Ja Jums ir zema jutība pret insulīnu, tas var izraisīt dažādas veselības problēmas, tostarp diabētu, augstu asinsspiedienu un sirds slimības. Par laimi, jūs varat patstāvīgi uzlabot jutību pret insulīnu. Tomēr parasti tas prasa dažas būtiskas dzīvesveida izmaiņas. Regulāra fiziskā slodze un veselīgs uzturs var krasi uzlabot jutību pret insulīnu, bet, lai panāktu uzlabošanos, jums ir jāuzņemas saistības visu mūžu.
Soļi
1. metode no 3: vingrinājumu plāna izveide
Solis 1. Apņemieties vismaz 30 minūtes vingrot dienā
Lai uzlabotu jutību pret insulīnu, parasti ir nepieciešama intensīva dzīvesveida maiņa. Vingrinājumi, iespējams, ir vissvarīgākās izmaiņas, kuras jūs veiksit, un laika gaitā krasi samazinās jūsu rezistenci pret insulīnu. Apskatiet savu regulāro dienas grafiku un noskaidrojiet, kādi laiki jums ir pieejami vingrinājumiem. Tad jūs varat sākt formulēt savu vingrinājumu plānu. Mērķis ir katru nedēļu iegūt vairāk nekā 150 minūtes aerobikas, lai saglabātu veselīgu dzīvesveidu.
- Ja esat nodzīvojis samērā mazkustīgu dzīvi, sākotnēji 30 minūšu vingrinājumi jums var būt grūti. Tomēr jums nav obligāti jādara visas 30 minūtes vienlaikus - it īpaši ne sākumā. Iedarbiniet vingrinājumus savā dienā lēnām, vingrojot 10 minūtes, 3 reizes dienā, lai sāktu.
- Izveidojiet to darbību sarakstu, kuras jums patīk darīt. Iekļaujiet daudzveidību, lai jūs motivētu un neļautu jums garlaikoties.
Padoms:
Iesaistiet draugus vai ģimenes locekļus! Ja jums ir “vingrinājumu draugs”, viņi var palīdzēt jūs motivēt un saglabāt atbildību. Varat arī mēģināt reģistrēties fitnesa nodarbībai vai apmeklēt sporta zāli.
2. solis. Izvēlieties aerobo aktivitāti, kas jums patīk
Aerobikas vingrinājumi stiprinās jūsu sirdi un sirds un asinsvadu sistēmu. Lai gan aerobikas vingrinājumi ir svarīgi, jūs arī nevēlaties piespiest sevi darīt to, ko ienīst. Ja jūs darāt kaut ko tādu, kas jums patīk, jums būs lielākas iespējas pieturēties pie sava plāna.
- Piemēram, ja jums patīk futbols, iespējams, vēlēsities pievienoties kopienas vai atpūtas līgas komandai. Lai gan šī nav obligāta ikdienas aktivitāte, tā saglabās motivāciju vingrot, lai jūs varētu uzlabot komandas sniegumu.
- Jūs varētu arī apsvērt iespēju iemācīties kaut ko jaunu. Piemēram, teniss nodrošina labus aerobos vingrinājumus. Ja jūs vienmēr esat vēlējies iemācīties spēlēt tenisu, pārbaudiet, vai jūsu sabiedrībā ir pieejamas nodarbības.
- Vienkāršākais veids, kā sākt aerobikas nodarbības, ir vienkārši staigāt. Ja pastaigas šķiet garlaicīgas, apsveriet iespēju doties uz skaistu parku vai apgabalu, kurā ir daudz interesantu lietu. Tas padarīs jūsu pastaigas mazāk garlaicīgas.
Padoms:
Ja jūs veicat aerobos vingrinājumus, ejot vai braucot ar velosipēdu ar nekustīgu velosipēdu, mēģiniet klausīties audiogrāmatu - īpaši kaut ko aizdomīgu. Klausieties audiogrāmatu tikai vingrošanas laikā, tad jums būs motivācija atkal vingrot, lai jūs varētu dzirdēt nākamo daļu.
