Miegs ir svarīgs jebkuras personas dienas aspekts. Tas veicina vispārējo fizisko un garīgo veselību un vispārējo labsajūtu. Dažkārt var gadīties, ka pamostaties pārāk agri un jums ir grūti aizmigt, kas var izraisīt arī satraukumu un vēl vairāk traucēt miega spēju. Tomēr, atpūšoties, uzlabojot miega apstākļus un ievērojot gulētiešanas režīmu, jūs varat palīdzēt atgūties un aizmigt.
Soļi
1. daļa no 2: Atgriešanās miegā
Solis 1. Izvairieties skatīties pulksteni
Neatkarīgi no tā, vai esat pamodies pirms modinātāja vai dabiski atvēru acis, neskatieties pulkstenī. Pulksteņa laika vērošana var palielināt stresu un apgrūtināt aizmigšanu.
- Ja nepieciešams, pagrieziet pulksteņa priekšpusi, lai to neredzētu. Tomēr, ja pulkstenis ir piestiprināts pie sienas, jūs, iespējams, nevarēsit to pagriezt. Šajā gadījumā dariet visu iespējamo, lai to ignorētu.
- Ņemiet vērā: ja jūsu pulkstenis spīd tumsā, iespējams, nebūs tik vienkārši izvairīties no tā skatīšanās, un tā gaisma var apgrūtināt aizmigšanu. Tāpēc, pērkot pulksteņus, izvēlieties gudri. Ja esat viegls gulētājs, kurš bieži pamostas pirms jums, iegādājieties pulksteņus, kas nespīd tumsā.
2. Izslēdziet gaismas avotus
Mēģiniet bloķēt visus gaismas avotus, kas var atrasties jūsu istabā. Gaisma var stimulēt jūsu smadzenes pamosties, un šis pasākums var palīdzēt ātri aizmigt.
- Smagie aizkari vai gaismu bloķējošie toņi var bloķēt gaismu un troksni, lai palīdzētu jums labāk gulēt.
- Ja daži gaismas avoti ir neizbēgami un tie jūs patiešām traucē, apsveriet iespēju izmantot miega masku, lai pasargātu acis no gaismas.
- Noteikti klusējiet un izslēdziet visas elektroniskās ierīces, piemēram, mobilos tālruņus un planšetdatorus. Jūs nevēlaties atrasties savā istabā, cenšoties izmisīgi aizmigt, kad Subway Surfers pēkšņi iedegas jūsu ekrānā ar vienu no iknedēļas izaicinājumu piedāvājumiem. Gaisma ne tikai novērsīs jūsu uzmanību, bet var pat nobiedēt ar savu pēkšņumu, tādējādi palielinot sirdsdarbības ātrumu un padarot mazāku iespēju aizmigt.
3. darbība. Bloķējiet traucējošos trokšņus
Pat vismazākā skaņa var jūs pamodināt, tāpēc bloķējiet jebkādus trokšņus, kas var jūs traucēt. Tas varētu mazināt traucējumus un jebkādas grūtības, ko skaņas jums rada, un var palīdzēt ātri aizmigt.
- Pārliecinieties, vai televizors vai cita elektronika ir izslēgta un nerada troksni. Teksta vai balss ziņojumu brīdinājumi, pat ja tie ir iestatīti kā vibrācija, var jūs traucēt.
- Izmēģiniet pāris ausu aizbāžņus, lai izslēgtu troksni. Jūs varat arī izmantot spilvenu virs galvas, lai bloķētu troksni.
- Baltais troksnis, piemēram, ventilators vai skaļrunis, kas atskaņo viļņu skaņu, var atpūsties un bloķēt traucējošos trokšņus.
- Paklāji vai paklāji var palīdzēt samazināt troksni jūsu istabā.
Solis 4. Atslābiniet savu ķermeni
Mēģiniet sasprindzināt un atslābināt muskuļus, kad guļat gultā. Tas var palīdzēt jums pietiekami atslābināt visu ķermeni, lai atgrieztos miegā.
Sākot no kāju pirkstiem un strādājot līdz pierei, piecas sekundes cieši sasprindziniet katru muskuļu grupu un pēc tam atlaidiet tās
Solis 5. Meditējiet dažas minūtes
Meditācijai ir daudz dažādu ieguvumu veselībai, tostarp pazemināts asinsspiediens un sirdsdarbības ātrums, samazināta trauksme un depresija, mazāks stress un lielāka relaksācijas sajūta. Dažu minūšu meditācija, kad varat gulēt, var palīdzēt ātri un viegli aizmigt.
