Dopamīns ir smadzeņu prieks, motivācija un atlīdzības ķīmiskais līdzeklis. Dopamīna jutības uzlabošanai var būt liela ietekme uz daudzām ikdienas funkcijām, tostarp motivāciju, atmiņu, uzvedību, izziņu, uzmanību, miegu, garastāvokli, mācīšanos un tādām aktivitātēm kā intensīva fiziskā slodze. Pirms mēģināt paaugstināt jutību pret dopamīna receptoriem, ir svarīgi saprast, kā dopamīns darbojas un kādas pieejas ir efektīvas.
Soļi
1. daļa no 2: Uzziniet par dopamīnu
Solis 1. Izprotiet, kas ir dopamīns
Smadzenēs ir gandrīz 86 miljardi neironu. Viņi sazinās viens ar otru, izmantojot neirotransmiterus, kas ir nervu šūnu izdalītas ķimikālijas. Dopamīns ir saistīts ar daudziem cilvēka uzvedības aspektiem, tostarp prieka meklējumiem, motivāciju un atkarībām.
- Tam ir svarīga loma garastāvoklī, mācībās, miegā, uzmanībā, atmiņā, kustībās un gaidās. Dopamīna disfunkcija (atšķirībā no desensibilizācijas) ir dažu slimību cēlonis, jo īpaši Parkinsona slimība, ko izraisa dopamīnu ražojošo šūnu nāve.
- Salīdzinoši maz neironu rada dopamīnu, un tie, kas to rada, ir atrodami tikai dažās smadzeņu zonās. Dažas sistēmas ārpus centrālās nervu sistēmas, piemēram, nieres, aizkuņģa dziedzeris un imūnās šūnas, izmanto arī dopamīnu. Tā kā tas brīvi nepārvietojas pa smadzeņu aizsargājošo asins-smadzeņu barjeru, šis dopamīns tiek radīts lokāli. Dopamīns parasti ir saistīts ar cilvēkiem līdzīgām iezīmēm, tomēr tas ir plaši izplatīts dzīvnieku valstībā un sastopams dažos augos.
2. Ziniet, ko dara dopamīns
Dopamīns ir jūsu “motivācijas molekula.” Tas uzlabo jūsu vēlmi, koncentrēšanos un koncentrēšanos. Tas ļauj plānot uz priekšu un pretoties impulsiem, lai jūs varētu sasniegt savus mērķus. Tas dod jums “Es to izdarīju!” paceliet, kad paveicat iecerēto. Tas aizrauj jūsu konkurētspējīgās sulas un sniedz aizraušanos visos dzīves aspektos - biznesā, sportā un mīlestībā.
Turklāt dopamīns ir atbildīgs par jūsu baudas un atlīdzības sistēmu. Tas ļauj izjust baudas, svētlaimes un pat eiforijas sajūtas. Slikta jutība pret dopamīnu var atstāt jūs nekoncentrētu, nemotivētu, letarģisku un pat nomāktu. Dopamīns ir tik kritisks motivācijai, ka pārmērīgi stimulētām laboratorijas pelēm trūkst motivācijas ēst. Satraucoši, ka ar desensibilizētiem dopamīna receptoriem viņi izvēlēsies badoties pat tad, ja pārtika ir viegli pieejama
3. Izprotiet, kas ir dopamīna desensibilizācija
Desensibilizācija attiecas uz ilgtermiņa izmaiņām, kas saistītas ar dopamīna signalizācijas un D2 receptoru samazināšanos. Nejutīga prieka reakcija vai desensibilizācija, iespējams, ir vislabāk saprotamās smadzeņu izmaiņas, ko izraisa atkarība vai uzvedība. Atlīdzības shēmas desensibilizācijas galvenā fizioloģiskā iezīme ir dopamīna signalizācijas samazināšanās. Desensibilizāciju izraisa vairāki faktori, tostarp:
- 1: Dopamīna (D2) receptoru samazināšanās. Mazāk D2 receptoru nozīmē mazāku jutību pret pieejamo dopamīnu, kas padara cilvēku mazāk jutīgu pret prieku, kas parasti rodas pieredzē.
