Meditācija var nomierināt prātu un mazināt stresu un nemieru. Iespējams, ka jums nav laika sēdēt un veikt ilgu meditācijas seansu, kad esat saspringts, bet pat īsa sesija var palīdzēt. Elpošanas vingrinājumu apgūšana ir lieliska vieta, kur sākt, un tad jūs varat pāriet uz citām ātrām un vienkāršām meditācijas stratēģijām. Jūs varat gūt labumu arī no progresējošas muskuļu relaksācijas, kas nav tas pats, kas meditācija, taču tā var radīt relaksētu, meditatīvu stāvokli. Uzzinot, kā veikt ātru un vienkāršu meditāciju, jūs varat atgūt prāta mieru un atgriezties pareizajā dienas daļā.
Soļi
Meditācijas palīdzība
Meditācijas tehnikas paraugs
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Drošas telpas vizualizācijas paraugs
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
1. metode no 4: dziļas elpošanas vingrinājumu izmantošana
1. solis. Atlieciet piecas minūtes
Jums nav nepieciešams daudz laika, lai veiktu elpošanas vingrinājumus, lai gan jūs varat aizņemt tik daudz laika, cik vēlaties. Svarīgi ir atvēlēt laiku mierīgai, relaksējošai elpošanai, tiklīdz pamanāt, ka jūtaties saspringta vai nemierīga.
- Nepaies ilgs laiks, kad jūs sajutīsit dziļo elpošanas vingrinājumu ietekmi, lai gan jūs varat turpināt dziļu elpošanu tik ilgi, cik vēlaties.
- Mēģiniet atrast vietu, kur jūs netraucēsit. Ja nevarat atrast klusu vietu iekšā, mēģiniet sēdēt ārā.
2. solis. Nostājieties pozīcijā
Kad esat gatavs sākt, jums vajadzētu nokļūt ērtā stāvoklī. Jūs varat sēdēt uz grīdas vai krēslā, ja vien varat saglabāt taisnu stāju.
- Apsēdieties taisni, turot muguru un kaklu izlīdzinātus.
- Aizver savas acis. Tas var palīdzēt novērst traucējumus un veicināt relaksācijas stāvokli.
- Iespējams, vēlēsities vienu roku uzlikt uz vēdera. Tas var palīdzēt sajust elpošanu, kas var palīdzēt atpazīt, vai jūs elpojat dziļi.
Solis 3. Dziļi elpojiet vēderā
Dziļa elpošana ir tikpat vienkārša kā lēnas, dziļas, garas ieelpas un lēnas, pagarinātas izelpas. To var izdarīt tik ilgi vai tik īsu laiku, cik nepieciešams. Katru reizi, kad jūsu prāts atgriežas pie kaut kā stresa, vienkārši koncentrējieties uz savu elpu.
- Lēnām ieelpojiet caur nāsīm.
- Jūtiet, kā elpa pārvietojas vēderā līdz diafragmai (tieši zem ribām).
- Koncentrējieties uz dziļas elpošanas sajūtām iekšā un ārā.
- Jums vajadzētu būt iespējai sajust, kā vēders paceļas un krīt uz katru elpu ar roku. Ja nejūtat elpu, iespējams, vajadzēs elpot lēnāk un dziļāk.
2. metode no 4: meditācijas sēdēšana
1. solis. Atrodiet klusu vietu
Jūs varat meditēt jebkurā vietā, bet vislabāk ir atrast klusu vietu, kurā nav traucējošu faktoru. Ja esat darbā un jums ir birojs, mēģiniet aizvērt durvis. Ja jums nav savas telpas, varat doties pastaigā pusdienu pārtraukumā un atrast mierīgu vietu prom no biroja.
- Ja iespējams, samaziniet uzmanību, klusinot mobilo tālruni un izslēdzot datoru.
- Mēģiniet atrast vietu, kur 5 līdz 10 minūtes varat būt viens. Ja nevarat atrast klusu telpu iekštelpās, iespējams, vēlēsities sēdēt ārā (ja laika apstākļi to atļauj).
2. solis. Ejiet ērti
Meditējot, komforts ir ļoti svarīgs. Nav noteiktas pozīcijas; ir tikai svarīgi, lai jūs nonāktu stāvoklī, kas palīdz atpūsties.
