Īpaši grūti brīvdienās tikt galā ar PTSS. Ikviens var izjust stresa nastu šajā gada laikā. Tomēr tipisks brīvdienu stress var izraisīt ar PTSD saistītus simptomus, piemēram, pārmērīgu stimulāciju, depresiju vai nemiera sajūtu. Jūs joprojām varat apgūt pārvarēšanas stratēģijas, kas palīdz maksimāli izbaudīt brīvdienas. Pārvaldiet savu PTSS brīvdienu sezonā, iepriekš plānojot, atrodot veselīgus veidus, kā tikt galā ar stresu, un pārdomāti izvēloties vizītes kopā ar ģimeni un draugiem.
Soļi
1. daļa no 3: Iepriekšēja plānošana
1. solis. Ir reālas cerības
Populārā kultūra romantizē svētkus kā laiku, kad ar pasauli viss šķiet pareizi, bet daudziem cilvēkiem realitāte ir citāda. Novembra un decembra mēneši var būt emocionāli un finansiāli saspringti, it īpaši, ja jums ir darīšana ar PTSS. Pieņemiet, ka brīvdienas jums nekad varētu šķist tādas pašas kā pirms traumas, un negaidiet, ka tās izgaisīs jūsu stresu, skumjas un negatīvās atmiņas.
Apsveriet izraisītājus, kas jums var izraisīt fizioloģiskas, garīgas un uzvedības reakcijas. Tie var būt atrašanās dažu cilvēku tuvumā, gaismas, pārpildīti veikali vai citi brīvdienu aspekti
2. solis. Runājiet ar tuviem cilvēkiem
Ļaujiet savai ģimenei un tuviem draugiem zināt, kāpēc brīvdienas jums ir grūts laiks un ko viņi var darīt, lai palīdzētu. Ja ir kādi svētku sezonas aspekti, kas jūs varētu satraukt, informējiet par to iepriekš. Neliels godīgums var palīdzēt jūsu mīļajiem jūs saprast un atbalstīt.
- Daudzi cilvēki nesaprot PTSD. Ja jūs viņiem nepaskaidrojat, kā jūtaties, viņi var to uztvert personīgi, ja neesat laimīgs vai nevēlaties svinēt.
- Runājiet ar cilvēkiem, kuriem uzticaties. Ja kādam ģimenes loceklim vai draugam ir bijusi neatbalsta vēsture, mēģiniet apsvērt, kāpēc viņi varētu neatbalstīt. Varbūt viņi vienkārši nesaprot PTSD, un jums varētu būt atbalstošs draugs vai ģimenes loceklis, lai palīdzētu jums ar viņiem apspriest, ko tas nozīmē.
- Jūs varat sākt sarunu, sakot kaut ko līdzīgu: “Brīvdienu laiks man ir grūts, un es vēlos palīdzēt jums saprast, kāpēc es šogad nevarēšu piedalīties visos ģimenes svētkos.”
Solis 3. Padomājiet par savām robežām
Jūs zināt sevi un savas vajadzības labāk nekā jebkurš cits. Pirms brīvdienu sezonas pārdomājiet, ko jūs varat rīkoties un ko ne. Nejūtieties pienākums piedalīties jebkādos svētkos vai rituālos, kas jūs sasprindzinās vai atgriezīs sāpīgas atmiņas.
Jūsu pienākums nav iepriecināt citus cilvēkus uz jūsu garīgās veselības rēķina
Solis 4. Paziņojiet citiem savas robežas
Izlemiet, kuras tradīcijas un pasākumus varat piedalīties šajā brīvdienu sezonā un no kuriem labāk izvairīties. Apsveriet tādus faktorus kā pasākuma ilgums, kas vēl būs klāt un ko no jums sagaidīs. Tad dariet to zināmu savai ģimenei un draugiem, lai nebūtu pēdējā brīža pārsteigumu.
Ja jums ir neērti pateikt kādam, kāpēc jūs nebūsiet sapulcē, ir pareizi pateikt, ka nevarat to izdarīt
2. daļa no 3: Kā tikt galā ar stratēģijām
1. solis. Ziniet, kādi ir jūsu izraisītāji
Trigeri ir situācijas, kas pasliktina PTSD simptomus, un tās ir atšķirīgas ikvienam. Viss var izraisīt, ieskaitot datumus, atrašanās vietas un pat noteiktas smakas. Apzinoties savus izraisītājus, jūs varēsit no tiem izvairīties, līdz varēsit izstrādāt stratēģijas, kā ar tiem tikt galā.
Ja neesat pārliecināts, kādi ir jūsu izraisītāji, izsekojiet vietām un notikumiem, kas pasliktina jūsu PTSD simptomus, un pievērsiet uzmanību visiem parādītajiem modeļiem. Reģistrējiet piezīmes žurnālā, lai palīdzētu jums atcerēties, no kā izvairīties vai ko paredzēt
2. solis. Izmantojiet zemējuma metodes
Zemējums ir prakse koncentrēties uz apkārtējo fizisko pasauli. Tas var palīdzēt nomierināties un novērst uzliesmojumus stresa situācijās. Vingrošana, duša un mierinoša objekta turēšana ir vairāki veidi, kā jūs varat piezemēties.