- Koncentrējieties uz savu elpu, bet nekontrolējiet to. Tas palīdzēs sasniegt lielāku relaksāciju.
- Ļaujiet savām domām nākt un iet, kad vien tās rodas. Tas iemācīs jums koncentrēties un atlaist visu, ko nevarat kontrolēt.
- Katru reizi, kad jums ir jāpārorientē prāts un jāpalīdz atpūsties, jūs varat atkārtot “ļaut” ar katru ieelpu un “iet” ar katru izelpu.
6. solis. Izkāpiet no gultas
Ja nevarat aizmigt apmēram 20 minūšu laikā pēc pamošanās, piecelieties no gultas un izejiet no guļamistabas. Tas var palīdzēt izvairīties no papildu stresa un galu galā kļūt pietiekami miegains, lai atkal gulētu.
- Dodieties uz istabu, kurā varat darīt kaut ko relaksējošu, piemēram, lasīt vai klausīties mūziku.
- Neieslēdziet pārāk daudz gaismas, lai jūsu smadzenes netiktu pilnībā stimulētas un paliktu nomodā.
7. solis. Izmantojiet vannas istabu
Jūs, iespējams, esat pamodies, jo jums jāiet uz vannas istabu. Ja neesat pārliecināts, dodieties uz vannas istabu un noskaidrojiet, vai tas var palīdzēt aizmigt.
- Neieslēdziet vannas istabas apgaismojumu, ja varat no tā izvairīties. Gaisma var stimulēt jūsu smadzenes palikt nomodā. Ja varat, izmantojiet nakts gaismu, kas izstaro maigu sarkanu vai oranžu gaismu.
- Nepiespiediet sevi iet uz vannas istabu.
8. solis. Veiciet neinteresantu darbību
Ja jūs nolēmāt piecelties, jo nevarējāt aizmigt, atrodiet nestimulējošu vai garlaicīgu nodarbi. Tas var izraisīt miegainību un palīdzēt atkal aizmigt.
- Mēģiniet izlasīt kaut ko neinteresantu.
- Relaksējošas mūzikas klausīšanās var palīdzēt atpūsties un aizmigt.
- Varat arī mēģināt nodarboties ar kādu klusu hobiju, piemēram, adīšanu vai krāsošanu.
- Neieslēdziet televizoru, viedtālruni vai datoru. No šiem ekrāniem izstarotā gaisma var apgrūtināt aizmigšanu un aizmigšanu.
9. solis. Pielāgojiet miega modeļus
Ar vecumu mūsu miega prasības mainās, un var būt arī citi apstākļi, piemēram, darbs, kurā jums jāpielāgo miega ieradumi. No liela stresa notikumiem līdz vecumam vai slimībai miega pielāgošana šīm situācijām var palīdzēt aizmigt un aizmigt.
- Esiet elastīgs, lai pielāgotos situācijām, kas var traucēt jūsu miegu. Piemēram, jums var būt darba pasākums, kas saistīts ar alkoholu, kas var pamodināt dažus cilvēkus. Pielāgojiet savus miega plānus pirms un pēc pasākuma un turiet glāzi ūdens pie gultas, lai palīdzētu jums viegli atgriezties gulēt.
- Ja zināt, ka darbā, mājās vai skolā gaidāms īpaši saspringts laiks, iespējams, vēlēsities arī pielāgot savus miega modeļus, lai pārliecinātos, ka miega trūkums nerada lielāku stresu.
10. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Ja jums ir pastāvīgi miega traucējumi, apmeklējiet ārstu. Viņa var palīdzēt izslēgt pamatnosacījumus, kas var izraisīt pamodināšanu pirms jums. Viņa var arī palīdzēt jums izstrādāt plānu, kā ātri un viegli aizmigt.
2. daļa no 2: Miega apstākļu uzlabošana
1. solis. Izvairieties no miega, ja jums ir miega traucējumi
Naps ir populārs veids, kā atpūsties un uzlādēties dienas laikā. Bet tiem var būt arī blakusparādība, kas neļauj jums aizmigt un palikt aizmigt. Izvairīšanās no iemigšanas dienas laikā var palīdzēt jums nokrist un aizmigt.
