Ir daudz veidu, kā izmantot vingrinājumus, lai palīdzētu pārvarēt atkarību. Gandrīz jebkura veida vingrinājumi var palīdzēt pārvarēt atkarību. Jums jāizvēlas aktivitātes, kas jums patīk un palīdz tikt galā ar atkarības blakusparādībām, piemēram, nemieru un bezmiegu. Jums vajadzētu sākt vingrot, tiklīdz esat gatavs pārvarēt savu atkarību, un iekļaut vingrinājumus ārstēšanas plānā līdzās tradicionālākām ārstēšanas metodēm, piemēram, konsultācijām un 12 soļu programmām. Uzstādiet sev reālus mērķus un eksperimentējiet ar dažādiem vingrinājumu veidiem, lai noskaidrotu, kas vislabāk palīdz pārvarēt atkarību.
Soļi
1. daļa no 3: Darbību izvēle
1. solis. Dodieties pastaigā
Pastaigas var palielināt dopamīna līmeni. Dopamīns ir neirotransmiters, ko smadzenes rada, izbaudot prieku. Kad jūs nodarbojaties ar atkarības uzvedību, palielinās jūsu dopamīna ražošana - tāpēc ir labi, ja “paaugstināsieties”. Bet jūs varat arī justies labi, pastaigājoties pa kvartālu vai pastaigājoties pa mežu.
Pastaigas var radīt arī jaunu smadzeņu šūnu augšanu, lai aizstātu tās, kuras tika nogalinātas atkarības uzvedības laikā
2. solis. Veiciet dažus spēka treniņus
Spēka treniņš būtībā ietver svaru celšanu. Bezmaksas svari, stenda preses un svarcelšanas mašīnas var palīdzēt sadedzināt taukus. Un vissvarīgākais jums kā atkarīgajam, spēka treniņi var palīdzēt pielāgot miega grafiku. Narkomāni atkarības dēļ bieži cieš no bezmiega. Spēka treniņš var palīdzēt atjaunot miega ciklu, lai jūs varētu labi izgulēties.
Solis 3. Izmēģiniet jogu
Joga ir vingrinājumu veids, kas uzlabo spēku un līdzsvaru. Tas arī palielina dopamīna līmeni. Joga var jums palīdzēt, padarot jūs mazāk stresa, mazāk satrauktu, vairāk koncentrējoties uz atkarības pārvarēšanu.
- Tradicionālā joga, kas koncentrējas uz virkni spēka stiprināšanas pozu un darbību, ir noderīga. Bet jums varētu šķist noderīga arī atjaunojošā joga. Atjaunojošā joga apvieno meditāciju, palīdzot jums kļūt uzmanīgākam un pārdomāt savu atkarības pieredzi, kā arī palīdzēt atrast veidus, kā koncentrēties uz alkas.
- Meklējiet jogas centrus jūsu reģionā tiešsaistē vai dzeltenās lapās vai lūdziet draugam ieteikumu.
Solis 4. Pievienojieties sporta komandai
Sporta komandas palīdzēs jums atjaunot sociālo loku, no kura jums, iespējams, vajadzēs atteikties, atmetot atkarību. Sazinieties ar vietējās kopienas vieglatlētikas vai sabiedrības veselības departamentu, lai uzzinātu, kādi komandu sporta veidi ir pieejami jūsu pašvaldībā. Ja jūs mācāties skolā, varat sazināties ar interesējošās komandas treneri un uzzināt, kā izmēģināt komandu.
Solis 5. Sportojiet ar draugiem
Pat ja jūs nepievienojaties sporta komandai, jūs joprojām varat spēlēt komandu sporta veidus. Atrodiet draugus vai ģimeni, kuri nelieto narkotikas (vai kuri neietekmēs jūs iesaistīties atkarības uzvedībā), un uzaiciniet viņus uz futbolu vai regbiju.
Meklējot veidus, kā izveidot saikni ar citiem, kas nav saistīti ar atkarību, var palīdzēt veidot jaunas attiecības un justies vairāk kā sabiedrības daļa
2. daļa no 3: Darbs ar blakusparādībām
1. solis. Pārkārtojiet miega grafiku
Narkomāniem bieži ir slikts miega grafiks. Jums var būt pat izveidojies bezmiegs. Vingrinājumi var pielāgot jūsu miega ieradumus, lai nodrošinātu labāku un pilnvērtīgāku nakts miegu. Ja esat narkomāns, kurš vēlas izlabot savus miega ieradumus, veicot vingrinājumus, vislabāk ir iesaistīties mērenas intensitātes aerobās aktivitātēs, piemēram, staigāt vai braukt ar velosipēdu.
