Insulīna rezistence rodas, kad jūsu ķermeņa šūnas zaudē jutību pret insulīnu un prasa vairāk, lai absorbētu cukuru jūsu asinsritē. Ja to neārstē, insulīna rezistence palielina diabēta un sirds slimību risku. Par laimi, jūs varat samazināt insulīna rezistenci. Ārsts var noteikt, vai Jums ir rezistence pret insulīnu, izmantojot vienkāršas asins analīzes, lai noteiktu, cik labi jūsu organisms apstrādā cukuru. Veiciet pasākumus, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs, veicot veselīga uztura un dzīvesveida izmaiņas. Jūsu ārsts var pat ieteikt lietot magnija piedevas vai citas zāles, lai koriģētu līmeni.
Soļi
1. metode no 3: uztura pielāgošana
1. solis. Ierobežojiet ogļhidrātus katrā ēdienreizē
Ogļhidrātu skaitīšana var radīt patiesas grūtības, tāpēc panākumu atslēga ir plānošana. Meklējiet veselīgas maltītes plānus tiešsaistē. Vai arī iegūstiet maltītes plānošanas lietotni, kurā tiek uzskaitīti jūsu ogļhidrāti. Tikšanās ar reģistrētu dietologu var būt arī vērtīgs ieguldījums.
- Atrodiet reģistrētu dietologu savā reģionā, sarunājoties ar savu ārstu.
- Mērķējiet, lai katrā galvenajā ēdienreizē būtu 15 grami (0,53 unces) vai mazāk ogļhidrātu. Uzkodām jābūt 7 gramos (0,25 unces) vai mazāk.
- Ogļhidrātiem jābūt svaigiem augļiem un dārzeņiem, nevis rafinētiem graudiem vai cukuriem. Piemēram, izlaidiet šo virtuli un dodieties uz nenogatavojušos banānu. Negatavojušos augļos faktiski ir mazāk cukura nekā to nobriedušajos augļos.
2. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem
Parasti mēģiniet izvairīties no pārtikas produktu lietošanas, kas iznāk no iepakojuma. Tā vietā dodieties uz svaigiem augļiem un dārzeņiem un dabīgiem piena, gaļas un graudu produktiem. Palieciet prom no ātrās ēdināšanas, jo tie parasti ir bagāti ar transtaukskābēm un cukuru. Kā alternatīvu gatavojiet maltītes mājās, lai jūs precīzi zinātu, ko ēdat.
3. solis. Nomainiet saldos dzērienus uz ūdens bāzes
Saldie dzērieni, piemēram, gāzētie dzērieni, paaugstina cukura līmeni asinīs un veicina insulīna rezistenci. Tomēr ir grūti visu laiku dzert tikai tīru ūdeni. Lai pievienotu aromātu, ievietojiet ūdens glāzē citrona vai laima šķēli. Vai arī eksperimentējiet, dzerot gāzētu ūdeni. Jūs varat arī palielināt ūdens patēriņu, izdzerot 1 glāzi pirms katras ēdienreizes.
Ja aizmirstat dzert vairāk ūdens, varat lejupielādēt lietotni, piemēram, WaterMinder. Šī lietotne visu dienu nosūtīs jums atgādinājumus
4. solis. Ēdiet uzkodas vai maltīti ik pēc četrām stundām
Sagatavojiet nelielas, veselīgas maltītes iepriekš un ērtības labad nēsājiet tās sev līdzi fasētos traukos. Atpūtiet pie sava galda svaigus augļus, piemēram, banānu, lai ātri un veselīgi uzkodu. Izmantojiet tiešsaistes ēdienu plānotāju vai lietotni, lai atgādinātu sev regulāri ēst.
- Pārtrauciet ēst apmēram 3 stundas pirms gulētiešanas, lai cukura līmenis asinīs varētu izlīdzināties nakti.
- Lai saglabātu augstu enerģijas līmeni, rīta un pēcpusdienas uzkodām jāietver kāda veida olbaltumvielas, piemēram, valrieksti.
