kā jūsu atkarība ir ietekmējusi jūsu attiecības ar citiem cilvēkiem? Vai tas liedz jums pavadīt laiku kopā ar cilvēkiem, kurus mīlat, vai arī jums ir pietiekami daudz laika jaunu attiecību veidošanai?
- Dažas atkarības rada lielus finansiālus zaudējumus. Uzskaitiet naudas summu, kas jums jātērē, lai barotu savu atkarību katru dienu, nedēļu un mēnesi. Nosakiet, vai atkarība ir ietekmējusi jūsu darbu.
- Kādas ikdienas nepatikšanas izraisa jūsu atkarība? Piemēram, ja esat smēķētājs, iespējams, esat noguris no nepieciešamības atstāt savu biroju katru reizi, kad nepieciešams iedegties.
3. solis. Pierakstiet atteikšanās saistības
Ja jums ir saraksts ar pamatotiem iemesliem pārtraukt darbu, tas ilgtermiņā palīdzēs jums pieturēties pie sava plāna. Atteikšanās iemesliem jums ir jābūt svarīgākiem nekā atkarību izraisošas uzvedības turpināšana. Šis garīgais šķērslis ir grūts, taču tas ir nepieciešams pirmais solis, lai atbrīvotos no jebkādas atkarības. Neviens nevar likt tev atmest, izņemot sevi. Pierakstiet patiesos, pamatotos iemeslus, kāpēc pārtraucat šo ieradumu. Tikai jūs zināt, kas tie ir. Šeit ir daži piemēri:
- Izlemiet, ka pārtraucat darbu, jo vēlaties iegūt enerģiju, lai atkal dzīvotu pilnvērtīgi.
- Izlemiet, ka atmetat, jo jums pietrūkst naudas, lai atbalstītu savu ieradumu.
- Izlemiet, ka pametat darbu, jo vēlaties būt labāks partneris savam laulātajam.
- Izlemiet, ka pametat, jo esat apņēmies kādu dienu satikt savus mazbērnus.
2. daļa no 3: Plāna sastādīšana
1. solis. Iestatiet iziešanas datumu
Nenovietojiet to uz rītdienu, ja vien neesat pārliecināts, ka atmest auksto tītaru jums noderēs. Nenovietojiet to ilgāk par mēnesi, jo līdz tam laikam varat zaudēt apņēmību. Mērķējiet randiņu tuvāko pāris nedēļu laikā. Tas dos jums pietiekami daudz laika, lai kļūtu garīgi un fiziski sagatavots.
- Apsveriet iespēju izvēlēties sev nozīmīgu datumu, lai jūs motivētu. Jūsu dzimšanas diena, tēva diena, meitas izlaiduma diena utt.
- Atzīmējiet dienu savā kalendārā un paziņojiet to saviem tuvākajiem. Veidojiet to tā, lai, visticamāk, dienas laikā jūs neatkāptos. Uzņemieties sev stingru apņemšanos, ka līdz šim datumam atteiksities.
- Saņemiet medicīnisko vai fizisko atbalstu, kas jums varētu būt nepieciešams. Dažas atkarības var būt dzīvībai bīstamas, ja tās tiek nepareizi pārtrauktas.
2. solis. Meklējiet personisku un profesionālu atbalstu
Tagad tas varētu nešķist, bet jums būs nepieciešams viss atbalsts, ko varat saņemt ceļojuma laikā, lai pārvarētu atkarību. Tā kā tik daudzi cilvēki cīnās ar atkarībām, ir izveidotas daudzas brīnišķīgas iestādes, kas kalpo kā atbalsta sistēmas, palīdzot jums palikt motivētiem, sniedzot padomus par panākumiem un mudinot mēģināt vēlreiz, ja jums ir kļūdains sākums. Ja iespējams, apsveriet iespēju atrast terapeitu vai garīgās veselības speciālistu savā reģionā, jo viņi palīdzēs jums izveidot vislabāko ārstēšanas plānu (piemēram, stacionāro vai ambulatoro aprūpi vai terapijas turpināšanu) un atbalsta tīklu jūsu vajadzībām.
- Izpētiet klātienes un tiešsaistes atbalsta grupas, kas izveidotas, lai palīdzētu cilvēkiem ar konkrētu atkarības veidu, ar kuru jūs cīnāties. Daudzi resursi ir bez maksas.