Solis 3. Apvienojiet aerobos vingrinājumus ar pretestības treniņiem
Aerobikas vingrinājumi paši par sevi ir lieliski, taču, lai iegūtu vislabākos rezultātus, uzlabojot jutību pret insulīnu, veiciet arī pretestības vai svara treniņu. Apvienojot aerobos vingrinājumus un pretestības treniņus, jūs varat mainīt insulīna rezistenci jau pēc nedēļas, neveicot krasas izmaiņas savā uzturā vai zaudējot ievērojamu svaru.
Tomēr, lai saglabātu šos rezultātus, jums ir jāapņemas izmantot visu mūžu. Ja pārtraucat vingrinājumus, jutība pret insulīnu samazināsies līdz iepriekšējam līmenim
4. Iekļaujiet īsus intensīvākas aerobās aktivitātes periodus
Ja jūs nodarbojaties ar aerobo vingrinājumu nemainīgā ātrumā, jūs noteikti uzlabojat savu sirds un asinsvadu spēku. Bet, lai patiešām uzlabotu savu veselību, pievienojiet intensīvākas aktivitātes intervālus. Tas novedīs jūsu sistēmu pie pārslodzes un ievērojami uzlabos jūsu jutību pret insulīnu.
- Ja spēlējat kādu spēli, piemēram, tenisu vai futbolu, jums, protams, būs mazāk intensīvas aktivitātes ar pārtraukumiem, ko papildina enerģiskas aktivitātes.
- Tomēr, ja jūs veicat individuālu darbību, piemēram, staigājat vai braucat ar velosipēdu, jums pašam būs jāimprovizē augstākas intensitātes intervāli. Piemēram, ja staigājat 30 minūtes, varat iekļaut 3 5 minūšu intervālus ar ātrāku iešanu. Vienkārši staigājiet par 10% ātrāk nekā parasti. Ja parasti veicat 90 soļus minūtē, staigājot par 10% ātrāk, būtu jāveic 99 soļi minūtē.
Padoms:
Viedtālruņa vai viedpulksteņa lietotnes var palīdzēt jums pārraudzīt soļus un treniņu intensitāti. Dažus no tiem var izmantot bez maksas, bet citiem ir nepieciešams abonements vai papildu aprīkojuma (piemēram, FitBit) iegāde.
2. metode no 3: uztura pielāgošana
1. solis. Izmēģiniet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai ketogēnu
Ketogēna vai modificēta ketogēna diēta kopā ar vingrinājumiem var ievērojami uzlabot jūsu jutību pret insulīnu, kā arī palīdzēt zaudēt svaru. Tā kā diēta ir populāra, ir viegli atrast iecienītāko ēdienu receptes, uz kurām attiecas uztura ierobežojumi.
- Ketogēnas diētas parasti ir ļoti zemas ogļhidrātu diētas. Pirms ketogēnas diētas uzsākšanas ir svarīgi runāt ar savu ārstu, jo pirms diētas uzsākšanas, iespējams, būs jāveic daži piesardzības pasākumi.
- Dažas ketogēnas diētas ir īpaši paredzētas sportistiem vai cilvēkiem, kuri regulāri ir ļoti aktīvi, bet citi ir vairāk vērsti uz vidusmēra cilvēku.
- Noteikti ievērojiet sabalansētu uzturu ar ikdienas ieteicamo vitamīnu un minerālvielu līmeni.
- Ketogēnas diētas dēļ var būt neliels paaugstināta urīnskābes risks, kas var izraisīt nierakmeņus vai podagru.
2. solis. Cik vien iespējams, pieturieties pie veseliem pārtikas produktiem
Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un saldētiem ēdieniem. Tā vietā gatavojiet maltītes mājās, izmantojot veselas, svaigas sastāvdaļas. Tas nodrošina, ka visas barības vielas saņemat no pārtikas, nepievienojot cukuru vai taukus.
- Ja jūs neesat pieradis gatavot, var paiet zināms laiks, līdz ieradums. Mēģiniet visas nedēļas maltītes pagatavot nedēļas nogalē un pēc tam sadalīt porcijās. Sagatavojot ēdienu, jums būs vieglāk izdzīvot nedēļu, kad jūsu dienas, iespējams, ir drudžainākas, nejūtot vēlmi vienkārši paņemt kaut ko no restorāna vai pasūtīt piegādi.
