Rumānijas deadlift ir viens no labākajiem vingrinājumiem augšstilba nostiprināšanai. Atšķirībā no parastā pacelšanās, jūs vienmēr turat stieni uz augšu, periodiski paceļot to ar kājām un muguras lejasdaļu. Rumānijas pacēlāji ir pilnīgi droši, taču jums ir jāapgūst pareizā forma un tā jāuztur visa vingrinājuma laikā.
Soļi
1. daļa no 3: Vingrinājuma iestatīšana
1. solis. Ja pacelšanā esat iesācējs, jums palīdzēs novērotājs
Ievērojiet piesardzības pasākumus, mācoties pareizo vingrinājuma formu. Smagu svaru celšana var būt nedaudz biedējoša vai pat riskanta, ja to darāt nepareizi. Novērotājs var pārbaudīt jūsu formu un sniegt jums atsauksmes, lai palīdzētu jums izvairīties no ievainojumiem vingrošanas laikā.
Vēl viens veids, kā praktizēt, ir izmantot stieni bez svariem. Izmantojot joslu, jūs varat uzlabot savu formu, neradot stresu uz ceļiem un muguras
2. solis. Sāciet ar stieni uz grīdas vai uz statīva
Ielādējiet stienī svaru, kuru, jūsuprāt, varat pārvaldīt. Pārliecinieties, ka svaru plāksnes ir stingri novietotas uz stieņa. Lai veiktu kravas celšanu, jums nav jābūt svaru statīvam, taču tas var nedaudz atvieglot procesu. Ja jums nav statīva, jums jāpaceļ stienis sākuma stāvoklī.
Daudzās sporta zālēs ir augsti statīvi, uz kuriem var atpūsties. Novietojiet stieni tā, lai tas būtu pie augšstilbiem. Tādā veidā jums nav nepieciešams noliekties, lai to sasniegtu
Solis 3. Piekļūstiet tuvu joslai, lai pleci karājas virs tā
Pavērsiet kājas pret stieni un dodieties uz priekšu. Ja stienis atrodas uz grīdas, tas būs aptuveni apakšstilba augstumā.
Ja esat pārāk tālu no joslas, jūs galu galā noliecaties uz priekšu, lai to sasniegtu. Tas var izmest muguru no izlīdzināšanas, tāpēc, pirms paceljat svaru, pietuvojieties pēc iespējas tuvāk
Solis 4. Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem
Stāviet pēc iespējas tuvāk joslai. Saglabājiet šo vispārējo stāvokli visā strupceļā visu laiku. Turot ceļus nedaudz saliektus, tie nevar aizsprostoties, kas ir svarīga daļa, lai izvairītos no ķermeņa noslogojuma.
Solis 5. Turiet stieni ar dubultu satvērienu
Novietojiet rokas tieši blakus kājām. Satveriet stieni ar plaukstām uz leju. Rokturis virs rokas ir standarta satvēriens, ko izmanto kravas celšanai, taču, ja jūtaties ērti, varat to nedaudz pielāgot.
Daži pacēlāji dod priekšroku alternatīvai vai jauktai saķerei. Viņi novieto vienu roku zem stieņa, bet otra roka paliek virs rokas
6. solis. Piesaistiet un salieciet muskuļus, lai saglabātu neitrālu stāvokli
Paceļot stieni, jāiesaista plecu, muguras augšdaļas un abs muskuļi. Tas ļauj jums saglabāt labu formu, paceļot un nolaižot svaru.
Muskuļu saliekšana un iesaistīšana palīdz saglabāt kontroli
2. daļa no 3: Latu pacelšana
Solis 1. Sāciet ar parasto strupceļu
Rumānijas deadlift ir vingrinājums, kas atbalsta parasto deadlift. Tas palīdz dienas beigās izveidot lielāku strāvu. Lai nokļūtu pareizā pozīcijā rumāņu deadlift, vispirms paceliet latiņu līdz gurniem, izmantojot parasto deadlift.
- Parastā pacelšanās ir sarežģīts vingrinājums, kas nozīmē, ka jūs pārvietojat gan ceļus, gan gurnus. Rumānijas deadlift ir atsevišķs vingrinājums, kas nozīmē, ka jūs pārvietojat tikai gurnus.
