Meditācija ir veids, kā nomierināt prātu un palīdzēt koncentrēties. Tas var novērst neskaidrības un atvieglot dzīvi, palīdzot jums kontrolēt jūtas vai pat pilnībā atbrīvoties no dažām nelietderīgām sajūtām. Daži to sauc par piekļuvi jūsu iekšējam mieram. Ir daudz veidu, kā uzlabot savu garīgo skaidrību, mazināt trauksmi un piekļūt savam iekšējam mieram, izmantojot meditāciju. Lai kādi būtu jūsu meditācijas iemesli, pastāvīga prakse palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus, kā arī sniegs negaidītus rezultātus.
Soļi
1. metode no 4: Meditatīvas vides radīšana
1. solis. Izvēlieties klusu telpu
Izvēlieties vietu meditācijai, kas ir klusa un bez uzmanības novēršanas. Jo klusāka un tīrāka telpa, jo mazāka iespēja, ka jūs novērsīs uzmanību no citiem objektiem, skaņām vai cilvēkiem. Klusas telpas dažreiz var būt grūti nokļūt, it īpaši, ja jūsu mājas un darbs ir aizņemtas vietas. Šādā gadījumā jums, iespējams, būs jāplāno meditācija laikā, kad telpa ir klusāka nekā parasti, piemēram, agri no rīta vai vēlu vakarā.
- Iespējams, vēlēsities sākt meditēt vietā, kur var pielāgot apgaismojumu, lai tas mazāk traucētu uzmanību, it īpaši, ja tas ir gaišs.
- Mēģiniet vispirms meditēt savā guļamistabā no rīta vai tieši pirms gulētiešanas.
Ekspertu padoms
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
Džeimss Brauns Meditācijas treneris
Kāpēc jums vajadzētu meditēt?
Džeimss Brauns, meditācijas skolotājs, saka:"
2. solis. Apsēdieties ērti
Meditācijas laikā ir daudz iespēju sēdēt. Tomēr, ja jūs tikko sākat darbu, vislabāk ir atrast ērtu sēdēšanas veidu. Neuztraucieties par to, kā kājas ir sakrustotas vai kādā virzienā ir vērsti pirksti. Atrodiet ērtu sēdekli, kas var būt pat neliels krēsls vai krēsls, un sēdiet ērti. Ja jūs sēžat uz grīdas, paklājiņa vai meditācijas spilvena, mēģiniet viegli sakrustot kājas.
- Sēdēšanas meditācijai ir piecas galvenās sēdus pozas: pilns lotoss, puse lotosa (sakrustotas kājas), ceļos, sēdēšana krēslā un gulēšana.
- Sēdus pozas var ietekmēt arī jūsu elastību. Var gadīties, ka laika gaitā jums ir jāmaina sēdēšanas veids.
- Laika gaitā jums var šķist, ka jums būs nepieciešams meditācijas spilvens, lai pareizi atbalstītu savu stāju. Meditācijas spilveni ir salīdzinoši lēti, un tos var iegādāties, izmantojot tiešsaistes pārdevējus.
Solis 3. Saglabājiet stabilu stāju
Turot taisnu un stingru stāju, jūs palīdzēsit saglabāt uzmanību un palielināt asinsriti. Sākumā tas var prasīt zināmu spēku, bet laika gaitā jūs pielāgosities un varēsit jūs atbalstīt ilgāku laiku. Vispārējs meditācijas pozas noteikums ir palikt taisnam un atpūsties. Mēģiniet iedomāties, ka jūsu galvas augšdaļa ir savienota ar auklu un ka pārējā mugurkaula pakarina gravitācija.
Ja pamanāt, ka sākat šļūkt vai sēdēt taisni kļūst neērti, ieņemiet citu pozu vai atpūtieties
4. solis. Mīkstiniet skatienu vai aizveriet acis
Dažādi meditācijas stili prasa dažādas acu pozīcijas. Tomēr vislabāk ir mēģināt atrast to, kas ir visērtākais, kad sākat darbu. Meditācija ar aizvērtām acīm dažās tradīcijās var būt uzlabota, bet citās - iesācēja. Ja jūs nolemjat paturēt acis vaļā, mīkstiniet skatienu, lai redze gandrīz kļūtu neskaidra. Mēģiniet koncentrēties uz konkrētu punktu, vēlams uz grīdas, lai jūsu skatiens būtu nolaists.