- Praktizējiet zemējuma metožu izmantošanu, kad jūtaties satraukts mājās. Kad rodas trauksme, mēģiniet uzšļakstīt ūdeni uz sejas. Vai arī lēnām skaitiet līdz 20, dziļi elpojot. Nosauciet dažādas krāsas, smaržas vai formas, ko redzat apkārtējā vidē.
- Kad esat mājās izmantojis dažus paņēmienus, jūs zināt, kurš no tiem vislabāk ir izmantot, atrodoties prom vai atrodoties sabiedrībā.
3. Atrast veidus, kā atpūsties
Jūtoties fiziski vai garīgi saspringta, jums ir grūtāk tikt galā ar stresa stimuliem. Atbrīvojieties no stresa, veicot relaksācijas vingrinājumus. Dziļa elpošana, meditācija un muskuļu relaksācijas paņēmieni var palīdzēt atbrīvoties no fiziskās spriedzes. Lai mazinātu garīgo stresu, mēģiniet rakstīt žurnālā vai meditēt.
- Relaksācija ir ļoti subjektīva indivīdam. Jums tas var izpausties kā 20 minūšu snauda, aromātiskās sveces aizdedzināšana vai relaksējošas vannas uzņemšana. Izvēlieties dažas aktivitātes, kuras varat veikt mājās un ceļā, lai palīdzētu jums palikt mierīgam.
- Relaksācijas metodes vislabāk darbojas, ja tās regulāri izmanto, lai novērstu stresu. Tomēr tas var arī palīdzēt izveidot stresa mazināšanas rīku komplektu, ko ņemt līdzi atvaļinājumā, apmeklējot ģimeni vai izmantot nakti pirms liela notikuma.
- Meditācija ir lielisks veids, kā atpūsties, un tā var pat palīdzēt organismam izdalīt labvēlīgas ķīmiskas vielas, piemēram, dopamīnu, oksitocīnu, endorfīnus un serotonīnu. Šīs ķīmiskās vielas var veicināt laimes un labsajūtas sajūtu, tāpēc jūs varētu apsvērt iespēju padarīt meditāciju par ikdienas sastāvdaļu svētku laikā.
Solis 4. Brīvprātīgais laiks
Daudzi cilvēki ar PTSD uzskata, ka ir terapeitiski daļu brīvdienu pavadīt, palīdzot citiem cilvēkiem, kuri ir piedzīvojuši smagu pieredzi. Apsveriet iespēju ieguldīt savu laiku un spējas bezpajumtnieku patversmē, zupas virtuvē vai patversmē vardarbībā cietušām sievietēm.
Ja jūtaties vientuļš vai ja brīvdienu sezona jums ir zaudējusi nozīmi, brīvprātīgais darbs var šķist īpaši izdevīgs
3. daļa no 3: Mijiedarbība ar draugiem un ģimeni
Solis 1. Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kuri jūs mīl un atbalsta
Kad jūs nodarbojaties ar PTSS, sociālais atbalsts var būtiski mainīt jūsu brīvdienas. Meklējiet ģimeni un draugus, kuri par jums rūpējas, un mēģiniet izprast jūsu stāvokli. Mēģiniet sakārtot savu brīvdienu grafiku, lai ierobežotu laiku, ko pavadāt stresa vai neatbalstošu cilvēku tuvumā.
2. solis. Izveidojiet jaunus rituālus
Ja tradicionālās svinības ir sāpīgas vai sarežģītas, jūs joprojām varat atrast veidus, kā padarīt svētkus nozīmīgus. Sāciet jaunu tradīciju, kas ļauj godināt sezonu, nesaskaroties ar izraisošām situācijām. Tas var palīdzēt jums dziedēt un atkal novērtēt brīvdienas.
Jaunās tradīcijas varētu ietvert klusas individuālas vizītes kopā ar draugiem un ģimeni, brīvprātīgo darbu vai rituālu, kas paredzēts, lai aizvērtu jūsu traumas
Solis 3. Ieviesiet zemestrīci ģimenes sapulcēs
Ģimenes svētku ballītes var būt pārpildītas, trokšņainas un haotiskas. Lai izvairītos no satraukuma, ņemiet līdzi kaut ko mazu, kas palīdzēs jums koncentrēties pašreizējam brīdim.
Mēģiniet paņemt līdzi adīšanas projektu, Rubika kubu vai puzli
4. Izvairieties dzert pārāk daudz alkohola
Kad esat piedzēries, jums, iespējams, nav prāta, lai izmantotu savas stratēģijas stresa situācijā. PTSD arī paaugstina alkohola atkarības risku. Dzeriet mēreni vai, vēl labāk, izvairieties no alkohola.
Alkohols var arī traucēt SSRI medikamentus, kas bieži tiek izrakstīti PTSS
5. solis. Paņemiet pārtraukumus vai dodieties prom agri
Ja sākat justies saspringts vai nemierīgs, nevilcinieties paņemt pārtraukumu. Atrodiet klusu vietu, kur dažas minūtes varat meditēt, lasīt vai dziļi elpot. Ja jums joprojām ir grūti atpūsties, priekšlaicīga aizbraukšana var būt labākais veids, kā noturēties uz vienmērīga ķīļa.