- Jums var rasties kārdinājums ātri piecelties un ļaut mugurai tikt galā ar slodzi. Tas var sasprindzināt muguru vai ceļus, izraisot traumas. Pabeigt kustību lēnām un metodiski, lai izvairītos no problēmām.
Solis 2. Stāviet ar kājām gurnu kaulos
Parastais pacelšanas mehānisms atšķiras no citiem, jo jūsu kājas ir šauras un atrodas gurnu kaulos. Turot stieni, novietojiet rokas uz kāju ārpuses.
Turiet stieni pēc iespējas tuvāk ķermenim. Nekad neļaujiet tam attālināties no jums, pretējā gadījumā tas izmetīs mugurkaulu no izlīdzināšanas
Solis 3. Stāviet augsti ar muguru un kaklu taisni
Stienim jāatrodas augšstilbu augšdaļā. Jūs esat starta pozīcijā rumāņu deadlift.
3. daļa no 3: Stieņa nolaišana
1. solis. Turiet stieni augšstilbu augšdaļas tuvumā
Šī ir Rumānijas strupceļa sākuma pozīcija. Katra atkārtojuma beigās jūs atgriežat joslu šajā pozīcijā. Pārliecinieties, ka stienis ir tik tuvu augšstilbiem, cik vien iespējams. Turiet plecus virs stieņa.
Vienmēr sāciet ar stieni uz zemes, paceliet to uz augšu, izmantojot parasto tupēšanas pacēlumu, pirms veicat rumāņu deadlift. Tupēt lejā virs stieņa. Salieciet ceļus, turot rokas un muguru taisni, pēc tam piecelieties, turot stieni
2. solis. Paskatieties tieši sev priekšā un nostipriniet savu kodolu
Gatavojoties nolaist stieni, nospiediet rokas pret sāniem. Vienmēr stāviet garš ar kaklu un muguru taisni. Kad esat gatavs sākt, dziļi elpojiet. Izturieties pret kārdinājumu paskatīties uz leju joslā, kad to pārvietojat.
Ja vingrinājuma laikā vēlaties pārbaudīt savu formu, stāviet spoguļa priekšā. Varat arī likt novērotājam vērot jūs un sniegt jums atsauksmes
Solis 3. Saliekt jostasvietu, vienlaikus spiežot gurnus atpakaļ
Iet lēnām, lai nesavainotu muguru. Lai droši nolaistu stieni, noliecieties uz priekšu virs stieņa. Turiet rokas un kājas nekustīgas. Pārvietojiet gurnus un mucu pēc iespējas tālāk.
- Rumānijas deadlift, jūs pārvietojat tikai vienu locītavu, jūsu gurni Jūsu ceļi nekustas, kad sākat kustību.
- Izvairieties no muguras saliekšanas. Mugurkaula izlīdzināšanas maiņa ir bīstama. Ļaujiet gurniem kontrolēt kustību.
Solis 4. Nolaidiet stieni, līdz jūtat, ka jūsu kāju mugura stiepjas
Turiet stieni tuvu kājām, it kā jūs ritinātu stieni uz leju pie potītēm. Nometiet stieni uz leju, līdz nevarat iet tālāk, vairāk nesaliecot ceļus. Lielākajai daļai cilvēku tas būs tad, kad josla atrodas tieši zem ceļiem.
- Atcerieties, ka Rumānijas deadlift nav konkurss, lai noskaidrotu, kurš var nolaist latiņu līdz grīdai. Pārāk daudz nolaižot latiņu, tiek noņemts spiediens no cīpslām un uzlikts uz ceļiem un muguras.
- Lai iegūtu vislabākos rezultātus, pievērsiet uzmanību savam ķermenim, lai nepārsniegtu savu kustību diapazonu.
Ekspertu padoms
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Fitnesa trenere
Noliecoties, turiet muguru taisni.
Cik dziļi jūs varat pacelties Rumānijā, ir atkarīgs no jūsu augšstilba elastības. Ja jūsu augšstilba cīpslas sasniedz maksimālo robežu, šajā vingrinājumā nemitiniet lejup, izliekot muguru, jūs patiešām nevēlaties, lai jūs atgrieztos līkumā.
Pareiza forma un veidi, kā treniņam pievienot rumāņu strupceļus
Pareiza veidlapa rumāņu bezceļiem
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Veidi, kā iekļaut rumāņu strupceļus treniņā
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Eksperta padoms
Izprotiet trīs veidu pacēlumus:
-
Parastā nestspēja.