- 2: Sākotnējā (tonizējošā) dopamīna līmeņa pazemināšanās. Zemāks dopamīna līmenis atstāj cilvēku “izsalkušu” pēc visa veida dopamīna paaugstināšanas darbībām/vielām.
- 3: iztukšots dopamīns, reaģējot uz normālu atlīdzību. Dopamīns parasti paaugstinās, reaģējot uz atalgojošām darbībām. Kad jūsu atkarība ir visuzticamākais dopamīna avots, rodas vēlme mudināt jūs izmantot porno.
- 4: Samazinās CRF-1 receptori, kas darbojas, lai paaugstinātu dopamīna līmeni striatumā (smadzeņu daļā).
- 5: atlīdzības ķēdes pelēkās vielas zudums, kas nozīmē dendrītu zudumu. Tas nozīmē mazāk nervu savienojumu vai sinapses. 2014. gada pētījums par pornogrāfijas lietotājiem korelēja mazāk pelēkās vielas ar lielāku pornogrāfijas izmantošanu.
- 6: Opioīdu vai opioīdu receptoru samazināšanās.
- Gan #2, gan #3 var būt saistīts ar paaugstinātu dinorfīna daudzumu, kas kavē dopamīnu, un noteiktu ceļu (glutamāta) vājināšanu, nododot ziņojumus atlīdzības shēmai. Citiem vārdiem sakot, desensibilizācija ir diezgan sarežģīta, un vēl ir daudz jāmācās.
Solis 4. Uzziniet zemas jutības pret dopamīnu simptomus
Ja jums ir zema jutība pret dopamīnu, jums būs maz prieka par dzīvi. Jums pietrūks enerģijas un motivācijas, un jūs bieži paļausies uz kofeīnu, cukuru vai citiem stimulatoriem, lai izietu visu dienu. Zems dopamīna līmenis vai jutīgums var izpausties arī kā daži psihiski traucējumi, tostarp depresija, uzmanības deficīta traucējumi (ADD), bipolāri traucējumi un visu veidu atkarības. Šeit ir saraksts ar visbiežāk sastopamajiem dopamīna desensibilizācijas simptomiem:
- Motivācijas trūkums
- Nogurums
- Apātija
- Vilcināšanās
- Nespēja izjust prieku
- Zems libido
- Nespēja sazināties ar citiem
- Miega problēmas
- Garastāvokļa maiņas
- Bezcerība
- Atmiņas zudums
- Nespēja koncentrēties
- Nespēja izpildīt uzdevumus
- Iesaistīšanās pašiznīcinošā uzvedībā, īpaši atkarībās
5. solis. Uzziniet, kas izraisa jutīguma pret dopamīnu samazināšanos
Kas izraisa desensibilizāciju? Pārāk daudz labas lietas. Viss sākas ar dopamīnu. Ja dopamīns ir pārāk augsts pārāk ilgi, nervu šūnas zaudē jutību. Ja kāds turpina kliegt, jūs aizsedzat ausis. Kad nervu šūnas, kas sūta dopamīnu, turpina izsūknēt dopamīnu, saņemošās nervu šūnas aizsedz savas "ausis", samazinot dopamīna (D2) receptorus.
- Desensibilizācijas process var sākties diezgan ātri, pat ar tā saukto "dabisko" atlīdzību, piemēram, neveselīgu pārtiku. Cik ātri tas notiek, ir atkarīgs no lietošanas intensitātes un smadzeņu neaizsargātības.
- Cik daudz ir par daudz, nosaka smadzeņu izmaiņas - nevis ārēja uzvedība, piemēram, izmantoto zāļu daudzums, patērētās kalorijas vai laiks, kas pavadīts, skatoties porno. Nav divu vienādu cilvēku.
- Neparasti augsts dopamīna līmenis nav nepieciešams, lai izraisītu desensibilizāciju. Smēķēšana aizrauj daudz lielāku lietotāju daļu nekā kokaīns, lai gan kokaīns rada lielāku neiroķīmisko sprādzienu. Daudzi nelieli dopamīna trāpījumi var apmācīt smadzenes daudz rūpīgāk nekā mazāk, intensīvāki trāpījumi.
