Mums visiem, iespējams, neskaitāmas reizes, ir teikts, ka noteikti gūsim labu atpūtu. Šis padoms sākas ar to, ka bērns gatavojas aizņemtai skolas dienai, sportists gatavojas lielai spēlei vai pieaugušais cīnās ar dzīves stresa faktoriem un medicīniskām problēmām. Kas tad īsti definē šo frāzi “labu nakti”? Lai atbildētu, ir jāpievērš uzmanība daudziem mainīgajiem, kā arī jāņem vērā dzīvesveida īpašības, kas attiecas tikai uz jums. Nav iespējams labi atpūsties, iepriekš nenosakot, cik daudz miega nepieciešams jūsu ķermenim.
Soļi
1. daļa no 3: Klausīties savu ķermeni
1. solis. Veiciet vienkāršu miega testu
Šī testa rezultātu noteikšana var aizņemt vairāk nekā vienu nakti.
- Nākamā iespēja, kas jums “jāguļ” dažas dienas, ir jūsu iespēja veikt šo pārbaudi. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, jums var būt nepieciešamas vairākas naktis pēc kārtas.
- Testa pirmais solis ir iet gulēt saprātīgā laikā. Ja jūs meklējat laiku, kad varat gulēt, tas, iespējams, nozīmē, ka tas ir nedēļas nogale vai dienu virkne, kas jums ir brīvs no darba vai skolas. Lai tests darbotos, jums ir jāatsakās no augšas uz augšu vēlāk nekā parasti, jo nākamajā dienā varat “gulēt”. Iegūstiet precīzus testa rezultātus, katru vakaru ievērojot parasto gulētiešanas laiku.
- Pēc tam neiestatiet modinātāju. Gulēt, līdz dabiski pamosties. Ja jūs esat līdzīgs vairumam cilvēku, jūs, iespējams, pirmajā naktī gulēsit ilgi, varbūt pat 16 stundas vai ilgāk. Tas ir tāpēc, ka esat nonācis situācijā, ko sauc par miega parādu.
- Ja jums ir nopietns miega parāds, tad, iespējams, jums tas būs jārisina, pirms varat iegūt vislabākos rezultātus no šī testa. Ja jūsu miega parāds nav ievērojams, turpiniet pārbaudi. Paturiet prātā, ka var paiet 4-5 dienas, lai pilnībā atmaksātu miega parādu.
- Pēc pirmās nakts, kas gulējusi ilgāk par vidējo, turpiniet ar to pašu gulētiešanas laiku un izvairieties no modinātāja iestatīšanas. Pēc dažām dienām jūs dabiski pamodīsities aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Tagad jūs zināt, cik stundu miega jūsu ķermenim ir nepieciešams katru nakti.
- Ja esat pietiekami gulējis, jums jābūt modram un spējīgam veikt vienmuļas darbības, nekļūstot miegains.
2. solis. Atmaksājiet savu īstermiņa miega parādu
Miega parāds rodas, ja nespējat iegūt ķermenim nepieciešamo miega daudzumu, un tas faktiski uzkrājas laika gaitā.
- Jūs aizņemat minūtes vai stundas katru reizi, kad nedaudz pārtraucat nakts miegu. Tas var notikt gan īstermiņā, gan vairāku mēnešu laikā.
- Palikt vēlu darbā, rotaļās vai mācīties, pēc tam piecelties ar modinātāju, jo jums tas ir jādara, ir iestatījums miega parāda papildināšanai.
- Atmaksājiet savu īstermiņa miega parādu, katrai nakts miega stundai pievienojot apmēram stundu, un izmantojiet iespējas gulēt vai snaust, līdz esat atmaksājis īstermiņa zaudēto miega daudzumu.
- Tas nozīmē, ka jums ir jāseko līdzi zaudētajām miega stundām, tāpēc jums jāzina, cik daudz miega jums nepieciešams.