2. solis. Izmantojiet vingrinājumus, lai ārstētu trauksmi
Bieža blakusparādība narkomāniem ir trauksme, lai gan daži cilvēki kļūst atkarīgi, lai tiktu galā ar iepriekš pastāvošo trauksmi. Jebkurā gadījumā vingrinājumi var palīdzēt ārstēt trauksmi, kas var rasties kopā ar atkarību no narkotikām.
Nav īpašu vingrinājumu veidu, kas palīdzēs tikt galā ar trauksmi, tāpēc dariet visu, kas jums visvairāk patīk. Tomēr jūsu trauksme var samazināties, ja vingrinājuma laikā vairāk apzināties to, ko darāt. Piemēram, ja spēlējat beisbolu, jūtiet, kā saule spīd uz jūsu sejas. Turiet acis uz bumbu, kad tā nāk pret jums, un atzīmējiet tās griešanās virzienu. Izjūtiet triecienu, kad to paņemat cimdā
Solis 3. Pārvaldiet savu svaru ar vingrinājumiem
Viena no biežajām blakusparādībām, atmetot narkotikas vai citas vielas, ir svara pieaugums. Lai izvairītos no šī nepatīkamā rezultāta, jums vajadzētu izmantot vingrinājumus, lai noturētu svaru. Viss, kas jums jādara, ir zināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, cik daudz kaloriju jūs uzņemat un cik daudz kaloriju jūs sadedzināt.
- Konsultējieties ar ārstu, ja vēlaties uzzināt, vai jums ir veselīgs svars. Ja jūs to darāt, jums joprojām vajadzētu regulāri vingrot, bet jums nav jāpielāgo svars.
- Ja jums ir liekais svars, vienkārši aprēķiniet dienā patērēto kaloriju skaitu. To var izdarīt, atrodot kaloriju kopsummu uztura faktu etiķetē iepakoto pārtikas produktu pusē vai tiešsaistē meklējot kaloriju vērtības svaigiem pārtikas produktiem. Jūs varētu arī iegūt fitnesa izsekotāju, piemēram, FitBit, lai palīdzētu jums saskaitīt kalorijas.
- Saskaitiet sadedzināto kaloriju daudzumu. Izmantojiet fitnesa izsekotāju vai tādu vingrinājumu kaloriju skaitītāju, kāds ir pieejams vietnē https://www.healthstatus.com/calculate/cbc, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju esat iztērējis treniņa laikā.
- Lai zaudētu svaru, kalorijas, ko uzņemat katru dienu, nedrīkst pārsniegt kalorijas, kuras sadedzināt, veicot vingrinājumus un citas aktivitātes.
- Ja jūs būtu dzērājs, jūs varētu pamanīt, ka, samazinot svaru, jūs faktiski zaudējat svaru.
3. daļa no 3: vispārīgu vadlīniju pieņemšana
Solis 1. Plānojiet vingrinājumus ar regulāriem intervāliem
Tāpat kā atkarības uzvedība notiek regulāri, tāpat arī jums regulāri jālieto fiziskās aktivitātes “devas”. Nepieciešamo devu skaits, lai palīdzētu pārvarēt atkarību, ir atkarīgs no jums. Jums vajadzētu censties vismaz 2,5 stundas vingrināties nedēļā, bet jums var būt nepieciešams vairāk. Piemēram, varbūt 5 stundu vingrinājumi nedēļā palīdzēs jums labāk pārvarēt atkarību nekā 2,5 stundas nedēļā.
- Eksperimentējiet ar dažādiem vingrinājumu grafikiem. Varbūt jūs varat sākt, katru nedēļu vingrojot vienu stundu, pēc tam palieliniet treniņam veltīto laiku līdz divām stundām nedēļā, pēc tam trīs stundām nedēļā. Pārraugiet savas jūtas attiecībā pret atkarību katrā saistību līmenī. Ja atklājat, ka vairāk vingrinājumu atvieglo atkarības pārvarēšanu, palieliniet vingrinājumu līmeni, līdz esat uzvarējis atkarību.
- Jūs varētu arī apsvērt iespēju trenēties tajos laikos, kad, visticamāk, lietojat narkotikas vai alkoholu.
