Tāpat kā daudzi cilvēki, iespējams, vēlēsities nomest dažas mārciņas pēc iespējas ātrāk. Daži cilvēki iesaka dzert kafiju kā uztura palīglīdzekli, taču par kafijas un kofeīna lomu svara zaudēšanas plānā tiek daudz diskutēts. Kofeīns var palīdzēt jums nedaudz zaudēt svaru vai pat novērst svara pieaugumu, taču tas nevar palīdzēt jums zaudēt ievērojamu svaru vai neatgriezeniski to noturēt; tomēr, saprātīgi dzerot kafiju un apvienojot to ar veselīgu uzturu un vingrojumu režīmu, jūs varat zaudēt svaru.
Soļi
1. daļa no 5: Kafijas fizisko ieguvumu iegūšana
Solis 1. Samaziniet alkas ar tasi kafijas
Viena no kafijas pozitīvajām īpašībām ir tā spēja nomākt apetīti. Mēģiniet dzert kafiju, ja jūtaties kārojoša pēc ēdiena vai ejat dažas sekundes pie ēdienreizēm. Tas var samazināt jūsu tieksmi līdz maltītei vai ilgstošai maltītei.
Ja nevēlaties dzert pilnu kafijas tasi vai tuvu gulētiešanas laikam, apsveriet iespēju bez kofeīna vai pusi kafijas. Ja iespējams, jums vajadzētu izvairīties no kofeīna četru līdz sešu stundu laikā pēc gulētiešanas. Kafijas dzeršana pārāk tuvu gulētiešanas laikam var pārtraukt miegu un veicināt svara pieaugumu
2. solis. Papildiniet kafiju ar ūdeni
Kaut arī kafija var darboties kā diurētiķis, tā neizraisīs dehidratāciju. Kafijas un ūdens kopīga dzeršana visas dienas garumā var palīdzēt ilgāk palikt sātīgākam un izvairīties no kārdinājuma ēst. Turklāt tas var liegt jums dzert pārāk daudz kafijas un traucēt miegu.
Mērķis ir iegūt 3 litrus ūdens dienā, ja esat vīrietis, un 2,2, ja esat sieviete. Ūdens ir svarīgs, lai jūs mitrinātu, bet izsalkums var arī liecināt par slāpēm, nevis nepieciešamību pēc pārtikas
Solis 3. Malkot kafiju pirms treniņa
Kafija var stimulēt termoģenēzi, kas ir veids, kā organisms siltumu un enerģiju iegūst no pārtikas sagremošanas. Tā rezultātā var zaudēt dažas papildu kalorijas. Malkojot kafiju kopā ar treniņu, jūs varat palīdzēt organismam sadedzināt vairāk kaloriju un tauku.
Lai sasniegtu optimālu rezultātu ar treniņu, no kafijas izdzeriet aptuveni 200 mg kofeīna. Tas būtu ekvivalents vidējai Americano vai mazai, regulāri pagatavotai kafijai no tādas vietas kā Starbucks
2. daļa no 5: izvairīšanās no kaloriju kafijas slazdiem
1. solis. Izlasiet produktu etiķetes
Īpaši kafijas izstrādājumi un kafija garšo lieliski, taču tiem var būt nevajadzīgas papildu kalorijas vai tauki un cukurs, kas var veicināt svara pieaugumu. Turklāt viss, ko ieliekat kafijā, piemēram, krējums vai cukurs, palielinās kafijas kaloriju saturu. Izlasot etiķetes uz visiem iegādātajiem kafijas izstrādājumiem, jūs varat izvairīties no kafijas, kas var kavēt svara zaudēšanu.
Atcerieties, ka, zaudējot svaru, katra kalorija ir svarīga, pat ja tā ir šķidrā veidā
2. solis. Izlaidiet krējumu un cukuru
Kafijā ir tikai divas kalorijas vienā tasē. Krējuma un cukura pievienošana kafijai var ievērojami palielināt kaloriju saturu. Ja nevarat dzert melnu kafiju, tā vietā izmantojiet vājpienu un saldinātājus bez cukura.
