Ja jums ir diagnosticēta rezistence pret insulīnu, jūsu šūnas neklausa insulīna prasībām noņemt cukuru asinīs. Tas palielina cukura (glikozes) līmeni asinīs. Tas sāk bīstamu ciklu, kurā organisms turpina ražot insulīnu, kamēr cukura līmenis asinīs turpina pieaugt. Kad tas notiek, organisms sāk pārvērst asinīs esošo cukuru (glikozi) taukos. Tas galu galā var izraisīt hronisku iekaisumu, 2. tipa diabētu, aptaukošanos, vielmaiņas sindromu un sirds slimības. Lai to novērstu, ārsts vēlēsies kontrolēt cukura līmeni asinīs un sadarboties ar jums, lai mainītu diētu un dzīvesveidu.
Soļi
1. daļa no 2: Insulīna rezistences ārstēšana, ievērojot diētu un vingrojot
1. solis. Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus
90–95% ikdienas ogļhidrātu vajadzētu būt kompleksiem. Sarežģītu ogļhidrātu apstrāde organismā prasa vairāk laika, jo molekulārā līmenī tie ir sarežģītāki. Tas dod jūsu ķermenim labākas iespējas apstrādāt glikozi. Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami veselos, neapstrādātos pārtikas produktos, piemēram, veselos graudos, zirņos, lēcās, pupās un dārzeņos.
Vienkārši ogļhidrāti bieži atrodami pārstrādātos pārtikas produktos (kas ietver pievienotos cukurus, piemēram, glikozi, fruktozi un saharozi), un organisms tos ātri sadala
2. solis. Samaziniet cukura patēriņu
Cukurs pats par sevi neizraisa diabētu, bet, piemēram, ar cukuru pildītu dzērienu (īpaši tādu, kas satur kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu) uzņemšana ir saistīta ar augstāku cukura līmeni asinīs un paaugstinātu 2. tipa diabēta risku. Izvairieties no cukura pievienošanas un mēģiniet izvēlēties neapstrādātu pārtiku. Lai noteiktu cukura daudzumu pārtikā, jums rūpīgi jāizlasa etiķetes. Noteikti pārbaudiet visu iegādāto produktu etiķetes, jo saldinātājus bieži izmanto daudzos produktos.
- Lai padarītu to vienkāršu, varat izvairīties no "baltiem" ēdieniem. Papildus desertiem vai saldajiem ēdieniem neēdiet baltmaizi, baltos makaronus vai baltos rīsus.
- Saprotiet, ka ražotājiem nav obligāti jānorāda pievienotie cukuri uz etiķetes.
3. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem
Jāizvairās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo tie ietver gan vienkāršos ogļhidrātus, gan pievienotos cukurus. Jūsu ēdienam jābūt pēc iespējas veselīgākam un dabiskākam. Samaziniet apstrādātu vai gatavu pārtiku un, cik vien iespējams, gatavojiet no mājām. Tādā veidā jūs varat kontrolēt pārtikas kvalitāti un piedevas, piemēram, cukuru un taukus.
4. solis. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Šķiedra kopā ar veseliem graudiem var mainīt 2. tipa diabētu, liecina pētījumi. Mēģiniet iekļaut šķiedrvielas kopā ar katru ēdienu. Vienkāršs veids, kā iegūt šķiedrvielas, ir apkaisīt ēdamkaroti maltas linsēklas virs maltītes. Citi labi šķiedrvielu avoti ir:
- Klijas: kukurūzas klijas, auzu klijas, kviešu klijas
- Pupiņas: tumši pupas, lēcas, melnās pupiņas
- Ogas: zemenes, avenes, kazenes
- Veseli graudi: bulgurs, brūnie rīsi, mieži, auzas
- Dārzeņi: zirņi, lapu zaļumi, skvošs
- Sēklas un rieksti
- Augļi: bumbieri, žāvētas plūmes, vīģes
5. Iekļaujiet vairāk augļu un dārzeņu
Ēdiet vairāk visu šķirņu un krāsu augļu un dārzeņu, lai iegūtu visvairāk barības vielu. Jums nevajadzētu izvairīties no augļu lietošanas to cukura dēļ. Augļos esošie cukuri ir apvienoti ar šķiedrvielām, lai jūsu ķermenis lēnām absorbētu cukuru.
Žāvēti augļi satur vairāk cukura nekā svaigi, tāpēc mēģiniet iekļaut vairāk svaigu augļu. Ogas ir viena no labākajām izvēlēm
6. solis. Ēdiet liesās olbaltumvielas
Izvēlieties zivis un mājputnus bez ādas. Ādā var būt daudz dzīvnieku tauku un pievienoti hormoni un antibiotikas. Katru nedēļu apēdiet nedaudz savvaļas zivju. Meklējiet lasi, mencu, pikšu un tunci. Tie visi ir labi olbaltumvielu un omega-3 taukskābju avoti, kas ir pretiekaisuma līdzekļi.
Lai gan sarkanā gaļa nesatur ogļhidrātus, kas varētu paaugstināt cukura līmeni asinīs, jums tomēr jāierobežo sarkanās gaļas daudzums, ko ēdat. Sarkanā gaļa var paaugstināt holesterīna līmeni
7. solis. Iekļaujiet vingrinājumu
Papildus diētas uzlabošanai insulīna rezistences ārstēšana ietver regulāras fiziskās aktivitātes. Mērķējiet 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes katru nedēļu (vai 30 minūtes piecas dienas nedēļā). Jūs varat arī palielināt savu sākotnējo aktivitātes līmeni, veicot nelielas lietas, piemēram, kāpjot pa kāpnēm lifta vietā vai novietojot automašīnu tālāk no durvīm.