- Tāpat dopamīna līmenis nav nepārtraukti jāpaaugstina, lai izraisītu desensibilizāciju. Salīdziniet pārēšanās un aptaukošanos ar cigarešu smēķēšanu. Abi rada dopamīna receptoru samazinātu regulēšanu, taču ēšanai tiek patērēts daudz mazāk laika nekā uzpūšanai.
- Galvenie dabiskie piesātinājuma mehānismi var būt galvenais faktors tam, kā dabiskie pastiprinātāji izraisa desensibilizāciju. Pārēšanās un smagas pornogrāfijas lietotāji ignorē “apstāšanās” signālus vai precīzāk, viņu atkarīgās smadzenes vairs neizjūt “apmierinātību”, tāpēc viņi turpina patērēt.
6. Izprotiet, ko nozīmē paaugstināta jutība pret dopamīna receptoriem
Kad mēs sakām, ka pārtika, papildinājums vai aktivitāte palielina dopamīnu, izklausās, ka tiek ražots vairāk dopamīna. Tas bieži notiek, bet ne vienmēr. Dažreiz dopamīna daudzums nav mainījies, bet tas tiek labāk izmantots. Patiesībā notiekošais varētu būt viens vai vairāki no šiem:
- Tiek ražots vairāk dopamīna
- Dopamīna sadalīšanās palēninās
- Vairāk dopamīna tiek recirkulēts
- Tiek radīti vairāk dopamīna receptoru
- Esošie dopamīna receptori darbojas labāk
7. solis. Uzziniet, kā palielināt jutību pret dopamīnu
Dodot smadzenēm laiku, lai pielāgotos dabiskiem baudas avotiem, jūs varat efektīvi "pārstartēt" smadzenes un padarīt tās jutīgākas pret dopamīnu. Tas izpaužas kā palielināta motivācija, tieksme, laime un enerģija.
Jūs vēlaties vismaz 30 dienas izvairīties no dopamīnu saturošām (dopamīnerģiskām) aktivitātēm, lai jūsu smadzenes varētu pilnībā reaģēt uz sevi. Pēc tam jūs varat saglabāt savu jutību pret dopamīnu, īstenojot intereses un aktivitātes, kas sniedz veselīgāku atlīdzību
2. daļa no 2: Rīcība
Solis 1. Apsveriet, ko ēdat
Ja vēlaties paaugstināt jutību pret dopamīnu, ir jāizvairās no dažiem pārtikas produktiem. Nevēlami ēdieni, piemēram, kartupeļu čipsi, konfektes un cepumi, var likt jums justies īslaicīgi laimīgiem, taču tie nav tik labi jūsu veselībai vai smadzenēm. Atbrīvojieties no nevēlamiem ēdieniem, konfektēm un desertiem, kas ir apstrādāti, koncentrēti kaloriju avoti, kas jūsu smadzenes uzpūš izsūknēt lielu daudzumu dopamīna.
Ēdot daudz piesātināto tauku, samazinās arī jutība pret dopamīna receptoriem. Ir konstatēts, ka cukurs palielina dopamīna daudzumu, taču tas ir īslaicīgs, neveselīgs stimuls, kas vairāk līdzinās narkotikām nekā pārtikai un galu galā veicina desensibilizāciju. Un tā vietā nesasniedziet mākslīgos saldinātājus. Saldinātāji, piemēram, aspartāms, var pat samazināt serotonīna līmeni, kas ir vēl viens svarīgs garastāvokli uzlabojošs neirotransmiters
2. solis. Ierobežojiet televīzijas laiku
Saskaņā ar dažiem pētījumiem vidējais amerikānis dienā skatās gandrīz piecas stundas televizora. Tas ir līdzvērtīgi 35 stundām nedēļā un gandrīz diviem mēnešiem gadā. Lai gan daži cilvēki atpūtai izmanto televizoru, tas var viegli kļūt par laika trūkumu un atkarību. Tas ir daudz jauna satura avots, kas ir paredzēts, lai jūs piesaistītu un turpinātu skatīties.