- Meklējiet tiešsaistē vienkāršas receptes, kurās nepieciešamas tikai 2 vai 3 sastāvdaļas. Šīs maltītes ir vieglāk pagatavot ar mazākām kļūdām, tāpēc tās ir labs veids, kā sākt gatavot savu ēdienu.
3. solis. Iekļaujiet šķiedrvielas kopā ar veseliem graudiem katrā ēdienreizē
Šķiedra uzlabo jūsu jutību pret insulīnu un samazina diabēta attīstības risku. Meklējiet pārtikas produktus, kuriem nav pievienots cukurs un kas satur vismaz 5 gramus šķiedrvielu vienā porcijā, lai nodrošinātu, ka saņemat pietiekami daudz. Veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, auzas un kvinoja, ir labi šķiedrvielu avoti. Citas iespējas ietver:
- Svaigi augļi, piemēram, bumbieri, āboli, žāvētas plūmes vai žāvētas vīģes
- Rieksti un sēklas
- Dārzeņi, piemēram, lapu zaļumi, ķirbji vai zirņi
- Pupiņas, piemēram, lēcas, tumšās pupiņas vai pupiņas
4. Veidojiet savu uzturu ap pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko līmeni
Glikēmiskais indekss nosaka ogļhidrātus skalā no 0 līdz 100, pamatojoties uz to, cik ātri tie paaugstina cukura līmeni asinīs pēc ēšanas. Pārtika ar augstu glikēmisko līmeni tiek ātri sagremota un izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. No otras puses, pārtikas produkti ar zemu glikēmijas līmeni tiek sagremoti lēnāk un mazāk ietekmē cukura līmeni asinīs. Pārtikas produkti ar vērtējumu 55 vai mazāk tiek uzskatīti par zemu glikēmisko.
- Pārtikas produkti ar zemu glikēmiju ietver ābolus, zemesriekstus, vājpienu, pilngraudu kviešus, kliju graudaugus, burkānus, auzu pārslas un brūnie rīsi.
- Sidnejas Universitātē (Austrālija) ir pieejama meklēšanas datu bāze par parasto pārtikas produktu glikēmisko indeksu, kas pieejama vietnē
Padoms:
Papildus jūsu jutīguma pret insulīnu uzlabošanai pārtikas produkti ar zemu glikēmijas līmeni palīdz arī zaudēt svaru.
Solis 5. Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu glikēmisko slodzi
Papildus glikēmiskajam indeksam vēlaties pievērst uzmanību arī pārtikas produkta glikēmiskajai slodzei. Glikēmiskā slodze norāda kopējo ogļhidrātu daudzumu (izņemot šķiedrvielas), ko ēdiens piegādā vienā porcijā. Slodzes ir zemas, vidējas vai augstas. Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu vai vidēju glikēmisko slodzi, kuriem ir arī zems glikēmiskais indekss.
- Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko slodzi ietver ābolus, apelsīnus, pupiņas, melnās pupiņas, vājpienu, Indijas riekstus, zemesriekstus un burkānus
- Pārtikas produkti ar vidēju glikēmisko slodzi ietver brūnos rīsus, auzu pārslas, pilngraudu maizi un pilngraudu makaronus
- Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko slodzi ietver ceptus kartupeļus, frī kartupeļus, baltos rīsus un balto miltu makaronus
6. Sāciet ar periodisku badošanos, nevis ganīšanu
Ēdot 2 lielākas maltītes dienā, piemēram, sātīgas brokastis un sātīgas pusdienas, cilvēkiem ar insulīna rezistenci ir vairāk priekšrocību nekā vairākām mazākām maltītēm, kas mijas ar uzkodām. To sauc par intermitējošu badošanos (IF), jo lielāko dienas daļu neēdat.
- Daži cilvēki izvēlas sākt savu ēšanas periodu agri no rīta ar brokastīm un slēgt to neilgi pēc pusdienām. Citiem, jo īpaši tiem, kuri strādā nakts maiņā, varētu būt labāk sākt ar pirmo maltīti pusdienlaikā vai agrā pēcpusdienā.
