Dabiski zaudēt svaru ir veselīga un droša svara zaudēšanas metode. Tas parasti ietver nelielu uzturu, vingrinājumu un dzīvesveida pielāgošanu. Turklāt, veicot nelielas izmaiņas dzīvesveidā (tas ir raksturīgi dabiskam svara zudumam), jūs, visticamāk, turpināsit šos ieradumus ilgtermiņā. Šo faktoru kombinācija var palīdzēt zaudēt svaru dabiski, droši un veselīgi. Tomēr konsultējieties ar ārstu, ja nezaudējat svaru vai nepieciešama palīdzība svara zaudēšanai.
Soļi
1. daļa no 4: Pareizu ēšanas paradumu praktizēšana
1. solis. Uzrakstiet maltītes plānus
Kad jūs mēģināt mainīt savu uzturu un ēst veselīgāk, maltītes plānošana var būt noderīga.
- Vienu nedēļu uzrakstiet brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas. Ņemiet vērā, vai jums ir jāatliek maltītes pagatavošanas diena, lai paātrinātu maltītes pagatavošanu.
- Brokastīs varat ēst 1/2 greipfrūtu ar auzu pārslu bļodu, vai arī olu kulteni ar sautētiem dārzeņiem un sieru ar zemu tauku saturu.
- Pusdienās jūs varētu ieturēt lielus salātus ar salātiem, spinātiem, bietēm, burkāniem, nedaudziem valriekstiem, 1/2 avokado un pupiņām (melnas vai garbanzo). Virsū pārkaisa nedaudz balzamiko etiķa.
- Vakariņās varat baudīt grilētu lasi (ar nedaudz dillēm un citronu), porciju brūno rīsu un grilētu cukini.
- Ja jums vajag uzkodas, dodieties uz olbaltumvielām un augļiem vai dārzeņiem. Izmēģiniet cieti vārītu olu un ābolu vai grieķu jogurtu ar mellenēm un maltām linu sēklām.
Padoms:
Ja jums ir ēdienreižu plāns, jūs, iespējams, nejūtaties kārdinājumā paņemt augstas kalorijas maltīti vai uzkodas.
2. solis. Izmēriet porcijas
Kaloriju skaitīšana, noteiktu pārtikas grupu ierobežošana vai ogļhidrātu vai tauku ierobežošana ne vienmēr ir vienkāršs diētas plāns, kas jāievēro, vai arī tas ir dabiski. Visu pārtikas produktu patēriņš un porciju novērošana ir vieglāks un dabiskāks veids, kā palīdzēt sākt zaudēt svaru.
- Mērot un uzraugot porciju lielumu, jūs, protams, izslēgsit dažas kalorijas, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
- Ieguldiet pārtikas svaros, mērglāzēs vai mērkarotēs, lai palīdzētu jums sekot līdzi. Varat arī izmērīt visas mājās esošās bļodas, krūzes vai traukus, lai redzētu, cik daudz pārtikas tajos ir.
- Porciju mērīšana nenozīmē, ka jums visu laiku jābūt izsalkušam, ja izmantojat stratēģijas, lai justos pilnīgāk.
Solis 3. Ēd sabalansētu uzturu
Ēdot pareizos pārtikas produktus, jūs varēsit zaudēt svaru un saglabāt to.
- Ēdot sabalansētu uzturu, jūs patērējat pietiekami daudz katras uzturvielas, kas nepieciešama jūsu ķermeņa darbībai.
- Jums vajadzēs patērēt katras pārtikas un pārtikas grupas ieteicamās porcijas, lai palīdzētu jums apmierināt ikdienas uzturvielu vajadzības. Porciju izmēru mērīšana var palīdzēt to pārvaldīt.
- Papildus tam, ka ēdat pārtiku no katras pārtikas grupas, katram ir saprātīgi izmantot dažādus pārtikas produktus. Piemēram, katrs dārzenis piedāvā dažādus veselīgus vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.
- Nomainiet savu iecienīto ātro ēdienu, saldumus un gāzētos dzērienus ar veselīgiem aizstājējiem. Piemēram, jūs varat aizstāt konfektes ar augļiem un ogām, soda ar svaigu sulu vai tēju, saldējumu ar jogurtu vai biezpienu utt.
4. solis. Katrā ēdienreizē patērējiet 3-4 unces olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir neticami barības viela jūsu uzturā. Tas arī palīdz jums būt apmierinātam, kas var palīdzēt atbalstīt jūsu svara zudumu.
- Saglabājot olbaltumvielu porcijas līdz 3-4 oz vienā ēdienreizē, palīdzēs kontrolēt kalorijas.