Neielaidieties stingrā vingrinājumu rutīnā, ja neesat formā vai kādu laiku neesat vingrojis. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kas jums ir piemērots, un atvieglojiet darbību
2. daļa no 2: Garšaugu un uztura bagātinātāju lietošana
1. solis. Apsveriet insulīna rezistences risku
Vairāki faktori var pārvarēt dabisko cukura līdzsvaru asinīs, izraisot pārāk daudz hiperglikēmijas periodu (augsts cukura līmenis asinīs), kam seko hipoglikēmijas (zems cukura līmenis asinīs) periodi. Šie faktori ietver pārāk daudz vienkāršu cukuru ēšanu, ģimenes anamnēzi ar diabētu, aptaukošanos un fiziskās aktivitātes trūkumu.
Galu galā cukura līmeņa asinīs nelīdzsvarotība var vājināt cukura līmeņa asinīs kontroles sistēmu, izraisot rezistenci pret insulīnu un diabētu (pēc mēnešiem vai gadiem insulīna rezistences)
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ja jūs uztrauc cukura līmenis asinīs (iespējams, tāpēc, ka jūsu ģimenē ir diabēts), apmeklējiet savu ārstu. Informējiet ārstu par visām dzīvesveida vai diētas izmaiņām, ko esat veicis, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs. Ja mēģināt novērst diabētu, jums regulāri jāapmeklē ārsts un jāveic asins analīzes.
- Dažos gadījumos zāles var palīdzēt mainīt insulīna rezistenci.
- Neaizmirstiet pirms ārstniecības augu vai uztura bagātinātāju, tostarp minerālvielu, lietošanas jautāt ārstam. Liels mikroelementu daudzums var izraisīt toksicitāti, tāpēc vienmēr ievērojiet ārsta un ražotāja ieteikumus par devu.
Solis 3. Gatavojiet ar zaļumiem, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs
Ir liels skaits garšaugu, kurus varat pievienot diētai, lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs. Izmantojiet tos, lai aromatizētu maltītes, jo tie ir droši un bez blakusparādībām. Šie augi var arī palīdzēt pārvarēt dažas no šīm cukura tieksmēm. Izmēģiniet:
- Kanēlis
- Fenugreek
- Okra (nav gluži garšaugs, bet vairāk garnīrs)
- Ingvers
- Ķiploki un sīpoli
- Baziliks
4. Pievienojiet diētai augu piedevas
Pētījumi rāda, ka vairāki augu piedevas var uzlabot glikozes toleranci. Izmēģiniet rūgtu meloni, kas neļauj zarnām absorbēt cukuru. Vai arī lietojiet coptis chinensis piedevu, kas nāk no augu saknēm un ir pierādīts, ka tas palielina ķermeņa reakciju uz insulīnu. Jūs varat arī iekļaut vingrošanas papildinājumu, kas palīdz aizkuņģa dziedzerim ražot insulīnu.
Daži no šiem augu piedevām, piemēram, rūgta melone, var mijiedarboties ar citām glikozes regulējošām zālēm. Pirms papildinājuma ieviešanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu
Solis 5. Lietojiet antioksidantus
Lietojiet alfa-liposkābi (ALA) un koenzīmu Q10 (CoQ10). Šie antioksidanti var kontrolēt cukura līmeni asinīs. ALA stabilizē cukura līmeni asinīs, un CoQ10 ir antioksidants, kas tiek ražots visās šūnās. Diabēta slimniekiem CoQ10 līmenis ir zemāks, tāpēc papildināšana var samazināt slimības risku.
Iespējams, vēlēsities lietot karnitīnu, kas nāk no aminoskābēm. Karnitīns var kontrolēt cukura līmeni asinīs un taukus asinīs, pārvēršot taukus enerģijā
6. Izmantojiet omega-3 taukskābju piedevu
Veselīgi tauki, piemēram, omega-3, var mazināt iekaisumu, ko izraisa augsts cukura līmenis asinīs. Apsveriet iespēju lietot omega-3 taukskābju piedevu, naktssveces eļļas piedevu vai linsēklu eļļu. Tie visi ir labi veselīgu tauku avoti.
Pētījumi rāda, ka omega-3 darbojas labi, ja to kombinē ar papildu insulīna rezistences ārstēšanu
7. solis. Lietojiet vitamīnu piedevu
Vairāki B vitamīni darbojas, lai regulētu glikozi, novērstu nervu bojājumus un holesterīnu. Meklējiet biotīnu (B kompleksu), niacīnu (vēl vienu B kompleksa vitamīnu), B6 vitamīnu un B12 vitamīnu. Iespējams, vēlēsities iekļaut C vitamīna piedevu, jo tas var samazināt rezistenci pret insulīnu. D vitamīns var arī palīdzēt uzlabot jutību pret insulīnu. Vienmēr ievērojiet ražotāja norādījumus par vitamīnu dozēšanu.
Iekļaujiet minerālvielas savā uztura bagātinātājā. Vairākas svarīgas minerālvielas var uzturēt glikozes līmeni asinīs. Tie ietver magniju, cinku, hromu, vanādiju, kāliju, mangānu un selēnu
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Pusdienās mēģiniet ēst lielāko daļu sarežģīto ogļhidrātu, vienlaikus samazinot citu ēdienu porciju lielumu.
- Ja jums tiek uzlikts laiks, mēģiniet iepriekš izmantot trauku vai sagatavot pamatus (piemēram, rīsus, pupiņas un pat gaļu un dārzeņus) un sasaldēt tos.
- Noteikti izdzeriet sešas līdz astoņas 8 unces glāzes ūdens dienā.
- Atcerieties, ka jums neradās rezistence pret insulīnu vienas nakts laikā, un jums vajadzētu sagaidīt smagu darbu, lai to kontrolētu.