Solis 3. Paņemiet atvaļinājumu par ilgtermiņa parādu
Ilgāka laika miega parādu uzkrāšanās var ilgt vairākas nedēļas vai pat ilgāk, lai atmaksātos un atgrieztos pareizajā virzienā.
- Dodieties atvaļinājumā bez grafika, tad ejiet gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā un gulējiet katru rītu, līdz pamodīsieties dabiski.
- Nepārspīlējiet sevi par to, ka šajās brīvdienās esat daudz gulējis. Vienkārši atmaksājiet miega parādu un atgriezieties regulārā grafikā.
- Kad esat atmaksājis savu parādu un ievērojat parasto gulētiešanas laiku, jūs sasniegsit punktu, kurā šis modinātājs no rītiem vairs nav vajadzīgs. Tas tiek nodrošināts, ja jūsu gulētiešanas laiks ir pietiekami agrs, lai jūsu ķermenis varētu iegūt nepieciešamo miega daudzumu.
- Ja jūs dodaties gulēt “agri”, bet joprojām esat noguris un jums ir grūtības pamosties no rītiem, tad mēģiniet gulēt vēl agrāk. Ne visi iekļaujas normālā stundu skaitā. Jums, iespējams, vajadzēs mazliet vairāk gulēt. Ja agrākais gulētiešanas laiks nepalīdz, konsultējieties ar ārstu.
- Ja esat strādājis, lai atmaksātu miega parādu, un dienas laikā joprojām jūtaties pārāk noguris un izsmelts, iespējams, jums ir kāda medicīniska problēma vai medikamenti, kas veicina šo problēmu. Vienojieties ar savu ārstu, lai novērtētu jūsu pastāvīgo nogurumu un noguruma sajūtu.
Solis 4. Novērst veselības problēmas, iegūstot nepieciešamo miega daudzumu
Izpratne par simptomiem, kas saistīti ar miega parādu, ir lielisks veids, kā saprast, kas notiek, ja jūs noliedzat savam ķermenim nepieciešamo miegu.
- Čikāgas universitātes pētījums sekoja brīvprātīgo grupai sešas dienas, kurām katru nakti bija atļauts gulēt tikai četras stundas.
- Tikai pēc sešām dienām, kad tika uzkrāts miega parāds, pētījumā iesaistītajiem cilvēkiem bija paaugstināts asinsspiediens, paaugstināts stresa hormona kortizola līmenis, radīta tikai puse no parastā antivielu daudzuma pret gripas vakcīnu un parādījušās agrīnas insulīna rezistences pazīmes. ir pirmais solis 2. tipa diabēta attīstībā.
- Citi simptomi, kas novēroti cilvēkiem ar īslaicīgu miega zudumu, ir grūtības koncentrēties, lēnāka lēmumu pieņemšana, redzes pasliktināšanās, apgrūtināta braukšana, aizkaitināmība, nogurums un problēmas ar atmiņu.
- Pētnieki ir novērtējuši arī simptomus, kas attīstījušies cilvēkiem, kuri ilgstoši dodas bez pietiekami daudz miega. Šie simptomi ir aptaukošanās, insulīna rezistence, insults, atmiņas zudums un sirds slimības.
Solis 5. Atzīstiet situācijas, kas maina jūsu miega vajadzības
Dažreiz stress un fiziskas izmaiņas var izraisīt vajadzību pēc vairāk miega.
- Grūtniecība ir piemērs fiziskām izmaiņām, kas izraisa paaugstinātu vajadzību pēc miega vismaz pirmajā trimestrī.
- Citas situācijas, kuru dēļ jūsu ķermenim var būt nepieciešams papildu miegs, ir slimības, traumas, intensīva fiziskā piepūle, sarežģītas emocionālās situācijas un intensīvi garīgi uzdevumi.
- Ļaujiet sev nosnausties vai nedaudz papildu miega laiku naktī, lai kompensētu šos stresa faktorus.