5. solis. Ēd galvenokārt veselīgus taukus
Uzkrājiet pieliekamajā un ledusskapī olīveļļu, tumšo šokolādi, riekstus, linsēklas, olas un svaigas zivis. Iekļaujiet vismaz 1 no šīm veselīgajām tauku sastāvdaļām katrā mājās gatavotā maltītē. Uzkodas no pārnēsājamiem veselīgiem taukiem, piemēram, valriekstiem. Kad jūs ēdat mononepiesātināto tauku pārtiku, piemēram, olīveļļu vai Omega-3 taukskābes, jūsu ķermenis atbrīvo hormonus, kas nomāc jūsu apetīti.
- Jo īpaši olās esošie proteīni un tauki palīdz kontrolēt jūsu ķermeņa insulīna ražošanu. Ēdot olas brokastīs, jūs pat varat pazemināt cukura līmeni asinīs visas dienas garumā.
- Tā kā dažiem cilvēkiem, iespējams, būs jāierobežo olu patēriņš, sazinieties ar dietologu, lai noteiktu, cik daudz olu jums vajadzētu ēst nedēļā.
6. solis. Iekļaujiet savā uzturā pretiekaisuma garšvielas
Ķiploki, sīpoli, kanēlis, Grieķu sēklas un kurkuma var palīdzēt kontrolēt insulīna un cukura līmeni asinīs. Meklējiet receptes, kurās tiek izmantotas šīs garšvielas, un pagatavojiet maltītes mājās, lai iegūtu vēl lielāku labumu veselībai, piemēram, zemāku holesterīna līmeni.
Apstākļi, piemēram, rezistence pret insulīnu, ir saistīti ar jūsu ķermeņa iekaisumu, un šīs garšvielas ietekmē jūsu ķermeņa procesus, kas izraisa iekaisumu. Tas var palīdzēt mainīt stāvokli, ja veicat arī citas dzīvesveida izmaiņas
2. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Samaziniet stresa līmeni
Dodieties garā pastaigā. Ej uz masāžu. Izlasi labu grāmatu. Veiciet jebkādas darbības, kas palīdz atslābināt prātu un ķermeni. Pieaugot stresa līmenim, palielinās arī insulīna rezistence. Ja jums ir grūtības atpūsties, veiciet pastāvīgu nomierinošu darbību, piemēram, tai chi. Ja jums ir grūti atrast laiku meditācijai, pat saspiešana 10 minūtēs varētu palīdzēt.
2. solis. Veiciet spēka treniņus vismaz 3 reizes nedēļā
Iegūstiet sporta zāles abonementu un sāciet izmantot bezmaksas svarus vai mašīnas. Runājiet ar personīgo treneri, lai izstrādātu pretestības apmācības programmu. Vai arī, ja esat iesācējs spēka treniņos, lejupielādējiet dažus svara treniņu videoklipus un sekojiet līdzi mājās.
Treniņi ar svaru palīdz veidot muskuļus, kas turpina dedzināt cukuru, un uzturēt pareizu insulīna līmeni pat pēc noteiktas treniņa. Mērķējiet vismaz 3 30 minūšu spēka treniņus nedēļā
3. solis. Veiciet 30 minūšu kardio vingrinājumu
Paaugstiniet sirdsdarbības ātrumu, pazeminiet cukura līmeni asinīs un uzlabojiet rezistenci pret insulīnu, veicot aerobo aktivitāti. Riteņbraukšana, ātra pastaiga, peldēšana vai dejošana padarīs jūs veselīgākus. Mērķējiet 3 līdz 5 30 minūšu sesijas katru nedēļu. Tomēr, ja jums nav laika, pat kāpšana lifta vietā var kaut ko mainīt.
Solis 4. Iegūstiet 8 stundas miega naktī
Ieguldiet kvalitatīvā trokšņa mašīnā, lai spēlētu miega laikā. Valkājiet miega masku. Runājiet ar ikvienu, ar kuru koplietojat istabu, par nepieciešamību kvalitatīvi izgulēties. Slikts miegs ir tieši saistīts ar daudzām veselības problēmām, tostarp aptaukošanos un insulīna rezistenci.