- Jums vajadzētu koncentrēties uz liesāku gaļu, lai palīdzētu zaudēt svaru. Izvēlieties zivis, liesu liellopu gaļu, mājputnus, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu, kā arī dažāda veida sēklas un riekstus.
- Katrā ēdienreizē un uzkodā iekļaujiet vienu porciju olbaltumvielu, lai palīdzētu jums sasniegt ikdienas minimumu.
5. Mērķis ir vismaz 5 porcijas dārzeņu un augļu
Tie nodrošinās jūs ar daudzām uzturvielām, kas nepieciešamas ļoti mazām kalorijām.
- Lai gan augļos un dārzeņos ir maz kaloriju, tomēr ir svarīgi izmērīt porcijas. Saglabājiet augļu porcijas līdz 1 mazam gabaliņam vai 1/2 tasei sasmalcinātam un dārzeņus līdz 1 glāzei vai 2 tasēm lapu salātu zaļumu.
- Tā kā ieteicams katru dienu iegūt diezgan lielu daudzumu augļu un dārzeņu, var būt vieglāk apēst porciju vai divas katrā ēdienreizē un uzkodā.
6. solis. Iet uz veseliem graudiem
Graudu grupā ietilpst liels pārtikas produktu klāsts. Izvēloties 100% veselus graudus, jūsu uzturam var pievienot šķiedrvielas, olbaltumvielas un citas būtiskas uzturvielas.
- Veseli graudi satur dīgļus, endospermu un klijas. Tie ietver tādus kā: brūnie rīsi, pilngraudu kvieši, prosa, kvinoja un pilngraudu auzas.
- Viena porcija graudu ir aptuveni 1 oz vai 1/2 tase. Ieteicams, ja iespējams, pusi no labības izvēles veikt pilngraudu.
- Saglabājiet graudus 1-3 porcijās dienā. Tas palīdzēs atbalstīt jūsu svara zudumu.
7. solis. Izbaudiet mērenību
Nesāc apsēsties par kaloriju skaitīšanu un sodīšanu, nekad vairs neēdot saldumus vai taukainu pārtiku. Tā vietā izvēlieties ēst mazāk no mazāk veselīgām lietām un retāk.
- Zaudēt svaru dabiski nozīmē nekad neaizliegt noteiktus pārtikas produktus vai izvairīties no tiem visiem kopā. Iekļaujiet savus iecienītākos ēdienus mērenībā. Tas var būt reizi nedēļā vai 2 reizes nedēļā vai tikai dažas reizes mēnesī.
- Ja ēdat maltīti, kurā ir daudz tauku vai cukura (piemēram, dodaties vakariņās vai dodaties uz ātrās ēdināšanas vietu), kompensējiet to, ēdot ēdienus ar zemu tauku saturu un ar zemu cukura daudzumu tuvākajās dienās. sporta zāle nedaudz grūtāk.
8. solis. Dzeriet ūdeni
Hidratācijas saglabāšanai ir daudz priekšrocību svara zaudēšanai. Turklāt labi hidratēts palīdz atbalstīt veselīgu ķermeni.
- Dzerot ieteicamās 8–13 glāzes dienā, jūs zaudēsiet svaru un jutīsieties enerģiski.
- Cik bieži vien iespējams, pieturieties pie dzērieniem bez cukura, bez kofeīna. Izmēģiniet: ūdens, aromatizēts ūdens, kafija bez kofeīna vai bezkofeīna tēja.
- Izlaidiet saldinātus dzērienus (piemēram, soda vai sporta dzērienus), dzērienus ar augstu kofeīna saturu (piemēram, enerģijas dzērienus vai šāvienus) un augļu sulas.
2. daļa no 4: Veselīgu paradumu veidošana
1. solis. Veiciet lēnas izmaiņas
Mēģinot mainīt visu uzreiz, jūsu sistēma tiks pilnībā nomākta un būs grūti noturēties pie izmaiņām, kuras mēģināt veikt. Zaudēt svaru dabiski un noturēt šo svaru nozīmē pilnīgi mainīt dzīvesveidu.
- Sāciet ar nelielām izmaiņām. Pievienojiet savai dienai 15 minūšu vingrošanas režīmu vai pārejiet no sviesta lietošanas uz olīveļļu, kad gatavojat ēdienu.
- Sāciet mainīt savas domas par pārtiku, lai pārtraucat to izmantot kā komforta režīmu (piemēram, ēdat, kad esat skumji, garlaicīgi vai satraukti utt.). Sāciet domāt par pārtiku kā par kaut ko tādu, ko jūs liekat ķermenī, lai jūs uzkurinātu, un tas nozīmē, ka vēlaties vislabāko iespējamo degvielu, un tas nozīmē veselīgākas ēšanas iespējas.
