Cilvēka sirds ir svarīgs orgāns, kas nepārtraukti pukst, lai nodrošinātu nepārtrauktu ar skābekli bagātu asiņu cirkulāciju visā ķermenī. Jūsu sirdsdarbības ātrums attiecas uz to, cik reizes sirds saraujas katru minūti, un jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir labs jūsu vispārējās veselības prognozētājs. Vīriešiem un sievietēm ar augstu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī ir lielāks nāves risks no sirds išēmiskās slimības. Tādējādi, zinot, vai jums ir veselīgs sirdsdarbības ātrums, tas var glābt dzīvību.
Soļi
1. metode no 3: Atpūtas sirdsdarbības ātruma noteikšana
Solis 1. Apsēdieties un dažas minūtes saglabājiet mieru
Jūsu sirdsdarbības ātrums svārstās atkarībā no jūsu aktivitātes. Pat stāvēšana var paaugstināt sirdsdarbības ātrumu. Tātad, pirms mērāt savu sirdsdarbības ātrumu, jums jāļauj sev "atpūsties".
- Labs veids, kā uzzināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, ir izmērīt to tūlīt pēc pamošanās no rīta.
- Nemēriet savu sirdsdarbības ātrumu pēc treniņa, jo tas var palikt paaugstināts un jūs nevarēsit iegūt precīzu nolasījumu. Turklāt stresa, trauksmes vai satraukuma dēļ var paaugstināties sirdsdarbības ātrums.
- Nemēriet sirdsdarbības ātrumu pēc kofeīna dzeršanas vai karstā, mitrā vidē, jo tas var īslaicīgi palielināt sirdsdarbības ātrumu.
2. solis. Izmantojiet pirkstus, lai atrastu pulsu
Izmantojiet vidējo un gredzenu pirkstu galus, lai nospiestu (vai palpētu) radiālo pulsu plaukstas iekšpusē vai kakla sānos (miega artērijā).
Solis 3. Piespiediet pirkstus pret artēriju, līdz jūtat spēcīgu pulsāciju
Tas var aizņemt kādu brīdi, lai sajustu pulsāciju, un, lai to atrastu, jums, iespējams, vajadzēs pārvietot pirkstus.
4. solis. Saskaitiet katru sitienu vai pulsāciju, lai atrastu savu ātrumu minūtē
Saskaitiet sitienu skaitu 30 sekundēs un reiziniet ar divām vai 10 sekundēm un reiziniet ar sešiem, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu minūtē.
- Piemēram, ja 30 sekundēs saskaitījāt 32 sitienus, reiziniet to ar diviem, lai sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī būtu 64. Vai, ja 10 sekundēs saskaitījāt 10 sitienus, reiziniet 10 ar sešiem, lai iegūtu pulsu miera stāvoklī 60.
- Ja jūsu ritms ir neregulārs, skaitiet veselu minūti. Sākot skaitīšanu, sāciet pirmo impulsu kā nulli un otro impulsu kā vienu.
- Atkārtojiet mērījumu dažas reizes, lai iegūtu precīzāku nolasījumu.
2. metode no 3: novērtējiet, vai sirdsdarbība ir veselīga
1. solis. Novērtējiet, vai sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir starp normālo diapazonu
Normāls pulss miera stāvoklī pieaugušajam ir no 60 līdz 100 sitieniem minūtē (un bērnam 70 - 100 sitieni minūtē). Tomēr nesen veikts pētījums norādīja, ka sirdsdarbības ātrums virs 80 ir viens aptaukošanās un diabēta riska faktors.
Ja sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir no 60 līdz 80 sitieniem minūtē, tas, visticamāk, tiks klasificēts kā veselīgs vai normāls
2. solis. Novērtējiet, vai jūsu sirdsdarbības ātrums ir lielāks par 80 sitieniem minūtē
Ja tā ir, jums varētu būt lielāks sirds slimību risks, un jums nekavējoties jākonsultējas ar ārstu.
- Augsts sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī nozīmē, ka sirdij ir jāstrādā smagāk, lai miera stāvoklī saglabātu vienmērīgu ritmu. Augsts sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī tiek uzskatīts par sirds išēmiskās slimības, aptaukošanās un diabēta riska faktoru.
- 10 gadus ilgs klīniskais pētījums atklāja, ka pieaugušie, kuru sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī palielinājās no 70 līdz 85 sitieniem minūtē, pētījuma laikā bija miruši par 90% biežāk nekā tie, kuru biežums palika zem 70.
- Ja sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir augsts, rīkojieties, lai to pazeminātu (skat. Nākamo sadaļu). Sirdsdarbības ātrums virs 100 sitieniem minūtē ir pazīstams kā tahikardija.
- Dažas zāles (piemēram, vairogdziedzera zāles un stimulanti, piemēram, Adderall un Ritalin) var paaugstināt sirdsdarbības ātrumu. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir bažas, ka pašlaik lietotās zāles ir palielinājušas sirdsdarbības ātrumu.
- Vides temperatūra un mitrums var arī īslaicīgi palielināt jūsu sirdsdarbības ātrumu, jo jūsu sirdij šajos apstākļos ir jāstrādā nedaudz vairāk. Tas nenozīmē, ka normālos apstākļos sirdsdarbība ir augsta.
- Citi tahikardijas cēloņi ir drudzis, hipotensija, anēmija, smēķēšana, pārmērīga alkohola vai kofeīna lietošana, elektrolītu līdzsvara traucējumi, hipotireoze un citi.