6. solis. Nosakiet miega vajadzības pēc vecuma
Daudzi profesionālie resursi publicē diagrammas, kurās sniegtas vadlīnijas vispārējām miega prasībām, kas sadalītas vecuma grupās.
- Kad mēs kļūstam vecāki, miega stundu skaits, kas mums nepieciešams katru nakti, samazinās. Ekstremālajos diapazonos ietilpst jaundzimušie, kas guļ no 11 līdz 19 stundām katru 24 stundu periodu, no 14 līdz 17 stundām tiek uzskatīti par vidējo diapazonu, līdz pieaugušajiem, kas vecāki par 65 gadiem, kuri katru nakti guļ no piecām līdz deviņām stundām, vidēji no septiņām līdz astoņām stundas.
- Apzinieties, ka katra persona ir unikāla un tai ir papildu faktori, kas var izraisīt viņa vai viņas iziešanu no ieteicamajiem diapazoniem, neatzīmējot to kā nenormālu. Piemēram, daži cilvēki var lietot medikamentus vai viņiem ir pamatslimības, kas liek viņiem gulēt vairāk, nekā ieteikts vadlīnijās.
2. daļa no 3: Miega ieradumu kontrole
1. darbība. Pielāgojiet savu vidi
Padariet vietu, kur jūs guļat, pēc iespējas ērtāku un relaksējošāku.
- Sāciet ar temperatūras kontroli. Uzturiet guļamistabu ērtā un vēsākā temperatūrā.
- Izmantojiet savu gultu tikai miegam un seksam. Neizmantojiet savu gultu citām aktivitātēm, piemēram, mācībām, lasīšanai, videospēļu spēlēšanai, jebkuras ierīces ar ekrānu lietošanai un vēlu vakara televīzijas skatīšanai.
- Pārliecinieties, ka guļamistaba ir klusa, kad ir pienācis laiks gulēt, un pēc iespējas tumšāka. Jums, iespējams, vajadzēs apsvērt iespēju izmantot logu aizsegus, lai izslēgtu gaismu, un ausu aizbāžņus vai ventilatoru, lai novērstu ārējos trokšņus.
- Pārliecinieties, ka jūsu matracis un spilveni ir ērti un aicinoši. Ja koplietojat gultu, pārliecinieties, ka tā ir pietiekami liela, lai abām pusēm būtu ērti.
- Centieties neļaut bērniem un mājdzīvniekiem gulēt vienā gultā.
- Ja strādājat otro vai trešo maiņu, ievērojiet tās pašas vadlīnijas. Centieties saglabāt pēc iespējas konsekventāku miega un pamošanās grafiku.
2. solis. Pievērsiet uzmanību saviem ēšanas paradumiem
Veselīga uztura izmantošana palīdz organismam efektīvāk darboties visās jomās, ieskaitot veselīgu miega ciklu, taču ir dažas īpašas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu uzlabot miega kvalitāti.
- Izvairieties no smagām maltītēm vēlu vakarā un tieši pirms gulētiešanas, kā arī neiet gulēt izsalcis.
- Ierobežojiet dzeršanas daudzumu vakarā, lai izvairītos no biežas pamošanās nakts laikā, lai dotos uz vannas istabu.
- Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu visas dienas garumā un mēģiniet pārtraukt dzert kofeīnu saturošus dzērienus katru dienu līdz pulksten 14:00.
- Pārtrauciet smēķēšanu vai izvairieties no smēķēšanas tuvu gulētiešanas laikam. Nikotīns darbojas kā stimulants un var novērst aizmigšanu.
- Izvairieties no alkohola lietošanas pirms gulētiešanas. Sākotnējā reakcija uz alkoholu ir miegainība, bet pēc dažām stundām tā mainās un darbojas kā stimulants, kas var izraisīt miega traucējumus.
3. solis. Mainiet savu darbību visas dienas garumā
Tas ietver visu, sākot no vingrinājumiem dienas laikā līdz dabiskas saules gaismas iedarbībai.