- Ņemiet vērā, ka smagajā putukrēmā un pusotrā ēdamkarotei ir attiecīgi 52 un 20 kalorijas. Viņiem ir arī daudz tauku. Galda cukurs satur 49 kalorijas uz vienu ēdamkaroti. Pievienojot tikai vienu ēdamkaroti no katra, tiek pievienotas aptuveni 100 tukšas kalorijas. Ja parasti pievienojat vairāk, tas var viegli pievienot kalorijas, kas veicina svara pieaugumu.
- Izslēdziet sviestu, ja pievienojat sviestu (tāpat kā ar ložu necaurlaidīgu kafiju). Viena ēdamkarote sviesta satur 102 kalorijas un satur gandrīz 12 gramus tauku. Abas šīs darbības var atturēt jūs no svara zaudēšanas. Lai iegūtu bagātīgāku garšu, mēģiniet pāriet uz vājpienu vai sirsnīgāku nesaldinātu riekstu pienu, piemēram, kokosriekstu.
- Noteikti iegādājieties nesaldinātus krēmus un pienus. Aromatizētajos pienos bieži tiek izmantots cukurs vai citas piedevas, kas pievieno tukšas kalorijas. Izlasot uztura informāciju par produktiem, jūs varat noskaidrot, cik daudz kaloriju ir katrai konkrētā produkta porcijai.
- Apsveriet iespēju dzert ledus kafiju, ja vienkāršas melnas kafijas garša ir pārāk spēcīga. Tam bieži ir maigāka garša. Vienkārši pārliecinieties, ka tas nav saldināts ar cukuru.
- Pievienojiet savai parastajai kafijai garšas. Apkaisot kanēli, vienkāršu kakao vai medu, jūs varat saldināt kafiju un vairāk izbaudīt garšu.
3. Izvairieties no īpašiem kafijas dzērieniem
Daudzas kafejnīcas un kafejnīcas piedāvā garšīgas īpašas kafijas, kurām ir pievilcīga garša, piemēram, ķirbju garšvielas vai piparmētru mokas. Bet šie dzērieni bieži vien ir vairāk kā deserti, kuros ir simtiem kaloriju un tauki. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, pieturieties pie vienkāršas kafijas pagatavošanas un ļaujiet sev neregulāri baudīt.
Pirms īpašas kafijas iegūšanas izlasiet informāciju par uzturvērtību. Ja tas nav publicēts, lūdziet vadītājam produktu sarakstu un to uzturvērtības informāciju
4. Meklējiet veidus, kā samazināt kalorijas
Atcerieties, ka reizēm ir pieņemami plātīties un dzert kādu īpašu kafijas dzērienu; tomēr, ja jūs patiešām vēlaties īpašu dzērienu un vēlaties izvairīties no kalorijām, apsveriet alternatīvus papildinājumus, lai samazinātu kalorijas.
Pasūtiet pēc iespējas mazāku izmēru un parasto iespēju vietā lūdziet sīrupu bez cukura, vājpienu un mākslīgo saldinātāju. Pasakiet baristai vai personai, kas gatavo kafiju, lai izlaiž putukrējumu virs kafijas. Tas viss kopā var palīdzēt ietaupīt daudz tukšu kaloriju
3. daļa no 5: saprātīga kafijas dzeršana
Solis 1. Dzeriet kafiju veselīgā daudzumā
Nedaudz kafijas iet tālu. Tas var īslaicīgi nomākt apetīti un stimulēt minimālu kaloriju dedzināšanu. Bet pārmērīgs kafijas patēriņš var izraisīt paaugstinātu stresa līmeni un bezmiegu, kas abi var izraisīt pārēšanās. Tikai 1 vai 2 tases kafijas ar pilnu kofeīnu dienā var būt pietiekami, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Kopumā jums vajadzētu būt ne vairāk kā 400 miligramiem kofeīna dienā. Tas ir līdzvērtīgs četrām kafijas tasītēm, 10 kolas kārbām vai diviem “enerģijas šāviena” dzērieniem.
