Depersonalizācija ir disociatīvs simptoms, kas liek cilvēkam justies tā, it kā viņš novērotu sevi ārpus ķermeņa. Līdzīgi kā derealizācija, persona, kas piedzīvo depersonalizāciju, var justies garīgi atrauta no sava fiziskā ķermeņa tā, it kā viņa ķermeni novērotu kā nepiederošu personu, un viņu pašapziņa var šķist nereāla vai sagrozīta. Viņu maņas var justies nejūtīgas un pat atmiņas nereālas. Apmēram 25% cilvēku kādā dzīves posmā piedzīvo īsas depersonalizācijas epizodes, bet citiem tā ir hroniska, satraucoša sajūta. Ja jūs ciešat no hroniskas depersonalizācijas, kas traucē jūsu darbam, ikdienas aktivitātēm vai attiecībām, vai ja jūtaties emocionāli nestabila, nekavējoties sazinieties ar ārstu.
Soļi
1. metode no 3: iezemēšanās realitātē
1. solis. Atzīstiet un pieņemiet depersonalizācijas sajūtu
Depersonalizācijas sajūta parasti nav bīstama un parasti izzūd. Atgādiniet sev, ka sajūta ir neērta, bet īslaicīga. Tādējādi depersonalizācija mazāk kontrolēs jūs.
- Sakiet sev: "Šī sajūta pazudīs."
- Pastāsti sev: "Es šobrīd jūtos dīvaini, bet man viss ir kārtībā."
- Padomājiet par jebkuriem citiem gadījumiem, kad esat pieredzējis depersonalizāciju, un atcerieties, ka arī tad šī sajūta pārgāja.
2. solis. Koncentrējieties uz savu tuvāko apkārtni
Ievērojiet, kāda ir temperatūra, kādas lietas ir jums apkārt un kādas skaņas jūs dzirdat. Iesaistieties tuvumā esošā objektā, piemēram, ieslēdzot ventilatoru vai rakstot ar pildspalvu. Tas piespiedīs jūsu prātu atrasties pašreizējā brīdī un mazinās depersonalizācijas sajūtu.
- Intensīvos depersonalizācijas brīžos varat nēsāt līdzi arī taustes priekšmetu, piemēram, smilšpapīru vai kaut ko pūkainu.
- Garīgi uzskaitiet lietas, ko redzat, dzirdat un jūtat sev apkārt.
- Ja iespējams, klausieties mūziku. Mērķējiet iecienītākās melodijas, kas rada pozitīvas sajūtas, nevis mūziku, kas var palielināt trauksmi vai skumjas. Pētījumi rāda, ka mūzikas terapija ir efektīva visu veidu garīgām slimībām un var ievērojami mazināt trauksmi, depresiju vai uzbudinājumu, kas viss var būt hroniskos depersonalizācijas gadījumos.
Solis 3. Sadarbojieties ar apkārtējiem
Sāciet sarunu vai atgriezieties sarunā. Tas jūs ievedīs pašreizējā brīdī. Ja esat viens, sūtiet īsziņu vai zvaniet draugam vai ģimenes loceklim, lai tērzētu.
- Jums nav jāatklāj sava depersonalizācija citiem.
- Tajā pašā laikā daudzi cilvēki apzinās un ir piedzīvojuši depersonalizāciju; ja jūtaties ērti, runājiet par savām izjūtām ar draugu, kad tās notiek.
2. metode no 3: depersonalizācijas mazināšana trauksmes dēļ
Solis 1. Praktizējiet diafragmas elpošanu
Kad jūtat satraukumu, jūsu ķermenis pāriet “cīņas vai bēgšanas” režīmā. Dziļa, diafragmas elpošana var pārtraukt šo reakciju un palīdzēt atpūsties. Lai praktizētu diafragmas elpošanu, guliet uz muguras uz gultas. Atstājiet ceļus saliektus, novietojot zem tiem spilvenu atbalstam. Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru zem krūtīm, lai uzraudzītu diafragmas kustību. Lēnām, dziļi elpojiet caur degunu. Ievērojiet, ka kuņģis izstumj apakšējo roku (augšējai rokai jāpaliek nekustīgai). Pievelciet vēdera muskuļus un izelpojiet elpu caur savilktajām lūpām, pārliecinoties, ka krūtis nekustās. Atkārtojiet.