2. solis. Nosakiet sasniedzamus mērķus
Kad esat pieņēmis lēmumu zaudēt svaru, nosakiet dažus reālus un sasniedzamus mērķus, kuriem varat sekot.
- Mērķa noteikšana palīdzēs jums rīkoties, un, veicot šo darbību, jūs sāksit redzēt dažus svara zaudēšanas rezultātus.
- Parasti ar dabiskāku svara zudumu jūs varat sagaidīt, ka zaudēsiet aptuveni 1–2 mārciņas nedēļā.
Padoms:
Sekojiet saviem mērķiem, lai virsstundas varētu redzēt paveikto.
Solis 3. Regulāri vingrojiet
Regulāra vingrošana var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību.
- Katru nedēļu ieteicams veikt aptuveni 150 minūtes kardio un iekļaut 2 dienu spēka treniņus.
- Palieliniet arī savas sākotnējās vai ikdienas aktivitātes. Pat darot lietas, kur ejat līdz pārtikas preču veikalam, vai veicat 15 minūšu pārtraukumus darbā un dodaties pastaigā, var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot veselību.
- Vingrinājumi uzlabo garastāvokli, jo tie izdala endorfīnus, kas palīdz jums kļūt laimīgākiem, veselīgākiem un pārliecinātākiem par sevi, kas var palīdzēt regulēt jūsu ēšanu.
- Atrodiet vingrinājumu, kas jums patīk, tādā veidā jūs par to būsiet sajūsmā, nevis baidīsities. Praktizējiet jogu, apmeklējiet deju nodarbības, skrieniet skaistākajā apkārtnē savā pilsētā. Nedomājiet par to kā sodu, mēģiniet domāt par to, kā jūs gūstat labumu savam ķermenim un veselībai!
- Iegūstiet vingrinājumu draugu. Ir daudz jautrāk un vieglāk palikt ceļā kopā ar kādu citu, lai palīdzētu jums uzraudzīt sevi un sarunāties.
4. solis. Izgulieties pietiekami
Nepietiekams miegs pasliktina jūsu vispārējo garīgo un fizisko veselību un var apgrūtināt svara zaudēšanu un to novēršanu.
- Turklāt tiem, kuriem ir miega trūkums, ir palielinājusies ghrelin ražošana. Tas ir hormons, kas nākamajā dienā liek justies vairāk izsalkušam.
- Centieties nodrošināt, ka katru nakti, ja esat pieaugušais, gulējat apmēram 8 stundas (pusaudža gados jums vajadzētu gulēt nedaudz vairāk).
- Izslēdziet visas elektroniskās ierīces vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Tas nozīmē datoru, iPod, mobilo tālruni utt. Gaisma no tā sajaucas ar jūsu diennakts sistēmu, palēninot jūsu bioloģisko pulksteni un apgrūtinot atbilstošu miega regulēšanu.
3. daļa no 4: Izvairīšanās no izplatītām svara zaudēšanas kļūdām
Solis 1. Izlaist iedoma diētas
Tirgū ir burtiski simtiem diētu un svara zaudēšanas shēmu, kas sola ātru svara zudumu īsā laika periodā. Tie var būt nedroši, neveselīgi un grūti ievērot ilgtermiņā.
- Svara zaudēšana dabiski ir labāka jūsu vispārējai veselībai, un jūs, visticamāk, saglabāsit svaru ilgtermiņā.
- Atcerieties, ka nav maģiskas diētas, kas varētu notīrīt šīs mārciņas un turēt tās prom, tiklīdz esat pabeidzis diētu. Tiesa, veselīgam svara zudumam ir jāmaina dzīvesveids un smags darbs.
- Tas nenozīmē, ka no dažām svara zaudēšanas programmām nevar iegūt labas lietas. Daudzi no viņiem uzsver veselīgu uzturu un vingrinājumus, taču ne daudzi no viņiem apspriež reālas un nepārtrauktas dzīvesveida izmaiņas.
Solis 2. Grāvis diētisko pārtiku
Pētījumi rāda, ka, ja jūs alkstat kādu kārumu, ēdot beztauku, bez cukura vai "diētas" versijas, jūs varat ēst vairāk.
- Daudzi pārtikas produkti, kas ir veidoti kā “uzturam draudzīgi”, ne vienmēr satur mazāk kaloriju. Turklāt, izņemot cukuru vai taukus no precēm, uzņēmumi tos aizstāj ar ļoti pārstrādātām sastāvdaļām.
- Turieties pie savas porcijas kontroles un apēdiet nelielu daļu no īstā darījuma. Tāpēc beztauku, bez cukura saldējuma tāfelītes vietā paņemiet 1/2 tase augstas kvalitātes, īsta saldējuma. Galu galā jūs būsit vairāk apmierināts.