Paturiet prātā, ka vienkārša kafija ir labākais risinājums svara zaudēšanai. Vienā tasē melnas kafijas ir tikai 2 kalorijas un bez taukiem. Dzērienos, piemēram, sodā un enerģijas dzērienos, var būt daudz kaloriju vai slēpts cukurs, kas var kavēt svara zudumu
2. solis. Atdaliet kafijas laiku
Ja jūs vēlaties gūt vislielāko labumu no svara zaudēšanas, dzerot kafiju, apsveriet iespēju sadalīt devu visu dienu. Tas var ne tikai dot jums papildu stimulu darbā vai fiziskās slodzes laikā, bet arī nomākt vēlmi pēc pārtikas.
Cik vien iespējams, ievērojiet dienas ierobežojumus. Piemēram, ja jūs varat droši izdzert 4 tases kafijas dienā, varat iedzert tasi no rīta, vienu pusdienās, vienu pēcpusdienas vidū un tasi vakariņās. Pielāgojiet grafiku, lai redzētu, kas jums vislabāk atbilst
Solis 3. Izmēģiniet pusi caff
Ja visas dienas laikā vēlaties dzert vairāk kafijas, mēģiniet pāriet uz pilnu un bezkofeīna pupiņu maisījumu, ko bieži sauc par puskafiju. Tas ļaus jums droši dzert kafiju līdz astoņām reizēm dienā un var palīdzēt efektīvāk zaudēt svaru.
- Noteikti izlasiet produktu etiķetes, lai pārliecinātos, ka saņemat kafiju ar puskofeīnu. Etiķete var arī norādīt, cik daudz kofeīna ir tasē. Kamēr jūs katru dienu nepārsniedzat drošā patēriņa ierobežojumus, jums var būt tik daudz puskafešu tasīšu, cik vēlaties.
- Pagatavojiet savu puskafīti, sajaucot pusi tasītes parastās kafijas ar pusi tasītes bezkofeīna kafijas. Vēl viens triks ir izdzert pusi tasītes parastas kafijas ar pusi tases karsta ūdens.
- Ja izmantojat Keurig, vienkārši atstājiet K-krūzi Keurig un pagatavojiet to vēlreiz, izmantojot to pašu K-tasi.
4. daļa no 5: sabalansēts uzturs
1. solis. Ēdiet regulāras, uzturvielām bagātas maltītes
Jūsu uzturam ir liela nozīme svara zaudēšanā. Trīs sabalansētas un veselīgas maltītes katru dienu var palīdzēt zaudēt svaru un sadedzināt liekos taukus. Veseli pārtikas produkti, kas satur daudz vitamīnu un minerālvielu, kompleksus ogļhidrātus un mērenu tauku daudzumu, var veicināt jūsu labsajūtu un palīdzēt zaudēt svaru.
- No pašreizējās devas atņemot 500–1 000 kalorijas dienā, ir labs īkšķis, kas jāievēro, samazinot kalorijas. Atcerieties, ka nevajadzētu pārsniegt 1 200 kalorijas dienā, pretējā gadījumā jūs neredzēsiet nekādus rezultātus (jo jūsu ķermenis domā, ka jūs badojaties un taupāt enerģiju un taukus), un jūs arī būsiet nožēlojami, jo nesaņemat pietiekami daudz. ēst. Ja vēlaties uzzināt precīzu skaitli, Nacionālie veselības institūti ir izstrādājuši jaunu rīku, kas var palīdzēt jums precīzi noteikt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams katru dienu, lai zaudētu svaru. Ir daudz dažādu vietņu, kurās varat piekļūt šim kalkulatoram, tostarp
- Iekļaujiet dažādus pārtikas produktus no piecām pārtikas grupām ikdienas maltītēs un uzkodās. Piecas pārtikas grupas ir: augļi, dārzeņi, graudi, olbaltumvielas un piena produkti. Noteikti mainiet savu izvēli, lai jūs iegūtu virkni barības vielu, lai veicinātu savu veselību un svara zudumu. Veselīgajā pārtikā bieži ir arī daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt uzturēt sātīgu visas dienas garumā.