- Ja atrodaties grupas situācijā, atvainojiet sevi vannas istabā vai citā privātā zonā, lai praktizētu dziļu elpošanu.
- Jūs varat elpot šādā ritmiskajā režīmā 5 līdz 10 minūtes apmēram 3 vai 4 reizes dienā, kad pamanāt, ka jūtaties satraukts vai atvienojies.
2. solis. Cīnieties ar negatīvām domām
Depersonalizācijas sajūtas var likt domāt, ka esat traks, justies kā nekontrolējams vai pat justies kā ģībonis vai elpošanas apstāšanās. Apkarojiet visas negatīvās domas ar pozitīviem apgalvojumiem, piemēram:
- Man būs labi. Es atpūšos.
- Sajūta, ka neesmu īsta, nav bīstama; Ar mani viss būs kārtībā.
- Man nepatīk šīs sajūtas, bet tās pazudīs.
- Es esmu klāt šajā brīdī.
Solis 3. Atvēliet laiku, lai iesaistītos pozitīvās aktivitātēs
Jūsu vaļasprieki var ietvert ģitāras spēli, scrapbooking vai senlietu kolekcionēšanu. Neatkarīgi no tā, kas mazina jūsu stresu, mēģiniet to darīt bieži, it īpaši, ja jūtat lielāku trauksmi vai depersonalizāciju. Tas novērsīs smagas trauksmes brīžus un palīdzēs mazināt gadījumus, kad jūtat depersonalizāciju.
Praktizējiet stresa pārvaldību katru dienu, neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē veltīt laiku klusumam vai katru dienu atlikt dažas minūtes, lai piedalītos aktivitātē, kas jums patīk
Solis 4. Regulāri vingrojiet
Tā kā depersonalizācija parasti ir saistīta ar trauksmi un depresiju, vingrinājumi ir lielisks veids, kā mazināt sajūtu, ka viņi ir “nereāli”. Vingrinājumi palielina jūsu pārliecību, atbrīvo spriedzi un palīdz pārvaldīt stresa līmeni. Iesaistieties ikdienas pastaigās, sāciet skriešanas režīmu vai atrodiet cita veida fiziskās aktivitātes, kas mazina jūsu stresu.
Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka neiropeptīds, ko sauc par galanīnu, kas izdalās fiziskās slodzes laikā un pēc tās, aizsargā sinapses prefrontālajā garozā un palīdz mūsu smadzenēm regulēt emocijas un izturēt stresu
5. solis. Pietiekami gulēt
Regulāra miega režīma uzturēšana aptuveni 8 līdz 9 stundas naktī ir nozīmīga, lai mazinātu trauksmi un pārvarētu no tā izrietošo depersonalizāciju. Saikne starp miegu un trauksmi/stresu ir divvirzienu ceļš, kurā viena nevaldīšana rada problēmas otrā. Praktizējiet labu miega higiēnu, lai nodrošinātu nepieciešamo miega daudzumu, lai novērstu depersonalizācijas sajūtas.
- Izvairieties no kofeīna un alkohola, jo tie abi var izraisīt trauksmi un nomodā.
- Izveidojiet ikdienas izbeigšanas rutīnu, kas ietver relaksējošas aktivitātes, piemēram, lasīšanu, nomierinošas mūzikas klausīšanos vai meditāciju.
- Rezervējiet guļamistabu tikai miegam un atpūtai. Un izslēdziet visu elektroniku vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas.