- Ievērojot parasto IF diētu, jūs ēdat 2 pamatīgas maltītes un pēc tam atlikušajā 24 stundu periodā neko citu. Gulēšana ir iekļauta jūsu "badošanās" stundās. Mērķējiet 16 badošanās stundas no katriem 24, ja ievērojat šāda veida IF diētu.
- Pārtraukta badošanās var arī palīdzēt labāk kontrolēt glikozes un holesterīna līmeni.
- Citas IF diētas ēd normāli visu dienu, bet tikai 2 vai 3 dienas nedēļā. Daudzi cilvēki uzskata, ka šāda veida IF diēta ir izaicinošāka, taču tā varētu noderēt jums.
Padoms:
Var paiet daži izmēģinājumi un kļūdas, lai atrastu pareizo ēšanas intervālu, kas nepadara jūs nožēlojamu vai nejūtat badu. Neatkarīgi no tā, kādu diētu sākat, sagatavojieties, ka pirmās pāris nedēļas būs grūti.
3. metode no 3: izmaiņas dzīvesveidā
1. Palieciet aktīvs visas dienas garumā
Turot savu ķermeni aktīvu un kustīgu, tas palīdzēs saglabāt jutīgumu pret insulīnu, ko esat sasniedzis, veicot regulāras fiziskās aktivitātes. Papildus 30 minūšu vingrinājumiem, centieties dienas laikā pārvietoties vairāk, nekā sēdējat.
- Tas var būt izaicinājums, ja dodaties uz skolu vai strādājat samērā mazkustīgu darbu. Tomēr jūs joprojām varat periodiski piecelties un pārvietoties. Piemēram, runājot pa tālruni, jūs varat piecelties un iet tempu.
- Mājās pārvietojieties vai ejiet vietā, kamēr skatāties televizoru vai braucat ar nekustīgu velosipēdu, kamēr ritiniet sociālos medijus.
- Jūs varat arī ielīst aktivitātēs, novietojot autostāvvietu tālāk no sava galamērķa, veicot tuvumā esošas lietas kājām vai dodoties pa kāpnēm, nevis liftu.
2. Izveidojiet plānu zaudēt vismaz 7% no kopējā ķermeņa svara
Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, jūsu svars veicina insulīna rezistenci. Labā ziņa ir tāda, ka, ja jūs zaudējat vismaz 7% ķermeņa svara, jūs varat samazināt diabēta risku pat par 80%.
- Ja esat mainījis savu uzturu un sācis vingrot, jums vajadzētu samērā viegli sākt zaudēt svaru. Tomēr īpašs svara zaudēšanas plāns palīdzēs jums palikt ceļā.
- Noskaidrojiet, cik daudz svara vēlaties zaudēt, un nosakiet mērķus. Katru dienu nosveriet sevi un izsekojiet progresam. Parasti, ja vēlaties zaudēt svaru veselīgā veidā, jums vajadzētu zaudēt ne vairāk kā 1–2 mārciņas (0,45–0,91 kg) nedēļā.
- Zaudēt vismaz 5% ķermeņa masas var būt noderīga glikēmijas kontrolei, lipīdiem un asinsspiedienam.
Padoms:
Ir daudzas viedtālruņu lietotnes, kas palīdzēs jums izveidot svara zaudēšanas plānu un to ievērot. Tomēr lielākajai daļai šo lietotņu ir nepieciešams ikmēneša abonements, ja vēlaties saglabāt savus datus un piekļūt visām funkcijām.
Solis 3. Katru nakti guliet vismaz 7 līdz 9 stundas
Pietiekams miegs ir būtisks, ja vēlaties uzlabot jutību pret insulīnu. Pat ja esat mainījis savu uzturu un sācis nodarboties ar sportu, iespējams, nesaņemsiet pilnīgu labumu, ja jums būs miega trūkums.
- Dodoties gulēt vienlaicīgi un pamostoties vienlaicīgi - pat nedēļas nogalēs - jūsu iekšējais pulkstenis tiks iestatīts tā, lai dienas laikā jums būtu vairāk enerģijas un jūs justos mazāk noguris.