- Vingrojiet saskaņā ar ieteiktajām vadlīnijām, kas ietver vismaz 150 minūtes aerobās aktivitātes katru nedēļu. Saglabājiet savu vingrinājumu kārtību dienas laikā vai agrā vakarā. Izvairieties no vingrinājumiem tieši pirms gulētiešanas.
- Saikne starp pareizu vingrinājumu un miegu ir labi dokumentēta. Pētījumi ir parādījuši, ka mēreni aerobikas vingrinājumi, piemēram, pastaigas, var ievērojami samazināt laiku, kas nepieciešams bezmiega aizmigšanai, salīdzinot ar to, ka vingrinājumi netiek veikti vispār.
- Izmantojiet dabiskās gaismas iedarbības dienas priekšrocības. Saules gaisma nodrošina ķermeni ar svarīgiem vitamīniem un palīdz regulēt veselīgu miega un nomoda ciklu. Ierobežojiet gaismas iedarbību tuvāk gulētiešanas laikam.
- Ja jums ir nepieciešams snaudiens, negulējiet pārāk tuvu gulētiešanas laikam un pēcpusdienas vidū mēģiniet ierobežot snaudu līdz 20 līdz 30 minūtēm.
4. solis. Izstrādājiet relaksācijas rutīnu pirms gulētiešanas
Tas ietver darbības, kas novērš jūsu prātu no dienas stresa faktoriem.
- Dažiem cilvēkiem patīk lasīt, citi nodarbojas ar adīšanu vai gleznošanu. Apsveriet iespēju ieiet siltā vannā vai dušā vai klausīties nomierinošu mūziku vai dabas skaņas. Viss, kas jums noder, ir lieliski. Ja iespējams, relaksācijas laikā mēģiniet samazināt apgaismojumu.
- Dienas laikā izstrādājiet veselīgus veidus, kā atbrīvoties no stresa faktoriem. Dodiet sev atļauju veikt pārtraukumus visas dienas garumā, lai atpūstos, runātu par kaut ko jautru un baudītu smieklus ar draugiem. Pārvaldot stresu dienas laikā, jūs palīdzat atbrīvoties no uzkrāšanās lietām, par kurām jāuztraucas tieši pirms gulētiešanas.
5. solis. Ievērojiet savu grafiku
Katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru rītu celties vienā un tajā pašā laikā, ieskaitot nedēļas nogales un brīvdienas.
- Pat ja nejūtaties noguris vai miegains, mēģiniet saglabāt plānoto gulētiešanas laiku. Ja jums ir grūtības ātri aizmigt vairākas naktis, iespējams, būs jāpielāgo gulētiešanas laiks.
- Dažas vadlīnijas iesaka neiet gulēt, kamēr nejūtaties miegains vai noguris, bet citi iesaka ievērot šo plānoto gulētiešanas laiku. Saglabājot gulētiešanas režīmu un grafiku, pēc gulēšanas varat justies miegains un ļaujat sev atpūsties.
- Ja neizdodas aizmigt 15 minūšu laikā pēc gulētiešanas, piecelieties. To darot, jūs izvairāties no stresa faktoriem, kas rada bažas par nespēju aizmigt. Piecelties un pārvietoties vai dažas minūtes darīt kaut ko relaksējošu, pēc tam atgriezties gultā.
- Izvairieties skatīties pulksteni. Atpūtieties, domājiet par pozitīvām lietām no savas dienas vai relaksējošām aktivitātēm, kuras jums patīk, un mēģiniet nedomāt par gulēšanu.
3. daļa no 3: medicīniskās palīdzības meklēšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums joprojām ir grūtības
Var būt kāds medicīnisks iemesls vai medikamenti, kas veicina miega traucējumus.