- Kad daži cilvēki domā par sēdošu meditāciju, viņi iztēlojas meditācijas meistaru, kurš sēž ideālā lotosa pozā ar sakrustotām kājām. Ja tas jums ir ērti, tad turpiniet, bet ja ne tikai atrodiet to, kas liek jums atpūsties.
- Jūs varat mēģināt sēdēt sakrustotas kājas, sēdēt parastā krēslā vai uz soliņa vai pat gulēt uz grīdas.
- Ja jums ir ērti (un jūtaties droši), aizverot acis, tad turpiniet. Ja nē, turiet acis vaļā, bet mēģiniet koncentrēties uz punktu uz zemes tieši sev priekšā.
Solis 3. Koncentrējieties uz savu elpu
Meditācijas pamatā ir dziļa elpošana. Koncentrējieties uz elpošanas sajūtu un mēģiniet bloķēt visas citas domas. Katru reizi, kad jūsu prāts klīst vai jūsu domas sacenšas, vienkārši atgrieziet savu elpu.
- Neveiciet elpu krūtīs; tā vietā dziļi elpojiet līdz diafragmai (zem ribām).
- Sajūtiet gaisa plūsmu caur nāsīm un plaušās. Ievērojiet sajūtu, ka jūsu vēders paceļas un krīt ar katru ieelpu un izelpu.
- Jūs varat iestatīt taimeri uz 5 līdz 10 minūtēm vai vienkārši elpot, līdz jūtat, ka pār jums nāk miers.
- Jūs varat veikt šīs mazās meditācijas pauzes jebkurā laikā un jebkurā vietā, kad jums ir nepieciešams nomierināties un nomierināt satrauktu prātu.
Solis 4. Lēnām atveriet acis
Kad esat pabeidzis, lēnām atveriet acis. Necelieties uzreiz; dodiet acīm un prātam brīdi, lai pielāgotos pašreizējai videi.
- Iespējams, jums ir ko darīt, taču ir svarīgi ļaut mierīguma sajūtai uz brīdi ievilkties. Atveriet acis lēnām un uzmanīgi, ņemot vērā apkārtni.
- Lēnām piecelties. Ja meditācijas laikā sasniedzat dziļu relaksāciju, pārāk strauja piecelšanās var izraisīt apjukumu vai dezorientāciju.
3. metode no 4: vizualizācijas meditācijas izmēģināšana
1. solis. Ejiet ērti un dziļi elpojiet
Mēģiniet atrast klusu vietu, kur varēsiet atpūsties. Izmantojiet dziļas elpošanas vingrinājumus, sajūtot, ka gaiss iet caur nāsīm un paceliet/nolaidiet vēderu.
- Sēdiet klusā vietā un novērsiet pēc iespējas vairāk traucējošu faktoru. Izslēdziet mobilo tālruni un aizveriet durvis (ja iespējams).
- Atlaidiet stingru apģērbu, lai netiktu ierobežoti.
- Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu.
2. solis. Izvēlieties relaksējošas sajūtas
Jūs varat vizualizēt visu, ko vēlaties. Tā var būt īsta vieta, kur esat bijis, vai vieta, kuru jūs pilnībā iedomājaties. Mēģiniet iekļaut pēc iespējas vairāk maņu detaļu, lai "apmānītu" savas smadzenes, domājot, ka šajā brīdī tiešām esat tur.
- Sāciet ar vizuāla attēla attēlošanu. Izvēlieties vietu, kas ir pilnīgi relaksējoša. Nav svarīgi, vai jūs nekad neesat tur bijis, tikai iedomājieties miera un klusuma vietu.
- Iedomājieties, kādas skaņas jūs tur dzirdēsit. Piemēram, ja jūsu vizuālais tēls būtu klusa pludmale, jūs varētu iedomāties viļņu skaņu, kas lēnām uzsit vai kūst pret krastu.
- Tālāk iedomājieties, kādas fiziskās sajūtas jūs varētu tur piedzīvot. Ja atrodaties pludmalē, varat iedomāties, ka saule silda jūsu ādu un smilšu smilšu sajūta zem jums.