Lai pārtrauktu TV skatīšanos, laika gaitā lēnām jāsamazina skatāmā televizora daudzums, pilnībā jāsamazina televizora skatīšanās laiks vai jāaizstāj laiks, ko pavadāt, skatoties televizoru, ar citām aktivitātēm
Solis 3. Mērens interneta lietojums
Atkarība no interneta ir arvien izplatītāka problēma, kas skar daudzus cilvēkus. Psiholoģiskie pētījumi liecina par pieaugošu atkarību izraisošas uzvedības tiešsaistē tendenci, un dalībnieki piedzīvo tāda paša veida stimulus, kas atspoguļo citas atkarības, piemēram, azartspēles vai kompulsīvas iepirkšanās. Tā kā tas ir spēcīgs jauna un aizraujoša satura avots, jūs vēlaties ierobežot laiku, ko pavadāt internetā. Kad izmantojat internetu, novērsiet uzmanību un netērējiet pārāk daudz laika vietnēs, kurās jums nav jābūt. Atkāpieties no interneta un uzlabojiet savu garīgo un sociālo veselību.
4. Izlaidiet bezalkoholiskos dzērienus
Lūk, par ko padomāt nākamreiz, kad alkstat pēc kaut kā salda: tas varētu būt kas vairāk nekā tikai salds zobs - tas varētu būt atkarību izraisošs nieze, kas lūdzas saskrāpēties. Smadzeņu skenēšana ir apstiprinājusi, ka periodisks cukura patēriņš ietekmē smadzenes līdzīgi kā noteiktas zāles. Cukurs-lai cik tas būtu izplatīts-atbilst ļaunprātīgas izmantošanas vielas kritērijiem un var izraisīt atkarību no tiem, kas to iedzer. Tas tiek darīts, ietekmējot limbiskās sistēmas, tās smadzeņu daļas, kas ir saistīta ar emocionālo kontroli, ķīmiju.
Pārtraukta piekļuve cukuram var izraisīt arī uzvedības un neiroķīmiskas izmaiņas, kas līdzinās vielu lietošanas sekām
5. Izvairieties no masturbācijas un pornogrāfijas
Tas ir galvenais dopamīna ceļu atiestatīšanas aspekts. To apgūstot, tas ietekmēs arī citas jūsu dzīves daļas. Pornogrāfija un nepārprotami attēli atbrīvo milzīgu dopamīna daudzumu. Kopā ar masturbāciju tas ir viens no ekstrēmākajiem stimuliem, ar kādiem jūs varat saskarties. Salīdzinot ar to, viss pārējais šķiet īpaši maigs. Ēdiens, mērķi un īstas sievietes/vīrieši pārstāj būt aizraujoši. Lielākā daļa cilvēku pat nedēļu nevar iztikt bez masturbācijas un pornogrāfijas. Izņemot no savas dzīves šos divus mākslīgos dopamīna avotus, jūsu smadzenes gūs lielu labumu.
6. Pārtrauciet lietot narkotikas
Daudzas vielas var tikt ļaunprātīgi izmantotas, un, ja jūs bieži lietojat izklaidējošas vielas (neatkarīgi no tā, vai tās ir likumīgas vai nelegālas), jūs varētu būt mazāk motivēts nekā parasti. Narkotikas var palielināt dopamīna līmeni, samazinot dopamīna uzņemšanu vai palielinot dopamīna izdalīšanos. Narkotikas ir tik spēcīgas un stimulējošas, ka tās var palielināt dopamīna līmeni līdz vairāk nekā 1200% no sākotnējā līmeņa.
Ņemot atkarību no narkotikām, jūs varat justies tā, it kā nebūtu cerību kļūt labākam. Bet neatkarīgi no tā, cik slikti ir gājuši, jūs varat uzvarēt savu atkarību ar neatlaidību un pacietību. Sāciet, nosakot atmešanas iemeslus, jo tas palīdzēs saglabāt izturību visa procesa laikā. Pēc tam sastādiet labu plānu un izmantojiet atbalsta grupu un konsultantu palīdzību, kad nodarbojaties ar izstāšanos un sākat veidot dzīvi bez narkotikām
7. Pārtrauciet spēlēt videospēles
Videospēles liek jums domāt, ka darāt lietas, un tās var būt ļoti izdevīgas un aizraujošas. Videospēles ir ļoti grūti pārvarēt, bet norobežošanās no tām dos jūsu smadzenēm tik ļoti nepieciešamo pārtraukumu.