- Medicīniskie apstākļi dažkārt var veicināt apgrūtinātu miegu. Problēmu piemēri, kas, iespējams, būs jāizvērtē psihiatram vai psihologam, ir depresija, bezmiegs, ADHD, bipolāri traucējumi, pēctraumatiskie miega traucējumi un murgu problēmas vai citas emocionāli satraucošas miega problēmas.
- Citu veselības traucējumu piemēri, kas parasti ir saistīti ar miega problēmām, ir miega apnoja, Alcheimera slimība, demence, hroniskas sāpes, nemierīgo kāju sindroms, HOPS un citi ar elpošanu saistīti traucējumi, alerģijas, epilepsija, fibromialģija, hroniska noguruma sindroms, GERD un multiplā skleroze.
- Dažas miega problēmas izraisa traucējumi, kas tieši saistīti ar miegu. Šo traucējumu piemēri ir diennakts ritma miega traucējumi, aizkavētas fāzes miega problēmas, narkolepsija, katapleksija, pastaigas miegā, miega saruna, REM miega traucējumi un miega maiņas darbs.
2. solis. Pievērsiet uzmanību izmaiņām miega modeļos
Miega traucējumi var rasties no dažādiem veselības stāvokļiem, garīgās veselības problēmām un miega traucējumiem.
- Miega traucējumu simptomi ir pārmērīga miegainība dienas laikā, ilgstošs nogurums, neregulāra elpošana vai pastiprināta kustība miega laikā, grūtības aizmigt, kad esat noguris un ir pienācis laiks gulēt, kā arī neparasta miega uzvedība, kas var ietvert tādas lietas kā miega saruna un iešana tavs miegs.
- Simptomu ilgums, kas saistīts ar visiem iespējamiem apstākļiem, kas var veicināt jūsu miega grūtības, pārsniedz šī raksta iespējas.
- Konsultējieties ar savu ārstu agrāk, nevis vēlāk. Jūsu vispārējās veselības interesēs nav aizkavēt problēmu, kas jums var rasties miega laikā, risināšanu. Ārsts palīdzēs jums saņemt atbildes uz visiem jūsu jautājumiem, kā arī atbilstošu ārstēšanu miega traucējumu cēloņiem.
3. Pārskatiet savas zāles
Daudzas zāles var izraisīt pārmērīgu miegainību un nogurumu vai problēmas ar pietiekami daudz miega.
- Nekoriģējiet zāles patstāvīgi. Ja domājat, ka zāles izraisa miega problēmas vai veicina to, konsultējieties ar ārstu. Daudzos gadījumos devu var pielāgot vai citas zāles var izrakstīt to medikamentu vietā, kas rada problēmu.
- Simtiem zāļu kā blakusparādība ir pārmērīga miegainība. Šis saraksts ir pārāk garš, lai to šeit reproducētu. Viss, sākot no antihistamīna līdzekļiem, līdz asinsspiediena medikamentiem un beidzot ar pretsāpju līdzekļiem, var radīt problēmas ar modrību un miegainību. Konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu, ja domājat, ka kāda no jūsu zālēm var traucēt jūsu miegu.
- Medikamenti var arī liegt jums labi gulēt. Lai gan šis saraksts ir arī garš, tas, iespējams, ir īsāks nekā to zāļu saraksts, kas izraisa miegainību. Tomēr daudzas zāles var traucēt jūsu spēju labi izgulēties. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jūtat, ka kādas zāles, ko lietojat, neļauj aizmigt.
Solis 4. Paņemiet miega līdzekli
Ja jums joprojām ir grūtības izveidot un/vai uzturēt miegu, tam var būt kāds iemesls, piemēram, depresija, vai arī jums vienkārši jāatjauno veselīgs miega režīms.
- Daži aģenti ir pieejami bez receptes, kas var palīdzēt jums vieglāk aizmigt. Visi miega līdzekļi bez receptes ir paredzēti īslaicīgai lietošanai.
- Ja jūsu miega problēma joprojām pastāv, konsultējieties ar savu ārstu par recepšu medikamentiem, kas var izrādīties noderīgi.