- Ir pierādīts, ka slikts miegs palielina aptaukošanās, insulīna rezistences un 2. tipa diabēta risku. Tas ir tāpēc, ka miega trūkums samazina ķermeņa spēju atbrīvot hormonus, kas palīdz regulēt jūsu apetīti, kopā ar jūsu vajadzību pēc papildu enerģijas. Tā rezultātā daudzi cilvēki pārēdas, kad ir noguruši.
- Ja esat mēģinājis novērst problēmu un joprojām nevarat dziļi gulēt, konsultējieties ar ārstu, jo, iespējams, ciešat no miega traucējumiem.
3. metode no 3: apsverot medicīniskos risinājumus
Solis 1. Uzraugiet savu līmeni, veicot asins analīzes
Jūs varat izsekot insulīna līmenim, liekot ārstam pasūtīt asins analīzes, kas koncentrējas uz insulīnu, nevis cukura līmeni asinīs. Mērķis ir “insulīna tukšā dūšā” tests, kas parāda mazāk nekā 55 pmol/L (8 mIU/L). Atkarībā no ārsta ieteikuma, iespējams, vēlēsities veikt šos testus tik bieži kā ik pēc 2 nedēļām.
2. solis. Iegūstiet pietiekami daudz magnija
Ja jums trūkst magnija, tas var veicināt insulīna rezistences veidošanos. Lai to līdzsvarotu, pievienojiet diētai vairāk zaļo lapu dārzeņu. Mērķis ir ēst vismaz 1 salātu vai zaļumu maltīti dienā. Jūs varat arī uzkodas ar riekstiem, piemēram, valriekstiem vai pākšaugiem, lai iegūtu papildu magnija daudzumu.
- Tikai magnija pievienošana neietekmēs jūsu rezistenci pret insulīnu. Jums vajadzētu veikt šīs izmaiņas kopā ar citām dzīvesveida izmaiņām.
- Ja esat mēģinājis mainīt uzturu, bet neesat pārliecināts, vai tas ir izdevies, konsultējieties ar savu ārstu par magnija piedevas lietošanu.
Solis 3. Lietojiet D vitamīna piedevas
D vitamīns palīdz organismam pareizi apstrādāt glikozi un uzturēt pareizu cukura un insulīna līmeni asinīs. Jūs varat iegūt kādu D vitamīnu no dabiskas saules gaismas vai ēdot dažus pārtikas produktus, piemēram, olas. Konsultējieties ar savu ārstu par papildinājuma apvienošanu ar veselīgu uzturu.
- Personai, kas jaunāka par 70 gadiem, katru dienu jāsaņem vismaz 600 starptautiskās vienības (SV) D vitamīna. Vecākiem cilvēkiem šī summa palielinās līdz 800 vai vairāk SV.
- Lai gan D vitamīns ir nepieciešama uzturviela veselīgam cukura līmenim asinīs, tikai pievienojot D vitamīnu diētai, jūsu insulīna rezistence netiks novērsta, ja vien neveiksiet arī citas veselīgas izmaiņas, lai samazinātu rezistenci pret insulīnu.
Solis 4. Lietojiet metformīnu, lai regulētu cukura līmeni asinīs
Ja esat ticies ar savu ārstu par savu rezistenci pret insulīnu, viņi var likt jums lietot regulējošus medikamentus, piemēram, metformīnu. Šīs zāles ir paredzētas, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs un samazinātu insulīna rezistenci, ja Jums ir agrīna diabēta pazīmes. Konsultējieties ar savu ārstu par īslaicīgas ārstēšanas ar metformīnu riskiem un ieguvumiem.
Padomi
- Vēl viens insulīna rezistences riska faktors ir liels vidukļa mērījums. Ideālā gadījumā vīrieša vidukļa apkārtmēram jābūt mazākam par 102 collām. Sievietes izmēram jābūt zemākam par 35 collām (90 cm).
- Jums ir arī lielāks insulīna rezistences risks, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās saskaņā ar ķermeņa masas indeksa (ĶMI) diagrammām. Jūs uzskatāt par lieko svaru, ja ĶMI ir virs 25, un jums ir aptaukošanās, ja ĶMI ir lielāks par 36. Zaudējot svaru, šo risku var samazināt.