- Ēdiet veselus augļus un dārzeņus, piemēram, avenes, mellenes, brokoļus un burkānus. Iegūstiet veselus graudus no tādiem pārtikas produktiem kā pilngraudu makaroni vai maize, auzu pārslas, brūnie rīsi vai graudaugi. Lai iegūtu olbaltumvielas, ēdiet liesus gaļas gabalus, piemēram, cūkgaļu vai mājputnus, kā arī vārītas pupiņas, olas vai zemesriekstu sviestu. Jūsu piena produkti tiks iegūti no tādiem avotiem kā siers, jogurts, govs un riekstu piens un pat saldējums.
2. Saki nē nevēlamam ēdienam
Tas varētu garšot lieliski, bet neveselīgs ēdiens ir diētas dižākais ienaidnieks. Neveselīga pārtika bieži ir piekrauta ar taukiem un kalorijām, kas var atturēt jūs no svara zaudēšanas.
- Izvairieties no cietes saturošiem pārtikas produktiem, kas izgatavoti no rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizes, makaronu, rīsu un maizes izstrādājumu. Neēdot šos pārtikas produktus vai aizstājot tos ar pilngraudu versijām, jūs varat saglabāt sāta sajūtu un zaudēt svaru.
- Izlasiet ēdiena izvēles etiķetes par slēpto cukuru. Meklējiet tādus vārdus kā kukurūzas sīrups, saharoze, dekstroze vai maltoze, kas ir cukura veidi. Jebkurš vārds, kas beidzas ar "ose", ir cukurs.
Solis 3. Lēnām mainiet diētu
Veselīga ēšana nav tas, ko jūs darāt dažas nedēļas, bet visu mūžu. Tas var palīdzēt zaudēt svaru un zaudēt svaru. Jūs varētu būt satraukti par diētas pārskatīšanu, taču, pakāpeniski to darot, jūs vairs nevarēsit atgriezties pie sliktiem ieradumiem.
- Apsveriet iespēju sākumā aizstāt pārstrādātus pārtikas produktus vai nevēlamu pārtiku. Piemēram, izmēģiniet brūnos rīsus ar maltītēm balto rīsu vietā. Jūs varat arī pievienot dārzeņiem vairāk nekā rīsus. Kartupeļu čipsu vietā varat pagatavot arī popkornu ar gaisa spiedienu vai cept kāpostu čipsus.
- Ļaujiet sev krāpties reizi nedēļā vai ja sasniedzat noteiktu mērķi. Krāpšanās dienas var novērst alkas un pārmērīgu ļaušanos.
4. Uzrakstiet ēdienreizes plānus
Ēšanas plānu ievērošana neļauj jums viegli atgriezties sliktos ēšanas paradumos. Tas var atvieglot pārliecināšanos, ka saņemat pietiekami daudz kaloriju un barības vielu, nepārsniedzot dienas kalorijas.
- Plānojiet trīs ēdienreizes un divas uzkodas katru dienu. Katrā ēdienreizē mainiet ēdienu veidus. Piemēram, brokastīs baudiet tasi jogurta ar svaigām ogām, pilngraudu grauzdiņiem un kafiju ar vājpienu. Pusdienās pagatavojiet salātus ar dažādiem dārzeņiem, grilētu vistu un kādu humusu. Vakariņās ir ģimenes vakariņas ar zivīm ar nelieliem salātiem un tvaicētu ziedkāpostu pusi. Ja vēlaties desertu, paņemiet svaigus augļus vai bez cukura cukuru.