8. solis. Nelietojiet alkoholu
Alkohols iedarbojas uz neirotransmiteru GABA, glutamāta un dopamīna receptoru vietām. Alkohola darbība GABA un glutamāta vietās izraisa ar dzeršanu saistītu fizioloģisku ietekmi, piemēram, kustību un runas palēnināšanos. Bet indivīdi nelieto alkoholu tikai GABA un glutamāta iedarbības dēļ. Alkohola darbība dopamīna vietā smadzeņu atlīdzības centrā rada patīkamas sajūtas, kas daudzus cilvēkus motivē dzert. Samaziniet dzertā alkohola daudzumu un gūstiet garīgās priekšrocības no prātīguma.
9. solis. Ierobežojiet iepirkšanās paradumus
Dažiem cilvēkiem var būt ļoti vilinoši iegādāties preces, kuras jums patiesībā nav vajadzīgas. Steigai un satraukumam, ko nodrošina jaunu lietu pirkšana, var būt ļoti grūti pretoties. Ja esat pazaudējis kontroli pār saviem iepirkšanās paradumiem, vislabāk ir nēsāt tikai nelielu skaidras naudas daudzumu un pārtraukt visu kredītkaršu izmantošanu. Pavadiet savu brīvo laiku brīvā dabā un iemācieties jaunas lietas, nevis iepirkties.
10. solis. Ierobežojiet sociālo mediju izmantošanu
Sociālie mediji var uzlabot jūsu dzīvi, ļaujot jums sazināties ar veciem draugiem un dalīties svarīgos dzīves mirkļos. Tomēr, ja tā netiek pareizi pārvaldīta, tā var kļūt par atkarību, kas var patērēt jūsu laiku un ietekmēt jūsu darbu un attiecības.
Ir konstatēts, ka sociālo mediju lietošana ir saistīta ar dopamīna pieaugumu; dopamīnu stimulē neparedzamība, neliela informācija un atlīdzības norādes, kas visas ir sociālo mediju izmantošanas iezīmes. Dopamīna izdalīšanās tiešsaistes sociālo tīklu laikā cilvēkiem padara daudz grūtāk pretoties darbībai
11. solis. Neizmantojiet mūziku pārmērīgi
Mūzika var izraisīt plašu emociju un domu spektru, un tā var izraisīt lielas izmaiņas garastāvoklī vai enerģijā. To var izmantot kā iedvesmas, produktivitātes vai garastāvokļa uzlabošanas rīku. Ņemot vērā visas mūzikas sniegtās priekšrocības, nav pārsteigums, ka mūziku var izmantot pārmērīgi. Pateicoties gandrīz bezgalīgajam dziesmu skaitam, ir viegli aizmirst par to, cik daudz laika pavadāt klausoties. Hroniskas mūzikas lietošana laika gaitā var ietekmēt jūsu jutību pret dopamīnu. Pat ja neesat atkarīgs, mūzikas klausīšanās laika samazināšana var palīdzēt līdzsvarot emocijas un iemācīt smadzenēm piedzīvot emocijas bez mūzikas palīdzības.
12. solis. Samaziniet YouTube skatīšanos
YouTube algoritms ir izstrādāts, lai jūsu skatīšanās vēsturē atklātu jūsu intereses, un tas parāda videoklipus, kas, pēc jūsu domām, jums patiks. Vietne ir veidota pēc iespējas pārvietojama, tāpēc ir viegli noklikšķināt no viena videoklipa uz citu. Kopumā tā ir izklaides platforma, kurai ir ļoti aizraujošs potenciāls. Vislabāk ir pēc iespējas samazināt YouTube skatīšanos, taču, ja plānojat izmantot vietni nākotnē, neklikšķiniet uz video uz video un mēģiniet skatīties tikai tos videoklipus, kurus sākotnēji bija paredzēts skatīties.