3. solis. Novērtējiet, vai sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir zemāks par 60
Ja jūsu ātrums ir zem 60 sitieniem minūtē, tas parasti nenozīmē, ka jums ir medicīniska problēma. Cilvēkiem, kuri ir ļoti sportiski vai labā fiziskā formā, sirdsdarbības miera stāvoklī var būt pat 40 sitieni minūtē.
- Dažiem cilvēkiem pēc dabas ir zems sirdsdarbības ātrums, un tajā nav nekā neparasta vai neveselīga. Zems sirdsdarbības ātrums medicīnā ir pazīstams kā bradikardija.
- Daži medikamenti (piemēram, beta blokatori, sedatīvi līdzekļi, opioīdi un daudzi citi) var palēnināt sirdsdarbību. Jautājiet savam ārstam, vai kāda no jūsu zālēm izraisa zemu sirdsdarbības ātrumu.
- Konsultējieties ar savu ārstu un jautājiet, vai jums ir jārīkojas zemas sirdsdarbības ātruma dēļ.
3. metode no 3: sirdsdarbības ātruma uzlabošana miera stāvoklī
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Regulāra vingrošana palīdz pakāpeniski palēnināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Stiprinoties sirds un asinsvadu sistēmai, stiprinās arī jūsu sirds, un tai ir jāstrādā mazāk, lai uzturētu asinsriti.
- Katru nedēļu jums vajadzētu iegūt vismaz 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes vai 75 minūtes enerģiskas aerobās aktivitātes.
- Arī iknedēļas grafikam pievienojiet regulārus spēka treniņus, lai stiprinātu muskuļus.
- Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
2. solis. Zaudēt svaru
Aptaukošanās ir vēl viens sirds slimību riska faktors - jo lielāks ir jūsu ķermeņa izmērs, jo grūtāk sirdij jāstrādā, lai visā ķermenī piegādātu ar skābekli bagātas asinis. Tādējādi svara zaudēšana var palēnināt paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.
- Lai zaudētu svaru, jums jāēd mazāk kaloriju, nekā patērē jūsu ķermenis, neieejot bada režīmā (jums vajadzētu patērēt ne mazāk kā 1, 050 - 1, 200 kalorijas). Kad rodas šis negatīvais kaloriju līdzsvars, jūsu ķermenis ir spiests sadedzināt uzglabātos taukus enerģijas iegūšanai.
- Ja jūs sadedzināt 500 kalorijas (vai ja jūsu negatīvais saldo ir 500 kalorijas) dienā, jūs sadedzināsiet 3 500 kalorijas nedēļā, kas atbilst vienai mārciņai tauku. Šī līdzsvara saglabāšana 10 nedēļas būtu vienāda ar 10 mārciņām tauku.
- Iknedēļas grafikam pievienojiet regulārus aerobos un spēka treniņus, lai sadedzinātu kalorijas. Vingrinājuma laikā sadedzināto kaloriju daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un svara. Izmantojiet vingrinājumu kaloriju skaitītāju, lai novērtētu, cik kaloriju jūs sadedzināt vienā vingrinājumā.
- Ēdiet veselīgu diētu ar zemu tauku saturu, kurā ietilpst dārzeņi, augļi, liesa gaļa, jūras veltes, veseli graudi un piena produkti ar zemu tauku saturu.
- Izmantojiet pamata vielmaiņas ātruma kalkulatoru un pārtikas kaloriju skaitītāju, lai analizētu, cik kaloriju dienā jums nepieciešams, un saskaitītu kalorijas savā uzturā.
Solis 3. Samaziniet stresa līmeni
Stress stimulē simpātisko nervu sistēmu un var palielināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Relaksācijas vingrinājumi, piemēram, meditācija, joga un tai chi, kā arī citas stresa mazināšanas metodes laika gaitā palīdz samazināt sirdsdarbības ātrumu. Pievienojiet tos savam nedēļas grafikam, lai veicinātu veselīgu sirdsdarbības ātrumu.
- Izmēģiniet dažādas relaksācijas metodes, piemēram, autogēnu relaksāciju, progresīvu muskuļu relaksāciju, vizualizāciju un/vai dziļu elpošanu, un izvēlieties to, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam un grafikam.
- Reģistrējieties jogas vai tai chi nodarbībām vietējā sporta zālē vai veiciet tās mājās, izmantojot DVD, grāmatas vai bezmaksas YouTube videoklipus.
- Hipnoze, meditācija un masāža var arī palīdzēt iztīrīt prātu un palīdzēt ķermenim atpūsties.
4. Izvairieties no cigarešu smēķēšanas vai citu tabakas izstrādājumu lietošanas
Smēķēšana var palielināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un ir saistīta ar citiem veselības riskiem, piemēram, vēzi.
- Konsultējieties ar savu ārstu par smēķēšanas atmešanu. Ir pieejamas vairākas iespējas, piemēram, nikotīna aizstājterapija, tāpēc jums nav jāiet uz "auksto tītaru".
- Izveidojiet plānu un dariet to zināmu savai ģimenei un draugiem. Tas palīdzēs jums palikt uz pareizā ceļa un sniegs jums nepieciešamo atbalstu.
- Apsveriet iespēju pievienoties tiešsaistes vai klātienes atbalsta grupai.
Padomi
- Regulāra vingrošana palīdz uzlabot sirds un elpošanas sistēmu. Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Sāciet lēnām un palieliniet intensitāti, kad jūsu sirds un skeleta muskuļi kļūst stiprāki.
- Apsveriet iespēju iegādāties sirdsdarbības monitoru, lai vieglāk un precīzāk izmērītu sirdsdarbības ātrumu.