- Ja zināt, ka gatavojaties pusdienot, iekļaujiet to savā plānā. Apskatiet restorāna tiešsaistes ēdienkarti vai zvaniet uz priekšu, lai uzzinātu, kādas veselīgas izvēles viņi piedāvā. Izvēlnē atlasiet pāris dažādas veselīgas iespējas un iekļaujiet tās savā plānā. Pārliecinieties, lai izvairītos no bufetes, maizes groziem, ēdieniem smagās mērcēs un ceptiem ēdieniem. Dzeriet espresso deserta vietā, ja vien tas nav pārāk tuvu jūsu gulētiešanas laikam.
5. daļa no 5: Regulāras fiziskās aktivitātes
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Apvienojot fiziskās aktivitātes ar kafiju un veselīgu uzturu, jūs varat saprātīgi zaudēt svaru, apmēram 1 - 2 mārciņas nedēļā. Veicot kāda veida aktivitātes piecas līdz sešas dienas nedēļā, jūs varat ātrāk sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus.
- Mēģiniet katru nedēļu iegūt vismaz 150 minūtes mērenas aktivitātes vai 75 minūtes enerģiskas aktivitātes. Parasti, lai zaudētu svaru, katru dienu jāmēģina vismaz 30 minūtes. Ja vienlaikus nevarat veikt 30 minūšu aktivitātes, sadaliet to pārvaldāmās sadaļās. Piemēram, jūs varētu veikt divus treniņus pa 15 minūtēm katrā.
- Izvēlieties aktivitātes, kas jums patīk, piemēram, pastaigas, skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana. Atcerieties, ka komandas sports vai citas aktivitātes, piemēram, lekt uz batuta vai lecamaukla, tiek ieskaitītas iknedēļas vingrinājumos.
2. solis. Veiciet spēka treniņu
Muskuļi pat miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju nekā tauku šūnas, tāpēc muskuļi palīdzēs sadedzināt kalorijas pat miega laikā. Pievienojot ikdienas aktivitātēm dažus vienkāršus spēka treniņu vingrinājumus, jūs varat ātrāk zaudēt svaru. Nav īpašu vadlīniju, cik ilgi jums vajadzētu trenēties spēkos, bet jums vajadzētu censties to darīt vismaz divas dienas nedēļā.
- Pirms sākat, konsultējieties ar sertificētu treneri. Šī persona var palīdzēt jums izdomāt labākos spēka treniņus jūsu vajadzībām un spējām.
- Veiciet vingrinājumus, kas iesaista visu ķermeni. Piemēram, stiprinoši vingrinājumi, piemēram, pietupieni un lēcieni, iedarbojas uz kājām, kodolu un arī ķermeņa augšdaļu. Izmēģiniet pretestības joslas, ja svari šķiet pārāk smagi.
- Regulāra joga vai pilates ir vēl viens veids, kā piesaistīt ķermeņa spēku. Jūs varat nodarboties ar jogu vai pilates nodarbībām, izmantojot DVD, tiešsaistē vai doties uz studiju.
Solis 3. Ļaujiet ķermenim atpūsties
Tāpat kā diēta un vingrinājumi, atpūta ir svarīga jūsu veselībai. Nepietiekama atpūta faktiski var izraisīt arī svara pieaugumu, jo jūsu ķermenis ir vairāk saspringts. Ja jūs gulējat mazāk nekā septiņas stundas naktī, varat samazināt un atsaukt jebkādu citu jūsu veselīgo paradumu priekšrocības.
- Dodiet sev vismaz vienu pilnu atpūtas dienu no vingrinājumiem nedēļā. Tas palīdz ķermenim veidot muskuļus un atgūties no slodzes vai stresa. Iespējams, vēlēsities to savienot pārī ar savu “krāpšanās dienu”, kad ēdat.
- Katru nakti gulējiet vismaz septiņas stundas un mērķējiet uz astoņām līdz deviņām. Dienas laikā veiciet 30 minūšu ilgu snaudu, ja jūtaties noguris.
Informācija par veselību par kafiju un svara zudumu
Kofeīns un svara zudums 101
Veselīgākie kafijas dzeršanas veidi