- Vienojieties par tikšanos ar terapeitu, kurš ir kvalificēts palīdzēt cilvēkiem tikt galā ar atkarībām. Atrodiet kādu, kas jums patīk, lai jūs varētu paļauties uz viņu turpmākajos mēnešos. Kognitīvā uzvedības terapija (CBT), uzvedības terapija, motivācijas intervijas, Geštalta paņēmieni un dzīves prasmju apmācība ir vienas no metodēm, kas ir izrādījušās veiksmīgas tiem, kas vēlas pārvarēt atkarības. Terapeitiskā vide nodrošina, ka jums būs privātums un ka ārstēšana tiks balstīta uz jūsu īpašajām vajadzībām un mērķiem.
- Meklējiet atbalstu no saviem tuvākajiem mīļajiem un draugiem. Ļaujiet viņiem zināt, cik daudz tas jums nozīmē. Ja esat atkarīgs no kādas vielas, palūdziet to neizmantot jūsu klātbūtnē. Cilvēkiem, kuriem ir ilgstoši panākumi, pārvarot atkarības, bieži ir ģimenes un draugu atbalsta grupa, kas viņus iedrošina ikdienā.
3. solis. Nosakiet savus izraisītājus
Ikvienam ir noteikts aktivizētāju komplekts, kas automātiski liek ļauties saviem ieradumiem. Piemēram, ja jūs cīnāties ar alkohola atkarību, jums var būt grūti apmeklēt noteiktu restorānu, nejūtot spēcīgu vēlmi dzert. Ja esat atkarīgs no azartspēlēm, dodoties garām kazino, dodoties mājās no darba, jūs varat justies spiests apstāties. Zinot savus izraisītājus, jūs varēsit tos novērst, kad pienāks laiks atmest.
- Stress bieži izraisa visu veidu atkarības.
- Atsevišķas situācijas, piemēram, ballītes vai citas saviesīgas sanāksmes, var darboties kā izraisītāji.
- Atsevišķas personas var izraisīt.
4. Sāciet samazināt savu atkarību izraisošo ieradumu
Tā vietā, lai nekavējoties atmestos, sāciet ar lietošanas samazināšanu. Lielākajai daļai cilvēku tas atvieglo atmešanu. Palutiniet retāk un pakāpeniski samaziniet to, lai atmestu labu pieeju.
5. Sagatavojiet savu vidi
Noņemiet atgādinājumus par atkarību no mājām, automašīnas un darba vietas. Atbrīvojieties no visiem priekšmetiem, kas iet kopā ar ieradumu, kā arī no citiem priekšmetiem, kas jums atgādina par šo ieradumu.
- Apsveriet iespēju aizstāt objektus ar priekšmetiem, kas palīdz justies pozitīvi un mierīgi. Piepildiet ledusskapi ar pilnvērtīgu pārtiku. Palutiniet sevi ar dažām labām grāmatām vai DVD (ja tajos nav satura, kas varētu darboties kā iemesls). Novietojiet sveces un citus estētiski patīkamus priekšmetus ap māju.
- Iespējams, vēlēsities izrotāt guļamistabu, pārkārtot mēbeles vai vienkārši iegādāties dažus jaunus spilvenus. Mainot savu vidi, jūs jutīsities kā jauns sākums.
3. daļa no 3: Iziešana un atcelšana
1. solis. Pārtrauciet atkarību izraisošo uzvedību, kā plānots
Kad pienks liela diena, turiet savu soljumu pie sevis un atmest. Šīs pirmās dienas būs smagas. Saglabājiet sevi aizņemtu un esiet pozitīvs. Jūs esat ceļā uz dzīvi bez atkarībām.
2. solis. Aizpildiet savu laiku
Ja jums ir nepieciešams novērst uzmanību, mēģiniet vingrot, uzsākt jaunu hobiju, gatavot ēdienu vai pavadīt laiku kopā ar draugiem. Pievienošanās jaunam klubam, sporta komandai vai cita veida kopienas grupai palīdzēs jums iegūt jaunus draugus un sākt jaunu savas dzīves nodaļu, kurā atkarība neietilpst. Pozitīva sociālā mijiedarbība var stimulēt neiroķīmisko vielu izdalīšanos, kas izraisa laimes un apmierinātības sajūtu, neizmantojot narkotikas.
Vingrinājumi atbrīvo endorfīnu ķīmiskās vielas, piemēram, tās, kuras tiek atbrīvotas atkarības dēļ, tāpēc dažreiz jūs dzirdēsiet terminu "skrējēja augstums". Vingrinājumi varētu atvērt daudz vairāk logu jaunai un uzlabotai veselībai un samazināt atteikšanās triecienu, dodot jums kaut ko citu, lai justos labi
3. Izvairieties no aktivizētājiem
Palieciet prom no cilvēkiem, vietām un lietām, kas liek jums atgriezties pie vecajiem ieradumiem. Jums, iespējams, kādu laiku būs jāveido pilnīgi jauna rutīna, līdz mala nedaudz nolietojas.