Parastajā pacelšanas mehānismā tiek izmantots stienis, un kustība sākas no grīdas. Parastā pacelšanās ir sarežģīts vingrinājums, kas nozīmē, ka jūs pārvietojat divas locītavas - gurni un ceļi stiepjas, pieceļoties kājās. Pareizā formā jūsu kājas atrodas gūžas kaulos, šauri viens no otra. Novietojiet rokas uz stieņa tā, lai tās būtu ārpus jūsu kājām.
-
Rumāņu deadlift.
Rumāņu deadlift sauc arī par stīvām kājām. Vingrinājums sākas augšpusē, nevis apakšā uz grīdas. Jūs varat izmantot stieni vai hanteli. Rumānijas deadlift ir izolācijas vingrinājums, nevis komplekss vingrinājums, kas nozīmē, ka jūs pārvietojat tikai vienu locītavu. Kad sākat kustību, jūsu ceļgali nekustas - jūs eņģes tikai pie gurniem, sākot, atkal, augšpusē, nevis grīdā.
-
Sumo deadlift.
Sumo deadlift ir ļoti populārs un sākas uz grīdas tāpat kā parastais deadlift, parasti ar stieni. Tā vietā, lai rokas būtu ārpus kāju ārpuses, novietojiet rokas uz iekšpusi un turiet kājas platas. Sumo deadlift uzsver jūsu glutes un hamstrings vairāk nekā jūsu muguru.
No Laila Ajani Fitnesa treneris
Padomi
- Jūsu atkārtojumu skaits būs atkarīgs no jūsu treniņa mērķiem. Veiciet vienu 5-8 pacēlumu komplektu, ja tikko sākat darbu. Ja vēlaties veidot muskuļus, veiciet 3-5 komplektus pa 5-8 atkārtojumiem, izmantojot ļoti smagus svarus. Ja vēlaties stiprināt vai tonizēt muskuļus, veiciet 1-3 10 pacelšanās komplektus.
- Lai kustība būtu pareiza, praktizējiet stieņa izmantošanu bez svariem. Daudzi cilvēki cīnās ar to, lai mugura būtu taisna un ļautu gurniem kontrolēt pacelšanu. Bārs dod jums iespēju droši trenēties.
- Svaru plaukts padara šo vingrinājumu nedaudz vieglāku. Izmantojot plauktu, jums nav nepieciešams tupēt un tērēt enerģiju, paceļot stieni.
- Rumānijas deadlift parasti ietver mazāku svaru nekā parasts deadlift. Tas ir tāpēc, ka visa vingrinājuma laikā jums ir jāturas pie stieņa.
- Lai atvieglotu variāciju, stieņa vietā izmantojiet hanteles vai slazdus.
- Vienas kājas rumāņu nestspēja ir grūtāka variācija. Nolaižot stieni, jūs pacelat 1 kāju, turot to izlīdzinātu ar muguru.
- Izstiepiet cīpslas, kas atrodas augšstilbu aizmugurē, pēc tam, kad esat veicis pacelšanu, it īpaši, ja teļi un augšstilbi ir saspringti. Izstiepiet, noliekot vienu kāju taisni uz soliņa ar pirkstiem pret debesīm, tad nedaudz noliecieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos. Turiet 15-60 sekundes. Pārtrauciet, ja jūtat sāpes vai diskomfortu.
- Veicot kravas pacelšanu, valkājiet labus apavus. Pēdējā lieta, ko vēlaties, ir zaudēt saķeri, strādājot ar smagu stieni.
Brīdinājumi
- Bezceļš var būt bīstams, ja nezināt, ko darāt. Ir svarīgi vispirms apgūt tehniku un neizmantot lielāku svaru, nekā jūs varat izturēt.
- Nepareiza kustība var radīt stresu ceļos un mugurā. Izvairieties no šo zonu izmantošanas, lai paceltu stieni. Stieni vienmēr turiet pie ķermeņa.
- Iziešana ārpus jūsu kustības diapazona var būt arī bīstama. Kad jūtat, ka jūsu cīpslas stiepjas, pārtrauciet stieņa nolaišanu. Jums tas nav jānogādā līdz grīdai.