- Visu traucējošo faktoru noņemšana no guļamistabas var arī palīdzēt ātrāk aizmigt. Varat arī naktī klausīties nomierinošu mūziku vai palaist ventilatoru.
- Vismaz stundu pirms gulētiešanas izslēdziet visus ekrānus - elektroniskās ierīces, tālruņus, datorus, televizorus. Tas palīdzēs jūsu smadzenēm atpūsties un sagatavoties miegam.
4. Mērena alkohola lietošana vai atturēšanās no tās
Atteikšanās no alkohola vismaz mēnesi var uzlabot jutību pret insulīnu. Kad jūs dzerat, dariet to mērenībā. Pamatnostādnes ir viens dzēriens bioloģiskām mātītēm vai divi dzērieni bioloģiskiem tēviņiem.
- Dzēriens ir definēts kā 12 šķidrās unces (350 ml) alus, 5 šķidrās unces (150 ml) vīna vai 1 1⁄2 šķidrās unces (44 ml) destilēta spirta, piemēram, degvīna vai viskija.
- Ja jums ir grūti atmest alkohola lietošanu, jums var būt nepieciešama papildu palīdzība. Konsultējieties ar savu ārstu vai uzticamu ģimenes locekli.
Solis 5. Saņemiet palīdzību smēķēšanas atmešanai, ja esat smēķētājs
Smēķētājiem ir ievērojami lielāka rezistence pret insulīnu nekā nesmēķētājiem. Lai gan diēta un vingrinājumi var palīdzēt uzlabot jūsu jutību pret insulīnu, jūs nesaņemsiet visas priekšrocības, ja turpināsit smēķēt.
Ir ārkārtīgi grūti atmest smēķēšanu, īpaši patstāvīgi. Konsultējieties ar savu ārstu. Viņi palīdzēs jums izstrādāt plānu atmest un var runāt ar jums par recepšu medikamentiem un citiem atmešanas līdzekļiem, kas varētu jums noderēt
6. solis. Uzziniet efektīvas stratēģijas stresa pārvarēšanai
Augsts stresa līmenis var izraisīt paaugstinātu cukura līmeni asinīs un insulīna rezistenci. Lai gan vingrinājumi var palīdzēt mazināt stresa slikto ietekmi uz ķermeni, citas metodes var palīdzēt jūsu prātam tikt galā ar ikdienas stresu un izvairīties no nevajadzīgas stresa.
- Daudzi cilvēki uzskata, ka joga palīdz viņiem pārvaldīt stresu, un, pretēji izplatītajam uzskatam, jums nav jābūt ārkārtīgi elastīgam, lai izbaudītu praksi un gūtu no tās labumu.
- Atvēlot laiku meditācijai, pat ja tas ir tikai 5 minūtes dienā, varat arī uzlabot savu iekšējo mieru un palīdzēt labāk tikt galā ar stresa situācijām.
Padomi
- Šāda veida dzīvesveida izmaiņas nenotiks vienas nakts laikā, un mainīt tik daudzus jūsu dzīves aspektus vienlaikus var būt grūti. Var gadīties, ka vispirms vēlaties koncentrēties uz vienu lietu un tad risināt pārējo. Ja jūs pārspīlējat sevi, mēģinot darīt pārāk daudz uzreiz, jūs, visticamāk, būsit vīlies.
- Neizdariet pārāk lielu spiedienu uz sevi, ja laiku pa laikam noslīdat. Pārmaiņas ir sarežģītas, un ir viegli atgriezties pie vecajiem ieradumiem, īpaši stresa brīžos. Vienkārši atzīstiet kļūdu un apsoliet darīt labāk.
Brīdinājumi
- Šajā rakstā sniegti vispārīgi norādījumi par to, kā uzlabot jutību pret insulīnu. Ja ārsts vai veselības aprūpes sniedzējs ir sniedzis jums informāciju, kas ir pretrunā ar šajā rakstā sniegto informāciju, ievērojiet viņa ieteikumus.
- Pirms sākat jaunu diētu vai vingrojumu režīmu, konsultējieties ar savu ārstu. Viņi novērtēs, vai esat pietiekami veselīgs jūsu piedāvātajam aktivitātes līmenim, un sniegs jums dažas norādes.