Jūtieties brīvi izmēģināt abas iespējas vienas un tās pašas meditācijas sesijas laikā. Ja jums liekas, ka acu atvēršana ir pārāk traucējoša, aizveriet tās uz minūti
Solis 5. Atslābiniet rokas
Roku pozīcijas var atšķirties atkarībā no tradīcijas, kurā jūs meditējat. Tā vietā, lai koncentrētos uz noteiktām roku pozīcijām, vienkārši viegli nolieciet plaukstas uz ceļiem. Turot rokas atslābinātas, tas savukārt palīdzēs atslābināt rokas, plecus un kaklu. Ja atklājat, ka stiepjat rokas, lai novietotu rokas uz ceļiem, vienkārši velciet rokas atpakaļ uz ķermeņa pusi, līdz atrodat ērtu stāvokli.
Citas rokas pozīcijas ietver īkšķa pieskaršanos rādītājpirkstam vai īkšķi pie gredzena pirksta
2. metode no 4: Meditācijas sesijas uzturēšana
1. solis. Iestatiet taimeri
Iestatiet taimeri tam laikam, kad plānojat sēdēt un meditēt. Tas var būt gan garš, gan īss. Ja jums ir tikai viena minūte, lai meditētu, tad iestatiet taimeri uz vienu minūti.
Mēģiniet izmantot nomierinošu modinātāju, lai jūs maigi atgrieztos savā dienā. Ir daudz meditācijas taimeru, kurus var lejupielādēt mobilajās ierīcēs, piemēram, ieskata taimeris
2. solis. Ejiet ērti
Atpūtieties un jūtieties ērti. Atrodiet savu sēdvietu, pielāgojiet stāju un noregulējiet skatienu. Nav iemesla steigties ar sākotnējo gatavošanos meditācijai. Nesteidzieties un atrodiet punktus, kur jūsu ķermenis un prāts var atpūsties.
Apsveriet savu sākotnējo sēdvietu un to, cik ilgi jūs sēdēsit. Ja iepriekš neesat sēdējis pilnā lotosā, tad, iespējams, nevēlaties to izmēģināt 20 minūtes pirmo reizi
Solis 3. Koncentrējieties uz savu elpu
Koncentrēšanās uz elpu palīdzēs atvieglot meditāciju un atbrīvot uzmanību. Jo stingrāk elpojat, jo vieglāk būs iztīrīt prātu un atbrīvoties no jebkādām domām.
Tas varētu palīdzēt saskaitīt elpas, kad pirmo reizi sākat meditēt
Solis 4. Mīkstiniet savu uzmanību
Jūsu uzmanības mīkstināšana ir vēl viens veids, kā pateikt, ka jums ir jātīra prāts un jāatsakās no ikdienas domām. Tā vietā, lai koncentrētos uz to, kas jums jādara pēc meditācijas pabeigšanas, vai uz to, kas notika tieši pirms apsēsties, notīriet galvu un esiet klāt telpā, kurā pašlaik atrodaties. Ļaujiet jūsu uzmanībai novirzīties no visa, izņemot pašreizējo brīdi!
- Tomēr paturiet prātā, ka “parastās” domas ir daļa no meditatīvās pieredzes. Jūs atgriezīsities pie grafikiem, darbiem, sarakstiem un stāstiem. Nekrītiet viņos vai neapčakarējiet.
- Tā vietā koncentrējieties uz savu elpu, kad jūsu prāts neizbēgami klīst. Katru reizi, kad tas notiek, atgriezieties elpā un sāciet atlaist šīs domas.
3. metode no 4: Meditācijas rutīnas noteikšana
Solis 1. Padomājiet par to, ko jūs vēlētos saņemt no meditācijas
Meditācijai ir daudz lielisku priekšrocību, sākot no uzlabotas atmiņas līdz samazinātai trauksmei. Pavadot laiku, domājot par to, kāpēc jūs vēlētos meditēt un ko jūs vēlētos iegūt no meditācijas, tas palīdzēs saglabāt jūsu uzmanību un apņēmību. Neviens iemesls nav pārāk mazs vai nenozīmīgs, lai sāktu meditēt. Lai kāds būtu jūsu iemesls vai nodoms, turieties pie tā un esiet apņēmīgs.