Solis 3. Ēdiet saprātīgi
Cilvēki, kuri ir apjucis, kamēr ēd (skatās televizoru, lasa grāmatu vai sērfo internetā) ziņo, ka ir mazāk apmierināti nekā cilvēki, kuri pievērš uzmanību tam, ko ēd. Pārdomāta ēšana var palīdzēt koncentrēties un, iespējams, ēst mazāk.
- Pārliecinieties, ka jūs košļājat savu ēdienu līdz galam un norijat, pirms ievietojat vairāk pārtikas mutē. Ēd apzināti un lēnām.
- Pievērsiet uzmanību ēdienam, ko ievietojat mutē: Kāda ir temperatūra? Tekstūra? Vai tas ir sāļš? Salds? Pikants?
- Kad esat apmierināts (neesat pilns), pārtrauciet ēst. Ja jūs mērāt un uzraugāt savas porcijas, tas būs noderīgs ceļvedis, lai jūs informētu, kad esat pietiekami paēdis.
4. daļa no 4: Kad meklēt medicīnisko palīdzību
1. solis. Pirms jaunu diētu vai vingrinājumu plānu uzsākšanas jautājiet savam ārstam
Jūs nevēlaties veikt izmaiņas pārāk ātri, kas var kaitēt jūsu veselībai. Tas jo īpaši attiecas uz vingrinājumiem, jo, pārāk ātri nospiežot sevi, var gūt traumas. Ārsts var veikt fizisku pārbaudi, lai pārliecinātos, ka esat gatavs sākt zaudēt svaru.
Jūsu ārsts var palīdzēt jums zaudēt svaru pēc iespējas veselīgākā veidā
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja pēc izmaiņu veikšanas nezaudējat svaru
Jūsu ārsts var palīdzēt jums noteikt, kāpēc jūs nezaudējat svaru, kā arī to, cik daudz svara jums ir veselīgi zaudēt. Viņi var noteikt, vai jums var būt kāds veselības stāvoklis, kas neļauj jums zaudēt svaru, vai arī jums ir jāveic papildu izmaiņas.
Dažos gadījumos ārsts var ieteikt jums konsultēties ar terapeitu vai konsultantu, lai noskaidrotu iemeslus, kādēļ jums ir grūtības zaudēt svaru
3. Jautājiet savam ārstam, vai jūsu zāles var izraisīt svara pieaugumu
Diemžēl dažas zāles var izraisīt svara pieaugumu kā blakusparādību. Jūsu ārsts var palīdzēt jums izprast zāļu lietošanas riskus un ieguvumus. Tad viņi var jums sniegt padomus, kā izvairīties no zāļu svara pieauguma. Turklāt viņi var atrast alternatīvu medikamentu tam, ko lietojat.
Brīdinājums:
Nepārtrauciet zāļu lietošanu bez ārsta apstiprinājuma.
Solis 4. Sadarbojieties ar savu ārstu, lai izveidotu personalizētu uztura un vingrojumu plānu
Jums var būt grūti atrast pareizo plānu, taču ārsts jums palīdzēs. Viņi var ieteikt stratēģijas, kas varētu jums noderēt, un var pateikt, kādi vingrinājumi jums šajā brīdī ir droši.
Jūsu ārsts var jums nosūtīt nosūtījumu pie dietologa, kurš var izveidot uztura plānu tieši jums. Viņi ņems vērā jūsu mērķus, ēšanas grafiku un ēdienus, kas jums patīk, lai jūs varētu izbaudīt sava plāna ievērošanu
5. solis. Apsveriet iespēju lietot zāles, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, ja ārsts to ir parakstījis
Ja jūsu svars ietekmē jūsu veselību, ārsts var ieteikt lietot zāles, lai palīdzētu jums sekot līdzi. Tāpat jums var būt stāvoklis, kas palēnina svara zudumu, piemēram, hipotireoze vai policistisko olnīcu sindroms (PCOS), kam nepieciešama ārstēšana. Jūsu ārsts var palīdzēt jums saprast zāļu risku un ieguvumus.
Palīdz zaudēt svaru
Veselīga uztura korekcija, lai dabiski zaudētu svaru
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Ēšanas idejas dabiski zaudēt svaru
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Veselīgi svara zaudēšanas ieradumi
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Padomi
- Lai panāktu veiksmīgu dabisko svara zudumu, jums jāpaliek pozitīvam un apņēmīgam. Jūs veicat izmaiņas savā dzīvesveidā, kas palīdzēs saglabāt svaru visu mūžu.
- Pacietība ir atslēga svara zaudēšanas mērķu sasniegšanai.