3. metode no 3: saņemt profesionālu palīdzību
Solis 1. Atrodiet terapeitu
Ja jūsu depersonalizācijas sajūtas traucē jūsu ikdienas dzīvi, jums jākonsultējas ar medicīnas speciālistu. Ir daudz veidu terapijas depersonalizācijas traucējumu ārstēšanai. Atrodot terapeitu, jautājiet, kāda veida konsultācijas viņi sniedz un kāda veida konsultācijas jums ir piemērotas. Parastie depersonalizācijas ārstēšanas veidi ir:
- Kognitīvā terapija- maina jūsu domas par to, ka jūtaties nereāli
- Uzvedības terapija- palīdz jums izstrādāt uzvedības stratēģijas, lai novērstu uzmanību no depersonalizācijas simptomiem
- Psihodinamiskā terapija- mērķis ir atrisināt sāpīgas sajūtas un pieredzi, kas stimulē nepieciešamību atrauties no sevis un realitātes
- Zemējuma paņēmieni- līdzīgi tiem, kas uzskaitīti iepriekš, šīs taktikas izmanto piecas maņas, lai palīdzētu jums justies ciešāk saistītam ar sevi un apkārtējo pasauli
- Ja konstatējat, ka kāds terapeits nav noderīgs, vienmēr varat doties pie cita.
2. solis. Apmeklējiet terapiju tik bieži, cik nepieciešams
Tas mainīsies atkarībā no jūsu depersonalizācijas smaguma pakāpes. Daži cilvēki apmeklē terapiju reizi mēnesī, nedēļā un smagos gadījumos katru dienu. Ārsts noteiks, cik bieži jums jādodas uz terapiju.
- Izlaižot terapijas sesijas, jūs nevarēsit saņemt nepieciešamo palīdzību; apmeklēt visas ieplānotās tikšanās.
- Ja jums nav ieplānota tikšanās un jūtaties nepieciešama tūlītēja palīdzība, zvaniet 911.
- Ja esat pašnāvnieks, zvaniet Nacionālajam pašnāvību novēršanas uzticības tālrunim: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
3. Saglabājiet savu simptomu dienasgrāmatu
Tas jums ļoti palīdzēs sazināties par jūsu depersonalizāciju. Pierakstiet, kur un kad notiek uzbrukumi, un pierakstiet pēc iespējas sīkāku informāciju par uzbrukumu, ieskaitot savas domas tajā laikā. Ja jūtaties ērti, parādiet šos ierakstus savam terapeitam vai nogādājiet tos terapijas sesijās kā atsauci.
Noteikti ņemiet vērā, ja jūsu depersonalizācijas simptomi pārklājas ar citas slimības simptomiem. Depersonalizācija bieži pavada nopietnas garīgas slimības, piemēram, šizofrēniju, depresiju un pēctraumatiskā stresa traucējumus. Pastāstiet ārstam, ja simptomu dēļ izvairāties no draugiem, ģimenes, darba vai aktivitātēm, kas jums kādreiz patika, jo tas var liecināt par lielāku problēmu vai vienlaicīgu slimību
4. solis. Ja nepieciešams, lietojiet zāles
Lai gan nav neviena medikamenta, kas īpaši paredzēts disociatīviem traucējumiem, parasti tiek izrakstīti prettrauksmes medikamenti vai antidepresanti ar dažādu panākumu pakāpi. Ārsts var izrakstīt fluoksetīnu, klomipramīnu vai klonazepāmu.
- Vienkārši atcerieties, ka, ja jūs sākat lietot zāles, nekad nepārtrauciet to lietošanu, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.
- Izvairieties no narkotikām un alkohola, lietojot zāles pret trauksmi vai antidepresantiem.
- Nekad nelietojiet vairāk zāļu, nekā noteicis ārsts.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Jūsu prātam ir vajadzīgs laiks un atpūta, lai pārvarētu depersonalizāciju, un uztraukšanās vai stresa sajūta par to tikai pasliktinās simptomus.
- Rūpīgi izpētiet depersonalizāciju. Jo vairāk jūs iepazīstat šo sajūtu, jo labāk varat ar to tikt galā un to pārvarēt.