Solis 13. Ierobežojiet kofeīna patēriņu
Kofeīns var palīdzēt mums justies nomodā un modrākam, bet pārāk ilga alkohola lietošana var kaitēt jūsu veselībai un smadzenēm. Kofeīns nodrošināja nedabisku enerģijas uzliesmojumu, un, nepareizi lietojot, tas var desensibilizēt jūsu adenozīnu (nomodā iesaistīto neirotransmiteru) un dopamīna receptorus. Atmest kofeīnu, lai atjaunotu ķermeni un prātu un attālinātos no kofeīna maksimuma un krituma, var būt grūti, taču lielākā daļa cilvēku diezgan ātri izjūt dzīves bez kofeīna priekšrocības.
- Kofeīns ir narkotika, un, tāpat kā jebkuras zāles, lai atbrīvotos no tām, jums ir jāapņemas ievērot savu rīcības plānu un jābūt gatavam abstinences simptomiem un nopietnam enerģijas līmeņa kritumam.
- Pētnieki un medicīnas speciālisti uzskata, ka kofeīna patēriņa ierobežošana ir efektīvs veids, kā palielināt jutību pret dopamīnu.
- Pārmērīgs kofeīna patēriņš izraisa paaugstinātu dopamīna koncentrāciju jūsu smadzeņu sinapsēs, kas nav pārāk atšķirīgs no kokaīna.
14. solis. Izvairieties no pārmērīgām, mākslīgām dopamīnerģiskām aktivitātēm kopumā
Internetā patiešām ir daudz rakstu, kas atbalsta stoismu kā dzīvesveidu. Viss mākslīgais, kas var padarīt kādu pārāk “laimīgu”, ja tiek ļaunprātīgi izmantots pietiekami ilgi, padarīs viņu nejūtīgu. Lai uzturētu homeostāzi (līdzsvaru), kad tiek atbrīvots pārmērīgs dopamīna daudzums, dopamīna receptori pazeminās, tādējādi tiek prasīts vairāk dopamīna, lai sasniegtu tādu pašu laimes līmeni. Tādējādi esamība kļūst nomācoša, un mums galu galā trūkst motivācijas, kas nepieciešama ikdienas dzīvei.
- Pētījumi arī liecina, ka tūlītējas apmierināšanas atlikšana noved pie augstāka dopamīna līmeņa ilgtermiņā, lai gan piekāpšanās var īslaicīgi paaugstināt līmeni.
- Hedonistisks dzīvesveids beidzas tikai ar barošanu un uzmundrināšanu nepiesātināmā bezdibenī.
- Lai sensibilizētu dopamīna receptorus, galvenais ir panākt līdzsvaru starp stoicismu un ļaušanos neregulārai vēlmei. Palīdz arī atpūsties un ļaut dopamīna līmenim normalizēties smadzenēs, atturoties no “ātrajiem labojumiem”.
- Tas ir saistīts ar vingrošanu, darot to, kas jums ir paredzēts (strādāt/mācīties) un ļaut sev noticēt, ka jums nav nepieciešama ārēja atlīdzība par visu, ko darāt, neaizmirstot palutināt sevi ar neregulāru desertu.
- Dzīvē ir daudzas lietas, kuras mēs uzskatām par pašsaprotamām un kurām esam atkarīgi, pat to neapzinoties. Būt personai, kas ir jūsu cieņas cienīga, ir jēgpilnāk nekā uz nenoteiktu laiku gūt īslaicīgu baudu, lai tikai bez tā nonāktu izmisumā.
15. solis. Ātros labojumus aizstājiet ar veselīgākām interesēm un vaļaspriekiem
Ja jūs savā dzīvē neizveidojat piepildījuma un dabiskas baudas avotus, jūs neizbēgami atgriezīsities pie uzreiz iepriecinošas uzvedības un darbībām. Vaļasprieki ļauj izpētīt intereses ārpus jūsu darba virziena. Tie ļauj jums būt radošiem un izmēģināt visa veida jaunas lietas. Veidojot savu dzīvi ap jēgpilniem baudas avotiem (aizkavēta apmierināšana), nevis tukšiem (tūlītējs gandarījums), jūs varat ievērojami uzlabot savu dzīves kvalitāti.