4. solis. Neļaujieties racionalizācijai
Fiziskās un garīgās sāpes, ko izraisa atkarības atcelšana, ir reālas, un jūs, iespējams, sāksit sev teikt, ka ir labi atkal atmest šo ieradumu. Neklausieties balsī, kas jums saka, lai sāktu dublēt un nepadodieties par sevi, kad tas šķiet grūti. Galu galā visas sāpes būs tā vērts.
- Kopējā racionalizācija ietver domu, ka "tā ir brīva valsts" vai "mums visiem kādreiz ir jāmirst". Izturieties pret šo sakāves attieksmi.
- Atgriezieties atmešanas iemeslu sarakstā, lai atcerētos, kāpēc jūs to darāt. Padomājiet par to, kāpēc atmest ir svarīgāk nekā palikt atkarīgam.
- Apmeklējiet atbalsta grupas un savu terapeitu katru reizi, kad jūtat recidīva draudus.
5. Neļaujiet recidīvam būt jūsu ceļojuma beigām
Ikviens ik pa laikam noslīd. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu padoties un atgriezties pie saviem atkarības ieradumiem pilnā recidīvā. Ja jums ir kļūda, apskatiet notikušo un nosakiet, kādas izmaiņas varat veikt, ja tas atkārtojas. Pēc tam piecelieties kājās un sāciet no jauna.
- Recidīvi ir soļi uz priekšu šajā procesā, un jums nevajadzētu tos uzskatīt par neveiksmēm. Ir vajadzīgs laiks, lai jauni ieradumi pilnībā sāktos. Saglabājiet plānu vietā, nevis padodieties.
- Neļaujiet vainai un kaunam pārņemt virsroku. Jūs cenšaties visu iespējamo, un viss, ko varat darīt, ir turpināt to darīt.
6. solis. Sviniet savus sasniegumus
Dariet kaut ko jauku sev, kad sasniegsit izvirzītos mērķus neatkarīgi no tā, cik tie ir mazi. Atkarības novēršana ir neticami grūts darbs, un jūs esat pelnījis atlīdzību.
Padomi
- Saglabā jūsu prātu ar konstruktīvām domām.
- Plānojiet pilnu grafiku, kā pavadīsit savu dienu.
- Meditācija var ļoti palīdzēt.
- Izpildiet citu ieteikumus. To skaits, ko saņemat, būs atšķirīgs, taču lielākā daļa terapeitu sagaida, ka jūs veiksit dažus mājasdarbus, un tradicionālais ieteikums 12 soļu jaunpienācējiem ir iegūt mājas grupu, atrast sponsoru un veikt pasākumus.
- Palieciet prom no lietām, kas atgādina par jūsu atkarību, un domājiet par sekām, nevis priekiem. Ja jūs to ievērosit, jums tiks atgādināts par priekiem.
- Koncentrējieties uz svarīgām lietām. Ne vienmēr paturiet prātā atkarību. Dodieties kaut kur kopā ar draugiem, nodarbojieties ar hobiju, dariet kaut ko, lai novērstu uzmanību no atkarības.
- Nepārstāj cīnīties par sevi. Šis process jūsu dzīvē būs grūts, bet galu galā jūs jutīsities pavisam citā sevis versijā, kuras dēļ smagi strādājāt.
- Atcerieties, ka tas, ko jūs darāt, ietekmē ne tikai jūs, bet arī citus.
- Dariet lietas, kas jums labi padodas, ja rodas kārdinājums atgriezties pie vecās atkarības. (t.i., ja esat atkarīgs no smēķēšanas, bet jums patīk spēlēt ģitāru, tad, kad vēlaties smēķēt, pačiepstiet ģitāru).
- Piedod sev, ja tev neizdodas, tas ir grūti. Pat cilvēki, kuriem nekad nav bijusi atkarība, zina, ka tas ir grūti. Tāpēc tik daudzi cilvēki cīnās ar to, bet arī tāpēc daudzi cilvēki cenšas palīdzēt.
Brīdinājumi
- Esiet piesardzīgs, kad lietas sāk uzlaboties. Jūs, iespējams, esat viens no daudzajiem atkarīgajiem, kuri sabotē sevi, kad viss notiek labi.
- Atpazīstiet zīmes, kas norāda, ka jūs varētu atrasties nodevīgā teritorijā. Izvairieties no tiem īpašajiem dienas laikiem, kad jūtaties visvairāk spiests pakļauties atkarībai. Jums jābūt stipram, it īpaši šajos intensīvās alkas periodos.