- Ja konstatējat, ka jums ir nepieciešams miegs vai snauda, paņemiet to pirms pulksten 17:00 un turiet to īsu. Divdesmit līdz trīsdesmit minūtes ir pietiekami, lai palīdzētu justies atsvaidzinātam un uzlādētam.
- Ja dienas laikā jums ir vajadzīgi vairāki snauduļi vai arī jūs vispār esat noguruši, kad jums vajadzētu būt nomodā, konsultējieties ar savu ārstu, lai izslēgtu veselības stāvokli un apspriestu savu dzīvesveidu un miega paradumus.
2. solis. Iestatiet fiksētu gulētiešanas laiku
Lielākajā daļā dienu, tostarp nedēļas nogalēs, nosakiet saprātīgu laiku gulēšanai. Šis noteiktais gulētiešanas laiks palīdzēs regulēt diennakts ritmus vai ķermeņa pulksteni, kā arī palīdzēs aizmigt un aizmigt visu nakti.
- Nosakot gulētiešanas laiku, noteikti ņemiet vērā tādus faktorus kā vingrinājumi, ēšana un alkohola lietošana. Jūs vēlaties pārliecināties, ka jūsu ķermenim ir vismaz divas līdz trīs stundas, lai apstrādātu šīs darbības pirms gulētiešanas.
- Labākais veids, kā iestatīt ķermeņa iekšējo pulksteni, ir pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat ja jums bija slikts nakts miegs.
- Nenovietojiet gulētiešanas laiku par vēlu vai tādu, kas atbilst noguruma sajūtai, lai nebūtu modrs un nenogurtu.
- Cik vien iespējams, ievērojiet šo grafiku un, ja nepieciešams, pielāgojiet to.
3. Izveidojiet komfortablu miega vidi
Jūs nevēlaties vai nevarēsiet gulēt, ja jūsu guļamistaba nav ērta. Kontrolējot tādus faktorus kā temperatūra un tumsa, nodrošinot ērtu gultas veļu un noņemot stimulējošu elektroniku, jūs palīdzēsiet savlaicīgi nokļūt gultā un nokrist un aizmigt.
- Optimāliem miega apstākļiem iestatiet temperatūru guļamistabā no 60 līdz 75 grādiem.
- Turiet datorus, televizoru un darba materiālus ārpus telpām, lai stiprinātu saikni starp guļamistabu un miegu.
- Gaisma stimulē jūs būt nomodā, tāpēc pārliecinieties, ka jūsu istaba ir pietiekami tumša, lai gulētu. Jūs varat izmantot aizkarus vai acu maskas, lai palīdzētu telpās, kuras ir pakļautas daudz gaismas.
- Troksnis neļaus jums arī aizmigt. Saglabājiet savu istabu pēc iespējas klusāku un apsveriet balto trokšņu mašīnu, lai novērstu skaļus trokšņus, kas var iekļūt jūsu guļamistabā.
- Ērts matracis, spilveni un gultas veļa var izraisīt vēlmi laikus nokļūt gultā.
Solis 4. Vingrojiet dienas sākumā
Vingrošana dienas sākumā var palīdzēt jums nokrist un aizmigt, jo tas nogurdina ķermeni un arī atslābinās. Bet izvairieties no vingrinājumiem pārāk tuvu gulētiešanas laikam, kas var jūs stimulēt un neļaut gulēt.
- Vingrojiet vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas, lai temperatūra un kortizola līmenis normalizētos. Augstāka ķermeņa temperatūra var apgrūtināt miegu, un, ja jūsu sistēmā ir vairāk kortizola no treniņa, tas var jūs stimulēt.
- Aerobikas vingrinājumi ir vislabākie jūsu ķermenim, taču jebkura aktivitāte ir labāka nekā nekas.
- Nelietojiet vingrinājumus uz miega rēķina.
5. Izvairieties no kofeīnu saturošiem un alkoholiskiem dzērieniem un cigaretēm
Kofeīns, alkohols un cigaretes var pārtraukt miegu. Izvairīšanās no tiem pirms gulētiešanas varētu palīdzēt nokļūt un aizmigt.
- Ja jūs lietojat nikotīnu vai kofeīnu, izvairieties no tiem četras līdz sešas stundas pēc gulētiešanas.
- Ierobežojiet sevi ar vienu vai diviem alkoholiskajiem dzērieniem dienā vai mazāk un izvairieties no dzeršanas trīs stundu laikā pirms gulētiešanas.