Solis 2. Eksperimentējiet ar dažādiem vingrinājumu veidiem
Atkarībā no jūsu personības un atkarības jūs varētu secināt, ka dažādi vingrinājumu veidi ietekmē to, cik labi jūs varat pārvarēt savu atkarību. Piemēram, ja braucat ar velosipēdu, jums, iespējams, nav vajadzības iesaistīties atkarības uzvedībā. Bet, ja jūs dodaties peldēties, jūs varētu pamanīt, ka jūsu vēlme iesaistīties atkarības uzvedībā ir tikai nedaudz samazinājusies. Izmēģiniet dažādas aktivitātes un pierakstiet savas reakcijas, kas saistītas ar jūsu uzvedību atkarības dēļ un mudinājumiem.
Uzsveriet fiziskās aktivitātes, kas jums ievērojami palīdz, un samaziniet vai izvairieties no fiziskām aktivitātēm, kas jums tik daudz nepalīdz
Solis 3. Vingrojiet, vienlaikus pārtraucot atkarību
Nelietojiet vingrinājumus tikai, lai palīdzētu jums tikt galā ar atkarību pēc tam, kad esat atmetis savu ieradumu. Tā vietā iekļaujiet vingrinājumus savā ikdienas darbā kā daļu no atkarības ārstēšanas programmas.
- Kad jūs pakāpeniski sākat atradināt sevi no atkarības uzvedības, vingrojiet tieši pirms tam, kad jūtat, ka gatavojaties ļauties atkarībai. Iespējams, jūs mazāk interesēsiet par savu atkarību izraisošo uzvedību, ja ilgstoši pavadīsit laiku, neiesaistoties savā atkarībā un pēc tam vingrojot.
- Piemēram, dodieties apmēram 15 stundas, nesmēķējot cigareti, pēc tam skrieniet vai brauciet ar velosipēdu 15 minūtes.
Solis 4. Pievienojiet vingrinājumu citām atkarības ārstēšanas metodēm
Jūsu labākais risinājums atkarības pārvarēšanai nav paļauties uz kādu konkrētu metodi, lai pārvarētu atkarību. Neejiet tikai uz grupu sanāksmēm, neapmeklējiet tikai terapiju un ne tikai vingrojiet. Tā vietā padariet vingrošanu par vienu izeju starp daudziem citiem, kas palīdz pārvarēt atkarību.
Ja jums nepieciešama palīdzība, lai izdomātu, kā izveidot personalizētu narkotiku ārstēšanas programmu, konsultējieties ar savu ārstu
5. solis. Nebaidieties
Jūs varētu domāt, ka, lai vingrinājumi būtu noderīgi cīņā par atkarības pārvarēšanu, jums tas ir jādara ļoti daudz. Bet patiesībā pat neliela vingrošana var palīdzēt pārvarēt atkarību. Mēģiniet katru dienu staigāt 15 minūtes. Pakāpeniski palieliniet ātrumu, līdz katru dienu skrienat 15 minūtes. Pēc tam pakāpeniski palieliniet skriešanas laiku.
Mēģiniet katru nedēļu veikt vismaz 2,5 stundas vingrinājumu
6. solis. Uzstādiet reālus mērķus
Jebkurš efektīvs vingrinājumu režīms sākas ar reālu mērķu noteikšanu. Ja jūs nospraužat nereālus mērķus - piemēram, noskrienat piecas jūdzes katru reizi, kad iesaistāties savā atkarības uzvedībā -, jūs tos nevarēsit sasniegt. Bet, ja jūs izvirzījat reālus mērķus, pamatojoties uz godīgu novērtējumu par to, ko jūs varat sasniegt, vingrinājumi var būt noderīgs veids, kā vēlreiz apstiprināt pašpārvaldes un pašapziņas sajūtu.
Padomi
- Izbaudi sevi. Vingrinājumi, lai pārvarētu atkarību, nedrīkst būt sīks darbs. Jums to vajadzētu darīt ar prieku - galu galā jūs ne tikai pārvarējat atkarību, bet arī darāt kaut ko pozitīvu savas veselības labā. Ja dodaties pārgājienos vai kāpjat kalnos, izbaudiet svaigu gaisu. Ja braucat ar velosipēdu saulainā dienā, paskatieties apkārt un novērtējiet skatu, ko cilvēki, kuri nebrauc ar velosipēdu, nekad neredzēs.
- Regulāra fiziskā slodze ir saistīta ar zemāku depresijas, diabēta un sirds slimību līmeni. Tas ir labs iemesls priecāties par to, ko darāt!
- Esiet pacietīgs, ja sākumā nepatīk vingrot. Turies pie tā!