2. solis. Izveidojiet konsekventu grafiku
Meditācija, īpaši tiem, kas ir iesācēji vai kādu laiku nav meditējuši, var būt sarežģīta. Daudzas meditācijas sekas rodas tikai pēc ievērojama laika un darbs tiek pavadīts meditējot. Jo biežāk un konsekventāk jūs varat meditēt, jo labāki un attīstītāki būs jūsu rezultāti. Mēģiniet katru dienu ieplānot vismaz kādu laiku, lai sēdētu un meditētu, pat ja tas ilgst tikai divas minūtes.
- Konsekvents grafiks nenozīmē prasīgu grafiku. Citiem vārdiem sakot, neaizraujieties ar meditāciju, vienkārši dariet to!
- Mēģiniet apņemties vispirms meditēt no rīta, katru rītu neatkarīgi no tā, cik ilgi jūs varat meditēt.
Solis 3. Sāciet ar mazu
Sākt meditēt var būt grūti un reizēm arī apgrūtinoši. Ir nepieciešams laiks, lai atpūstos un iztīrītu prātu. Tā vietā, lai uzdotu sev sarežģītus uzdevumus, piemēram, sēdēt 30 minūtes taisni, mēģiniet sākt ar mazu, lai atvieglotu savu praksi. Galu galā to sauc par praksi kāda iemesla dēļ, un tā uzlabošanai nepieciešams laiks!
- Sāciet sēdēt tikai dažas minūtes, piemēram, 2 vai 3, kad pirmo reizi meditējat. Veidojiet minūti pēc minūtes, kad jūtaties spējīgs. Ja jūs pārāk ātri palielināsiet savu laiku, neuztraucieties! Vienkārši samaziniet meditāciju par dažām minūtēm, kad nākamreiz sēžat.
- Atcerieties, ka meditācija, lai arī tas var būt smags darbs, ir paredzēta atpūtai! Neuzstājiet un nepretojieties!
4. metode no 4: Vadības meklēšana
1. solis. Apsveriet konkrētus meditācijas stilus
Ir daudz specifisku meditācijas stilu un tradīciju. Daži no tiem ir saistīti ar noteiktām reliģijām vai garīgām praksēm, piemēram, jogas meditāciju un Tibetas budistu meditāciju, un citi ir vairāk vērsti uz jūsu pieredzi. Lielākajai daļai stilu, kas ir saistīti ar citām praksēm, ir noteikti meditācijas veidi, kas palīdzēs gūt labumu no pašas prakses, piemēram, joga un jogas meditācija.
- Mēģiniet izpētīt konkrētus meditācijas stilus tiešsaistē, apmeklējot emuārus un vietnes, piemēram, dzenbudisma.
- Izpētiet konkrētus meditācijas stilus, ja jau praktizējat jogu vai citus kontemplatīvus vingrinājumus.
2. solis. Izlasiet grāmatas par meditāciju
Ir daudz grāmatu, sākot no reliģiskām līdz neformālām, par meditāciju un praksi. Lasot grāmatu par meditāciju, jūs varat iegūt plašāku ieskatu meditācijas iekšējā sarežģītībā. Grāmatas var arī palīdzēt noskaidrot dažas neskaidrākas valodas vai grūti uztveramus jēdzienus par uzmanību un uzmanību.
- Dodieties uz vietējo grāmatnīcu un kā darbinieks, ja viņiem ir grāmatas par meditāciju.
- Meklējiet grāmatas par meditāciju grāmatnīcu sadaļās “Austrumu filozofija”, “Austrumu māksla”, “Reliģija” un “Pašpalīdzība”.
Solis 3. Atrodiet meditācijas instruktoru vai meditācijas nodarbību
Meditācijas nodarbības ir lielisks veids, kā palikt apņēmīgam un iegūt praktisku mācību pieredzi. Dažas meditācijas nodarbības tiek piedāvātas, izmantojot kontemplatīvas iestādes vai reliģiskas iestādes, bet citas sabiedrība piedāvā sabiedriskās vietās. Meditācijas nodarbības var arī nodrošināt jums jaunu cilvēku kopienu, kurā ir dažādi pieredzes līmeņi un kuri dalās jūsu vēlmē uzzināt vairāk par meditāciju.