- Lai gan alkohols var palīdzēt aizmigt, pēc dažām stundām tas var darboties kā stimulants.
6. Izvairieties no vēlām vai smagām maltītēm
Ēšana pārāk tuvu gulētiešanas laikam vai smagas maltītes var ietekmēt jūsu spēju aizmigt. Plānojiet ēst vieglākas maltītes vakariņās un dažu stundu laikā pēc gulētiešanas, lai nodrošinātu, ka varat aizmigt un aizmigt. Iespējams, vēlēsities ierobežot šķidruma daudzumu, ko dzerat pirms gulētiešanas, ja jums ir tendence naktī pamosties, lai dotos uz vannas istabu.
- Mēģiniet ēst vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.
- Lielas vai pikantas maltītes var izraisīt diskomfortu un gremošanas traucējumus.
- Ja pirms gulētiešanas esat izsalcis, apmēram stundu pirms gaismas izslēgšanas ēdiet nelielu, veselīgu uzkodu.
7. solis. Sāciet likvidāciju pēc iespējas agrāk
Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pārietu miega režīmā. Ja pirms gulētiešanas sāksies apmēram stunda, jūsu ķermenis un smadzenes signalizēs, ka ir pienācis laiks gulēt, un palīdzēs jums vislabāk atpūsties.
- Izvairieties no elektronikas, piemēram, televizoriem, klēpjdatoriem, planšetdatoriem un viedtālruņiem stundas laikā pēc gulētiešanas. Šovi, darbs vai sociālie mediji var ne tikai stimulēt jūsu smadzenes, bet arī šo ierīču gaisma apgrūtina jūsu ķermeņa aizmigšanu.
- Aptumšojiet apgaismojumu mājās un guļamistabā. Gaisma jūs stimulēs, tāpēc gaismas izslēgšana stundas laikā pēc gulētiešanas norāda uz jūsu smadzenēm, ka lēnām ir pienācis laiks iet gulēt.
- Nomierinošs gulētiešanas rituāls palīdzēs nomierināties un izgulēties.
8. solis. Izveidojiet rituālu pirms gulētiešanas
Kad esat sācis nomierināties un esat tuvu gulētiešanai, noteikts rituāls vēl vairāk norādīs jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks iet gulēt. Rituāla ietvaros varat veikt dažādas aktivitātes, piemēram, tēju vai siltu vannu.
- Gulētiešanas režīms samazina trauksmi, stresu vai uztraukumu, kas var apgrūtināt kritienu vai aizmigšanu.
- Grāmatas lasīšana gultā ar aptumšotām gaismām atslābinās un izklaidēs, vienlaikus nepārstimulējot.
- Silta tasīte zāļu tējas, piemēram, lavandas vai kumelītes, atslābinās un palīdzēs aizmigt.
- Silta vanna ir ne tikai relaksējoša, bet tās izraisītā ķermeņa temperatūras paaugstināšanās un pazemināšanās veicinās miegainību.
9. solis. Ejiet gulēt, pat ja neesat noguris
Katru vakaru ejiet gulēt gandrīz vienā un tajā pašā laikā neatkarīgi no tā, vai esat noguris. Ievērojot šo pastāvīgo miega režīmu, jūs varēsit aizmigt un aizmigt visu nakti.
- Iekļūšana ērtā gultā ar aptumšotām gaismām var palīdzēt ātrāk aizmigt, pat ja nejūtaties noguris.
- Ja nevarat aizmigt 20 minūšu laikā pēc gulētiešanas, dodieties uz citu istabu un dariet kaut ko relaksējošu, līdz jūtaties pietiekami noguris, lai gulētu.
Padomi
- Ja jūs risināt miega problēmas vairāk nekā reizēm vai domājat, ka miega problēmas var izraisīt depresija vai medicīniska problēma, konsultējieties ar ārstu.
- Meditējot vai izmantojot kādu citu veidu, kā nomierināties, klausieties mūziku, kas jums patiešām patīk, un novietojiet to otrajā plānā. Nomierinoša mūzika vai gludas dziesmas, kuras varat klusi dziedāt
- Ziniet, kad ir par vēlu atkal gulēt. Ja jūs pamostaties pusstundu pirms nepieciešamības, jūs varētu arī piecelties.
- Lasīšana palīdz aizmigt.