- Ja iespējams, mēģiniet iekļaut ožas sajūtu. Piemēram, pludmalē jūs varētu sajust okeāna sāļo ūdeni, kas ieplūst vējā, vai varbūt saules aizsarga smaržu uz ķermeņa.
Solis 3. Atveriet acis un lēnām piecelieties
Jūs varat turpināt vizualizāciju tik ilgi, cik vēlaties. Kad esat gatavs, vienkārši atveriet acis (lēnām) un sagatavojieties piecelties. Rīkojieties lēni, jo jūsu ķermenis un prāts tikko atstāja relaksācijas stāvokli, un, iespējams, būs jāpielāgojas nomoda dzīvei.
- Lēnām atveriet acis. Pēc tam, kad esat aizvēris acis un iedomājies klusu, mierīgu vietu, var būt satriecoši atcerēties savu faktisko tuvāko apkārtni.
- Nemēģiniet piecelties pārāk ātri, pretējā gadījumā jūs varat dezorientēties.
- Pirms piecelties, iespējams, vēlēsities izstiept muskuļus, lai asinis atkal plūst.
- Labojiet jebkuru apģērbu, kuru, iespējams, esat atlaidis, un jums vajadzētu būt mierīgam un gatavam risināt visu atlikušo dienu.
4. metode no 4: Progressive muskuļu relaksācija
1. solis. Palēniniet elpošanu
Pirms sākat sasprindzināt muskuļus, var būt noderīgi dziļi elpot. Lēnām elpojiet vēderā, koncentrējoties uz elpas sajūtu. Turpiniet dziļi elpot, līdz jūtat mieru un esat gatavs sākt.
Solis 2. Sasprindziniet un turiet muskuļus secīgi
Pēc kārtas apskatiet muskuļu grupu sarakstu. Strādājot cauri katrai muskuļu grupai, sasprindziniet muskuļus apmēram piecas sekundes, pēc tam atlaidiet un ļaujiet muskuļiem atpūsties apmēram 10 sekundes.
- Sāciet ar dūri ar labo roku un sasprindzinot apakšdelmu.
- Paceliet labo apakšdelmu, lai sasprindzinātu augšdelmu, it kā jūs saliektu muskuļus.
- Atkārtojiet šīs darbības kreisajai rokai/rokai.
- Sasprindzini pieri, paceļot uzacis pēc iespējas augstāk.
- Cieši saspiediet acis.
- Atveriet muti pēc iespējas plašāk, lai saliektu sejas muskuļus.
- Paceliet plecus uz ausīm. Pēc tam nospiediet tos atpakaļ, mēģinot pieskarties plecu lāpstiņām.
- Sasprindzini vēdera muskuļus. Pēc tam pārejiet pie gurniem un sēžamvietām, saspiežot muskuļus kopā.
- Pievelciet muskuļus labajā augšstilbā, pēc tam (lēnām) izstiepiet teļa muskuli, vienlaikus liekot pirkstus lejup.
- Atkārtojiet to ar kreiso kāju/pēdu.
Solis 3. Turpiniet elpot un atveriet acis
Kad esat pabeidzis muskuļu grupu sasprindzināšanu un relaksāciju, veltiet dažus mirkļus, lai turpinātu dziļi elpot. Jūs varat arī izstiept muskuļus, lai atjaunotu normālu asins plūsmu.
- Atveriet acis un atgūstiet apkārtējās vides sajūtu.
- Necelieties pārāk ātri, pretējā gadījumā jūs varat dezorientēties vai saspringt muskuļus.
- Vienkārši sēdiet dažus mirkļus, elpojot un stiepjoties.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Centieties pēc iespējas samazināt traucējošos faktorus apkārt. Troksnis var izjaukt visu procesu, jo īpaši zvana tālrunis vai buzzing īsziņa.
- Lai uzlabotu koncentrēšanos, varat vai nu aizvērt acis, vai arī koncentrēties uz vietu starp acīm, tieši priekšā.
- Jūs varat meditēt jebkurā laikā un vietā. Izmantojiet šo paņēmienu jebkurā dienas laikā, lai mazinātu stresu un spriedzi.
